Cvičení pro pas v domácnosti a posilovnu

Tenký pas - není jen ztělesněním ženskosti, ale také nejdražším snem každé dívky. Bohužel ne každý má předurčený mít přesnou postavu s výrazným rozdílem mezi hrudníkem, boky a břichem. Tento problém je regulován pouze genetikou. Pokud se však dostanete do ruky a provedete speciální cvičení pro pas, můžete přiblížit tělo k referenčnímu číslu "přesýpací hodiny". I když bude nutné pracovat tvrdě.

Ideální parametry žen: co by mělo být v pásu?

Předpokládá se, že referenční parametry žen jsou 90-60-90. Nicméně, když se podíváte pozorně, taková postava se vůbec nemusela chvástat. Prsa 90 cm je pouze první velikost, hýždě s takovými objemy budou vypadat velmi ploché a pas 60 cm a vůbec se zdát zbytečně tenké.

Takže se nemusíte spěchat nahrávat v místnosti a začít provádět sadu cviků pro pasu, pokud se mírně zaostává za těchto parametrů. Tato čísla jsou dobrá jen pro modely na přehlídkovém molu, protože všechny šaty šité podle jednotných standardů a na výstavách lidé by první pohled není postavu dívky, a oblečení. Abychom pochopili, co usilovat, je možné vypočítat optimální výkon podle zvláštního vzorce: výška - 100 cm (pro ženy a 170 cm) a výška - 110 cm (pro vysoké dámy). Například při zvýšení o 165 cm by měl být váš pas 65 cm.

Existuje další způsob, jak zjistit ideální měření. To je věřil, že pas by měl být 70% boků a hrudníku nebo jejich průměr. Takže například s hrudníkem s obvodem 100 cm by měl váš pas asi 70 cm. Zde je taková zajímavá aritmetika.

Tenký pas bez fyzické námahy: pravda nebo mýtus?

Je nutné provádět cvičení pro úzký pas? Mohu dosáhnout výsledků bez sportu? Odpověď je jednoznačně velmi obtížná, nicméně existuje několik způsobů, jak zhubnout v oblasti břicha a snížit objem těla:

• Dieta. Pokud vytvoříte deficit kalorií, začnete snižovat váhu a přirozeně ztrácíte nějaký tuk. Nicméně, bez fyzického námahu, tento proces bude velmi pomalý a jakmile se vrátíte k předchozí dietě, vrátí se všechny kilogramy.
• Pitný režim. Tato metoda pomůže "vypustit" nadbytečnou vodu z těla a tím mírně snížit objem těla. K tomu je třeba vypít alespoň 2 litry čisté vody denně, jiné tekutiny se nepočítají. Faktem je, že pokud naše tělo trpí nedostatkem vlhkosti, začne se hromadit pod kůži, a proto je nutné „přesvědčit“ naše tělo, že sucho nemusí mu hrozí, a strategických rezerv již není zapotřebí.
• "Vakuum". Ve skutečnosti je to také forma fyzické aktivity, ale netrvá to moc času, ale musí to být prováděno pravidelně. Je žádoucí denně, ráno a na prázdný žaludek. Prováděním „vakuum“, naše břišní svaly zvyknout na redukovaném stavu, a proto brzy pociťovat důsledky „zatažené břicho“, a to se bude konat nevědomě.

Pomáhá vám obruč zhasnout v pasu?

Až do nedávné doby se věřilo, že torzní hulaohup - to je nejlepší cvičení pro pas. Některé body však nebyly vzaty v úvahu.

Za prvé, zkroucení není nutné na úkor rotace boků, nýbrž napínáním svalů tisku. Pouze v tomto případě zatížení dopadne na cílové svaly.

Za druhé, trénink by měl trvat nejméně 90-120 minut, se třemi přestávkami po 5 minutách. Ano, ano, jak zhubnout, musíte kroutit pasu obruč už o dvě hodiny méně prostě nedává žádný smysl. Tuk nelze odstranit na místě, začnete hubnout pouze v případě, disperzní metabolismus, vytvořit deficit kalorií a spustit katabolické procesy přes silový trénink.

