nisfarm.ru

Jak zhubnout po 50 letech: krok za krokem instrukce

Jak zhubnout po 50? V tomto věku většina lidí hromadí další kilo, vzhledem k zpomalení metabolických procesů. Nadměrné výkrmy zvyšují zátěž kardiovaskulárního systému, zhoršují zdraví a zvyšují riziko onemocnění. Navíc ženy po padesáti začnou prožívat hormonální změny, které dodávají další ztráty hmotnosti.

jak zhubnout po 50

Není žádným tajemstvím, že v průběhu let, ztráta váhy vyžaduje utrácet více a více úsilí. Nicméně nejsou nerozumné a je zajištěn úspěch v případě správné sebeovládání.

Mýty, které zabraňují ztrátě hmotnosti

Velmi oblíbená je otázka "Jak zhubnout po 50?".

"Od pondělí ráno vstávám a začnu dělat cvičení, ale prozatím budu odpočívat u televize," tvrdí většina lidí. Je však pondělí, pak úterý a plány jsou odloženy na příští týden.

Sociologové už tento problém dostatečně studovali, představíme nejtypičtější formulaci z toho:

  1. Bytové záležitosti. Zdravotní problémy. Síly a čas pro tělesnou výchovu tam.
  2. Začarovaný kruh: práce - doma - auto. Zásuvka - jednou týdně: dávání nebo pozvání.
  3. Vždy tam není dost peněz, volný čas jde do práce. Hlava je nacpaná.

Souhlasíte, že v žádném z nich není dokonce ani náznak, jak zhubnout po 50. Naopak, s takovými postoji můžete získat jen extra kilogramy. Ale nadváha zhoršuje jak pracovní kapacitu, tak zdraví ...

Mezitím chceme navrhnout 8 kroků k překonání této překážky.

Krok 1. Proveďte fyzickou prohlídku a získejte svolení lékaře.

Než začnete plánovat, jak zhubnout po 50, je velmi důležité získat lékařský posudek o absenci kontraindikací a vhodnosti pro cvičení.

Ztráta hmotnosti je pro lidské tělo silným tlakem a musí být připraven na takový test. Minimálně musíte podstoupit vyšetření terapeutem, dermatovenerologistou a získat a analyzovat elektrokardiogram. Pokud máte dokonce jednu bolest nebo jiné bolestivé příznaky, měli byste se poradit s odborným lékařem. V takových případech potřebujete pokročilou diagnostiku.

Také je potřeba navštívit lékaře, pokud se váš pocit zhorší po cvičení.

Krok 2. Úloha: snížení obsahu tuku

Uveďte formulaci problému: jak zhubnout po 50 letech. Rady, doporučení ke snížení tukové vrstvy lze rozdělit dvěma způsoby: v kontextu výživy a tělesné výchovy.

Vzít váhu off, možná, do plánovaného data a to nebude možné dokončit, ale nezoufejte. Koneckonců, na cestě k ozdravění jsou rozvíjeny zdravé, zdravé návyky, které nutně pomáhají v budoucnu. Postupně, pokud ne za půl roku, ale správné kroky povedou k požadovanému výsledku.

jak zhubnout po 50 letech

Pro aspirační ztrátu hmotnosti se její ideální váha vypočte podle antropometrických indikátorů. Dnes to vůbec není těžké díky internetovým kalkulačkám. Nicméně, nejpopulárnější je technika vyvinula v roce 1871 Paul Brock.




Pro muže to bude vypadat takto:

0,9 x (výška v cm - 100) = ideální váha

U žen se koeficient trochu sníží:

0,85 x (výška v cm - 100) = ideální váha

V závislosti na tom, kolik osobní váha přesahuje normu, strategie hubnutí závisí - tvrdá nebo měkká.

Krok 3. Revize stravy

Po 50 letech není krácení hmotnosti možné bez kontroly nad příjmem potravy. Samotné tělo začne konzumovat tuky, pokud se sníží obsah kalorií potravy, kterou dostáváme. Jak víte, 0,5 kg tuku obsahuje 3 500 kilokalor. Pro snížení hmotnosti byste měli spálit více kalorií, než je dostat s jídlem.

Pro ty, kteří ztrácejí váhu, je velmi důležité, aby snížená strava byla plná, řádná a schopná uschovat. V tomto případě by měly být denní dávky pro ženy a muže odlišné.

Jak zhubnout po 50 letech ženy? Je zřejmé, že při organizování výživy se musíte zaměřit na fyziologický denní příjem kalorií z jídla. Jak víte, odlišuje se podle věku a motorické aktivity. Například pro poctivý sex "pro padesát" je tento standard velmi závislá na způsobu života:

  • sedavý - 1600 kcal;
  • mírně aktivní - 1800 kcal;
  • aktivní - 2000 kcal.

