Cvičení crossfit. Crossfit - cvičení, komplexy. Crossfit pro dívky

Nyní křížový náramek získává stále větší popularitu mezi sportovci. Pro ty, kteří si úplně neuvědomují, co to je, budeme se snažit mluvit podrobně o všech aspektech tohoto sportu.

Co je crossfit

Trénink v různých programech, dříve nebo později vidíme výsledky jejich složité práce: zvyšování síly, vytrvalosti, objemu svalů. Jednoduše řečeno, získáváme lepší fyzickou formu. Otočujeme se však k tématu našeho článku. Takže, co je crossfit? CrossFit se neustále mění, funkční pohyby jsou prováděny s vysokou intenzitou (to znamená: neustále se měnící, funkční pohyby, které se provádějí s vysokou intenzitou). Tato definice je v zásadě vysvětlením těchto školení, kde máme všechny tři výše uvedené komponenty. Každou z nich podrobněji analyzujeme. Pojďme!

Změna

Samozřejmě, v první řadě se naše funkční pohyby liší. Spolu s nimi se mění váha, doba odpočinku a pravidelnost návštěv haly, vybavení atd. Existuje spousta příkladů, a proto v našem článku napíšeme pár. Takže, například když hodně děláte s barem (lavička, armádní tisk apod.), Pak se pokuste udělat stejné pohyby, ale s činky. Můžete změnit dobu, kdy navštívíte hala. Například dnes jste byli trénováni v 18 hodin s plným žaludkem, ale trochu unavený po práci. Pak zkuste zítra jít na ranní trénink a budete cítit obrovský rozdíl, a ne fakt, že je to ještě horší. O čem to mluvíme? Snažte se dělat dvě cvičení v různých výškách vzhledem k hladině moře - a budete také cítit rozdíl. Nakonec změňte tréninkový rozdíl (3X2X3, 5X2, 1X1), který také trochu diverzifikuje tréninkový život. Obecně se snažíte hrát se všemi, protože to má smysl.

Vysoká intenzita

Když mluvíme o vysoké intenzitě, je třeba vzít v úvahu techniku ​​implementace, protože nejdříve se musíte naučit dělat všechno správně a teprve poté jít na vysoce intenzivní trénink. S tímhle forma vzdělávání růst svalové hmoty a zvýšení síly jsou mnohem rychlejší, ale jak bylo řečeno dříve, je nutné dodržovat správnou techniku ​​provedení.

Funkční pohyby

Jak správně definovat, jaký pohyb funguje a co není přítomen? Ve skutečnosti je vše vcelku jednoduché: pokud můžeme rychle přesunout velkou váhu na dlouhou vzdálenost, pak je pohyb funkční. Jinými slovy, takové jsou hnutí, které rozvíjejí naši obrovskou sílu. Pravidla zahrnují všechny druhy trakce, cvičení na lavičce a dřepy. Jak vidíte, základem je základní cvičení. CrossFit nezahrnuje celou řadu funkčních vylepšení pro biceps a většina ostatních cvičení na obvodových simulátorech, protože nemají dodržovat základní pravidla (nemají moc rozsah pohybu, není tam žádný „výbuch“ energie, atd.).

Typy cvičení

Chcete-li začít rozebrat cvičení s externími objekty (W), která se skládá ze všech druhů stává tyče (klasické, „sumo“, rumunský), tlačí cvičení, dřepy, emise a cvičení s váhami a činkami. Do této skupiny patří základní cvičení. Crossfit má také gymnastické (G) a multi-strukturní cvičení (M). První zahrnují různé pohyby s vlastní hmotností, příklady které mohou být všechny druhy pull-ups, push-up na nerovných tyčích a podobně. Nejčastěji se používají v atletice dráhy a terénu a pouličních sportů nazývaných Street Workout. Takzvané "kardio" se týká skupiny multistrukturních cvičení: běhání, plavání, skákání na laně, veslování, jízda na kole, atd.

Programování

Zpravidla se při programování crossfit rozdělí dvojice, triplety a štěpkovače. Kupony kombinují 2 různé pohyby v 1 supersetu. Například si můžete vzít nějaké cvičení od W (práce s váhami), kombinovat je do komplexu s nějakým pohybem od G (gymnastic) - WG. Pokud si myslíte, pak budeme mít značný výběr kombinací (WG, WM, GM) s ohledem na obrovské množství cvičení každého typu (a můžete kombinovat MM, WW a GG).

