Jak začít ráno: tipy pro trenéry

Ranní jogging má velmi pozitivní vliv na tělo. Jsou tónované a nabité pozitivní energií po celý den. Navíc, časná fyzická aktivita podporuje zvýšení metabolismu kyslíku, posiluje srdeční svaly a zlepšuje mozkovou aktivitu.

Běh nevyžaduje finanční investice a spoustu času. Proto je tento druh sportu velmi populární. Každý může začít běžet, ale jak ukazuje praxe, většina sportovců rychle opustí závod a opustí toto povolání. To je způsobeno nesprávným tréninkem a chybami během tréninku.

A jak začít fungovat, aby tento proces přinesl nejen výhody, ale i potěšení? Zvažme tuto záležitost podrobněji.

Kde začít?

Připravte se na ranní běhy. Za prvé, musíte si vybrat místo pro trénink a získat sportovní formu. Pokud se některé oblečení sportovního typu mohou přiblížit jako oblečení, pak byste měli zvolit běžecké boty vážně.

Kvalitní obuv je klíčem k úspěšnému školení a ochraně zdraví. Tenistky by měly odpovídat vaší hmotnosti a velikosti nohy. U tlustých lidí jsou obzvláště vhodné boty s hustými chodidly. Doporučujeme zvolit možnosti s ortopedickými vložkami. Umožňují správné rozložení zátěže a uvolnění bolesti po běhu.

Den předtím, než začnete běžet začínajícího sportovce, doporučujeme jít spát spíše dříve. Takže vám bude snazší vstát ráno. Pokud vás poplach nebudu probudit, můžete použít probuzení cvičení.

Bez stoupání z postele zvedněte jednu nohu a potom druhou. Po tomto začátku pomalu otáčejte pedály imaginárního kola. Již na druhém deseti pohybech si nevšimnete, jak se vaše oči otevřou a tělo se probudí. Kromě toho se v měsíci výrazně zpřísní svaly nohou a břicha.

Půl hodiny před odjezdem doporučujeme občerstvení. Pokud to čas dovolí, vařte ovesnou kaši, vaječnou omeletu nebo müsli. Pro ty, kteří ráno nemají rádi jídlo, dobrou podporou těla budou ovoce nebo ořechy.

Pokud se snídaně nezapadá do vašeho plánu, musíte ve večeři nabídnout jídla s vysokým obsahem uhlohydrátů. Oni trvají dlouho v těle a mohou vám poskytnout potřebnou energii pro trénink.

Týden předtím, než začnete běžet, dejte mastné a kořeněné jídlo. Kromě výrobků s vysokým obsahem vlákniny. Používání alkoholu a kofeinu by mělo být omezeno na minimum.

Vytváříme pohodlné podmínky pro jogy

Ve většině případů je odmítnutí včasného výcviku způsobeno psychologickými problémy. Někdo říká, že k sobě překvapené pohledy ostatních, trochu komplikovanější, extra kilo, nebo dokonce strach, že nebude mít požadovaný výsledek. V takových případech lidé upustí od svých rukou a odmítají hrát sport.

A jak začít běžet na začínajícího sportovce, aby se cítil jistý a klidný? Překonání psychologických problémů pomůže:

1. Stejně smýšlející lidé. Plní lidé jsou často z důvodu jejich vzhledu složití. K překonání nejistoty sama o sobě pomůže partnerovi v chodu podobné pleti. Pozvěte své přátele nebo sousedy, abyste sdíleli své zájmy. Praxe ukazuje, že třídy ve skupině dávají mnohem více výsledků než cvičení.
2. Krásné sportovní oblečení. Dobrá motivace k tréninku se může stát sportovním oblekem, který se vám líbí. Lidé v krásném oblečení se cítí mnohem jistější.
3. Hudba. Než začnete spouštět, vytvořte seznam skladeb vašich oblíbených skladeb. Příjemná hudba vás odvrátí od negativních myšlenek a nastaví správný rytmus po celý den.
4. Cílová sada. Na začátku tréninku nastavte jasný cíl. Může se zbavit nadváhy, opravy zdraví nebo jen výcviku vůle. Každý den si všimněte, jak dalece jste se posunuli dopředu. To bude vynikající motivace pro trénink. Pokud nemáte konkrétní cíl, ztratíte zájem o studium.

