Jak spustit maraton: vzdálenost, běžící technika, tipy pro začátečníky

Olympijský maratón, jehož vzdálenost je 42.195 kilometrů, je vážným testem pro začínající i vyškolené sportovce s dobrými zkušenostmi sportovní běh.

Maraton: světový rekord

Poprvé byl světový rekord maratonu stanoven na olympijských hrách v Antverpách v roce 1969. To bylo založeno australský jménem Clayton, překonat 42 km 195 m za pouhé dvě hodiny, osm minut a třicet tři sekundy. Po dlouhou dobu nikdo nedokázal porazit rekord. A to navzdory skutečnosti, že tradičně každý rok se koná maraton. Světový rekord v roce 1969 byl poražen teprve v roce 1989. Rozdíl byl jen v minutách - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). A poslední světový rekord byl opraven v roce 2008 - 2:03:59. Založil Heil Gebrosselassi.

Základy přípravy

Takže olympijský maraton, vzdálenost, kterou už víte, běží, není tak snadné. Je třeba mít dobrý atletický trénink v jednoduchém dlouhé běhání. Maratonští začátečníci jsou zpravidla zkušení běžci nebo pokročilí sportovci, kteří zvládli techniku ​​"na špičce", vyvinuli vlastní rychlost příjmu tekutin a věděli, jak správně sledovat puls během zátěže.

Jak spustit maraton na nováčky? Prvním a hlavním principem je poskytnout dostatek času na přípravu. Dokonce i profesionálové se nestydí za to, aby se předem naučili a shromažďovali dostatek informací o nadcházejícím závodě. První věc, kterou potřebujete pro maraton, je tedy vypracovat plán výcviku. Záleží zcela na typu terénu, který je vybrán pro nadcházející závod.

Jak provést maratón bez přípravy? Bohužel, v žádném případě. Je třeba se připravit! Jako zkušební jízda se doporučuje zvolit vzdálenost ve stejných nebo podobných podmínkách, délka 10 km. To je nejpříznivější volba pro střízlivé posouzení vlastního potenciálu před tím, než běžíte 4 krát více.

Příprava těla

Jak spustit první maraton? Maximální výsledek lze dosáhnout pouze zodpovědným přístupem k tréninku, ale nesmíme zapomenout na přiměřenost zatížení. Čím blíže den maratonu, tím menší by měla být vzdálenost dalšího závodu. Vystoupení do soutěže v "stlačeném" stavu s vysokou pravděpodobností nepřinese přitažlivé vítězství.

Dobrý sen je závazek nejen zdravého životního stylu, ale také úspěšného vystoupení v maratonu. Zbytek by měl být jasný a vyvážený, přísně podle plánu bez odchylek.

Každý gramotný běžec ví, co je hlavním palivem speciálního motoru v aute nazývaném organismus. Není to nic jiného než glykogen. Tato látka je produktem zpracování sacharidů, dodávaného s jídlem. Jejich přítomnost ve stravě je povinná. Velké zásoby této látky budou poskytovat nejlepší možný zdravotní stav během dlouhých závodů.

Jak doplnit rezervu glykogenu v těle? Navzdory skutečnosti, že byly zmíněny uhlohydráty, nesdělej za to, že se chystáte za všechno sladké a vzkvétat. Je to všechno velmi chutné, ale ne tak užitečné, protože tam jsou rychlé a pomalé sacharidy a potřebujete druhou skupinu. Najdete je v jakémkoli jídle, které je doporučeno ve vyvážené stravě, tj. Různé druhy masa, čerstvé ovoce (kromě banánů), zelenina, obiloviny, mléčné výrobky, sádlo, vejce atd. Jednoduše řečeno, pomalé sacharidy se nazývají potraviny, které tělo pomalu vstřebává a zpracovává. Pokud se vám nedaří udělat bez chleba u stolu, můžete přepnout na obiloviny nebo na jakékoliv "černé" nebo "šedé" pečení.

Obzvláště populární mezi běžci byla těstoviny, italská jídlo z těstovin. S ohledem na skutečnost, že pro úspěšný závod je zapotřebí pomalých sacharidů, je nutné vybrat si produkty ze speciálních druhů mouky. Široká paleta receptů vám umožňuje kombinovat všechny produkty potřebné pro běžnou stravu a speciální stravu pro maratónský závod. Skutečná italská pasta je vyrobena z tvrdé pšenice a vstupuje do stravy maratonové stravy několik týdnů před začátkem.

Psychologické sebevzdělávání

Tréninkový plán byl již sestaven, informace o terénu již byly získány, strategie pro překonání vzdálenosti již byla sestavena, zdá se, že všichni - ale něco se může stát - postoj.

Jak spustit maraton? Psychologická příprava na závod hraje stejnou důležitou roli jako fyzická. Zvláštní postoj a specifický způsob myšlení rozlišují profesionály od amatérů. Koneckonců, i pro zkušeného běžce je překonání vzdálenosti maratonu velmi obtížné.

