Příprava na maraton: vzdělávací program

Program olympijských her v roce 1896 doplnil novou disciplínu - maratónskou rasu, která je stále relevantní. Délka vzdálenosti byla 40 km. Tato atletická závodní dráha je považována za nejdelší a nejvíce vyčerpávající sport v této kategorii. Překonání takové vzdálenosti je pro tělo obtížným testem, takže před závodem by měla být dlouhá příprava na maraton, který zahrnuje nejen tréninkový režim, ale i speciální jídlo. Nyní, abyste vedli maratón, nemusíte být členem traťového a terénního týmu, můžete se s ním každoročně účastnit v Moskvě a dokonce získat odměnu za peníze.

Historie

Podle jedné legendy, kterou popsal Herodotus, je známo, že ve vzdáleném 490 př.nl. e. byla bitva maratonu mezi Řeky a Peršany. Když konfrontace skončila, Řekové poslali válečníkovi a posla Fidippidovi dobrou zprávu do Atén. Běží asi 34 km, posel, který svým lidem vyslovoval veselé zprávy, vyčerpaný dopadl na zem a zemřel.

Předtím první olympijské hry Vzdálenost mezi Maratonem a Aténami na 34,5 km byla měřena a oficiálně zdokumentována. Maraton v roce 1896 spočíval v překonání vzdálenosti 40 km. Poté, co závodníci překonali různé vzdálenosti v různých letech, od roku 1924 se oficiálně stalo 42,195 km. Mimochodem jsou lyžařské maratony s trasou 50 km.

Před prvním olympijským závodem se konal kvalifikační maraton. V tom nejprve přišel Charilaos Vasilakos, který se vypořádal s dálkou za 3 hodiny a 18 minut. Spiridon Luis porazil v soutěžích, když překonal 40 km za 2 hodiny 58 minut, i když v kvalifikačním kole závodil pátý.

Co se děje v těle?

Běh na tak dlouhé vzdálenosti je pro tělo napjatý. Nejenže tělesné výchovy k maratonu, ale také k psychologickému. Nicméně, pokud překonáte tyto překážky, sportovec otevře nové příležitosti: sebevědomí, sebekontrolu, schopnost relaxovat při běhu a rychlosti.

Pocity a procesy v těle při jízdě na 42,195 km:

• Zvyšuje spotřebu kyslíku.
• Endorfiny jsou vyráběny, které poskytují pocit štěstí a mají schopnost snížit bolest. Začátek jejich vývoje spadá do prvního intervalu vzdálenosti (1-8 km).
• Po třetině vzdálenosti závodu se mohou objevit malé křeče až 16 km.
• Po překonání 28 km jsou energetické zásoby vyčerpány. Sportovec začíná cítit impotenci a je tu touha se vzdát. V této fázi jsou maratónští běžci přezdívaní "Strike proti zdi". V tomto okamžiku voda pomáhá s přídavkem cukru.
• Nepohodlí v kloubech se objeví přibližně po 35 km. To je zvláště patrné při běhu na nerovném terénu.
• Zvýšená tělesná teplota způsobená ztrátou tekutiny.

Po závodě v jakékoliv sportovec, i ten, kdo byl pre-tréninkový plán na maraton, celkovou slabostí a bolestí ve svalech, nohy se zdají vést chůzi pocit těžkosti. Chcete-li obnovit tělo potřebuje na doplnění glykogenu a normalizaci rovnováhy vody a soli.

Emoce a myšlenky běžec

V jednom americkém vydání byly publikovány studie skupiny vědců o otázce myšlenek běžců, které vznikly během tréninku. Deset sportovců bylo vybaveno hlasovými zapisovačmi s mikrofony, takže se během závodu podělili o svůj stav. Analýza ukázala následující výsledky:

1. Asi 40% myšlenky se týkalo vzdálenosti a rychlosti.
2. Bolest a nepohodlí obsadily 32% myšlenek. Sportovci si stěžovali na výskyt mozků a bolesti ve svalech.
3. Zbylých 28% doom se dívá na okolí. Běžeři mluvili o přírodě, počasí a dalších sportovcích.