Pro muže je denní kalorický příjem je mnohem vyšší, přesahuje ženské ukazatele o 12-30% a zároveň se liší podle způsobu života:

  • sedavý - 1800 kcal;
  • mírně aktivní - 2300 kcal;
  • aktivní - 2400-2800 kcal.

To je logické, založené na průměrné antropometrii obou pohlaví. Je známo, že kostra muže je o 35-40% větší než kostra ženy.

Krok 4. Jezte zdravou výživu

Doporučení, jak zhubnout bez stravy po 50 letech, začíná vysvětlením principů vyvážené (zdravé) stravy.

Nadměrná plnost je zpravidla způsobena nepořádným příjmem potravy. Často lidé s nadváhou ignorují produkty, které obsahují vlákno, které jsou nejužitečnější. Nemají nadměrný obsah kalorií, což přispívá ke snížení tukové tkáně. Vláknina vytváří pocit sytosti a nahrazuje vysoce kalorické potraviny.

Mezi bílkovinnými produkty by se mělo upřednostňovat bez tuku: ryby, vejce, drůbež, mléčné výrobky. Také jednou za den musíte jíst polévky. Je žádoucí omezit uzené maso a okurky. V den budete potřebovat jíst 2-3 ovoce velikosti jablka nebo několik hrstí bobulí.

jak zhubnout po 50 letech žen poradenství

Navíc nejdůležitější okamžik výživy je spotřeba vody. S věkem se snížila potřeba pití. Musí však být podporována. 2 litry vody denně - to je průměrná rychlost. Nedostatek tekutiny nevyhnutelně vede ke zpomalení metabolismu (metabolismus), který "zakusetsya" ukládání solí a kontaminace těla struskami.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli kriticky zacházet s množstvím tuku a mouky, která by spotřebovávala, což by omezilo jejich množství. Sweetheads budou muset výrazně snížit množství spotřebovaného cukru. Nejvýše jeden šálek sladkého čaje nebo kávy je povolen denně.

Ztráta hmotnosti začíná vyváženým menu. Současně (my budeme realisté) se člověk přizpůsobí postupně. Za prvé, stačí vyvážit menu jednou týdně. Pak si je zvyklý přidat další den a tak dále.

Proto rada dietky, jak zhubnout po 50 letech, naznačuje vytvoření zdravého základu pro výživu, který by měl zahrnovat:

  1. Významné množství zeleniny, připravené jakýmikoli metodami, s výjimkou smažení. Současně by měla být jedna třetina jejich hmotnosti čerstvá. Umožňuje malé množství rostlinného oleje. Majonéza je nežádoucí.
  2. Různé obiloviny s malým nebo žádným olejem.
  3. Především bílkoviny s nízkým obsahem tuku obsažené v hovězí, kuřecím, rybím, luštěniném, vaječném, tvarohovém, houbovém.
  4. Nejméně jednou denně - lehká a nízkotučná polévka.
  5. Den by měl konzumovat 2-3 ovoce.

Výhody zdravé výživy jsou výraznější v případě jídla na zlomkovém systému, tj. Když se krmí často (po 2-4 hodinách), ale postupně.

Nicméně, někteří lidé s nadváhou přemýšlejte o radikálních metodách než o vyvážené stravě. Oni mají zájem o to, jak rychle zhubnout po 50 letech? Ale v tomto případě nemůžete bez diety.

Krok 5. V případě potřeby použijte dietu

90% žen se uchýlilo k stravě jednou za život. V průměru se s nimi setkávají zástupci spravedlivého pohlaví více než deset let po celý život. Motivátorem toho je ve většině případů "najednou se stát malým oblečením". Také na omezení v potravinách se pas šíří.

Existuje mnoho diet, které doporučují, jak zhubnout po 50 letech ženy. Porady odborníků na výživu s nimi jsou jednomyslné: je čas začít s počítáním kalorií. Normální, přirozená ztráta hmotnosti je 3-4 kilogramy za měsíc.

jak zhubnout bez diety po 50 letech

Vzhledem k mnoha dietám a omezením tohoto článku se zabýváme jedním z nich, který určuje denní normu 1500 kilokalor denně. Umožňuje vám jíst, ale ne být nasycený. Praktici jejího spravedlivého sexu by neměli cítit trvalou potřebu občerstvení a mohou si dovolit vyzkoušet lahodné.

