Sebekontrola při fyzickém cvičení a sportu

Není to žádné tajemství Cvičení

Dělat sport je velmi silný lék. Správná organizace výcvikového procesu umožňuje zlepšit fyzický vývoj, zvýšit efektivitu a aktivovat fungování všech tělesných systémů.

Prostředky tělesné výchovy však nelze použít náhodně a nekontrolovatelně. V nejlepším případě budou jednoduše neúčinné a v nejhorším případě způsobí nenapravitelné škody na zdraví. Aby se zabránilo negativním důsledkům sportu, je při cvičení vyžadováno řízení a sebeovládání. Všechny tyto činnosti jsou omezeny na diagnózu těla.

Existují různé typy kontroly - pedagogické a lékařské. Samozřejmě, že jsou důležité ve sportu. Nicméně sebeovládání během fyzických cvičení zaujímá zvláštní místo. Jeho hlavním cílem je optimalizovat lekce na základě údajů o stavu těla.

Cílové a subjektivní metody

Každý z atletů, zvláště začátečníci, musí znát základy sebeovládání při cvičení. To povzbudí dovednosti introspekce a disciplíny a udělá co nejefektivnější práci trenéra, lékaře a učitele.

Co znamená sebeúcta při fyzickém cvičení? Není to nic víc než pozorování fyzického vývoje a zdraví, stejně jako tolerance výcviku a konkurenční zátěže.

Metody sebeovládání ve fyzických cvičeních lze rozdělit na dva typy. První z nich je objektivní. Pomocí této techniky můžete měřit a poté vyjádřit kvantitativně antropologické ukazatele, včetně délky a hmotnosti těla, velikosti obvodu hrudníku atd., A porovnat atletický výkon a indexy vývoje určité svalové skupiny.

Druhá metoda, s níž si můžete cvičit, je subjektivní. Umožňuje člověku posoudit svůj zdravotní stav a touhu hrát sport, náladu, únavu, poruchy příjmu potravy a další podmínky.

Sebekontrola při fyzickém cvičení se nejlépe provádí pomocí deníku. Stane se dokumentem, v němž bude zaznamenána intenzita a objem sportovních zátěží, získané výsledky. Deník by měl také odrážet subjektivní a objektivní charakteristiku stavu těla během cvičení.

Samoobslužný sportovec

Každý člověk by měl sledovat stav svého vlastního organismu. Je důležité to udělat i těm, kteří se vážně zabývají sporty. Získané údaje pomohou posoudit dopad fyzické námahy a používání různých metod výcviku. Všechny výsledky musí být zapsány v notebooku.

Jaké jsou parametry sebeovládání během cvičení a sportu? Nejdůležitější z nich je pohoda. Může poskytnout dobré, uspokojivé nebo špatné hodnocení. Prostřednictvím dobrých životních podmínek se projevuje celkový stav organizmu sportovce a jeho centrálního nervového systému. Při absenci negativních reakcí můžeme mluvit o správně plánovaných trénincích, které se zvyšují pracovní schopnost osoby.

Dalším parametrem pro výkon sebekontroly je kvalita a doba trvání spánku. Proto deník sportovce odráží procesy zaspávání a probuzení, stejně jako vlastnosti spánku (přerušované, neklidné atd.). Tento parametr je pro stážisty velmi důležitý. Koneckonců během nočního odpočinku v lidském těle se aktivují regenerační procesy. Poruchy spánku mají naopak negativní dopad na centrální nervový systém a zdraví atletů.

Samokontrola během tělesných cvičení by měla hodnotit a takový ukazatel stavu těla, jako výkon. Může to být dobré, uspokojivé a nízké. Zpravidla lze nejvyšší hodnocení tohoto parametru dát s dobrým spánkem a zdravým spánkem. To ovšem neplatí vždy. Někdy sportovec, i když máte dobré zdraví, je snížený výkon. Pokud tento jev a neochota užívat fyzickou aktivitu trvá několik dní v řadě, je nutné upozornit trenéra a paralelně kontaktovat lékaře. Špatné zdraví může vyplynout z nadměrné zátěže.

Stav těla se vyznačuje chuť k jídlu. Tento parametr je zvláště důležitý v případech, kdy se během cvičení provádí sebeovládání. Dobrá chuť k jídlu hovoří o normálním metabolismu v těle. Naopak nedostatek potřeba jídla v ranních hodinách, stejně jako 2-3 hodiny po tréninku, naznačuje, že dochází k porušení funkce některých orgánů.

V procesu sebeovládání během cvičení musí atlet věnovat pozornost pocení. To je normální jev, který také naznačuje stav těla. Při dobrém tréninku svalů se pocení snižuje. Zvýšení jeho úrovně s vysokou atletickou formou znamená únavu.

Vedle výše uvedených subjektivních údajů také deník sebeovládání také odráží parametry, jako je míra respirace a pulzní frekvence, stejně jako měření hmotnosti. Na nich je možné posoudit práci srdce a cévního systému, intenzitu zátěže a celkový stav organismu.