Jdeme dál. Triplety jsou kombinací 3 různých pohybů. Neřekneme se o tom moc, myslíme, že nikdo nebude schopen počítat všech 27 možných kombinací cvičení.

Konečně poslední typ programování je Chipper (Chipper), což znamená kombinace 4 a více pohybů. Jedná se o poměrně obtížnou sérii cviků, při kterých se provádí celkem 30-50 opakování 4 nebo více cvičení, což je mimochodem velmi vyčerpávající ke konci tréninku. Šipky jsou občas užitečné, ale v prioritě by měly zůstat dvojice a triplety.

Crossfit pro dívky

Myslíme si, že každá dívka se neustále snaží udržet své tělo, aby se cítila více sebejistá. Při návštěvě fitness klubů se však mnoho dívek začíná trénovat se slabšími měřítky a na slabých simulátorech, což prakticky nemá žádný výsledek. Ano, váha je poněkud snížena, ale je spíše zásluhou kardio-simulátorů, spíše než hodin výcviku. Takže, co znamená crossfit pro dívky? Za prvé, trénink vás bude více vhodný a atletický. A to neznamená, že se stanete velkým, jako profesionální kulturisté. Minimální podkožní tuk a dobrý fyzický tvar obecně - je to výsledek tréninku. Zadruhé děláte cross-trénink prodlužuje mladistvost vašich kloubů a také snižuje pravděpodobnost zranění. Nakonec je to skvělý způsob, jak zvýšit sebevědomí.

Ale jaké cvičení budou pro ženy nejlépe? Tento seznam lze přičíst přední / vzduchové dřepy, útoky, "Burpee" push "sit-up", všechny druhy zvratů stisknout raznozhka, "vodorovné pruhy" bench činka kardio (výhodné jsou běh a jízda na kole / bikes), JUMP-s „medvěd chůze "a lžíce stolu leží / stojí. To je docela dost pro obyčejnou dívku, která chce jen najít krásné tělo. Samozřejmě můžete dělat další cvičení.

Crossfit doma

Nyní se podíváme na jeden z výcvikových programů určených speciálně pro domácí studia, který vyvinul slavný sportovec pro Cross-Lauren Plumey. Chcete-li začít trénovat budete potřebovat jednu drobnost: 2-5 libry činky pro ženy a 8-12 kg, pro muže (nebo více - v závislosti na tělesné výchovy) a lavice / zásuvku. To je všechno.

Teď dáváme cvičení. Okamžitě řekněte, že každý týden je nutné prodloužit trvání výcviku a zvýšit zatížení. Když dosáhnete 40-60 minut aktivního tréninku, můžete předpokládat, že jste dosáhli vrcholu. Jak často trénink probíhá? Otázka je spíše abstraktní, ale nejlepší volba je 3-4 krát týdně. No, pojďme se učit disciplínu "crossfit". Komplexy pro studium doma.

1. Mahi s jednou rukou. Toto cvičení používá hýždě, nohy, záda, paže a ramena. Je třeba provést 2-4 sady s 8 opakováními na jednu ruku.
2. Bear walk. Toto cvičení zahrnuje celé vaše tělo. Můžete vidět fotografii níže. Je nutné provést po každém cvičení 30 kroků, které výrazně posílí vaše tělo.
3. Makhi s oběma rukama. Toto cvičení používá hýždě, nohy, záda, ruce a lis. Proveďte 2-4 sady s 8 opakováními.
4. Padá s činkou. Toto cvičení zahrnuje hýždě, nohy, ruce a tisk. Proveďte 2 sady, střídavé nohy a změňte pracovní ruku uprostřed každého z nich.
5. Trakce s činky ve stylu sumo. Toto cvičení používá nohy, hýždě, záda, ramena a biceps. Proveďte také 2 sady.
6. Skok přes krabici. Toto cvičení používá nohy a hýždě. Do 6-8 skočí 1-2 krát za cvičení.
7. Push-up na ruce v L-představovat. Toto cvičení zahrnuje ruce, hruď, hýždě a záda. Podívejte se na fotku níže. Do 2 přístupů k maximu.

