Jak vyrobit rychle vyražené tělo?

Každý moderní člověk chce vypadat štíhlý a vhodný tak, aby všechny svalové skupiny byly harmonicky vyvíjeny a tělo je vždy v dobré kondici. Ale ne všichni jsou připraveni usilovat o dosažení tohoto cíle. K dosažení těsného reliéfního těla může být prostřednictvím speciálního výcviku a speciální výživy. Hlavním cílem v tomto případě je spalovat tukové rezervy a posílit svaly. Dnes se dozvíme, jak vytvořit reliéfní tělo v co nejkratším čase.

Jaká je úleva?

Nejdříve se podívejme, jak vypadá úleva. Takže podle sportovních kánonů musí reliéfní tělo splňovat tyto požadavky:

1. Nízká hladina podkožního tuku (až do 10% tělesné hmotnosti).

2. Tuhost svalů.

3. Oddělení a definice.

Nejdůležitější v reliéfu je samozřejmě procento tuku. Jak víte, všichni lidé mají svaly a jsou vyvíjeny přesně tak, jako každý den tvrdě pracuje. Příroda je stanovena tak, aby svaly byly přizpůsobeny zatížení, které tělo zažívá. Proto jestliže osoba, která se každodenně věnuje těžké fyzické práci, svaly rostou. Tak můžeme usoudit, že každý svalnatý korzet je naprosto vůbec. Teprve teď je zarostlý vrstvou tuku.

Proto je prvním úkolem při dosažení úlevy spalování nadměrného podkožního tuku. Druhým cílem je dosáhnout svalů s potřebnou tuhostí. Tím je zajištěno, že vypadají esteticky a harmonicky. Během období náboru svalová hmota, naopak se stávají většími, ale kvůli vysoké úrovni v nich tekutiny vypadají volně. Proto profesionálové střídají sadu hmoty s prací na reliéfu (sušení).

Posledním úkolem je dosáhnout oddělení, definice a hloubky svalů. Je třeba poznamenat, že tato kritéria jsou nezbytná pouze pro sportovce, kteří soutěží v soutěži. Metody k dosažení těchto parametrů jsou navíc často proti zdravotnímu stavu. Obvyklou osobou, která chce mít zdravé a úlevající tělo, takové extrémy nic nepotřebují, takže je necháme pro profesionály. Po pochopení terminologie a problémů se zaměříme na zvážení základních složek tréninku na úlevu.

Kardio cvičení

Pro využití lipolýzy (štěpení tuku) jako výměny energie je nejlepší použít kardio-operace (jsou také aerobní). Na rozdíl od silového tréninku, během kterého probíhá anaerobní glykolýza, může trvání kardioionu být mnohem větší. Výkon cvičení, například lavička na levé lince, 1-2 minuty. Během této doby se ve svalech spaluje pouze glykogen. Více než jen síla nestačí. Při sestavování výcvikového programu pro pomoc je tedy nutné do něj zahrnout kardiologické operace.

Objem těchto zatížení se liší v závislosti na vašem stavu, od 20 minut do jedné hodiny. Ulehčení těla může pomoci jakémukoliv typu kardio: stepperů, běžeckých trenažérů, elipsoidů, cvičení a dalších. A ještě lepší - jogging na čerstvém vzduchu, rychlá chůze nebo jízda na kole. Volba je na vás. Hlavní věc je, že během tréninku kardio je pulz v rozsahu 130-170 úderů za minutu.

Jeden nebo dva kardio cvičení týdně stačí k podnícení metabolismu, posílení vazů, zvýšení průtoku krve a spálení některých tuků. Ale že se všechno ukázalo, nemusíte se sami soustředit a pečlivě pracovat. Ani na úkor zdraví, samozřejmě, ale i přes lenost.

Základní nebo vícenásobná cvičení?

Zjistíme, jak dělat cvičení, aby se krásné embosované tělo. Samozřejmě můžete do programu zahrnout všechny typy cvičení. Koneckonců, ostření reliéfu není v rozporu se zvýšením funkčních vlastností organismu. Nicméně, základní cvičení potřebují zvláštním způsobem. Z důvodu omezení sacharidů nemůžete překonat obvyklou váhu pro sebe. Proto by měla být "základna" prováděna od 60 do 80% standardní hmotnosti.

