Jak se mohu zotavit doma?

Často můžete najít otázku, jak zhubnout a dostat se do starých džín. Mnohem méně se lidé starají o to, jak se v krátké době zotavit. Ale přesto je tento problém, nezatvářte oči.

Kde začít

Posoudit vaše potřeby kalorií pro zvýšení hmotnosti. Nejprve je třeba určit celkové náklady na energii. Tenké muži by měli znásobit svou váhu v kilogramech 9 a štíhlých žen - na 7. Pak násobit toto číslo koeficientem aktivity. Pokud si vedou sedavý způsob života, použít koeficient 1,3, pokud děláte cvičení v dopoledních hodinách, nebo mají práci „na nohy“ (poradce v obchodě a tak dále. D.), použijte 1,6 pokud jste muž a 1.5, pokud jste žena .

Pokud jste mírně aktivní, použijte koeficient aktivity 1,7, jestliže jste muž a 1,6 - pokud žena. Jakmile určíte svůj poměr, přidejte 500 k tomuto číslu pro vaše celkové kalorické potřeby pro přírůstek hmotnosti, abyste pochopili, jak lze správně obnovit.

Zařadit do jídelníčku své oblíbené sladkosti v moderování, nebudete potřebovat přebytečného tuku - je třeba získat svalovou hmotu. K tomu, aktivujte nabídku více bílkovin potravin - vejce, sýry, tvaroh, maso - poskytují pocit nasycení na dlouhou dobu a obsahují velké množství vitamínů a proteinů.

Pokud se budete držet vegetariánskou stravu nahradit maso s fazolemi, kuskus, sezamová semínka, ořechy a fazole - jsou mnohem více bílkovin, než kuře. Můžete také jíst tuňáky, konzervované ryby - saláty, chobotnice, kaviár tresky. Jsou bohaté na užitečné mastné kyseliny a pomáhají také při nabíjení bílkovin.

Zvyšte počet jídel

Jezte 5-6krát denně. To pomůže zamezit přetečení žaludku, což obecně znamená, že za den dostanete mnohem více kalorií. Po pochopení principu frakční výživy pochopíte, jak se můžete pohodlně zotavit.

Vyvažte své jídlo

Navzdory tomu, že musíte jíst dostatek vysoce kalorické potraviny k přibírání na váze, Akademie expertů výživy a odborníky na výživu říkají, že je důležité, aby vám patří různé potraviny ze všech skupin potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, bílkovinné potraviny a mléčné výrobky.

Přidejte kalorie do pravidelných jídel

Přidejte kalorie do obvyklých jídel. Například, aby se vaše snídaně ovesné vločky s mlékem místo vodou přidejte sýr a avokáda v sendviče pro obedom- a místo vaření zeleniny na večeři, osmažte je v olivovém oleji.

Udělejte snítky s vysokým obsahem kalorií

Můžete obnovit ze semen, ovocných a ořechových směsí, arašídové máslo na toastu celé obilí, sýr a sušenky - to vše na živiny bohaté, vysoce kalorické občerstvení, které vám pomohou přibírání na váze. O kolik se můžete zotavit z arašídového másla! Na 100 gramů obsahuje 400 kalorií.

Pijte vysoce kalorické nápoje

Vypijte své kalorie - je to výživné. Přestože voda je vhodná pro zvlhčování, ale když chcete získat hmotnost, je lepší pít nápoje, které obsahují kalorie. Mléko, 100% ovocná šťáva je nejzdravější nápoj. Na Akademii výživy a výživy také tvrdí, že je třeba pít mezi jídly tak, aby kapalina během jídla neovlivnila chuť k jídlu. Pokud pijete hladké mléko každý den s banánem a mlékem, nebudete mít otázku, jak se můžete lépe doma.

Věci nezbytné pro zvýšení hmotnosti

Pochopte, jak se můžete rychle zotavit, pomůžete nám tyto věci:

• kalkulačka;
• potraviny s vysokým obsahem kalorií;
• mléko;
• ovocná šťáva;
• tučný, suchý krém.

Na těchto tématech je založen princip přírůstku hmotnosti. Hlavním důvodem je správné vyčíslení všech, aby nedošlo ke vzniku zdravotních problémů v případě chyby.

Tipy

Začněte jídelní deník nebo použijte kalkulačku online kalorií, abyste udrželi množství jídla, které jíte, a tyto údaje z hlavy. Přidejte smetanu do polévky, jogurtu, bramborové kaše nebo ovsených vloček. 1/4 šálku smetany přidá 109 kalorií a 12 gramů bílkovin. Abyste se ujistili, že získáváte svaly, ne tučné, přidejte silový trénink k obvyklému zahřátí.

Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete stravu na zvýšení tělesné hmotnosti nebo při výběru souboru cvičení. Buďte opatrní s váhy. Je-li obrázek příliš dobrý, aby byl pravdivý, vráťte je do police až do příštího vážení.