Pokud jste vystaveni stresu, musíte udělat vše pro to, abyste tento faktor vyloučili v den závodu. Stres, jako zápas v plynové nádrži, okamžitě spálí všechny energetické zásoby a povede k hanebnému výsledku, když běží na dlouhou vzdálenost.

Takže jste připraveni. Zde přichází den závodu. Jak spustit maraton? Nejprve musíte co nejdříve přijít na místo startu, klidně se zahřát, nezapomínejte na techniku ​​dýchání a pak pomalu projděte registračním postupem. Také by nemělo zapomenout na lahodnou snídani z těstovin, to je nejlepší relaxační den v závodě.

Pečlivé studium cesty je také důležitým prvkem psychologické přípravy. Když předem očekáváte, co se dá očekávat, objeví se dobrý základ pro udržení důvěry v celé trase. Můžete také naplánovat režim spotřeby vody, aby nedošlo k vnitřnímu konfliktu se sebou samým, kdy je lepší to udělat. Pokud předem určíte nejtěžší úseky cesty, bude psychika v plné bojové připravenosti a nebude v kritickém okamžiku selhat.

Tajemství staminy

Takže chcete maratón provozovat. Kolik kilometrů bude třeba překonat - už víte. Souhlasím - je to hodně. Proto musíte trénovat vytrvalost. Abyste se nezaměřili na únavu a obtížnost překonání vzdálenosti, můžete rozdělit celou trasu na stejné části, spoléhat se na různé orientační body, které jsou na ní. Proto člověk věnuje menší pozornost vysokému zatížení a více se soustředí na jogging. Běhová strategie je velmi důležitým prvkem pro dosažení úspěchu, sportovci s pomocí pomáhají racionálnímu přístupu k distribuci sil.

Maraton je vždy běh na krásných a malebných místech, máte-li pocit, že stres a zoufalství jsou v pohybu, můžete vždy odvrátit pozornost od okolní idylu a zapomenout na ponuré myšlenky.

Velmi cenná rada pro začátečníky - držte se v ruce na začátku, nikdy neberte příklad od těch, kteří se snaží mít moč, aby se přestěhovali od startovní čáry s rychlostí šampiona stovky značek. Vítězem je ten, kdo ví, jak se vymanit a použít sílu v rozhodujícím okamžiku, který se často děje v poslední fázi.

Ti, kteří vědí z první ruky, co je maraton, velmi dobře obeznámený se stavem, který přichází po dokončení 30 kilometrového úseku. V tomto okamžiku se tělo začne hlásit stále častěji o své únavě bolestí a zvýšenou citlivostí na nepohodlí. Pak musíte vzpomenout na vaši touhu vyhrát, bez ohledu na to, co.

Jak běžet v maratonu

Co by mělo být běží technika? Maraton nemůže být překonán, pokud člověk nevlastní. To je hlavní část všech přípravných prací pro závod. V tomto ohledu je mnoho úskalí, které se stávají nepříjemným překvapením pro ty, kteří dříve neprošly dlouhými cestami.

Existuje velký rozdíl v účinnosti některých technik jízdy na velkých a krátkých vzdálenostech. Zvyk přistání na patě před ním nemůže vůbec zasahovat v obvyklých vzdálenostech, ale ve vzdálenosti do poloviny maratonu povede k neočekávaným bolestem nebo dokonce k zánětu kolenního kloubu.

Mnoho lidí si myslí, že pro správný běh potřebujete speciální fyziku. trénink, poskytuje vysokou pevnost nohou, dobrý tisk a pružnost kloubů a kloubů. Ve skutečnosti však k této úrovni může dosáhnout téměř každý.

Základní funkční minimum maratónského běžce zahrnuje:

• Dobře připravený kaviár.
• Silné bedra, hýždě, boky.
• Přítomnost tisku.

Výše uvedená sada svalů tvoří během běhu speciální korzet, který neumožňuje, aby se člověk ohnul nebo nesprávně obloukl záda během běhu. Vyčnívající pánve je hlavním znakem nepřipravenosti k překonání dlouhých vzdáleností.

Vycházejte ze všech výše uvedených skutečností, abyste mohli udělat jednoduchý závěr - při běhu je nepřijatelný sklon. To vede k posunu těžiště, které vážně poškozuje běh techniku, komplikuje práci dýchacího a kardiovaskulárního systému. Odstranění záhybu je možné pouze posílením svalů na zádech širokými push-ups nebo pull-ups na tyči.

