Silový trénink pro spalování tuku. Příprava vzdělávacího programu pro muže a ženy

V současnosti je v Rusku problém s nadváhou. Mnoho lidí si mylně myslí, že tento negativní faktor se odráží pouze ve vzhledu. Ve skutečnosti se kvůli vysokému indexu tělesné hmotnosti objevují nejnebezpečnější nemoci: cukrovka, srdeční infarkt, anémie a mnoho dalšího. Existuje mnoho způsobů, jak se zbavit přebytečných zásob. Podle zkušených odborníků je nejúčinnějším z nich silový trénink pro spalování tuku.

Několik faktorů vyvolávajících vzhled nadměrné hmotnosti

Než budete mluvit o správné organizaci silové cvičení doma, musíte pamatovat na to, odkud pochází negativní jev, jako jsou tuky. Důvody mohou být několik:

• Prvním, zjevným faktorem je používání nesprávných produktů. Fanoušci sladké, rychlé občerstvení, smažené potraviny, pivo a soda jsou ohroženy obezitou.
• Nízká aktivní aktivita. Mnoho lidí má tuky v důsledku sedavé práce a nízký-aktivita životního stylu.
• Dalším faktorem jsou stresující situace, které negativně ovlivňují vzhled.

Navíc existují i ​​lékařské důvody: hormonální selhání nebo narušený metabolický proces. Máte-li k dispozici více kilogramů, musíte provést časné kroky, dokud se tento problém nezmění v obezitu. Nejúčinnější a nejrychlejší způsob je vytvořit Silový tréninkový program pro spalování tuku. Můžete to udělat sami nebo požádat o pomoc zkušený instruktor.

Základní pojmy silového tréninku

Co je silový trénink pro spalování tuku? Jedná se o komplex intenzivních cvičení zaměřených na opravu postavy v konkrétním oboru. Mnoho žen to zanedbává, věří, že nafouknuté svaly vytvoří tělo mužské. Ve skutečnosti to není daleko. Pokud se vše dělá správně, můžete najít docela elegantní formy.

Takové cvičení mají také pozitivní vliv na zdraví: posilují kostní systém, vytvářejí klouby trvalejší a srdce je silnější. Během jednoho měsíce pravidelného cvičení lidé začnou všímat, že je méně unavený, lépe vyrovnat s nějakou práci a necítí slabost po probuzení. Podobné cvičení také produkují hormony štěstí. Možná je to proto, že všichni sportovci jsou veselí a jistí?

Silový trénink v hale je založen na výkonu cvičení s dodatečným zatížením: činky, barbell, manžety, pískové koule, disky a mnoho dalších. Pokud chcete, můžete vytvořit podobné podmínky doma. Chcete-li to udělat, vezměte jakoukoliv těžkou trakci: lahve s vodou, těžký železný předmět apod. Pokud si přejete, můžete si koupit jakýkoli inventář ve sportovním obchodě.

Příprava na silový trénink

Než začnete dělat sílu cvičení doma nebo v hale, musíte kompetentně připravit:

• První věcí je navštívit terapeuta. Bude řídit potřebné testy a komplexně posuzovat zdravotní stav. Po vyšetření udělá verdikt: může tento pacient udělat tento druh sportu.
• Dále byste měli koupit pohodlné oblečení, aby to nezabránilo pohybu. Zvláštní pozornost by měla být věnována lehké a pohodlné obuvi.
• Pokud se trénink uskuteční v místnosti, pak je nutné skladovat nejen potřebné vybavení, ale také gumovou podložku, na které bude cvičení pohodlné.
• Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Nejprve musíte vzít nejlehčí činky, pak můžete postupně zvyšovat váhu a přesunout do jiného inventáře.
• Během cvičení byste měli poslouchat své zdraví, jestliže máte nepohodlí, pocit zvracení nebo závratě, pak by měly být hodiny okamžitě zastaveny.

Před samotným tréninkem musíte také připravit malou láhev vody a malý ručník. Doporučuje se také připravit seznam energetických kompozic, které budou dělat cvičení ještě zábavnější. 2 hodiny před vyučováním nemusíte jíst.

Plánování tréninku

V předstihu je nutné připravit plán silového tréninku. K tomu není nutné kontaktovat zkušeného odborníka. Pokud chcete, můžete to udělat sami. Je důležité věnovat pozornost několika základním pravidlům:

• Doba výcviku by měla být od 45 minut do 1 hodiny.
• Po každé sérii cvičení musíte udělat krátkou přestávku, jen 1-2 minuty. V tuto chvíli můžete potřást končetiny, vypít džem s vodou a normalizovat své dýchání.
• Odborníci doporučují volbu času od 15.00 do 18.00, během tohoto období je proces spalování tuku aktivnější.
• Věnujte pozornost tomu, že sport by měl být alespoň dvakrát týdně, jinak by veškerá práce byla marná.
• Ze všech rozmanitých cvičení si musíte vybrat nejvhodnější pro sebe. Stojí za to zdůraznit, v jaké oblasti je třeba se vypořádat ve větší míře.
• Dále byste měli rozdělit sadu těchto cvičení denně. Postupně je třeba zvýšit jejich složitost a počet přístupů.
• Pro pohodlí potřebujete vytvořit barevný kalendář, ve kterém je třeba podrobně seznámit každou relaci. Můžete kombinovat několik různých tréninku. Například jednou týdně se zaměřit na svaly tisku, a příště k provedení všeobecného posilování školení.

