Výrobky obsahující železo ve velkém množství. Denní požadavek organismu na železo

Nedostatek železa je nejčastější formou nedostatku živin. Nejčastěji se onemocnění vyskytuje u těhotných a malých dětí. Nedostatek tohoto mikroelementu může vést k anémii nedostatku železa a zpomalit onemocnění a infekce. Navíc může dokonce způsobit předčasné porod těhotných žen.

Hlavním úkolem železa v těle je přenášet kyslík v těle. Působí jako jedna z hlavních složek chemické látky nazývané hemoglobin, který přenáší kyslík z plic do všech částí těla. Železo se hromadí hlavně v našich játrech a svalech.

Tento mikroživina se nachází v mnoha potravinách a je přítomen ve dvou formách: heme a non-heme. První druh je lépe absorbován tělem a je přítomen v potravinách živočišného původu. Jsou to ryby, drůbež a maso. Jehněčí, hovězí a vepřové maso by mělo být v denní stravě dostatečné pro normální fungování těla. Železo jiné než heme se nachází hlavně v rostlinných zdrojích, jako jsou fazole, luštěniny a zelená listová zelenina, stejně jako některé druhy ovoce (obsah: železo v kombinaci s vitamínem C).

Udržování rovnováhy železa v těle

K udržení rovnováhy tohoto mikroelementu v těle je nutné doplnit potravou množství, které se denně ztrácí. Vychází z těla exkrementem, močí, částicemi pokožky, vlasy a nehty. Ženy také trpí ztrátou železa během menstruace, takže potřebují více stopových prvků ve stravě. Navíc každá osoba potřebuje dostatečné množství této látky v denní výživě, aby si udrželo svou dostatečnou hladinu v dlouhodobém výhledu.

Když se potřebná dávka železa nedostává do těla, jeho zásoby v těle se postupně snižují. Pokud toto pokračuje po dlouhou dobu, může se vyvinout anémie s nedostatkem železa.

Zdroje železa ve stravě

Množství železa, které musí být spotřebováno, závisí na vašem věku a pohlaví. Nejlepším zdrojem tohoto prvku jsou produkty živočišného původu. V podstatě je to červené maso a játra. Přesto je možné získat dobrou frakci látky z jiných než živočišných zdrojů.

Takže kolik byste měli dostávat tento mikronutrient za den? Ženy ve věkovém rozmezí od 19 do 50 let by měly konzumovat 18 mg železa denně (a až o 27 mg více, pokud jsou těhotné), zatímco muži v tomto věku stačí jen 8 mg.

Jak říkají lékaři, ve stravě existují dva druhy železa: ze zvířat a rostlinných zdrojů. Je velmi důležité, aby byly oba typy stále ve vaší stravě. Chcete-li to průběžně zajistit, musíte to vědět výrobky obsahující železo ve velkých počtech. Jaký je jejich orientační seznam?

Játra

Takové vnitřní orgány zvířat, jako jsou játra a droby, patří mezi nejlepší zdroje železa s dalším bonusem ve formě obsahu jiných minerálů, vitamínů a bílkovin. Hovězí játra jsou charakterizovány neuvěřitelně vysokým obsahem tohoto stopového prvku - téměř 5 mg na jeden plátek. Část tohoto produktu pokrývá více než jednu čtvrtinu denní potřeby železa u dospělé ženy. Vepřová játra jsou také dobrou volbou, protože obsahuje také mnoho vitaminu C. Navíc má chutnější a jemnější chuť, což dává skvělé možnosti pro rozsah kulinářské fantazie.

Věnujte však pozornost skutečnosti, že játra z hovězího nebo vepřového masa by měly být používány s omezenou schopností, protože tento produkt má vysoký obsah cholesterolu. Dokonce i těhotné ženy by měly omezit množství jater ve stravě, protože příliš vysoká hladina vitaminu A obsažená v tomto přípravku může způsobit vrozené vady u dítěte.

Pokud nejste milovníkem drobů, můžete bezpečně používat jiné bílkoviny živočišného původu - např. Vaječné žloutky (obsahující 3 miligramy železa na polovinu skleněného produktu) nebo červené maso. Jehněčí nebo hovězí maso stačí na udržení hemoglobinu. Tyto produkty mají od 2 do 3 mg mikroelementu na 100 gramů.

Mořské plody

Takové jídlo, stejně jako mořské plody, vám také pomůže získat mnoho stopových prvků. Mloky mlžů (například slávky nebo ústřice) a chobotnice jsou produkty obsahující hodně železa, stejně jako zinek a vitamin B12. Jedna konzumovaná ústřice vám poskytne 3 až 5 mg této látky. Takže, když jste si užívali talíř s takovou mořskou pochoutkou, překročíte denní požadavek na tento stopový prvek.

Pokud ústřice, slávky a ostatní měkkýši nemohou vstoupit do běžného každodenního jídelního lístku, vyměňte je za jiné námořní produkty obsahující železo ve velkém množství. Například treska jednoskvrnná, losos a tuňák jsou také dobrým zdrojem mikroelementu, ačkoli jsou v tomto měkkýši horší.

