Ranní jogging: prospěch a zranění, jak správně trénovat ráno?

Ranní jogging je nejoblíbenější druh sportovní činnosti člověka na světě. Je zařazen do vzdělávacích programů profesionálních sportovců i amatérů, kteří se snaží zlepšit své zdraví nebo zhubnout. Má pozitivní fyzický a psychologický účinek. Ranní jogging obohacuje kyslík do svalů a stimuluje kardiovaskulární systém, čistí mysl a dává náboj živosti po celý den. Může se provádět téměř v jakémkoli věku a kdykoliv v roce. Pro dosažení maximálního účinku a vyloučení možného poškození zdraví je nutné dodržovat některá pravidla.

Příprava na běh: výběr obuvi

Výhodou běhu jako sportovní cvičení je to, že nevyžaduje zvláštní vybavení a zvláštní podmínky. Správný výběr oblečení a umístění takového výcviku však dosáhnou maximálního pozitivního účinku a ochrání vás.

Výběr oblečení závisí na sezóně, s výjimkou bot. Obuv vyžaduje nejvyšší pozornost a náklady. Důrazně doporučujeme provozovat pouze kvalitní a pohodlné boty. Na rozdíl od obecné víry, běh v teniskách, fotbalových hrbolcích a "obyčejných" teniskách - to je nežádoucí. Tenká podrážka takových obuvi způsobuje zvýšení zatížení páteře a kloubů. Totéž platí pro moderní tenisky s vysokou podešví vyplněnou vzduchem. Odborníci stále nesouhlasí s důsledky těchto inovativních technologií.

Pozornost neublíží

Na rozdíl od reklamních sloganů, vliv nafouknutých podrážek na lidský svalově-kosterní systém silně závisí na jednotlivých faktorech a není zdaleka vhodný pro všechny. Proto je lepší dát přednost klasickým originálním závodním teniskám osvědčených značek. Měli by být lehké, pružné, s vysokou podrážkou. Ta je nejčastěji vyrobena z korkového, gumového a jiných materiálů na bázi kaučuku. Materiál by měl umožňovat volně proudit vzduch a nechat nohu dýchat. V opačném případě může dojít k zhoršení cirkulace nohy nebo může dojít k výskytu houby. Také tenisky by měla utáhnout nohu co nejtěsněji, ale ne stlačit. Použití příliš volných obuvi vede ke kůži a je příliš malé - k bolesti v kloubech prstů. Vzhledem k tomu, že moderní běžecké boty slavných značek jsou poměrně drahé - můžete je vyhledávat v druhé ruce.

Výběr oblečení pro běh

Ranní jogging se může provést kdykoli během roku. Před nákupem potřebného oblečení je třeba poznamenat, že ráno se může teplota vzduchu lišit od denního času.

V teplé sezóně byste měli zvolit co nejvíce "dýchat" oblečení. Samozřejmě, nejlépe běžící souprava od výrobců sportů je nejlepší: těsné kalhoty a tričko (živůtek pro dívky) vyrobené ze speciálního materiálu. Abyste zabránili nadměrnému rozšíření žil na nohou, můžete nosit speciální gamaše. V nejžhavějším období doporučujeme jít na ranní jog v horní části (pro muže) nebo na vrcholu (pro dívky).

Šortky by měly být pohodlné, nad koleny a v žádném případě nebránily pohybu. Běžecké šortky mohou být buď zcela přizpůsobené (používané profesionálními sportovci-sprinter), nebo krátké s výstřihem po stranách.

Jogging v zimě

V zimě až do ranního běhání byste měli přistupovat důkladněji. Samozřejmě, že můžete běžet i při těžkém mrazu, ale až po speciálním tréninku.

V chladném období je třeba věnovat zvláštní pozornost oděvu. Měl by být pouze specializovaný a vhodný pro tento typ výcviku. Najdete ji ve sportovních obchodech. Běh v chladném období stimuluje kardiovaskulární systém a vytvrzuje tělo. Ale běžící na mínusové teplotě bez výcviku se silně odráží. Proto je nutné v zimě trénovat velmi pečlivě.

Kromě speciálního oblečení noste vždy klobouk, i když jej nepotřebujete. Nedotýkejte se a neodstraňujte oděvy před vstupem do místnosti. Boty by měly být stejné jako v jiných ročních obdobích - běžecké boty. Pod nimi můžete položit teplé ponožky. Ale běh v zimě boty, boty a tak dále - nemůžete. Nemůžete také nosit tašky nebo obaly na tenisky, jak to někteří dělají, ve snaze zabránit tomu, aby se mokré.

Výběr a příprava trasy

Běh může probíhat ve dvoře vašeho domu, na stadionu nebo v okolí města.

Abychom dosáhli maximálního pozitivního účinku tohoto typu výcviku, je třeba důkladněji se orientovat na výběr trasy. Ve městech jsou obvykle provozovány speciální zóny. Tam se můžete setkat s dalšími běžci a požádat je, aby se podělili o své zkušenosti. Nejčastěji se tyto zóny nacházejí v lesních parcích. Během běhu se rychlost dýchání zvyšuje, tělo je aktivně nasyceno kyslíkem. A přirozeně - je žádoucí, aby vzduch obsahoval co nejméně škodlivých emisí. Proto se důrazně doporučuje, abyste nejezděli po silničních cestách a obecně ve městě.