Důležitost sebeovládání při cvičení je skvělá. Získané údaje jsou užitečným materiálem, který sportovce a trenéra umožňuje analyzovat trénink a v případě potřeby upravit plán výcviku. Je však třeba mít na paměti, že i nejdůkladnější a důkladnější sebeovládání není schopno nahradit kontrolu lékařů.

Pro ty, kteří provádějí nezávislé školení

Metody sebeovládání v procesu cvičení by měly být používány nejen sportovci. Jsou důležité pro ty, kteří prostě mají rádi plavání, jízda na kole, běh atd. Údaje získané v rámci sebeovládání a v tomto případě jsou zaznamenány v deníku, který má určité rozdíly od deníku sportovce.

Pro ty, kteří se samostatně zabývají fyzickou kulturou, doporučuje zaznamenávat nejen informace o provedené svalové práci a současně i reakci organismu. V takovém deníku se data také odrážejí v klidovém stavu.

Ovládání výšky a hmotnosti

Formy těla a pracovní schopnost lidského těla procházejí změnami po celý život. Zvláště tento proces lze pozorovat během tréninku. Metody sebeovládání při výkonu, stanovení charakteristik a úrovně vývoje těla zahrnují definici antropometrických standardů, indexů a korelace. Zjištění nám umožňuje identifikovat změny ve fyzickém vývoji, ke kterým dochází při tréninku.

Aby bylo možné provádět vlastní správu samostatného fyzického cvičení, je třeba v určitých časových intervalech (měsíc, týden a tak dále. D.) K výrobě antropometrických měr obvod hrudníku, břicha, pasu, kyčle a stehna, stejně jako opravit tělesné hmotnosti. V deníku sebeovládání je doporučeno, aby napájecí a svalové kartáče, stejně jako množství tělesného tuku.

Při samostatném fyzickém cvičení je třeba se řídit vlastními silami, jako je délka a hmotnost těla. Tyto ukazatele jsou nejdůležitější.

Stojí za to mít na paměti, že největší růst člověka je pozorován v ranních hodinách. Po intenzivním tréninku a také ve večerních hodinách se délka těla sníží ze dvou centimetrů a více. Takže při cvičeních s tyčí se meziobratlé disky zhutní. To způsobuje pokles nárůstu sportovce o 3-4 centimetrů.

Pokud jde o tělesnou hmotnost, objevuje se i tento objektivní ukazatel stavu těla v procesu fyzické námahy. To je zvláště patrné v počátečních fázích sportu. Změna tělesné hmotnosti nastává v důsledku spalování tuku a návratu přebytečné vody. Poté se hmotnost stabilizuje. Další hodnoty tohoto antropometrického indikátoru budou záviset na orientaci výcviku. Hmotnost těla sportovce se může snížit i zvýšit. Osoba, která vykonává sebeovládání v procesu samostatného cvičení fyzickými cvičeními, je schopna analyzovat jejich trénink. Takže pokud tělo přijímá malé zatížení, pak se tělesná hmotnost sníží do tří sta gramů. Průměrná intenzita zaměstnání vám umožňuje zbavit se 400-700 gramů. Velké zatížení způsobuje úbytek hmotnosti z 800 gramů nebo více.

Ovlivnění tělesné hmotnosti může být dosaženo pomocí indexu Broca-Brugsha. Tělesná hmotnost podle tohoto ukazatele se rovná růstu lidského těla, sníženého o sto.

Při vlastním sledování stavu těla během sportovního tréninku lze použít hmotnostní index Quetelet. Pro jeho výpočet je nutné rozdělit hodnoty tělesné hmotnosti na růst. Norma je považována za podmínku, kdy hmotnost jednoho až tří centimetrů je 350 až 400 g hmotnosti u mužů a 325 až 375 g u žen.

Další ukazatele fyziologického vývoje

Při provádění vlastního monitorování je důležité měřit obvod hrudníku. Dobrý vývoj je zárukou dobrého zdravotního stavu. Prozkoumat obvod hrudníku by měl být v klidu, měření tohoto indikátoru jak při inspiraci, tak při exhalaci. Rozdíl v získaných hodnotách není nic víc než a prohlídka hrudníku. Záleží na typu dýchání a vývoji svalů.

Při výkonu sebekontroly při cvičení je nutné měřit svalovou sílu rukou. K tomu je speciální zařízení nazvané dynamometr. Indikace svalové síly rukou jsou přímo závislá na obvodu hrudníku, tělesné hmotnosti atd. Obvykle je síla mužských rukou 60-70% tělesné hmotnosti a síla ženy je 45-50%.

Samokontrola měří svalovou sílu svalů. To je síla extenzních svalů míchy. Jeho hodnota přímo závisí na věku a pohlaví, obsazení a tělesné hmotnosti.

Vlastní sledování praktického lékaře také zajišťuje spirometrii. Současně se měří ZHEL - objem vzduchu vydechovaného z plic. Hodnoty tohoto indikátoru charakterizují elasticitu plicní tkáně a sílu svalů dýchacího systému.

