Neuromuskulární relaxace podle Jacobsona

Jacobsonova metoda se doporučuje všem, kteří více či méně zažívají potíže s uvolněním svalového systému. V civilizovaném světě člověk žije v nadměrném spěchu, v úzkosti, v zbytečných obavách z úzkosti a napětí. Nadměrná akumulace se časem nahromadí, což vede k podrážděnosti a stresu. Protože naše tělo je jediný celek duše a těla, neuromuskulární relaxace nám umožňuje uvolnit se kosterní svaly

Historie metody

Vztah mezi emocionálními a fyzický stav těla si všiml lékaře a vědce z Ameriky Edmunda Jacobsona. Vyšetřování projevů emocí, které vedl již v roce 1922. Studoval chování svých pacientů, vyhodnotil emoční stav a změřil tón svalového napětí. Výsledkem byl pevný vztah mezi fyzickým a emočním stresem.

Vědec prokázal, že pro zmírnění excitace nervového systému napomáhá uvolnění svalů. Obnovením jejich rovnováhy, která vede k uvolněnému stavu, je člověk schopen samostatně vyloučit buzení nervového systému. Na základě těchto přesvědčení Jacobson vyvinul techniku, která se stala základem neuromuskulární relaxace. Název techniky je "progresivní svalová relaxace". Pacientům umožnila zbavit se mnoha onemocnění: deprese, koktání, nespavost. Metoda byla neustále zlepšována až do roku 1948. Získává obrovskou popularitu mezi psychoterapeuty po celém světě, v dnešní době se těší úspěchu.

Neuromuskulární relaxace podle Jacobsona. Kdo je vhodný způsob?

• Tato technika je vhodná pro osoby, které trpí některými znepokojivými poruchami. Ti, kteří se například bojí létání, těsně před nástupem do letadla, bude vhodné, aby tato technika byla použita v letištní síni. Pomůže odstranit panický strach, zmírní napětí, úzkost. Člověk okamžitě začne cítit, že může vlastnit své emoce.
• Progresivní neuromuskulární relaxace je užitečná pro ty, kteří trpí různými společenskými fóbiemi. Pokud jste v rozpacích široké publikum a musíte před podáním žádosti podat zprávu, aplikujte cvičení této techniky. Bude to dobrý účinek, tělo se uvolní, nervy se uklidní, před publikem budete vypadat sebejistě a ne napjatý.
• Relaxace je užitečná pro všechny, kteří chtějí uvolnit pozadí napětí. Pokud den v práci přechází do shonu, při návratu domů mnozí zmírní stres a vylijí negativní emoce na své blízké. Abyste tomu zabránili, použijte techniku ​​nejméně třikrát během pracovního dne. Pravidelná svalová relaxace neumožní nahromadění negativních emocí, uvolnění napětí. Budete se vrátit domů tiše.
• Progresivní neuromuskulární relaxace podle Jacobsona je vhodná pro ty, kteří chtějí odstranit jakékoliv vzrušení, i když nejsou žádné úzkostné poruchy. Každý má situace, kdy se člověk musí bát, nervózní reakce je normální stav těla. Relaxace pomůže ve správný čas, aby se dostala do tvaru, uklidněte se.

Jacobsonova metoda je ideální. Nevyžaduje hluboké znalosti o anatomii nebo psychologii. Jednoduchá technika vám umožňuje kdykoli odstranit napětí, obnovit emoční rovnováhu. Po jeho aplikaci existuje pocit, že jste mistrem svých emocí a dokážete se ovládat.

Výhody relaxace

Neuromuskulární relaxace má nepopiratelné výhody:

• EÚčinnost metodiky. Umožňuje nezávisle se tvarovat, snižovat rychlost emočního stresu. To je skvělý způsob svépomoci.
• Jednoduchost. Nejjednodušší cvičení v komplexu jsou snadno vzpomínána a absorbována.
• Všestrannost. Nepotřebujte zvláštní podmínky prostředí a žádné úpravy. Můžete provádět kdekoliv a kdykoliv.
• Rychlost. Aplikujete techniku ​​denně, bez ohledu na paniky a stres po dobu tří týdnů 3-4krát denně, vaše tělo si to bude pamatovat samo o sobě. V případě emočního stresu jej můžete použít automaticky.

Jak funguje technika?