Chcete tenký pas - opřít se o kardio!

Dokonce i nejtěžší cvičení pro pas budou neúčinné, pokud zanedbáte kardioády. Takže naše tělo je uspořádáno: silové tréninkové práce zvyšují hmotnost na úkor svalů a aerobní trénink spouští procesy spalování tuku. Chcete-li dosáhnout maximální efektivity z kardio, jednoduše postupujte podle těchto doporučení:

• Je lepší upřednostňovat intenzivní zatížení. Vynikající skákání na laně, cvičení na kole a běh na trati s předstihem. Jednoduché jogging nebo pomalé procházky jsou zde nepostradatelné.
• Použijte speciální kardio tréninkový systém - intervalovou metodu. K tomu, střídavé trénink na hranici svých fyzických schopností (10-15 minut) a lehké cvičební verze (5-7 minut). To umožní silnější akceleraci metabolismu a urychlení metabolických procesů, včetně rychlosti štěpení lipidů.
• Celkové trvání aerobního cvičení by mělo trvat nejméně 60 minut. Nejlepší je přidělit jednotlivé dny, aby nedošlo k kombinování kardio a silového tréninku. Nadměrný stres může vést k inhibici nervového systému ak rychlé únavě svalů.

A teď budeme zvažovat soubor cvičení pro pas, který lze snadno provést jak doma, tak v tělocvičně.

Primitivní, ale efektivní klasika: zkroucení ležící

Kdo říkal, že klasika je již dávno zastaralá? Od nepaměti lidé otřásali tiskem obvyklými zákrutami a dosáhli pozoruhodných výsledků. Zde a teď je to jedna z nejúčinnějších cvičení pro zúžení pasu. Pokud dodržujete všechny technické nuance, můžete dosáhnout ohromných výsledků:

• Proveďte cvičení nejpomalejším tempem jak v negativním, tak v pozitivní fázi cvičení. Čím lépe se soustředíte na techniku, tím silnější bude napětí v cílových svalech.
• V místě špičkové svalové kontrakce je nutné provést zpoždění v dýchání, předtím vyprázdněné plíce a membránu ze vzduchu. Jste velmi překvapeni, ale tisk přináší největší zatížení při statickém působení na svaly a ne dynamický.
• Není nutné odtrhnout dolní část zadní části podlahy, trhaný moment nepůsobí v cvičení nic dobrého, ale pouze negativně ovlivňuje práci zad. Stačí, abyste zvedli pouze horní část těla, a pro použití spodních částí lisu stačí zvednout rovné nohy nahoru.

Zkomplikujeme techniku: cvičení "bříza"

To je dobré, i když trochu obtížné cvičení pro pas v domácnosti. Tento druh výcviku je zaměřen na spodní části tisku, což znamená, že by měl být spárován s první variantou zákrutů.

Technika:

• Umístěte se na podlahu, zvedněte rovné nohy. Chcete-li mírně uvolnit napětí ze zadní strany stehna, můžete mírně ohýbat kolena.
• Snažte se nepoužívat ruce v cvičení, jsou prostě prosté roztahovat se po těle.
• Je nutné odříznout pánev a hýždí z podlahy jedním pohybem a udržovat tělesnou hmotnost na lopatkách. Nemějte strach, pokud se to nepodaří poprvé, nejdříve si s trochou pomoci pomůžete. Časem se posilují vaše svaly a budete schopni zvládnout správnou techniku ​​cvičení.
• Držte se v této poloze po dobu 45-60 sekund, pak pomalu ustupujte a opakujte přiblížení.

Statické zatížení: cvičení "bar"

Už dlouho není žádným tajemstvím, že nejúčinnější cvičení pro pas jsou všechny možné varianty "baru". Koneckonců, jak bylo řečeno dříve, svaly tisku pracují mnohem lépe se statickým zatížením. Existují dvě nejúčinnější cvičení, díky nimž váš pas bude štíhlejší a tenčí:

• "Klasický bar". Ovlivňuje přímé svaly břicha, cvičí horní, střední a spodní část tisku. Provedení lišty může být jak na přímých rukou, tak i na ohnutých loktech. První možnost je složitější, ale také mnohem účinněji posiluje tisk.
• "Boční lišta". Tento typ tréninku stabilizuje šikmé břišní svaly, což znamená, že na bocích bude "dobře" jíst "tuk". Toto cvičení může být také komplikované, pokud jej provedete na natažené ruce. Pro větší efektivitu je však možné přidat rovný zdvih nohou nahoru, což dále aktivuje boční tisk.