Diety pro ženy

Výživa s dietou, která předpokládá spotřebu 1500 kcal denně, zahrnuje zvýšení počtu jídel na 5, z nichž 2 - základní a tři - občerstvení. Zvažte strukturu jídel:

  • Snídaně. Celková kalorická hodnota by měla být přibližně 500 kalorií. Potraviny zvýrazněna sacharid, ale s vysokým obsahem vlákniny 100 gramů pohanky nebo rýže kaše s rozinkami a ořechy promyje se 150 ml jogurtu nebo jogurt.
  • Druhá snídaně - 200 kalorií, tolik ovoce obsahuje 1-2 kusy, hrst ořechů. Můžete jíst s nesladeným zeleným čajem nebo džusem, jestliže jste jedli ořechy.
  • Oběd. Celkový obsah kalorií je 400. Obsahuje:
  • Pečené, vařené, dušené maso (hovězí maso, kuřecí bílé maso) nebo ryby (štikozubce, pollock, treska obecná).
  • Zeleninová obloha nebo zeleninová polévka na lehkém bujónu bez brambor.
  • Snack. Celkový obsah kalorií je 200:
  • Zelenina, ovoce.
  • Celozrnný chléb se sýrem.
  • Čaj nebo džus.
  • Večeře. Celkový obsah kalorií je 200:
  • Tvarohový sýr, vařené vejce nebo kus masa.
  • Čaj nebo džus.

    • Shrneme-li výše uvedené, poukážeme na typickou chybu: po započtení kalorií si spravedlivý sex myslí, že chápou, jak zhubnout po 50 letech ženy. Sbory těch, kteří prošli touto cestou, však svědčí o nepřijatelnosti nezúčastněné stravy. A to je zásadně důležité, i když jeho kalorický obsah spadá do jedné a půl tisíce značek.

    Nerovnováha může způsobit dokonce i neškodný pár sendviček. Koneckonců se dostanou do žaludku, s výjimkou 700 kalorií, zanechají pocit neškodnosti a také "odměňují" tělo špatně stravitelnými tuky. Kde je užitečnější - kus masa, sýrový tvar, rybí bílkoviny obsažené v nich dodávají energii do svalů. Proto místo několika sendviček je lepší pít sklenici mastného jogurtu.

    Krok 6. Aerobní cvičení

    Nejvíce náročné na spotřebu energie, a proto jsou účinné pro vážení praku, běhání, jízda na kole. Tyto cvičení se nazývají aerobní, protože zahrnují všechny svalové skupiny a osoba spotřebovává hodně kyslíku. Průměrná půlhodina aerobního cvičení přispívá k vytvoření deficitu v těle 500 kalorií, což je každoročně 1000 kalorií. Při delším trvání se jeho účinnost snižuje.

    jak rychle zhubnout po 50 letech

    O tom, jak rychle zhubnout po 50, najdete hodně doporučení: absurdní a ne moc. Od nepřijatelné pro většinu starých mužů - okamžitě jít do záznamu v tělocvičně. Nespěchej! To lze provést pouze pomocí vyškoleného kardiovaskulárního systému.

    Krok 7. Speciální cvičení

    Mnozí, kteří se ptají, jak zhubnout po 50 letech, mají na mysli dopad na své problémové oblasti. Požádáte-li je, aby objasnili, co znamenají, pak slyšíte přání o snížení objemu břicha, nohou, stehna, hýždí. Všimněte si, že pro každou z těchto zón jsou k dispozici speciální cvičení.

    Ztráta hmotnosti břicho

    Žaludek je nejproblematičtější oblastí pro většinu mužů a žen. Nicméně, někteří hubnutí lidé dělají chybu učinit cvičení plán, který zahrnuje pouze cvičení pro břišní svaly. To se v žádném případě nedá. Jsou účinné pouze ve spojení s dopadem na další problémové oblasti. V opačném případě bude tisk silnější a jeho mohutné svaly zkreslují siluetu pasu.

    Pro úbytek tělesné hmotnosti jsou vhodné břicho:

    • "Twisting". Výchozí pozice: ležeme na koberečku, ruce jsou zatažené za hlavou, nohy jsou ohnuté u kolenou. Při vdechování dosahuje hlava kolena, při výdechu - přechod do výchozí polohy.
    • "Zpětné zkroucení". Výchozí pozice je stejná jako předtím. Při vdechování se hlava zvedá, ale kolena se k ní táhnou.
    • "Zvedl kufr." Výchozí pozice: ležet na koberečku, nohy jsou navinuty za hlavu. Po vdechnutí se tělo zvedne, ruce se dotýkají nohou nohou.
    • "Zvedněte nohy." Výchozí pozice: položíme se na koberec, ruce se rozvedou po stranách a nahoru. Při vdechnutí se nohy zvedají a dotýkají se ponožek podlahy za hlavou.