Budete rozumět, vykonávat tyto cvičení, crossfit doma - je to skutečné. Pokud cvičíte pravidelně, v dobré víře, pak dosáhnete, i když nejste v nejlepším případě, ale budete se nutně více přizpůsobovat. Můžete také vyvolat takové oblíbené cvičení v crossfitu jako "burpi" ("bump"), což zvyšuje vytrvalost a výbušnou sílu vašich svalů. Nezapomeňte na kardio cvičení, a proto, jakmile je nadměrný čas, běžte nebo jeďte na kole po dobu 15-20 minut. V návaznosti na tento program a na naše rady můžete začít doma provést cross-fytty. Cvičení širšího spektra budou uvedeny níže. Pojďme!

Tréninkové programy CrossFit

Již jsme napsali, že jedním z nejdůležitějších prvků v crossplane je variabilita, a proto nemůže existovat jediný program. Takže nyní nabízíme několik možností pro trénink, který bude vyhovovat všem sportovcům, kteří se zabývají takovými sporty, jako je crossfit. Cvičení pro začátečníky a pokročilé atlety se často shodují, a proto se nezaměřujeme na jednoduché a složité cvičení.

Možnost 1. Program pro práci bez časového omezení

Zde si vybereme několik cvičení ze skupiny G: pull-ups, push-ups a skoky. Každá trojice by měla být doprovázena deseti opakovanými vytaženími a 20 opakováními push-up z podlahy a 20 skoků. To vše je skvělý přístup 3 cvičení, které děláme, aniž by zbytek (v případě, že program je příliš těžká, je možné omezit pohyb každého z 5 opakování nebo přerušení přístupu na 2 části). Celkově činíme 3-6 přístupů. Jedná se o jeden z nejpalčivějších, ale nejúčinnějších schémat, protože působí na 3 velké svalové skupiny (nohy, hrudník a záda). Nicméně, pokud máte pocit, že zatížení je příliš slabé, můžete do cvičení přidat 2-3 cvičení, což snižuje počet přístupů na 3-4. Tato cvičení mohou být: poklesy, zvedání nohy do tisku, visí na baru, sit-ups (můžete s činkami), a různé kardio (běh, skákání přes švihadlo, atd.). Stejně jako dříve, v jednom cvičení byste měli udělat 10-20 opakování. Může zlomit všechny 5-6 cvičení pro 2 sady, ale nemají kombinovat 2 cvičení, které se týkají stejné svalové skupiny (nedělají společně kliky a dipy, skoky a dřepy, atd. N.).

Možnost 2. Program pro kurzy v hale

Takže 5 přístupů k 5 cvičením:

• dřepy s činky (10 položek);
• lisování lisu (10 ref.);
• sklon tyčové tyče (10 položek);
• push-up z podlahy (10 opakování);
• 30 sekund s lanem (nebo 10 opakováními "burr").

Jak jsme již říkali, nezkombinujte v jednom přístupu cvičení, které činí stejnou skupinu svalů. Aby bylo jasnější, rozlišujeme tyto skupiny:

• "tlačí" (všechny druhy push-upů, stolové lavice ležící a stojící atd.);
• "tahání" (různé trakce a vytahování);
• "nohy" (útoky, dřepy atd.);
• "kardio" (jízda na kole, jízda na kole, lyžování, atd.).

Vždy kombinujte cvičení z 2 různých skupin.

Možnost 3. Cvičení, která jsou specifická pro crossfit

1. Squats s činkami (20 rep.) / Činky činky v podpěře (10 opakování).
2. Legenda s činky (15 opakování na každé straně).
3. Burpy (10 krát) / Bears driving.
4. Sitap-press (15-20 ref.).

A pro variabilitu:

1. Stiskněte lištu (10-15 opakování).
2. Přejděte na lištu na rovných rukou s důrazem na plošinu (10 opakování).
3. JUMP "Legacy on the step" (15 opakování každého).
4. Zvedání kolen sedí (V-zdvih) (15 ref.).

Takže jste zjistili, co je crossfit. Cvičení, jejichž komplexy jsme uvedli výše, musí být prováděny pravidelně a budete nezbytně zlepšovat svůj fyzický tvar.