Jakýkoli kosterní sval po silném napnutí se automaticky uvolní. Emocionální klid přichází s touto relaxací. Je snadné ovlivňovat nervový stav ovládáním svalů. Za tímto účelem byla vyvinuta neuromuskulární relaxace. Pomocí jednoduchých cvičení se můžete spojit a ovládat nervové napětí.

Psychofyziologické techniky výkonu jsou metody relaxace svalů, cvičení a vlastní mysl. Chcete-li tuto techniku ​​použít, jsou důležité některé důležité podmínky, abyste mohli relaxovat: ne jasné světlo, ne těsné oblečení, žádný dráždivý zvuk. Nepoužívejte relaxaci s plným žaludkem, trávení může zasahovat do relaxace. Jacobson doporučuje, abyste řídili svaly na maximální napětí po dobu 10-15 sekund, pak je zcela uvolněte a plně se soustřeďte na tento pocit. Důležité je naučit se rozpoznat pocity napětí a naprosté uvolnění.

Hlavní svalové skupiny

Ve své metodě neuromuskulární relaxace Jacobson zpočátku zahrnoval 200 cvičení, které umožnily napnutí všech svalů těla. Moderní psychoterapie se domnívá, že cvičení jsou dostačující pro nejzákladnější svalové skupiny:

• Dominantní předloktí, kartáč (vytlačte ruku pevně do pěstí, ohneme ruku co nejvíce).
• Dominantní rameno (rameno se ohýbá na lokte a silně je zatlačuje na jakýkoli povrch).
• Ne dominantní předloktí a ruka.
• Nemá dominantní rameno.
• Horní třetina obličeje (otevřete ústa a zvedněte obočí vysoko).
• Střední třetina obličeje (vrásčitý nos, zamračit se, sklíčko).
• Dolní třetina obličeje (stlačte čelisti, zřeďte rohy úst).
• Svaly na krku (zvedněte ramena vysoko - do uší, brada v tomto okamžiku naklánějte na hrudník).
• Hrudní svaly, membrána (zhluboka se nadechněte, držte dech, vytlačte a vytlačte lokty před vámi).
• Svaly břicha a chrbta (stiskněte břišní lis, spusťte lopatky, zatlačte záda).
• Dominantní stehenní kosti (udržujte koleno v napůl ohnuté poloze, napínání stehenních svalů vpředu a vzadu).
• Dominantní holení (natáhněte si nohou, pak narovnejte prsty).
• Dominantní noha (vytažený kotník, prsty vymačkány).
• Ne dominantní stehno.
• Nejsou dominantní holení.
• Není to dominantní noha.

Slovem "dominantní" se rozumí levice pro leváky, respektive pro praváky.

Co je relaxace?

Takže co je úplná relaxace? Jako příklad, zvířata nebo malé děti. Všichni si pamatují, jak může dítě spát. Pro něj nezáleží na místě a čase, pokud je unavený, usíná na jakémkoli místě, jeho tělo se stává "jako bez kostí". Pamatujte si, jak kočka spí zdravý spánek. Můžete zvednout její tlapku, bude nedobrovolně spadnout. Dospělí nakonec nahromadí ve svém těle tolik stresu, že se prostě nemohou uvolnit jako děti.

Prohlížení zajímavého filmu, čtení knihy nedává plnou relaxaci. Jeden člověk prostě zapomene na to, co se děje kolem něj, ale jeho tělo zůstává v napjatém stavu.

Relaxace podle metody Jacobsona záměrně zatěžuje skupiny svalů, pak uvolní a zmírní emocionální stres, tělo vynahradí vynaložené prostředky. Všichni si všimli, že když pracujete na opotřebení, když "spadnete z nohou", snadno padáme do snu.

Pasivní neuromuskulární relaxace se zaměřuje na signály, které přicházejí z pruhovaných svalů a následné uvolnění těchto skupin. Při této technice na začátku relaxačního cyklu prakticky chybí svalová kontrakce.

Pokyny pro cvičení

Neuromuskulární relaxace podle Jacobsona především pro správný vývoj vyžaduje pravidelnou realizaci. Poprvé trénink trvá 15 minut. Komplex obsahuje 12 cvičení. Je třeba je zvládnout po sobě.

