Efektivní cvičení pro rychlou hubnutí doma

Mnoho lidí trpí přebytkem nadváhy. Mnoho lidí se chce zbavit a mít krásnou, štíhlou atletickou postavu. Existuje mnoho diet, programů pro zužitkování, školení apod. Ale pro toto vše potřebujete finanční složku. Co když nemáte možnost navštívit specializované weby z jednoho nebo jiného důvodu. Tam je vždy cesta ven. Cvičení pro rychlou hubnutí lze provést i doma! Nejdůležitější je mít touhu. Nastavíte-li skutečný, viditelný cíl, můžete dosáhnout hodně snížení hmotnosti a v zásadě ve všech. Pojďme z úvodních projevů k bodu.

Efektivní cvičení pro rychlou hubnutí

Takže jste stále udělali správné rozhodnutí přijmout svou postavu, co dělat dál. Nyní musíte zakoupit inventář, protože většina obyvatel má některé z věcí, které budou uvedeny níže. Jaké nástroje "práce" nám pomohou vyrovnat se s extra kilo:

• Sportovní rohož se prodává v naprosto jakékoliv sportovní prodejně a není to příliš drahé.
• Činky od 1 do 16 kilogramů je nejlepší koupit univerzální. To znamená ty, ke kterým můžete přidat nebo snížit váhu. To je zpravidla nejvýhodnější volba, protože kování je nejčastěji drahé a neúčinné.
• Oděvy pro trénink. Tento inventář je k dispozici všem.
• Hula-hoop nebo gymnastický obruč. Doporučuje se koupit s plnidlem, takže se vám to nezdá být snadné, protože ze vzduchu, jako peří, nebude mít žádný užitek.

To je vše, co potřebujete z improvizovaných prostředků, abyste mohli provádět cvičení pro rychlou hubnutí v domácnosti.

Školení pro začátečníky

Pokud nemáte zkušenosti nebo jste předtím neprožili sport, nemusíte skočit z jednoho místa na druhé. Nejprve se začněte věnovat základním cvičením, které vás následně povede k těžším nákladům. Podle odborníků bude pro začátečníka 20 minut dostatečné poprvé. Ale v těchto minutách musíte strávit velmi produktivní.

Všechny pohyby musí být provedeny správně, snaží se sledovat techniku. Pokud to uděláte rychle a rychle, nebude z nich žádný smysl. Za prvé, bez vážení, protože budete mít pocit, že tento vážící segment podléhá vám bezprecedentní lehkostí, přidejte jeden kilogram pracovní hmotnosti.

Chcete-li začít doma cvičení pro rychlou hubnutí, měli byste provádět důkladné zahřátí. Velmi dobře zahřejte a roztáhněte svaly, abyste se vyhnuli vážným zraněním. Standardní warm-up postup se skládá z: hlavice rotaci ve všech směrech a přímé ruce 10-15 krát, těla a pánve 8-12 krát, kolena a skákat na svém místě. Komplex cvičení pro rychlou hubnutí začátečníků zahrnuje (15-20x počet opakování):

• Pády. Alternativně můžete levou a pravou nohu provést sklon dopředu a dívat se na koleno, které se má ohýbat v pravém úhlu.
• Polopříští. Squats na napůl ohnuté nohy, s dedukce přímých rukou před sebou.
• Zjednodušené push-up. Měli byste zdůraznit loketní loket na dlani a kolena a začít pomalu otáčet. Je třeba provést akci a udržet záda a hlavu na stejné úrovni. Zvedání trupu musí probíhat pouze na úkor rukou. Abyste si nemuseli třít kolena, umístěte pod nimi měkký nízký polštář nebo ručník.
• Zvedání hýždí. Ležte na rovném povrchu, ohněte kolena a položte ruce po těle. Zvedněte hýždě a pohybujte rychlým pohybem nahoru a dolů, když je zdvihnete na maximální bod ohybu, a poté vytlačte co nejsilněji.
• Tréninkový tisk. Opět si položte na záda. Nohy se ohýbají v kolenních kloubech. Dejte ruce pod zadní část krku a po výdechu, pomalu zvedněte ramena a snižte je tím, že vdechujete. Krk by neměl být napjatý, jen svaly tiskové práce.
• Horizont na jedné noze. Nohy by měly stát na šířku ramen a zad se narovnal. Proveďte sklon směrem dopředu a současně se jednou noha začne zatahovat a držet v této poloze co nejdéle. Vedle druhé nohy.
• Hoop. Velmi dobrý pomocník v boji proti tukům v pasu. Také torze hula-hoop vytváří metabolismus. Stačí natáčet obruč dvakrát denně po dobu 15-20 minut.
• Trénink prsních svalů. Lehněte si na zádech, vezměte činky, zdvihněte je na nejvyšší možný bod a pomalu je zředte do stran. Když jsou ramena spuštěna na úrovni hrudníku, začněte je táhnout zpět přes hlavu.