Připojíme silový trénink: cvičení "gluteální most"

Tam je poměrně málo cvičení pro pas v tělocvičně. Jedním z nich je "gluteální most". Jedná se o formu tréninku, která kromě tisku nakládá dobře na hýždě, nohou a spodní část zad. Takže procesy spalování tuků se budou provádět ve všech problémových oblastech najednou.

Proč je tak důležité přidat silový trénink k tréninku pro pas? Faktem je, že svaly zaujímají mnohem méně objemu než tukové tkáně, což znamená, že s konstantní tělesnou hmotností budou vaše objemy mnohem menší.

Navíc, svaly jsou „pull“ na kůži, což je více ohebný a pružný, to pomůže zbavit se visící břicho, které se často vyskytuje po porodu.

Technika a rysy výcviku:

• Cvičení lze provádět jak z podlahy, tak z podkladu. Druhá možnost je pokročilejší a vyžaduje dostatek síly a dovedností.
• Ujistěte se, že provádíte "most" s dodatečnou hmotností, ačkoli s činky 10 kg. Postupně zvyšujte zátěž. Po přenesení pracovní hmotnosti na 20 kg můžete provádět cvičení v autě Smith.
• Všechny pohyby je třeba provádět pomalu, zvyšovat zatížení lisu, pauza v horní a spodní části trajektorie.

Crossfit pro vyšívanou postavu: cvičení "Burpy"

Dobré dynamické cvičení pro úzký pas. Nejlepší je použít jako zahřívání před hlavním komplexem. Prakticky se zde budou podílet všechny svalové skupiny vašeho těla a tisk bude působit jako stabilizátor a bude neustále v napjatosti. Obzvláště silné zatěžovací svaly se dostanou s push-ups a důrazem posezení. Proto se v těchto fázích výcviku snažte soustředit na cílové svaly.

Trochu jógy pro posílení svalů: asana "kočka a velbloud"

Jako zahřívání a protahování můžete použít jednoduché cvičení pro pas z jógy. Asana "kočka a velbloud" zahrnuje příčné svaly břicha a prakticky se nikdy neúčastní jiných cvičení. Oni mohou být cítit pouze tím, že provádí "vakuum".

Technika:

• Stojte na všech čtyřech a odstraňte napětí z břišních svalů.
• Začněte s "kočkou", abyste to udělali, zatlačte lis a ohneme dolní část zad dobře.
• Přejděte na "velbloudu". Chcete-li změnit pózu, jen zahněte záda a zaokrouhlete ji, žaludek by měl být zatažen a zatlačen na páteř. Proveďte změnu, která představuje přísně výdech.

Cvičení, které zpomalí pas: cvičení pro dívky

Bohužel, ne všechny cvičení pro štíhlý pas jsou stejně užitečné. Některé typy výcviku, ačkoli pracují na posílení svalů tisku, ale spíše pumpují svaly, čímž zvyšují objem pasu. Cvičení, které je třeba provést s opatrností:

• Klasické dřepy. Je lepší, aby je provedli v autě Smitha, takže se tisk vypíná z práce.
• Klasický tábor. Upřednostněte rumunský návrh nebo sumu.
• Naklápění na bocích s činky. Nadměrná hypertrofie šikmých svalů. Nikdy nečiníte takové nesmysly v síni nebo doma.
• Boční zkroucení. Také výrazně zvyšujte šikmé břišní svaly. Proveďte pouze klasiku, postačí rovná svaly tisku.

Abyste předešli negativnímu dopadu těchto cvičení, postupujte podle jejich analogů nebo zcela vyloučíte z programu. A udržujte harmonický přechod mezi pasem, hrudníkem a boky, nezapomeňte hýbat hýždě, zády a ramena.