Menu na den pro zvýšení tělesné hmotnosti

Výpočet kalorické sazby a přidání do ní 15-20%, můžete použít toto menu a změnit počet výrobků pro sebe. Tipy, jak se můžete v krátkém čase zotavit, znamenají sadu svalů, nikoliv tuku. Níže jsou jídla v několika variantách.

Snídaně:

1. Ovesné vločky až šest procent smetany nebo mléka s přidanými kousky másla, med a hrst ořechů o výběru vlašské ořechy, mandle nebo kešu oříšky.
2. Sendvič celozrnného chleba, opékané v toasteru, plněné volby: + avokádo smetanový sýr, arašídové máslo + bobule želé, máslo + nízkotučný sýr, vařené vejce + nasekané zelené cibule + domácí majonézu. Experimenty s náplní můžete experimentovat.
3. Cheesecakes nebo ovesné palačinky s jakýmkoliv nádivkem. Recepty na palačinku: 2 polévkové lžíce. l. ovesné vločky na mletí v mísiči, nalijte 100 ml mléka a smažte po obou stranách. Jako topping můžete použít jam, želé nebo sýr, čerstvou nakrájenou zeleninu.

Oběd:

1. Masové nádobí. Pečené kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí maso nebo ryby - roll vybraný produkt v koření, nalijeme jogurt a okurkou na třicet až čtyřicet minut. Pak zabalte fólii a pečte, dokud není hotová. Podáváme s hnědou rýží, těstovinami nebo pohankou.
2. Shish kebab v troubě. Marinujte v jakémkoliv marinádovém drůbežím masu nebo jehně, přidáním cibule, nakrájíme na polkruhy. Maso smíchejte s cibulí, stisknutím jej necháte cibulovou šťávu. Nechte 3 hodiny. Na mřížce položte kousky a nechte mezi nimi malou vzdálenost. Umístěte panvu pokrytou fólií pod rošt. Na fólii vložte kusy tuku. Pečeme 1-1,5 hodiny při teplotě 190 stupňů. Podáváme lavash, nakládanou cibulí a rajčatovou omáčkou.
3. Užitečné karbony. Vařit těstoviny z tvrdé pšenice ke stavu al dente, odhodit do cedníku. Pánev potěr prsu másla do zlatova, 10 procent nalít smetanu, přidejte strouhaný parmazán nebo gouda směsi, dokud se nerozpustí. Přidejte těstoviny do pánve, promíchejte, přivedete k varu a vypněte kamen.

Večeře:

1. Výživné smoothies. Jako základ se používá mléko, sušená smetana a banány. Můžete přidat něco: pomeranče, ovocné šťávy, zmrzlinu, hrušky a persimmons. Snažte se upřednostňovat drobné ovoce. Pro pocit sytosti můžete posypat sezamovými semínky nebo lněným semenem.
2. Grilované ryby se zeleninou. Pokud máte gril, spoustu nových příležitostí, můžete připravit opravdu lahodné pokrmy, které nebudou vycházet z kvality restaurace! Jednoduše sůl a pepř rybí steak, smažte na obou stranách bez oleje, přidejte pár cherry rajčat a cuketa prsteny. Chutná a výživná večeře je připravená. Můžete se zotavit doma, aniž byste popíral luxus.

Občerstvení:

1. Granola. Na pečícím listu vylejte všechny obiloviny, které se vám líbí. Přidejte na ně nakrájené švestky, sušené meruňky, sušené ovoce a bobule, nakrájené ořechy. Můžete přidat vzdušnou rýži a sezamovou semínku. Pečte po dobu 10-15 minut na suchém plechu při teplotě 200 stupňů. Připravená směs vylije med a podává se s mlékem, jogurtem nebo džusem.
2. Ořechová pasta. Vezměte své oblíbené ořechy a osušte je v suché pánvi. Dejte je do mixéru a protřepejte, dokud nebude hladká pasta. Kvůli větší konzistenci vody přidejte vodu, můžete nalít sůl a cukr podle chuti. Taková těstovina je vynikající pro sendviče, jak je popsáno výše, a jako přísada k obilnému nebo ovocnému salátu.
3. Kozinaki. Jak se můžete z semene obnovit, bylo řečeno výše. Ale někteří nemají rádi čerstvé ořechy nebo slunečnicová semena - v takovém případě dokonalé kozinaki. Jsou velmi snadné vařit doma. Vytvořte hustý cukrový sirup: pro 1,5 šálku cukru, vezměte 1 sklenici vody, promíchejte do hrnce a přivedete k varu. Snižte teplo a vařte, dokud tekutý karamel, takže směs nebyla hrudky a zrna cukru. Smíchejte své oblíbené ořechy se semeny, nasypte je rovnoměrně do libovolného tvaru a nechte trochu místa pro sirup. Dejte směs cukru a vody, aby se ochladila, pak nalijte ořechovou hmotu, promíchejte a položte rovnou. Nechte v chladničce po dobu 3 hodin. Po uplynutí doby může být kozinaki jedena.