Zvláštní v důsledku studie se zdá, že žádný z maratónských běžců nemluvil o jejich touze vzdát se. A nastane po 27-28 km joggingu. Toto je jeden z psychologických okamžiků, kdy musí sportovec vypořádat se s jeho vnitřním pokušením. Proto program přípravy maratonu vždy obsahuje nastavení cíle nadcházejícího závodu.

Kde začít?

Když tam byly myšlenky: „A když se snažím běžet maratón“ - by měl okamžitě odpovědět na otázku: „Co je to“ Je to sportovní dost těžké, takže je třeba sladit všechny rizikové faktory, které zamýšlenému účelu použití. Pro profesionální běžci maratónu smyslu spočívá v překonání rozsahu otáček. Motivace pro amatéra by se měl skládat ze závazku, aby vydržely zatížení a bez zranění dojet do cíle.

Příprava na maraton pro začátečníky začíná nejméně 3 měsíce před soutěží. Proto je nutné určit datum amatérských závodů. Důležité je, aby nedošlo k vytváření iluzí a nepočítání účasti, pokud se ukáže, že nejbližší maraton je plánován za měsíc.

Když je známo datum závodu, je stanoven jasný plán pro dosažení cíle 42.195 km, včetně zdravotních kontrol, tréninkových režimů, nákupu vybavení a výstavby stravy.

Kontraindikace k maratonu

• Bronchiální astma.
• Srdeční onemocnění, kardiovaskulární nemoci (infarkty, mrtvice, hypertenze).
• Nemoci ledvinného systému.
• Nemoci kloubů.
• Křečové žíly.

Pro bezpečnost a prevenci možných negativních důsledků se doporučuje konzultovat s terapeutem nebo rodinným lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace.

Vybavení

Je lepší okamžitě koupit oblečení a obuv pro maratón a ne před samotnou soutěží, protože v rezervě zůstane nejméně 3 měsíce, aby bylo možné otestovat pohodlí a trvanlivost. Protože běh na 3 hodiny v úzké botě není nejvíce příjemný pocit.

Takže příprava na maraton začíná nákupem tenisky. Žádná ekonomika v tomto bodě by neměla být, protože v pilotních modelech "Formule 1" nechodí levná a pomalá karta a v závodě by měla být zvolena obuv pro nastavení nohy. Ponožky, trička, kalhotky by měly být vyrobeny ze syntetického materiálu. Pokud se soutěž koná v horkém dni, pak bude mít víčko. Mimochodem, mnoho specializovaných prodejen, které prodávají vybavení nezbytné pro běžce, se nazývá "Sportovní maraton".

První měsíc

Příprava na maraton od začátku začíná procházkou po cestě 3-5 km. To je, pokud rezervy nejsou 3, ale 5 měsíců před začátkem závodu a osoba nemá fyzickou základnu. V případě, že trénink je omezen, je lepší začít od 8-10 km týdně. Aby se zabránilo stresu těla, měla by být tato vzdálenost rozdělena na 5 dní a vyčerpána. Druhý týden tréninku je překonání stejného kilometru, ale ne za pět, ale za čtyři dny.

Od druhé poloviny prvního měsíce (3-4 týdnů), kdy je nováčik již vtažen do rytmu, měli byste přidat 1-2 km a během jednoho tréninku a ve zbývajícím běhu běžnou délku po dobu dvou týdnů.

Dýchání by mělo být "2-2". To znamená, že dva kroky - jeden dech a pak, během následujících dvou kroků, je vydechování. Po každé hodině probíhá povinné protahování.

Druhý měsíc

Motivaci musíte spočítat, kolik kilometrů jste již zvládli za první měsíc, a pamatovat si, co je to všechno udělal s pokušením vynechat další běh. Také podporovat touhu pomoci překonat vzdálenost článků, blogů zkušených sportovců a sledoval videozabegov, ve kterém obyčejní lidé přišli k cílové čáře po zničující soutěži, slaví své vítězství.

Základní principy výcviku: pravidelnost, postupnost a soulad fyzické kondice budoucího maratónského běžce.