Pokud jste jednou začali běžet ráno, ale opustili tuto činnost, podvědomě očekáváte podobný výsledek. Tento pocit musí být zcela vymazán. Věřte pozitivnímu výsledku. Přizpůsobte se přísné disciplíně a získáte požadovaný účinek.

Hlavní pravidla pro začátečníky

Sebedůvěra a vytrvalost pomáhají dosáhnout požadovaného výsledku, ale mohou také ublížit. V prvních dnech tréninku byste neměli vystavovat své tělo těžkým nákladům. To může mít za následek bolesti celého těla a odpor ke sportu.

Chcete-li pochopit, jak správně začít ráno, měli byste si přečíst doporučení lékařů a trenérů. Říkají následující:

1. Nemůžete okamžitě spustit dlouhou vzdálenost. Pokud se člověk dříve nezabýval sporty, vzdálenost 4-5 km je pro něj příliš velká. Ano, na prvním tréninku cítíte sílu a touhu překonat a velké vzdálenosti, ale nedělejte to. Pro první lekci stačí 1-2 km.
2. Během sedmi dnů tréninku nemůžete přejít na rychlé tempo. Dávejte pozor na to, že během závodu můžete mluvit tiše. Výskyt dyspnoe je signál zpomalení.
3. Frekvence srdečního rytmu během běhu by neměla překročit přípustné normy. Pokud máte pocit, že srdce bere příliš často, zpomalte tempo.

V horké sezóně musíte věnovat zvláštní pozornost srdečnímu rytmu. Maximální povolená srdeční frekvence je určena odečtením vašeho věku od čísla 220.

Takže u 30letého sportovce je práh zatížení 190 úderů za minutu. To je ale extrémní ukazatel! Je lepší omezit 80-90% maximální hodnoty.

Rozvrh školení je nejdůležitější součástí přípravy na jogging

Doporučení, jak začít správně fungovat (pro začátečníky), mluvte o potřebě tréninku plánování. Během prvních pár týdnů by se měly vzít v úvahu přestávky na odpočinek.

Začátečníci jsou celkem dost tři běží týdně. Rozsah vzdálenosti pro všechny tři třídy by neměl přesáhnout 10 km. Graf může vypadat takto:

• 1 den - jogging 2 km;
• Den 2 - volný den;
• Den 3 - běh 2,5-3 km;
• 4 denní den vypnutí;
• 5. den - vzdálenost 3-4 km;
• 6 a 7 dní - odpočinek z tříd.

Postupně by se mělo zvýšit zatížení. Kilometry každého příštího týdne mohou být zvýšeny o 10-15%. Dokonce i když máte pocit síly na větší objem práce, nemůžete to dělat kategoricky. To způsobí stres pro tělo!

Pokud se sportovec cítí dobře po dobu 2-3 týdnů, můžete zvýšit frekvenci výcviku. Chcete-li pochopit, jak správně začít pracovat v rozšířeném režimu, podívejte se na následující graf:

• Den 1 - odpočinek;
• den 2 - jogging 5 km;
• den 3 - jogging 5 km;
• den 4 - snadný běh 7 km;
• den 5 dní volna;
• den 6 - jogging 3 km;
• den 7 - jogging 8 km.

Po překonání nejdelší vzdálenosti byste měli určitě dát tělu na odpočinek. Další trénink by měl začínat chůzí.

Postupně lze zatížení zvýšit na delší vzdálenosti. V těchto okamžicích však musíte pečlivě sledovat vaše pocity a tep. To vám umožní nepřekročit rychlost vašeho těla.