Povrch vozovky

Věnujte také pozornost povlaku. Běh má silnou zátěž na páteři. Proto je velmi důležité zvolit boty absorbující otřesy. A tak je lepší nechat běhat na asfaltu nebo betonu. Pokud v parku, který jste si zvolili, běžíte po asfaltovaných cestách - zkuste je běžet co nejdále podél země. Ideální povrchová úprava je gumová, stejně jako na atletických stadionech. Je však důležité vzít v úvahu psychologický faktor. Monotónní běh v kruhu je schopen vydržet ne všechny. Je dost těžké pokračovat v běhu, když se můžete zastavit a odjet každou vteřinu.

Po výběru terénu před ranním joggingem musíte nastavit trasu.

Musí odpovídat vašim cílům a silným stránkám. Pro začátečníky je lepší vybrat malé vzdálenosti až tři až čtyři kilometry. Pokud máte pocit, že je to také spousta - kráčet na jeden kilometr nebo zpomalit tempo. Zvýšení délky běhu by mělo být postupné. V prvním měsíci můžete to udělat až třikrát, protože tělo získává tvar, každý den se stává stále více trvale. Pak je lepší zvýšit vzdálenost o jeden kilometr dvakrát za měsíc. Po dosažení optimální vzdálenosti můžete začít zvyšovat průměrnou rychlost jízdy a postupně zkvalitňovat čas.

Ranní jogging: jak správně uniknout

Technika běhu je poměrně jednoduchá, ale mnozí lidé o tom nepřemýšlejí a běží "co nejvíce". Správnost tohoto cvičení závisí na pozitivním účinku celého tréninku.

Největší mechanické zatížení při jízdě jde do páteře. S každým dotekem země se obratle stáčí s nohou a pak je svaly táhnou zpátky. Proto by měla být záda udržována rovnoměrně, aniž by se spodní část zadní části mohla ohýbat. Chcete-li to udělat, měli byste nakreslit břicho a přesunout hruď dopředu.

Hlava by měla zůstat rovnoměrná. Nelze to naklonit, i když se zdá, že je snadnější dýchat. Když je krk ohnutý, kyslík vstupuje do těla horší a tlak stoupá. Nohy by v ideálním případě měly provádět kruhové pohyby. Každý dotek by měl dát tělesu maximální setrvačnost. Je nutné, aby se země odkopala a nešlapovala.

Práce rukou je také důležitá. Prsty by měly být ohnuté, ale ne zaťaté do pěstí. Při běhu se ruka vrací s námahou. Amplituda by měla být taková, že v průběhu švihu kartáč znak pro kyčle a zápěstí držel několik milimetrů od něj. Přední ruka by se měla pohybovat podél trajektorie zad, uvolněná.

Výhody a ublížení

Ranní jogging je nejjednodušší způsob, jak udržet své tělo ve tvaru.

Může se také kombinovat s dalšími cviky, protože během běhu jsou všechny svaly a obratle hnětavá a naplněna kyslíkem. Běh je efektivní kardio trénink, který vám umožní zvýšit svalovou hmotu srdce. Kromě fyziologických přínosů existuje také hmatatelný psychologický účinek. Běh vám umožňuje "začít" mozku, přizpůsobit ho pozitivní náladě.

Nicméně, ne všichni se doporučuje běžet. Lidé, kteří mají problémy s muskuloskeletálním systémem nebo kloubů, by se měli tomuto školení velmi opatrně obrátit. Totéž platí pro ty, kteří trpí onemocněním srdce. Než začnete trénovat, nezapomeňte poradit se s lékařem! Například lidé s artritidou kolenních kloubů mají zakázáno běhat.

Běží jako způsob, jak zhubnout

Ranní jogging pro hubnutí zahrnuje další trénink. Je nutné začít s nízkým tempem a krátkou vzdálenost. Můžete nosit speciální termální prádlo nebo jen teplé oblečení, které urychlí pocení. Pro osoby s nadváhou je nejprve nutné trénovat respirační a kardiovaskulární systém a teprve poté zvýšit vzdálenost.

Mnoho lidí, kteří se k tomuto účelu dostanou do provozu, současně sedí na přísné stravě nebo užívá léky. V takovém případě je nutné před zahájením jakýchkoli akcí získat odbornou konzultaci.

Psychologický faktor

Během běhu hry hraje důležitou roli nálada.

Je třeba se pokusit o uvolnění a abstrakci z cizích a dráždivých myšlenek. Pokud to nemůžete udělat - spusťte sluchátka. Hudba pro ranní běh by měla být klidná a harmonická. Například klávesnice klasická nebo elektronická hudba z žánru minimálního techno. Zkušení běžci si mohou vybrat něco energického a dokonce i agresivního. Například rychlé elektronické kompozice nebo těžký kov. Účinek předávkování by měl být trvale fixován. Proto byste měli běžet pravidelně a vést zdravý životní styl. Běh se pohybuje vpřed, běh je život.