Příprava

Potřebujete spustit program na úlevu, když jste již nahromadili dostatek svalové hmoty, protože část z ní zmizí. Svaly by tedy měly být mnohem dříve. Vypracování reliéfu je pro každého obtížné, protože ztráta drahých gramů svalů je docela urážka. Zvláště pokud byly dosaženy těžkou prací. Ale jinak.

Principy výcviku

Trénink na úlevu se liší nejprve vysokou intenzitou a za druhé velkým počtem opakování v každé sadě. Tento přístup umožňuje spálit mnohem více kalorií než sada hmoty, když pomalu děláte cvičení s velkými váhami. Pro další zvýšení efektu výcviku se používá čerpací technika. Zahrnuje nepřetržitou práci. To znamená, že v každém setu, kdy je sval unavený, práce pokračuje bez přerušení, ale s nižší váhou. Čerpání dává stejný efekt "čerpání" a umožňuje aktivní spalování kalorií. Program "sušení" může trvat 4-9 týdnů, v závislosti na charakteristikách jednoho nebo druhého sportovce. Při dodržování jednoduchých pravidel můžete trénovat co nejefektivněji:

1. Cvičení by měly používat průměrnou hmotnost, nikoliv maximální, jako při psaní hmotnosti.

2. Použití supersety - provádění několika cvičení ve stejné sadě. Umožňuje okamžitě vyřešit všechny svaly určité svalové skupiny nebo svaly-antagonisty. Příklad supersety pro svaly ramene: zvedací činky před vámi (přední část ramena funguje), rameno je bočně (prostřední paprsek), rameno je nakloněno (zadní nosník).

3. Použití drop-downů (čerpání) - postupné snižování hmotnosti o 20% v rámci jednoho přístupu. Obvykle se váha sníží 4-5krát. To zrychluje průtok krve a metabolismus ve svalových tkáních a umožňuje maximalizovat cílovou svalovou skupinu.

4. Malé přestávky mezi přístupy - 1,5-2 minuty.

5. Celý spánek a 1-2 dny vypnuté.

Tato doporučení budou vyhovovat absolutně každému, kdo se sám ptá, jak vytvořit reliéfní tělo.

Příklad vzdělávacího programu

Všechna cvičení, která budou uvedena níže, mohou být spojena do nadmnožin. Každé školení by také mělo zahrnovat dropship ve druhém třetím přístupu určitého cvičení. Cvičení by se obecně měla provádět ve třech přístupech, 12-15 krát. První přístup slouží k zahřátí a zbývající dva se používají pro trénink svalů.

Takže pojďme zvážit příklad vzdělávacího programu.

Pondělí (zpět, hruď a stiskněte)

1. Stiskněte lištu, ležící na lavičce.

2. Stiskněte lištu, ležící na lavičce ve svahu.

3. Deadlift.

4. Překročení.

5. Vytažení (3 přístupy k maximálnímu počtu).

6. Cvičení pro tisk (zde si můžete zvolit 3 cvičení dle vlastního uvážení, je žádoucí, aby pracovali v různých odděleních svalové skupiny).

Úterý (zbraně, ramena, tisk)

1. Zvedání lišty při stání.

2. Zvedněte tyč na lavičce Scott.

3. Ohýbání kladiva.

4. Stiskněte tyč při stojící poloze.

5. Činka stojí.