Silový trénink pro dívky by měl být doplněn o 10 minutový úsek, čímž bude tělo vyčištěno, elegantní a flexibilní.

Cvičení pro celé tělo

Existuje několik účinných cvičení pro vývoj tréninku zaměřeného na spalování tuku v celém těle. Kvůli těmto skutečnostem by měl být puls několikrát rychlejší k práci, krev bude lépe cirkulována, což způsobí, že všechny podkožní ložiska se vyhoří.

1. Nejprve byste měli běžet na místě. Měli byste začít s lehkým zahřátím, postupně zvyšovat tempo. Kolena s tímto je třeba zvednout přísně do oblasti stehna. Tato akce by měla být provedena nejméně po dobu 5 minut.
2. Jakmile se tělo zahřeje, můžete začít silový trénink. Na kotnících by se měly nosit těžké manžety. Dále musíte udělat hluboký squat, co nejširší šíření nohou. Z této pozice se doporučuje provést skok kombinací nohou.
3. Teď musí být tělo co nejvíce ohříváno. K tomu je nutné klást důraz na ležení a rychlým tempem začíná střídavě tahat kolena k hrudi.
4. Pak můžete opakovat dřepy, ale bez manžet a s činky ve vašich rukou.
5. Další částí výcviku je skok přes překážku. Je nutné položit nějaký předmět před nohy a pokusit se překonat tuto překážku energickým tempem.
6. Stojí za to postarat se o ruce, zádové svaly a tisk. Je třeba vzít dvě ruce činky a zvedat ruce nahoru. V takovém případě by se neměli střetávat, je nutné utáhnout břicho a nakreslit hýždě.

Trvání silového tréninku by mělo trvat nejméně 45 minut. Toto období stačí k tomu, aby tělo začalo spalovat tuky. Za prvé, celkem 8 opakování každého cvičení, musíte postupně tuto částku zvýšit na 3 sady s 10 opakováními.

Korekce pasu

Mnoho dívek čelí takovým problémům jako "uši" na bok. Proto začínají dělat starosti s otázkou, jak vyčistit žaludek a boky. Cvičení musí být prováděny rychlým tempem, jinak se dosáhne požadovaného účinku. Celkově existují tři nejúčinnější způsoby, jak vytvořit tenký a elegantní pas:

1. Všechny druhy zákrutů. Je třeba položit ruce na zadní stranu hlavy a rychle otáčet tělem v různých směrech. Můžete je učinit z postavení, posezení a dokonce i ležení.
2. Naklápění (dopředu, vpravo, vlevo) s přídavným zatížením. Nejlepší je použít jako činka. Pokud takový inventář neexistuje, můžete otočit ručník do ručníku a držet jej nad hlavou během této akce. Ruce musí být přímé.
3. Doporučuje se také koupit těžký obruč a zkroucit ho za den po dobu 30 minut.

Takový kruhový trénink pro dívky by měl být doplněn oteplovacími cvičeními. Mohou být skoky na místě nebo běh. Po nich může být celý komplex opakován. Po jejich popravě začne krev cirkulovat rychleji, z tréninku bude mnohem užitečnější. Lidé, kteří mají strach o tom, jak odstranit tuk z cvičení břicha, by měli vědět, jak se bar provádí. K tomu musíte zůstat několik minut ve zbytku, opřený o ruce a nohy. S jeho pravidelným provedením se silueta výrazně utahuje.

Jak se zbavit tuku v žaludku

Zkušení inženýři vědí, jak čistit břicho a boky. Cvičení s dodatečným zatížením budou stejně účinné pro muže i ženy. Chcete-li to provést, musíte provést následující kroky:

1. Vezměte činky a položte je na podlahu tak, že nohy a paže jsou prodloužené. Dále je třeba, aby se trup stoupal a keše byly spojeny nohama. Čím rychleji bude opakování, tím lepší efekt bude.
2. Obvykle můžete tisknout do tisku, protože každý je zvyklý dělat to, ale za hlavou by měl také udržet extra trakci.
3. Pro práci dolní část břicha umožní zvedání nohou. Scutell by měl být těžší s manžetami.
4. Účinné jsou také dopředné svahy s činky. V tomto případě musí být záda přísně rovná. Musíte posunout skříň dolů, dokud není rovnoběžná s podlahou, a pak se můžete vrátit do původní polohy.
5. Dobrým způsobem, jak odstranit zbytečné záhyby, je provést dvojité cvičení na lisu a současně zvedat horní část těla a nohou.

To je v této oblasti, že extra kilo jsou uloženy rychleji než na jiných částech těla. Proto je naléhavá otázka, jak odstranit tuk z žaludku. Cvičení by mělo probíhat pravidelně, třikrát týdně. Pouze v tomto případě vidíte zřetelný výsledek.