Činnosti popsané výše nejsou nic jiného než snadná cvičení pro rychlou hubnutí. Koneckonců, za 20 minut dávají dobré zatížení všem svalovým skupinám. Začíná z rukou, končící svalstvem stehen. Přerušení během tréninku by nemělo trvat déle než pět minut. Na konci zatížení by měly být natažené svaly natažené.

Kardio-zatížení

Kardio-trénink je známý svou jednoduchostí, pokud jde o závislost na určitém zařízení, na druhé straně - složitostí jejich realizace. Taková zatížení může zlepšit metabolismus a činnost srdečního svalu, zvýšit pracovní kapacitu a umožnit vám cítit mnohem lépe. Díky zrychlenému metabolismu plní náš hlavní úkol - zhubnout. To je věřil, že kardio cvičení jsou nejlepší cvičení pro rychlou hubnutí.

Existují různé typy aerobního cvičení. Abyste se nezúčastnili toho, můžete zředit tréninkovou stravu takovými typy, jako je tai-bo.

Tai-bo

Je to intenzivní aerobik s prvky tekvondo, boxu a choreografie. Proces je doprovázen rytmickou hudbou. Hlavní pohyby jsou údery a kopy v prostoru s dynamickými pohyby.

Tento typ cvičení je ideální pro popis - cvičení pro rychlou hubnutí. Lov tai-bo, zlepšuje celkový zázemí zdravotního stavu, posiluje imunitní systém a kromě vyřazených kilogramů, můžete se naučit základy sebeobrany.

Optimální počet tříd bude 2-3 týdně. Před tréninkem je zakázáno jíst po dobu 2 hodin pouze vodní nebo vitaminové koktejly z povolených pitných roztoků.

Tai-bo má řadu velmi důležitých výhod:

1. Tento druh bojových umění je naprosto bezkontaktní a riziko poranění během tréninku je minimální.
2. Časem pohyby nohou a rukou jsou vyvážená rovnováha a vestibulární aparát.
3. Zlepšuje práci kardiovaskulárního systému a zvyšuje vytrvalost.
4. Za pouhou hodinu této práce můžete ztratit až 800 kcal, což je velmi vysoká míra.
5. Rovnoměrné zatížení vám umožní vyřešit všechny svaly současně, čímž vyloučíte možnost pozdější dokončení některých svalových skupin.

Měsíc takového výcviku vám umožní ztratit z 4-5 kilogramů, jsou považovány za jednu z nejrychlejších cvičení na snížení hmotnosti. Výhodou tohoto druhu zatížení je i jeho dostupnost. Stačí koupit video s instrukcí tai-bo, zapnout jej na obrazovce smartphonu, počítače nebo televize a opakovat pohyby, které provádí instruktor.

Kardio tréninky se liší od obvyklých v tom, že pravidlo "čím delší, tím lépe" nefunguje. Ideální doba trvání jednoho tréninku je doba od 20 do 60 minut. Při tomto typu cvičení je také nutné měřit puls. Nemělo by přesáhnout 80% maximální úrovně vhodné pro vaše tělo. Chcete-li tento parametr vypočítat, musíte svůj věk odstranit od hodnoty 220. Při vysokých srdečních tepnách byste se měli poradit s odborným lékařem.

Snažíme se zhubnout břicho

Není pro někoho tajemství, že břicho a boky jsou oblíbeným místem akumulace tukových buněk. Chcete-li dosáhnout výsledku v této oblasti, potřebujete docela pach. A tím pomůžete správně provést cvičení pro rychlou úbytek hmotnosti břicha a boků.

Twisting

Doporučuje se provádět 15-20krát na začátku a na konci tréninku pro několik přístupů. Zadní část nemusí být rovná, ale naopak by měla být ohnutá. Položte se na podlahu a zaujměte pozici, ve které budou kolena ohnuty a nohy pevně položí na povrch, na kterém jste. Ruce nastavené na pozici - "za zády hlavy, zámek." Začněte zvedat tělo na kolena vytažením loktů směrem k sobě a potom úplně zpátky.

Zvedání nohou

Při zvedání nohou ze země působí přímá síla tisku. Rozdělte cvičení na několik přístupů 10-15 krát. Posaďte se pohodlněji na záda, natáhněte ruce po těle a spojte nohy dohromady. Utáhněte nohy nohou pro větší účinnost a zdvihněte nohy do rohu s horizontem 70 stupňů. Čím více ohýbáte nohy v kolenních kloubech, tím je snazší přiblížení, tím nižší je efekt od provedené práce. Snažte se je ohýbat.

Jednalo se o cvičení pro rychlou ztrátu hmotnosti břicha.

Děláme tenké strany

Měli byste ležet na vaší straně a ruku, na níž ležete, aby se protáhla po těle dopředu a opřela se o ni. Položte druhou ruku na zadní stranu hlavy. Noha, která je bližší k podlaze, mírně ohnutá a naopak je naopak. Otočte tělo dotykem kolena s loktem.

