Denní režim pro hubnutí: výživa, cvičení, vodní procedury

Každá osoba, která si stanovila za cíl zbavit se dalších kilogramů, je nutné revidovat režim dne a výživu. Pro hubnutí je také důležité, abyste převzali odpovědnost za výkon fyzických cvičení. Komplexní dopad na problém je klíčem k úspěšnému výsledku.

Kolikrát denně potřebujete jíst?

S prudkým omezením kalorií každodenní stravě, mnoho lidí dělá hrubky. Věří, že je nutné snížit množství jídla. Ale není tomu tak. Pokud jsou intervaly mezi jídly jsou skvělé šance, jak se zbavit nadbytečných kilogramů se sníží téměř na nulu. To je vzhledem k závislosti hladu o obsahu cukru v krvi. Ve vzácných snacking jeho hladina značně snížena. Výsledkem je, že příště jídlo, člověk konzumuje jídlo nekontrolovatelně - tento proces zabere méně času, ale přesto pocit nasycení neobjeví dříve než 15 minut po jídle. Výsledek: přejídání, přírůstek hmotnosti, slabost, konstantní únava, malátnost.

Chcete-li zhubnout a zlepšit trávení, musíte udržovat stejnou hladinu cukru v krvi. K tomu je třeba naplánovat každodenní stravu a rozdělit ji na 4-6 recepce. Proto se rychlost metabolismu nezmenšuje, stejně jako index cukru.

Jako "vedlejší účinky" osoba dostane:

• energetická zátěž: zvyšuje pracovní kapacitu, lenost a pocit únavy;
• přestává obtěžovat hlad, snižuje touhu po mouce a cukrovinkách;
• duševní procesy se zlepšují;
• v důsledku zrychlení metabolismu se prudce zvyšuje spotřeba kalorií;
• tělo absorbuje vitaminy a mikroelementy lépe.

Nezapomeňte na udržení rovnováhy vody. Pro ztrátu hmotnosti je důležitá čistá nesarbonovaná kapalina. Režim dne by měl být složen tak, aby měl čas na příjem několika sklenic vody:

• bezprostředně po probuzení;
• mezi občerstvením (půl hodiny před začátkem a jednu hodinu po skončení jídla);
• 40 minut před spaním.

Pro výpočet denní rychlosti vody musíte vynásobit váhu o 31 (pro muže - o 35). Například ženská tělesná hmotnost je 70 kg: 70 x 31 = 2170. To znamená, že pro den by měla vypít 2,2 litru čisté vody. Při hraní sportu by se tato hodnota měla zvýšit o průměrně 500 ml.

Kalorický obsah stravy

Chcete-li zhubnout, nemusíte sedět nejpřísnější diety. Již dávno bylo dokázáno, že při jejich dokončení se ztracená hmotnost vrátí se zájmem. Stačí omezit obsah kalorií ve stravě poněkud a kilogramy začnou postupně opouštět, aniž by vyvolávaly výskyt různých onemocnění.

Indikátor nákladů na energii je pro každou osobu individuální. Závisí to na výšce, stavbě a věku.

Abyste zjistili, kolik kalorií je třeba denně spotřebovat, je třeba provést několik výpočtů:

1. Zjistit rychlost metabolismu (výdaj energie v organismu v klidu). Jeho hmotnost v kg by měla být dělena 0,445. Vynásobte výsledek o 0,409. Výsledné číslo se vynásobí 24 (hodin denně). Výsledkem bude rychlost metabolismu v klidném stavu těla vyjádřená v kilokaloriích.
2. Chcete-li zjistit celkovou energii celého dne. Jsou závislé na úrovni fyzické aktivity. metabolismus indikátor se násobí koeficientem 1,2 (v nepřítomnosti jakékoli činnosti v průběhu dne) - 1,375 (fyzická zátěž až 3 krát týdně) - 1,55 (3-5) - 1,725 (6-7 krát), 1,9 (s častými a aktivní sportovce, velmi aktivní práce). Poté, co strávil takového výpočtu, budete vědět, kolik je potřeba se dostat do potravin, zachovat stávající váhu.
3. Vypočítejte obsah kalorií pro úbytek hmotnosti. Chcete-li zhubnout bez ohrožení zdraví, musíte vynásobit celkovou spotřebu energie o 0,8. Proto je možné vyhnout se oslabujícím dietám, které také vedou k opakovaným následkům nebo jiným zdravotním problémům. A snížením obsahu kalorií v denní stravě o pouhých 20% se můžete zbavit nadváhy.

K dnešnímu dni existuje mnoho aplikací pro telefony a tablety, což eliminuje potřebu provádět matematické operace. Programy počítání kalorií nejen pomáhají udržovat normu, ale také poskytují informace o nákladech na energii v průběhu jakéhokoli zatížení.