Příklad silového tréninku pro dívky

Překvapivě jsou zástupci slabšího pohlaví lidstva, kteří se více zajímají o silové cvičení. K dispozici je účinný kruhový trénink pro dívky, který rychle přinese postavu do ideálního tvaru.

1. Za prvé, musíte provést důkladné zahřátí, protože jste pracovali na každé části těla od špičky až po paty. Toto cvičení trvá nejméně 20 minut.
2. Dále musíte provést tři sady squatů se skoky. Měly by se střídat cvičení, nesoucí je s nákladem a bez něj. Jako dodatečné váhy lze použít činky nebo manžety.
3. Druhé účinné cvičení - útoky. Z počáteční polohy "stojící" musíte udělat velký krok vpřed a ohýbat přední nohu v koleni přísně o 90 stupňů.
4. Nejužitečnější součástí tréninku pro záda je návrh. Tělo by mělo být nakloněno dopředu, zatímco by mělo být co nejvíce rovné. V každé ruce je třeba vzít činku a střídavě ji vytáhnout a vytáhnout pryč od hrudníku.
5. Toto cvičení můžete také provést vytažením rukou.

Takový výkonový trénink pro spalování tuku by neměl být prováděn rychlým tempem. Každý část těla by měly být maximálně vyřešeny.

Příklad silového tréninku pro muže

Hlavním cílem sportovních aktivit zástupců silné poloviny lidstva je získání reliéfu. K dosažení takového úspěchu je možné a doma, dělat některé jednoduché cvičení, nejméně třikrát týdně.

1. Před zahájením tréninku musí být tělo co nejvíce zahříváno dělením trochu tréninku.
2. Udělejte si krásné ruce a záda vám pomohou oblíbené vytažení. Důležité je udržet si záda. Nohy by se neměly dotýkat podlahy.
3. Push-ups jsou užitečné pro celé tělo.
4. Nejúčinnějším silovým cvičením je vytažení tyče ve svahu. Nohy by měly být umístěny na šířku ramen a zadní strana by měla být přímka s hlavou. Ruce s činky by měly být pečlivě ohnuté a narovnány, úhel mezi ramenním kloubem a loktem by měl být přímý.
5. Squatting s činky nebo činky používá všechny části těla. Pokud to děláte pravidelně, můžete si utažit záda, stisk, nohy, hýždě a ruce.

U mužů může trénink trvat mnohem déle než u žen. Časový interval by měl být od 50 do 90 minut. Začátečníkům se doporučuje začít cvičit bez zátěže, pak je můžete postupně zvyšovat.

Plán tříd pro snížení hmotnosti

Pokud je hlavním cílem sportu hubat, a ne svalové pumpy, můžete vykonat jednoduché cvičení na následujícím plánu:

• Pondělí je všeobecné školení. Měla by zahrnovat dřepy, cvičení na lisu, zvedací činky a samozřejmě každý oblíbený bar. Počet opakování je 8krát.
• Střední - Korekce horní části těla. Stojí za to zdůraznit push-ups, zvraty, svahy, trénink v tisku. Celý trénink byste měli rozdělit na tři přístupy, v každém z nich se bude opakovat 12 opakování.
• Pátek - oprava dna případu. Trénink by měl sestávat z dřepů, výklenků a skoků.

Po každé relaci byste měli cítit lehkou pocit pálení v každé oblasti, což znamená, že se jedná o svaly.

Bolest v silovém tréninku

Začátečník a zkušený sportovec může pociťovat bolest, která se obvykle vyskytuje druhý den po aktivním tréninku. Nebojte se, je to naprosto normální jev, který vám připomene, že trénink nevedl marně. Můžete jej odstranit malým roztažením, ležet v teplé lázni s přidáním mořské soli nebo rozkrojením každé oblasti masážním kartáčem. Pokud se bolest stává nesnesitelnou, pak můžete použít oteplovací masti nebo léky proti bolesti (například "No-shpu"). Je důležité, dokonce i s nepříjemnými pocity, pokračovat v tréninku, aby svaly začaly postupně zvykat na břemeno.

Vlastnosti režimu výživy a pití

V případě, že hlavním účelem silový trénink pro odbourávání tuků - zhubnout, měl by být vyloučen ze stravy všech škodlivých látek, se zaměřením na mléčné výrobky, vařené maso, ryby, čerstvé ovoce a zeleninu.

Lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by měli užívat další vitamíny, které zahrnují leucin, protein a glutamin.

Do těla by měla být dodána čistá voda v objemu 2 litry denně.

O kaloriích

Nejúčinnější je silový trénink. Kolik kalorií může být spáleno za hodinu takového zatížení na těle? Názory odborníků se delší dobu rozptýlily, ale mohli se zastavit na čísle od 250 do 500 kalorií za hodinu! Stojí za zmínku, že pouze jeden den člověk konzumuje asi 1200 kalorií.

Silový trénink je velmi účinná metoda, která posiluje tělo, zbavuje se nenáviděných kilogramů a vyčerpává krásné svaly. Je důležité provádět všechna cvičení správně a pravidelně. Pouze v tomto případě není výsledek nucen vás dlouho čekat!