Rotace s hůlkou

Položte hůl na ramena zezadu a uchopte konce oběma rukama. Otočte plášť doleva a doprava 2-3 minuty. Nezapomeňte udržet pánvi a hlavu v pevné poloze.

Činky s činkami

Vyrovnejte nohy, aby byly trochu širší než šířka ramen. Činky musí být spuštěny podél těla a sklopeny do strany, aniž by se ohýbala pánvička.

Planck

Jeden z nejúčinnějších tréninku pro všechny svaly tisku, stejně jako tělo. Pomáhá zbavit se dalších kilogramů při střídání dynamických cvičení. Můžete provádět v závislosti na přípravě z 15 sekund na 2-3 minuty.

Přijměte pozici v zádech, ale jen ohněte ramena v loktech a důrazem na ně. Na druhou stranu ohněte prsty na podlahu. Tělo musí být ploché bez ohybů. Při tomto cvičení můžete dosáhnout ideálního tisku po dobu jednoho měsíce.

Jednalo se o cvičení pro rychlou ztrátu hmotnosti stran a tisku.

Při tréninku svalů břicha nezapomeňte je kombinovat s tréninkem pro jiné skupiny. V důsledku toho se zvýší průtok krve a podpoří nejrychlejší rozdělení tukových buněk.

Štíhlé nohy a stehna

Štíhlá a krásná spodní část těla pro každou osobu je vlastnictvím jeho těla. Chcete-li to vypadat takto, pod vaší pozornosti se představí několik základních cvičení pro rychlou ztrátu hmotnosti nohou a stehnami.

Squats

To je nejúčinnější z celého rozsahu zatížení pro spodní část těla. Postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen. Ruce lze položit na zadní stranu hlavy nebo držet před vámi. Chytím si záda hladce a bez odtrhávání podpatků od země, děláme pohyb, jako bychom chtěli sedět na židli. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Přitom se snažte sledovat držení těla a nespadat dopředu nebo dozadu.

Dopady

Pády jsou stejně účinné jako dřepy. Postavte se rovně a položte nohy do šířky ramen a ruce po kufru. Projděte krok vpřed tak, aby stehno nohy, na které jste narazilo, bylo rovnoběžné s podlahou a druhá noha spočívala proti ní. Připevněte tělo na tuto pozici na chvíli a pokračujte v tom. Zadní strana by měla být udržována dokonce! Později v rukou můžete vzít činky a pracovat s hmotností.

Squats-pleie

Podstata je podobná obvyklým dřepám, ale tady na nejnižším místě byste měli zůstat na několik vteřin a pak jen jít nahoru a ponožky by neměly vypadat přímo, ale v různých směrech. Celkově musíte udělat 2-3 sady 10-15 opakování.

Squats s míčem

Princip činnosti je podobný konvenčnímu pohledu, ale teprve teď je mezi boky míč. Měl byste umístit nohy a míč si položit mírně nad kolena. Začněte hladce sedět a snažte se držet míč. Držte se několik sekund v dolní části obrazovky a vraťte se na původní.

Také tento druh lze interpretovat. Lehněte si na záda a ohněte kolenní klouby. Přitáhněte elastickou kouli mezi ně. Napínání stehenních svalů stlačit míč po dobu 30 sekund, pak uvolnit rukojeť. Projděte přestávku a opakujte 5 přístupů.

To je pravda, a právě tak musíte udělat cvičení pro rychlou hubnutí boků.

"Pes"

Musíte se dostat na všechny čtyři. Vytáhněte jednu nohu zpátky a začněte házet. Držte si záda rovně bez žlabu v bederní oblasti. 4x pro 10 přístupů je pro toto cvičení dost.

Krásné kotníky

Na jeho zádech držíme ruce nad hlavou. Dali jsme nohy dohromady. Zvedněte nohy nahoru a vytvořte roh o 90 stupňů a vytáhněte ponožky pryč od vás. Pak vytáhneme jednu nohu směrem k sobě a pak k sobě. Změníme a zopakujeme cvičení na 10 opakování každého.

Trénujeme kaviár

Přijíždíme ke zdi, opřeme se o lokty a krátce odtáhneme nohy od stěny. Nyní se postavte na prsty a začněte pohybovat nahoru a dolů. Dosáhněte maximálního možného vysokého bodu a sestupujte zpět. Opakujte 25 až 30krát pro 4 přístupy.

Všechna cvičení pro rychlou hubnutí jsou velmi efektivní, stojí za to udělat správně a správně, aby bylo dosaženo maximálního účinku.

Takže v tomto článku bylo zvažováno, jak efektivně zhubnout cvičením bez opuštění domova.

Pokud se podíváte na všechny druhy, které byly uvedeny, nemusí být nutně prováděny ve specializovaných střediscích. Opět bylo prokázáno, že některé cvičení pro rychlou hubnutí lze provést ještě v posteli.