Chickpeas

Tato kultura fazole dobře dodává tělu železo (5 mg železa na sklenici produktu) a nabízí velkou dávku bílkovin. Tato okolnost činí cizrnu ideální pro vegetariány. Tento výrobek je skvělým přírůstkem do salátů a těstovinových pokrmů, stejně jako dobrá přísada pro omleté ​​omáčky typu salsa.

Pokud nejste fanouškem složitých pokrmů, ale chtějí pravidelně jíst potraviny, které obsahují železo ve velkém množství, můžete vařit vlastní domácí hummus.

Celozrnné obiloviny a obiloviny

Máte rád obiloviny na snídani? Jedná se o skvělou volbu, která vám umožní začít každý den s využitím všech užitečných mikroživin a vitaminů. Před nákupem si přečtěte výrobek a podívejte se na chemické složení. Některé druhy müsli nabízejí 90 až 100 procent denní potřeby železa současně s jinými vitamíny a minerály (vláknina, zinek, vápník a vitamíny B).

Dýňová semínka

Víte, že tento populární svačinu na podzim je velmi bohatý na železo? Jedna sklenka celých semen obsahuje více než 2 mg železa, zatímco sklo čistých jader už počítá s 10 mg látky. Jinými slovy, je vynikající složkou pro různé pokrmy, což je prospěšné. Semena skvěle chutná a snadno se kombinují s jinými produkty, takže jsou často přidávány do chleba nebo sušenky a jako křupavá složka v salátech. Lékaři doporučují koupit pečené nealkoholické nápoje Dýňová semínka a držet je po ruce jako rychlé a zdravé občerstvení.

Sójové boby

Jedna polovina sklenice tohoto luštěniny obsahuje více než 4 mg železa. Je také vynikajícím zdrojem základních látek, jako je měď, která pomáhá udržovat krevní cévy a imunitní systém a mangan je nezbytnou živinou, která se podílí na většině chemických procesů v těle. Navíc, sóji mají vysoký obsah bílkovin a vláken a také mají ve svém složení mnoho vitamínů a aminokyselin.

Odborníci na výživu doporučují přidávat sójové boby ke složeným zeleninovým pokrmům. Kromě toho se mohou stát skvělým doplňkem pokrmů z těstovin. Pokud je to žádoucí, mohou být konzumovány samy, prostě posypat malým množstvím mořské soli.

Fazole

Fazole všech druhů jsou vynikajícím zdrojem železa a obsahují od 3 do 7 mg látky na sklo. Při výběru výrobků obsahujících železo ve velkém množství mnozí myslí na to, jak je používat. Fazole nevyvolávají takový problém. To může být v kombinaci s produkty, jako je zelí, paprika, brokolice, květák, které mají vysoký obsah vitamínu C. Tento živin, který podporuje vstřebávání železa v těle. Můžete také přidat fazole do salátu, vařit bramborové kaše a jíst v kombinaci se surovou zeleninou nebo přidat do polévky. Možnosti jsou téměř neomezené!

Čočka

Jedná se o jiný druh luštěnin, který se vyznačuje vysokým obsahem železa. Vařená čočka nabízí až 6 mg (a ještě více) mikroelementu na sklenici produktu. Je také bohatá na vlákna, která rychle saturují, snižují hladinu cholesterolu a také pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi. Tento produkt je také extrémně všestranná složka vaření a může být přidán do téměř všech pokrmů - od polévek a salátů až po hamburgery a další rychlé občerstvení.

Špenát

Uvedené produkty obsahující železo (jejichž seznam je uveden v článku) by také měly zahrnovat špenát. Jak surový, tak tepelně zpracovaný produkt jsou vynikajícími zdroji mikroelementu. V tomto případě použití špenátu pomáhá tělu absorbovat živiny snadněji. Jen jedna sklenka vařeného produktu dodává tělu 6 mg železa, stejně jako velké množství vlákniny, bílkovin, vápníku a vitamínů A a E.

Navzdory skutečnosti, že tyto zelené listy nevyhovují mnoha lidem, zejména dětem, mohou být přidány do různých složitých pokrmů jako tajná přísada. Zvláště je užitečné v kombinaci s jídlem s vysokým obsahem vitamínu C. Pro děti můžete připravit omeletu s jemně sekaným špenátem nebo zeleninovou lasagnou.

Sesame

Semena sezamu mají příjemnou ořechovou chuť a zároveň slouží jako vynikající zdroj železa. To jsou semena olejnaté plodiny, které obsahují 20 mg železa na sklenici výrobku. Kromě toho se vyznačují velkým počtem základních živin, jako je fosfor, měď, vitamin E a zinek. Nejjednodušší způsob, jak zahrnout osivo do vaší stravy, je přidat do salátu. Každá polévková lžíce sezamu přidá více než miligram železa do každodenní stravy. Kromě toho se tato semena mohou používat v různých sladkotech a dezertech.

Takže jsme považovali výrobky obsahující železo ve velkém množství. Nejsou to skvělá pochoutka a mohou být snadno zahrnuty do každodenní stravy. Výše uvedený seznam však neposkytuje vyčerpávající odpověď na otázku, co je hodně železa. Tento stopový prvek se také nachází v mnoha plodů a ovoci (rýže, meruňky), sušené ovoce (fíky, obleky) a tak dále. Stačí si vzpomenout, že každodenní výživa by měla být vyvážená.