6. Tahová síla tricepsu.

7. Francouzský benchový tisk.

8. Vypracování horního lisu.

Středa (ramena, ruce)

1. Táhlovou tyč k bradě.

2. Zatahování činky.

3. Posunutí na nerovných tyčích.

4. Stiskněte lištu hlavy.

5. Stiskněte Arnolda.

6. Vývoj bočního tisku.

Čtvrtek (zpět, hrudník, tisk)

1. Deadlift.

2. Zvedání široké rukojeti.

3. Táhlový blok hlavy.

4. Stisknutí činkami ležících.

5. Konstrukce činky na lavici.

6. Překročení.

7. Vypracování dolního lisu.

Pátek (tisk, nohy)

1. Cvičení pro všechna oddělení tisku.

2. Squats s činky.

3. Stiskněte nohy.

4. Prodloužení a ohnutí nohou (na simulátoru).

Sobota (nohy, tisk, ruce)

1. Squats s činky.

2. Stiskněte nohy.

3. Squats typu "sumo".

4. Zvedání tyče na bicepsu.

5. Zvedněte tyč na lavičce Scott.

6. Zpracování horního lisu.

Neděle (izolační cvičení)

1. Studium všech útvarů tisku.

2. Zvedněte lištu rukama.

3. Shragi.

4. Vypracování svalů gastrocnemius.

Po týdnu tréninku potřebujete 1-2 dny odpočinku a začít znovu.

Vlastnosti výživy

Pokud budete potřebovat reliéfní tělo, bude to málo horlivého tréninku a kardio zátěže. Nejdůležitější složkou úspěchu je správná výživa. Potraviny by měly mít vysoký obsah bílkovin a snížené množství uhlohydrátů. V den by mělo být asi 6 malých jídel. Takový režim udržuje vysokou rychlost metabolismu.

Kalorický obsah spotřebovaných potravin by měl být snížen o 10-30%, v závislosti na schopnosti těla spalovat tuky. Řezná strava je způsobena zejména cukrovinkami, mouky a dalšími rychle sacharidy. Podíl sacharidů ve stravě by měl být alespoň 40%, rostlinný tuk - 10% a zbytek - bílkovina. Nezapomeňte na saturaci těla vitamíny a minerály. Jejich nedostatek vede k zničení svalů. Aby se snížilo zatížení gastrointestinálního traktu, je možné jako zdroj bílkovin použít sportovní doplňky stravy. Oni neubližují tělu, ale jen dát koncentrovaný protein. Je důležité pít hodně vody denně (nejméně 3 litry). Jeho nedostatek povede ke zpomalení metabolismu a pomalé úbytku hmotnosti a může také zvýšit zátěž srdce.

Je vhodné pro použití v potravě těchto potravin: ovoce a zeleniny, luštěnin, ryb, různé cereálie, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, libové maso a drůbež.

Množství konzumovaných potravin závisí na celkové hmotnosti sportovce, schopnosti těla spalování tuku a rychlost metabolismu. Hlavní věc není přejídání a cítit vaše tělo.

Pomocné tělo v domácnosti

Dosažení rychlého výsledku doma je těžší, protože pro cvičení potřebujete speciální simulátory. Nicméně, pokud máte činky, bar a bary (poslední dva projektily se nacházejí ve dvoře), pak se vše ukáže. Faktem je, že mnoho cvičení s použitím simulátorů může být nahrazeno jinými. Například lavička na lavici se nahradí push-up, tah v horním bloku je vytažením, místo tyče můžete použít činky a tak dále. Pokud tedy chcete opravdu vytvořit reliéfní tělo, na vaší cestě nebudou žádné překážky. Hlavní věc je vaše touha a vytrvalost.

Jak udělat dívku reliéfní tělo?

Mezi výcvikem mužů a žen neexistují žádné zásadní rozdíly. Výcvik na ženách může být mnohem jemnější, protože dívka nutně nemusí vykreslovat všechny svalové skupiny. No a ještě jeden malý rozdíl - oblíbené svaly, u dívek nejsou takové, jako u mužů. Přesto se nenechte unést žádnou svalovou skupinou, tělo by se mělo harmonicky rozvíjet!

Závěr

Takže jsme zjistili, co dělat, aby bylo tělo vyraženo. Relief zahrnuje tři listy. Jedná se o aerobní cvičení, vyváženou výživu a cvičení. Reliéfní tělo stojí za potíže. Tak začít rychle! A nechte reliéfní tělesa mužů a žen, prezentovaná na výše uvedené fotografii, být pro vás motivací.