Ve druhém měsíci přípravy je nutné začít rozvíjet vytrvalost. Za tímto účelem se doporučuje urychlit před koncem každého kruhu. Nebo například 1 km běžet v průměrné rychlosti, a pak co nejrychleji 3 minuty, poté - pěšky 200-300 metrů. A tak je cyklicky překonat 10 km denně třikrát týdně. A jeden den přidělit na závod délku 13-15 km.

Třetí měsíc

Poslední fáze výcviku je, že jednou za týden je náklad 20-25 km. Zbytek tréninkové dny délka cesty by měla být 10-15 km. Do tohoto okamžiku může sportovec, který napsal určitou formu, odjet za sedm dní zaměstnání. Týden před maratonem byste měli snížit intenzitu výcviku.

Stojí za pochopení síly zátěže a vědomě se blíží k přípravku. Pokud se objeví pocit nepohodlí, pocity bolesti kloubů, závratě a tělo nemůže překonat zamýšlenou vzdálenost, nesnášejte ho. Zde potřebujeme individuální přístup. Koneckonců, příprava na maraton po dobu 3 měsíců není univerzální plán tříd vhodný pro všechny začátečníky. Možná někteří lidé potřebují delší trénink.

Optimalizace výkonu

Během tréninku je nutné odmítnout nápoje obsahující kofein a potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Důraz je kladen na sacharidy, které by měly ve stravě převládat a představovaly 60% všech denních potravin.

Výjimkou je jídlo týden před začátkem závodu. Sportovní odborníci v oblasti výživy se doporučují, aby se na čtyři dny vzdal sacharidů a konzumovali pouze bílkoviny: mléko, tvaroh, kuřecí prsa, vejce, mořské plody. Ale když jsou tři dny před soutěží, začíná nakládat sacharidy. V tomto okamžiku se fyzická příprava na maratón blíží ke konci a svalové tkáně a játra začínají hromadit glykogen, což je extrémně nezbytné pro tělo při závodech na dlouhé vzdálenosti. Když se nakládáme se sacharidy, je třeba dodržovat pravidlo "zlatý průměr", pokud porce zůstávají standardní a nezvyšují se v naději, že tělo pomůže zásobit potřebnou energii. Potraviny, které by měly v potravě převládat při nakládání: ovesné kaše, brambory a zelenina.

Dokonce i ve fázi přípravy na dlouhém závodě měli poslouchat své tělo a identifikovat výrobky vhodné pro doplnění energie: rozinky, ořechy, banány, meruňky, jablka nebo energetické tyče.

Tři hodiny před závodem se doporučuje jíst ovesné vločky s přídavkem medu nebo džemu.

Pokud jde o vodu, pak po cestě do celé vzdálenosti na 5 km jsou pitné body. Odmítnutí naplnit kapalinu během soutěže je naprosto nemožné, zvláště pokud se maratón koná v létě. Můžete vypít polovinu sklenice každých 2,5 km.

Zimní sporty: lyžařský maraton

Pokud se klasický maraton poprvé konal v roce 1896, v roce 1767 se v Norsku uskutečnily tratě pro vysokorychlostní lyžování. Později tento sport přijali Finové, Švédové a země střední Evropy. A od roku 1924 byla disciplína zařazena do programu olympijských her. Délka lyžařského závodu se pohybuje od 800 m do 50 km.

Jeho rysy jsou lyžování. Maraton může být překonán různými technikami pohybu: používá se volný a klasický styl. Od roku 1978 je federace Worldloppet, která v roce 2015 kombinuje lyžařské maratony ve 20 zemích se vzdáleností nejméně 50 km. Na nich se může účastnit jakákoli osoba: od amatéra až po profesionála. V této federaci existuje systém povzbuzování sportovců prostřednictvím osobního pasu lyžaře. Celkově vydaly pasy Worldloppet 16775, sportovci ve federaci - 13823.

Od roku 2013 je Deminsky Ski Marathon (Rusko) součástí sdružení Worldloppet.

Držitelem rekordů v této federaci pro sezónu 2014-2015 je Francouz. Překonal 260 maratónů.