Ovládání činnosti krevních cév a srdce

Při fyzické námaze je důležité věnovat pozornost blahu. Vyjadřuje reakci systémů a orgánů lidského těla na fyzickou aktivitu. Nejdůležitějším ukazatelem v tomto případě jsou ukazatele změn ve fungování dýchacího systému, stejně jako plazma a srdce.

Jaké jsou způsoby sebeovládání při fyzickém cvičení v tomto případě? Pro vyřešení problému s určitou hodnotou tréninkového zatížení se provádí měření srdeční frekvence (srdeční frekvence) a krevního tlaku. Z těchto ukazatelů do značné míry závisí na lidském výkonu.

Srdeční frekvence

Jaké jsou metody sebeovládání při cvičení, které vám umožňují určit tuto hodnotu? Například pro měření pulzu v klidu musí účastník v sedící pozici. Současně je nutné cítit časovou, ospalou nebo radiální tepnu, počítající srdeční tep po dobu pěti sekund. Udělejte to dvakrát nebo třikrát za sebou. Po obdržení dat se průměr vynásobí číslem 12. Tím získáte možnost poznat počet srdečních tepů za minutu. U netrénovaných lidí je srdeční frekvence 60-89 bpm.

Překročení normativních hranic naznačuje pravděpodobnost tachykardie a vzácnější puls může mluvit o bradykardii. Také vysoká srdeční frekvence (80-85 bpm) v klidu znamená únavu těla. Samozřejmě, po tréninku se pulz člověka stává častějším. Při normálním zotavení by však tělo mělo strávit pět až deset minut. Tato charakteristika bude důkazem optimální fyzické aktivity.

Krevní tlak

Tento indikátor se vztahuje k cíli. Není tajemstvím, že tyto nebo jiné výkyvy krevního tlaku ukazují rytmus srdeční aktivity.

Existují různé typy sebeovládání ve fyzických cvičeních používaných ve sportovní praxi, které vám umožňují posoudit stav těla. Mezi nimi - funkční testy. Takže s nezávislým tělesné výchovy doporučuje se udělat dvacet sit-upů, a to během půl minuty. Potom trenér by měl sedět po tichosti po dobu 3 minut. Srdcová frekvence od 100 do 130 tepů za minutu po aktivitě motoru bude znamenat nízkou úroveň zatížení, indikátorem průměrné intenzity bude 130 až 150 úderů za minutu.

Někdy se puls s touto metodou samokontroly může zvýšit na 150-170 úderů za minutu. Takový indikátor je typický pro maximální zatížení. Získané hodnoty jsou výbornou referencí pro sebeovládání.

Stav nervového systému

CNS je nejkomplexnější ze všech tělesných systémů. Skládá se z center citlivých na mozky, které jsou navrženy tak, aby analyzovaly změny ve vnějším i vnitřním prostředí. Právě oni ovládají všechny funkce lidského těla. Hlavním úkolem centrálního nervového systému je přesný a rychlý přenos nezbytných informací. Práce tohoto systému by měly být kontrolovány také při výkonu sebekontroly při výkonu. K tomu je způsob vedení ortostatický test. Výsledky tohoto vyšetření odrážejí excitabilitu CNS.

K získání potřebných údajů by člověk měl mít náchylnou pozici, odpočívat 5-10 minut a počítat jeho puls. Poté je nutné se postavit a měřit srdeční frekvenci ve stojící poloze. Rozdíl v hodnotách srdeční frekvence po dobu jedné minuty a indikuje stav centrálního nervového systému. Takže se slabou excitabilitou bude tato hodnota od 0 do 6, s normální hodnotou - od 7 do 12 a pro živé a zvýšené od 13 do 18 a od 19 do 24 úderů za minutu.

Sledování funkce nervového systému se doporučuje provádět sledováním kožně-vaskulární reakce organismu. Je určen tím, že několikrát provedeme přes pokožku jakýmkoliv neostřeným předmětem. Pokud se tlak stane růžovým, pak tato reakce naznačuje, že vaskulární reakce těla je v normálních mezích. Bílé nebo červené zbarvení část pokožky bude indikovat vysoké nebo zvýšené kožní inervace cév pozorovaných obvykle únavou při onemocněních nebo neúplné léčit je.

Pro vlastní monitorování centrálního nervového systému během cvičení můžete:

• Rombergův test odhalil narušení rovnováhy;
• Yarotskyho test, který určuje limit citlivosti vestibulárního přístroje;
• prst-nosní test.

Použití hygienických pravidel

Každá osoba, kromě sebe-sledování výkonu sportovní cvičení, by měl být schopen řádně organizovat jejich práci a odpočinku. Jinými slovy, dodržujte pravidla týkající se osobní hygieny. Tento pojem zahrnuje řadu faktorů, jmenovitě:

• dodržování každodenní rutiny;
• racionální výživa;
• hygiena těla, obuvi a oblečení;
• odmítnutí špatných návyků.

Přísné dodržování všech těchto pravidel je důležitým faktorem pro zachování normální pracovní kapacity a udržení zdraví.