Začněte s procházkou

Pokud jste přemýšleli o tom, jak začít správně fungovat, věnujte pozornost chůzi. To bude dobrý začátek pro sport.

Velkou chybou začátečníků je to, že se rozhodnou běžet, trénují běžecké boty a běží rychle a daleko. Výsledkem je rychlá únava a bolest v celém těle.

Profesionální trenéři vždy říkají, že běh začíná chůzí. Při přípravě na trénink musíte prostě hodně chodit. Každé ráno, na cestě do práce nebo na vlastní podnikání, zkuste se projít na krátkou vzdálenost.

Postupně, v průběhu chůze, můžete přejít na snadný běh. Jeho intenzita by měla být taková, že můžete klidně mluvit. Po týdnu aktivní chůze můžete začít jogging.

Každé tréninkové období by mělo být zahájeno a ukončeno chůzí a obnovením dýchání.

Zahřívání - první fáze každého tréninku

Každý, kdo se zajímá o to, jak začít správně běžet na začátečníka, si musí pamatovat, že bez zahřívání nemůžete začít aktivní cvičení.

Ohřev těla usnadňuje trénink, umožňuje vydržet zatížení a zabránit vzniku zranění. Zahřívání aktivuje práci všech svalů, zvyšuje tok krve.

Snadné cvičení zahajují práci neuromuskulárního systému. Mozek vysílá impulsy do tkání a připravuje je na trénink. V těle se aktivně rozvíjí enzym spalující tuky, což činí cvičení efektivnější.

Hladký výstup ze zátěží umožňuje všem systémům vrátit se k předchozímu režimu provozu. Ostré zastávky mohou mít škodlivý účinek na srdeční a krevní cévy. Dokončení běhu je třeba postupně.

Zvyšte účinek výcviku změnou typu pracovního zatížení

Přemýšlejte o tom, jak začít běžet, všichni začátečníci představují cestu jejich výcviku. Nejčastěji jde o parky nebo sportovní areály. Chcete-li diverzifikovat zatížení, měli byste střídat nejen intenzitu běhu, ale i povrch.

Každá cesta má na tělo jiný účinek. Změna povrchu způsobuje, že ostatní svalové skupiny pracují, přispívá ke změně zatížení.

Například v prvním týdnu můžete běžet na asfaltovém povrchu. Druhý - po cestách s nečistotami. Pokud jsou v blízkosti domu pískové stopy, nepoužívejte je. Běh na nerovných plochách je také vítán. Za tímto účelem bude dělat terén s roklími a depresemi.

Jediná kontraindikace k běhu je konkrétní. Nemá tlumící účinek, díky čemuž budou mít všechny nárazy nohy silný pocit. Po takovém běhu bude vaše noha velmi nemocná. Běh na betonu může způsobit protahování a otlaky.

Funkce běhu pro hubnutí

Máte-li zájem o otázku, jak ke spuštění běžícího muže nebo ženu, jak zhubnout, pak se věnovat pozornost tomu, že takový výcvik jsou některé z funkcí.

Dvě metody běhu se používají ke spalování kalorií:

• snadný kříž;
• interval běhu.

V prvním případě se provádí rovnoměrné a klidné běhání. Tato metoda je nejdůležitější pro začátečníky, kteří přemýšlejí o tom, jak začít běžet a zhubnout.

V prvních 30-40 minut lehkého chodu těla začne hořet glykogenu nahromaděné ve svalových a jaterních tkáních. Poté je hlavní zdroj energie tučný.

Pokud překonáte vzdálenost 1 km za 7-9 minut, vaše tělo stráví asi 200 kcal. Běžíme 3 km za 15-16 minut, strávíte 450-500 kcal.

Interval běh může být prováděn až po 6 měsících pravidelných ranních jízd. Jeho podstatou spočívá ve střídání rychlého a pomalého tempa. V takovém případě se na krátkou dobu použije poslední typ běhu. Rychlý rytmus se provádí na hranici síly sportovce.