    Ztráta nohou

    Aby se pokožka nohou stala elastickou a jejich objem ztratil další centimetry, mohou být užitečné následující cvičení:

    • Nohy spadají dopředu (přední strana hýždí a stehna).
    • Ležení, zvedání nohou po stranách (vnitřní stehna).
    • Lží, nohy střídavě stoupají (přední strana stehen).
    • Lže, nohy jsou zvednuty. Nohy se pohybují jako otáčení pedálů (přední a vnitřní stehna).
    • Lže, nohy jsou zvednuty. Křížové pohyby jako nůžky (přední a vnitřní stehna).
    • Postavení, fixace polohy kufru ručně. Podélné střídání mahi nohy.
    • Postavení, fixace polohy kufru ručně. Příčné střídání mahi nohy.

    Ztráta hmotnosti pomáhá cvičení:

    • "Trojúhelníkový Pose" z jógy.
    • Squats s nohama na šířku ramen a rozestupy prstů.
    • Ležel na jeho boku. Horní noha je zvednutá a upevněna. Mach dolní nohu s malou amplitudou.
    • Stojící na všech čtyřech, střídavě - otočte nohy zpátky.

    Pro svaly hýždí se doporučuje:

    • Sedí na okraji stolu, zvedá nohy a ohne na kolena. Mezi koleny jednu minutu držet objekt (například - kniha).
    • Na rohoži klečte. Alternativně sedněte na podlaze vlevo a vpravo od nohou.
    • Lhát vytahovat koleno a připevnit ho rukama v horním bodě.

    Krok 8. Zahrňte výkon cvičení

    Kromě kardio cvičení musíte zvýšit sílu svalů. Díky němu se výrazně zhoršuje vypalování kalorií. Současně, cvičení s vlastní hmotností, činky, expandér. Pro muže, kteří mají výbornou tělesnou kondici, je vhodný amatérský kulturistický sport s přísnými náklady na klouby. Pro ženy s dobrým zdravotním stavem je jóga ideální, trénuje svaly, které nejsou kompresní, nýbrž pro protahování a zároveň ponechávají půvabnou siluetu.

    jak rychle zhubnout po 50

    Řešení obtížné otázky o tom, jak zhubnout po 50 ženách, při použití cvičení síly, byste neměli jen věnovat pozornost stavu svého zdraví, ale také vzít v úvahu omezení intenzity fyzické aktivity, hmotnost sportovního vybavení.

    Ženské klouby jsou užší a svaly mají menší hmotnost a větší pružnost. Proto před tím, než začnete pracovat s váhami, by žena měla posílit vazky pomocí cvičení protahování a pilates.

    Neváhejte zjednodušit cvičení

    Jak zhubnout po 50 letech? Odpověď bude neúplná, ne-li zmínit důležitost respektování zdravého rozumu. Zejména byste neměli přinucovat fyzické aktivity, protože to může vést ke zranění a špatnému zdraví.

    Pokud se neškolený organismus dlouhodobě přizpůsobuje tréninkovému procesu, je vhodné v úvodní fázi uplatnit některá omezení motorické aktivity:

    • Rychlé chůze nebo běhání místo vysokorychlostního pohybu a skoku;
    • nohy jsou pro člověka prováděny s pohodlnou amplitudou, ale pomalu;
    • cvičení by měla být pozastavena;
    • V cvičeních s váhami nejsou super série vyrobeny;
    • po fyzické cvičení by měl odpočívat.

    Přizpůsobením snadnějšímu cyklickému zatížení můžete přejít na normu.

    Závěr

    Muž, který položil otázku "Jak zhubnout po 50?" Má šanci na úspěch při překladu plánu. Chcete-li to udělat, měli byste posílit své zdraví a získat lékař doporučení pro cvičení. Pak musí organizovat zdravou výživu, jíst potraviny bohaté na vlákninu, zvyšovat podíl zeleniny a ovoce v potravinách. Samodispekce a výpočet jsou důležité: fyzická aktivita musí odstranit z těla více kalorií, než jídlo. Pouze za takových podmínek používá tělo subkutánní tuk v energetickém metabolismu.

    zhubnout po 50 letech poradenství

    Mělo by být uznáno, že ženy jsou obzvláště úspěšné v této obtížné záležitosti. Jejich vytrvalost, vynásobená touhou stát se ještě atraktivnějším, někdy vytváří skutečné zázraky. Vyvážená strava, mírné cvičení přináší nejen krásu, ale také dobré zdraví.

    Sdílet na sociálních sítích:

    Podobné
© 2021 nisfarm.ru