Úroveň přípravy těla

Pokud jde o flexibilitu, není nutné mít sportovce příležitost sedět na motýli. Je třeba dosáhnout správné rovnováhy mezi délkou svalů, pružností vazů a činností nervového systému. Potřebná amplituda kloubu je dosažena pouze speciálním tréninkem a nevyžaduje extravagance a mnoho let práce. Aby se zajistila dostatečná mobilita boků, kolenního kloubu a chodidla, stačí, aby se pravidelně účastnili těhotenského stahování nebo pilates.

S dostatečnou pružností se zvětšuje amplituda boků, stupeň se zvětšuje a také se usnadňuje odlévání a přistání nohy. Sportovec běží mnohem rychleji a stává se odolnějším. Dynamické protahování může být provedeno během zahřívání a statické protahování bude nejúčinnější po tréninku na zahřátých svalech.

Maraton: rychlost jízdy

K dispozici je speciální technika běhu v maratónu tempem (M), který se snaží dodržovat všechny profesionální sportovce. Tato metoda je velmi flexibilní a neobsahuje žádné jasné hranice, z nichž každá se hodí na to svým způsobem, ale v průměru, je doporučeno spustit jako, běžet 25 kilometrů za 90-150 minut.

Nejvíce připravené pro běh v tomto tempu jsou lidé, kteří se specializují ve vzdálenosti 800 a 1500 metrů, což může zkrátit dobu trvání takového běhu na 40-60 minut. Během tréninku v této techniky je velmi důležité vypracovat všechny podrobnosti o nadcházejících událostech, najít svou spotřebu harmonogram vody, sacharidů či energetiku.

Je třeba poznamenat, že tempo běhu v maratonu je rychlejší jogging, Nicméně kompetentní trénink předpokládá efektivní kombinaci těchto dvou technik. Intenzivnější se používá k přípravě nadcházejícího zatížení a lehká jízda je hlavní cestou, jak podpořit dosaženou formu. Také M-tempo není vhodné pro trénink za nepříznivého počasí, neboť vážná intenzita intenzivního zatížení těla při těžkých podmínkách při normálním dýchání rychle přetíží tělo.

Obecně, s materiálem příprava na maraton To by nemělo být příliš mnoho problémů, jak dlouho dříve sportovci přinesl řadu jednoduchých pravidel, která byste měli dodržovat všechna bezpodmínečně.

Základní sada maratónských běžců

Je zřejmé, že největší pozornost bude vyžadovat výběr bot. A bez ohledu na to, jak lákají nové běžecké boty, měli byste ji schovat. Veškeré boty s nízkým počtem najetých kilometrů se považuje za nový, a tedy neprošel testem „bojové“ a je prase v pytli. Pro maratón se hodí pouze běžné boty, které jsou dobře přizpůsobené nohám, možná i jeho velikost bude dokonce o něco větší než velikost nohy. V posledních 10 kilometrech se tento aspekt cítí velmi dobře.

Šaty by měly odrážet pouze několik dnů před závodem, protože jeho volba je zcela závislá na klimatických podmínkách, které jsou popsány v průběhu dne. Během běhu člověk zažije neuvěřitelný horký stav, takže se nemusíte obávat možnosti zmrazení. V extrémních případech můžete naplánovat převod nepotřebných věcí na doprovod, což není vždy možné. Pokrývky hlavy jsou nepostradatelným prvkem vybavení, bez ohledu na počasí.

Deska s číslem by měla být hustě upevněna na oblečení. Jinak se bude velmi rychle nudit a snížit účinnost běhu. Samotné číslo by mělo být zcela chráněno před vniknutím vody, jinak se vyskytne řada formálních problémů. Nejjednodušším způsobem je laminování nebo ošetření skotskou páskou.

S ohledem na specifika překonání vzdálenosti maratonu by měl být počet věcí co nejmenší. Ve většině případů je povinný seznam:

• Voda a živiny.
• Nejlehčí a nejpohodlnější hráč.
• Měřiče tepové frekvence.
• Ubrousky v malém zásobování.
• Náplast na zakrytí kukuřice, která se může objevit s velmi vysokou pravděpodobností.

Před začátkem téměř všechny běžce uchýlili k standardnímu postupu - stěr vazelínou všechny problémové oblasti těla, které se projevují v průběhu tréninku.

Jak se chovat v cíli?

Tato otázka je také důležitá. Bez ohledu na to, jak účet skončí sportovec první, desátý, a tak dále., Je důležité, aby se zastavit najednou kolosální zatížení zažil v těle. Kardiovaskulární systémový čas k obnově a dýchání vrací k normálu, v každém případě by se nezastaví bezprostředně po dojezdu.

Při projetí cílem je nutné postupně zpomalovat tempo běhu a přejít do rychlého kroku, a pak, po pomalé chůze, při níž budete muset popadnout dech, můžete postupně zastavit. Voda by se měl pít po malých doušcích, postupně zatěžován tělo dehydrované.

No, zjistili jste, co je maraton, kolik kilometrů musíte překonat a jak se k tomu dobře připravit. Úspěchy v závodě!