Mezi cvičeními by interval měl být alespoň 4 dny. První den dělejte pouze jedno cvičení, další pouze po 4 dnech. A tak dále. Tímto způsobem se to praktikuje svalová paměť. Časem se automaticky uvolní a zároveň vykoná dokonce jedno cvičení z komplexu. Pro takové výsledky trvá nejméně tři měsíce na zvládnutí techniky. Během kolik týdnů se budete cítit dobře.

Každé cvičení by mělo být provedeno pětkrát. Po napnutí se soustřeďte na místo, kde bylo cvičení vykonáváno (ruce, nohy atd.), Cítíte, co se tam děje (teplo, třes, brnění).

Nepřehánějte napětí svalů, neměli byste pocítit žádné účinky bolesti.

Aktivní neuromuskulární relaxace se provádí v uvolněném prostředí. Ve třídě by vám nic nemělo rozptýlit. Pohodlně sedněte nebo si lehněte, odstraňte brýle, roztáhněte těsné oblečení, zavřete oči, vyhoďte z hlavy od hlavy zvláštní myšlenky a pokračujte.

Neuromuskulární relaxace: cvičení pro svaly nohou

• Stiskněte nohy na nohách a stále je utáhněte. Udržujte v napjatém stavu. Relax. V uvolněném stavu zůstaňte pár vteřin. Nepřipusťujte žádné pohyby. Opakujte. Sledujte pocity ve svalech.
• Ponožky se natahují dopředu, natahují se na několik vteřin, aby se upevnily v napjatém stavu. Relax. Opakujte.
• Ponožky se na sebe tahají, extrémně se zatěžují, na několik vteřin zablokují napětí. Relax. Opakujte. Poslouchejte své pocity.
• Zvedněte nohy nad podlahou v roztažené poloze o 15-20 cm. Udržujte těsně ve vysunuté poloze. Odpočiňte a odpočívejte.

Svaly rukou

• Pravá ruka se zvedá do pěstí. Udržujte v napjatém stavu několik sekund. Relax. Totéž s levou rukou. Pak najednou najednou oběma rukama. Relax.
• Pravé rameno by se mělo ohýbat na lokte. Biceps utažení, držet na několik sekund. Relax, roztáhni ruku. Opakujte s levou rukou. Pak oběma rukama. Nezapomeňte pozorovat své vlastní pocity.
• Pravá ruka by se měla navyšovat - štětec, pak biceps a triceps, současně ho tlačit do loketní opěrky nebo do podlahy. Pomalu se uvolněte. Udělej to samé s levou rukou. Relax. Proveďte cvičení ve dvou rukou najednou.

Svaly břicha a zad

• Vdechte co nejhlouběji, zatlačte tisk. Držte dech, zůstaňte v této pozici. Vydechněte a uvolněte břišní svaly. Opakujte.
• Pozice ležení. Zvedněte pánev nad podlahou, zatímco se opírá o paty, ramena, lokty. Svaly k napětí. Po několika vteřinách odpočiňte, umyjte se na podlahu. Opakujte.
• Poloha ležící na zadní straně. Zvedněte ramena mírně nad podlahou. Opřít se o lokty a zadní část hlavy. Svaly jsou napjaté, tělo je fixováno. Po několika vteřinách uvolněte a umyjte se na podlahu.

Svaly hlavy a obličeje

• Pozice ležení. Zvedněte hlavu. Vytáhněte bradu do hrudníku. Neodstraňujte ramena z podlahy. Držte napětí několik sekund. Relax. Opakujte.
• Čepele pevně stlačují. Udržujte v napjatém stavu několik sekund. Relax. Opakujte.
• Čelní vráska na několik vteřin fixuje napětí a pak se uvolní.
• Pevně ​​utáhněte. Udržujte několik vteřin v napětí. Relax.
• Špička jazyka pevně odpočívá na obloze. Chcete-li to opravit, podporovat. Odstraňte napětí, uvolněte se.
• Zavřete oči a přitiskněte oční víčka. Opravte napětí několik sekund. Relax.

Konečné cvičení

Napravte všechny svaly těla současně (nohy, paže, žaludek, záda, hlava) na několik vteřin. Pak se zcela uvolněte co nejvíce. Zůstaňte v klidu několik sekund, zatímco hluboce dýcháte a vydechujete. Poslouchejte pocity v těle. Mělo by být teplo a mírné brnění ve svalech. Gymnastika je u konce.