Poměr BZU

Proteiny, tuky a sacharidy hrají důležitou roli v životním procesu. Chcete-li se zbavit nadměrné hmotnosti, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Omezte používání sacharidů, ale nevylučujte je úplně. Poskytují energii po celý den a vyživují mozek. Norma je 50-70 g.
2. Nechte stejné nebo zvýšit množství bílkovin. To je důležité pro posílení svalové tkáně a že hmotnost není ponechána na její náklady. Norma je 1 gram. pro 1 kg.
3. Nevylučujte používání tuku. Je nezbytné pro normální fungování všech orgánů a systémů. Norma činí 20% tělesné hmotnosti.

V reţimu denního úbytku hmotnosti je třeba sníst více času. Současně je důležité konzumovat sacharidy. Na večeři se doporučuje ponechat nejlépe asimilované jídlo.

Proč je strava neúčinná bez fyzické námahy?

Důležitou součástí denního režimu pro hubnutí jsou cvičení trvající nejméně 1 hodinu. Dokonce i když dodržujete všechny principy zdravého stravování, je obtížné dosáhnout krásného těla bez cvičení. Svaly a kůže se uvolňují, vytvářejí neatraktivní vzhled. Kromě toho se hmotnost vrací rychleji.

Pravidelné trénink posiluje svalnatý korzet, spaluje více kalorií, utahuje kůži, výsledek zůstává po dlouhou dobu.

Tréninkový plán

Pro začátečníky se doporučuje provádět všechna cvičení pod vedením specialisty. On také individuálně dělá programy hubnutí v tělocvičně pro dívky a chlapce, s ohledem na jejich fyziologické vlastnosti a zdraví. Optimální počet tréninku týdně je 3-4: svaly potřebují čas na zotavení. V tomto režimu je vhodné sledovat všechny svalové skupiny v jedné relaci.

Vzorový výcvikový plán:

• zahřátí na běžeckém pásu;
• útoky nohou (nebo kroky na kroku);
• mrtvý vzestup;
• flexi nohou v poloze ležení;
• squat s barem;
• trupu z polohy lhaní;
• cvičení s činky pro stojící ruce (nebo lavička);
• rozšíření.

Začátečníci doporučujeme začít s 3 přístupy 10-12krát, postupně zvyšovat zátěž. Jedná se o přibližný schéma, může se měnit jinými cvičeními. Každé školení by se mělo lišit od předchozího.

Optimální čas na výběr, založený na biorytmech. Pro někoho je výcvik perfektní konec dne a někdo od něho dostane ranní obvinění z veselosti.

V dnech, kdy nejsou poskytovány těžké náklady, můžete se protahovat, jogovat, běhat nebo jen projít. Například, bezstarostná chůze po dobu 1 hodiny hoří přibližně 170 kcal, rychle - 400 kcal. Jogging spotřebuje 500 kcal. Co se týče toho, kolik jít na den za účelem hubnutí, neexistuje žádná odpověď. Ale dokonce i 1 hodina aktivního chůze pomáhá zbavit se nadváhy a posiluje zdraví.

Význam vodních postupů

Ve dnech mimo trénink můžete také plavat. Je to velmi užitečné pro tento obrázek. Koupelna v bazénu vypálí 800 kcal. Kromě toho se metabolismus urychluje, svaly nejsou přepracovány, práce všech orgánů a systémů se zlepšuje. Také ošetření vodou eliminuje celulitidu.

V kolik hodin jdete spát?

Produkce hormonů, které potlačují pocit hladu, se spouští během spánku. A že je silná a zdravá, je důležité ležet 22 až 23 hodin.

Každá osoba, aby byla veselá, vyžaduje jinou délku spánku. Ale aby se zhubnout, mělo by to být 7-8 hodin.

Vypracování plánu

Režim dne pro hubnutí nemůže být odkazem pro každého, ale při plánování je nutné dodržovat následující pravidla:

1. Ihned po probuzení musíte vypít sklenici vody a cvičit.
2. Snídaně by měla být hustá a kalorická, čas mezi občerstvením - 2-3 hodiny.
3. Školení 3-4krát týdně po dobu 60-90 minut (v jiných dnech - plavání, jóga, běh, protahování, chůze atd.).
4. Nezapomeňte udržovat rovnováhu vody.
5. Jděte do postele každý den ve stejnou dobu.

Na závěr

Jakmile má člověk cíl zhubnout, je důležité, abyste se na začátku cesty nevzdal. Zárukou vynikajících výsledků je pečlivě plánovaný režim dne, včetně času jídel a cvičení. Energetická hodnota občerstvení není nijak důležitá - monitorování jejího výkonu pomůže zbavit se nadměrné hmotnosti, neustálého pocitu hladu a po celý den poskytovat oblibu živosti. A abyste se nezměnili v matematických aktivitách, můžete použít program pro výpočet kalorií v telefonu. Také vám řekne, kolik proteinů, tuků a sacharidů bylo konzumováno a kolik kalorií bylo spotřebováno.