Takový výcvik není snadný, ale výsledek z nich netrvá dlouho čekat. Všimněte si, že pokud si myslíte, jak začít spustit od začátku, nemůžete použít tuto metodu! To je nebezpečné pro zdraví!

Vlastnosti zimního běhu

Nástup studené sezóny není důvodem k odmítnutí navštěvovat hodiny. Pokud tedy chcete začít hrát sport, nemusíte nutně čekat na léto. Pokračujte v akci. Nejprve však přečtěte doporučení, jak začít v zimě běžet.

Dodržujte následující pravidla:

1. Předtím, než jdete na běh, musí být tělo zahřáté. Doma, udělejte jednoduché cvičení, které aktivuje všechny svalové skupiny. Teprve pak jděte na běh.
2. Zimní mrazivý vzduch je velmi nasycen kyslíkem. Z tohoto důvodu může být dýchání obtížné. Nevystavujte tělo těžkým nákladům, dokud nedojde k úpravě dýchání.
3. Pokud se sloupec teploměru zobrazí pod 20 stupňů, trénink by měl být zrušen. Se silnými poryvy větru se také nedoporučuje běžet.
4. V zimě je velmi důležité dýchat správně při běhu. Abyste se neublížili, dejte do nosu vzduch. Můžete vydechnout s ústy. Pokud máte pocit, že je těžké dýchat, zastavte a odpočiňte.

Než začnete v zimě běžet, podívejte se na předpověď počasí pro příští týden. To vám umožní sestavit plán výcviku a naplánovat potřebný odpočinek na povětrnostní podmínky.

Pro zimní běh potřebujete koupit vhodné boty a oblečení. Prostor pro trénink by měl být pravidelně očistěn od sněhu a mít minimální množství ledu.

Pokud to dovolí finanční příležitosti, můžete v zimě procvičovat běh na speciálních běžeckých pásmech doma nebo ve sportovních halách.

Kontraindikace

Každá fyzická aktivita je kontraindikována. Ranní jogging není výjimkou. Proto než začnete uvažovat o tom, jak začít ráno, promluvte se svým lékařem.

Důvodem omezení fyzické námahy ve formě běhu může být:

• vysoký krevní tlak;
• některé typy chronických onemocnění;
• příliš velká váha (více než 15 kg od normy);
• věk od 45 let;
• přítomnost nachlazení a virových infekcí.

Přítomnost jednoho z těchto faktorů je příčinou přísné kontroly pohody během tréninku. Je lepší, pokud bude jogging doprovázet odborník.

Kategoricky byste neměli běžet ráno, pokud máte následující problémy:

• vrozená srdeční choroba;
• komplikované stadia diabetes mellitus;
• rehabilitace po infarktu a mrtvici;
• přítomnost intervertebrální kýly;
• vážné problémy s viděním.

Při závažném onemocnění se s lékařem projednává možnost výcviku. Nezapomeňte, že pouze odborník může jednoznačně říct, zda můžete raně ranit.

Na závěr

Nikdy není příliš pozdě, než se můžete věnovat sportu, hlavně je to udělat správně a postupně načíst tělo. Pokud se rozhodnete běžet ráno, připravte své tělo následujícími způsoby:

• korekce výživy a spánku;
• zvýšení počtu pěších výletů;
• zahřívání před zahájením tréninku;
• postupné zvyšování zatížení střídavým typem povrchu.

Na základě tréninku použijte pravidlo 10%. Pokud během prvního týdne běželo 10 km, vzdálenost druhého týdne může být 11 km. Pokud tréninkový čas činil 60 minut, příští týden můžete prodloužit běh na 6 minut. Žádné další, ne méně!

Tento přístup vám pomůže cvičit bez pocitu únavy a bolesti. Klidné a naměřené ranní cvičení přinášejí mnohem více prospěchu a potěšení než zvýšené fyzické námahy. V první variantě nebudete chtít vzdát cvičení, protože vás budou nabíjet s pozitivní energií a ne celý den.