Jak získat svaly, ne tuky

Nestačí znát odpověď na otázku, jak se můžete lépe doma. Získání váhy není tak obtížné - je to mnohem těžší udělat to správně. Pokud jedete jen špatné jídlo, rychlé občerstvení a sladkosti, pak si na boky a boky přidejte tuk. Je třeba správně napravit - získat svalovou hmotu, ale ne tučný. To vyžaduje silový trénink, který bude popsán níže.

Jak se mohu doma vrátit o 5 kg?

Mnozí potřebují získat pouze pět až sedm kilogramů, aby dosáhli své ideální hmotnosti. U domova 5 kg se dívka může zotavit po dobu jednoho měsíce. Jak? Musíte spočítat svou kalorií na tucet. V jednom kilogramu tuku - 9 tisíc kalorií. V důsledku toho v pěti kilogramech - 45 tisíc. Spočítejte si denní kalorický, §§ 45 až 30 dní - dostat 1500 kalorií - číslo, které chcete přidat do své rychlosti k získání 5 kg za měsíc.

Ale pak se ukáže, že získáte tuky, ne svaly ... Je tu chyba? Ne, to není. Dobře. Získáte tuk, ale pokud uděláte silový trénink, pak je "zpracován" na svalovou hmotu. Pokud nevykonáváte činnost, namísto svalů se dostanete do procházejících stran a zdravotních problémů.

Cvičení pro získání váhy

Jak se mohu zotavit bez získání tuku, pokud nemůžu jít do posilovny? Správnou odpovědí je: studovat doma! Tady je skvělý domácí trénink - pokud to děláte pravidelně třikrát týdně, budete mít pružné, čerpané tělo! Takže náš inventář pro domácí školení:

• činky (nebo 3 litrové lahve s vodou);
• přeskočovací lano;
• mat;
• tenisky a pohodlné oblečení.

Příprava.

1. Nejprve se musíte zahřát. Výchozí poloha je nohy na šířku ramen, ruce po kufru. Otočte hlavu ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček a proveďte 8 opakování a 2 sady na každé straně.
2. Počáteční poloha, jako v odstavci 1. Proveďte 16 kruhových pohybů s rameny dopředu a dozadu.
3. Po druhém cvičení otočte v loktech 12x v každém směru. Opakujte 2 krát.
4. Proveďte kruhové otáčení pánve v obou směrech a opakujte 16krát.
5. Provádějí útoky, střídavě vystavují nohy a ohýbají se na podlaze. 8 opakování.

Kardio (je nezbytné pro rozptýlení krve a aktivace procesů spalování tuků). Existuje několik možností:

1. Běh. Pokud vedle vašeho domu je stadion, les nebo v bytě je běžecká dráha - dostatečně dvacet minut joggingu. Každých 3-5 minut se střídáte a dejte si dech. Hlavní věc - nezastavujte.
2. Skákání skákajícím lanem. 100 skoků se rovná polovině hodiny jógy!
3. Skok na místě. Skočte, položte a pohybujte nohy dohromady, pokaždé zdvihněte ruce a tleskávejte ruce. Opakujte 60krát.

Silový trénink. Po kardiovaskulárních cvičeních musíte okamžitě začít pracovat se svaly, zatímco vaše tělo je nastaveno na přeměnu tuku na hmotu.

1. Squats. Proveďte 30 sednutí, aniž byste si z podlahy odhodili paty. Můžete udělat 3 sady desetkrát, po dobu jedné minuty, pokud je pro vás těžké dělat všechno v jednom kroku.
2. Push-up z podlahy nebo zdi. Můžete začít s push-up z kolena, pokud váš fyzický trénink vám nedovolí začít hned s plným cvičením. 20 knoflíků posiluje vaše hrudní svaly, paže a záda.
3. Planck. Výchozí pozice - jako u push-upů, stojící na rukou. Zadní strana by měla být rovná, tělo je rovnoběžné s podlahou. Utáhnout břišní svaly a páteř, stát co nejvíce. Začíná to s 20 sekundami a postupně zvyšuje čas.
4. Pokud máte činky nebo láhve s vodou, pomalu je zvyšujte 20-30krát, v závislosti na úrovni přípravy. Hmotnost může být také použita pro sednutí-up, aby se zadní a zadní pevnost.

Seznam produktů pro zvýšení hmotnosti

Závěrem uvádíme seznam užitečných produktů, které pomohou získat váhu a mít vysokou energetickou hodnotu:

• tvaroh s nízkým obsahem tuku;
• mléko;
• krém;
• Ořechy a pasty;
• brambory, lilek;
• saurita v konzervách;
• čerstvě stlačené ovocné šťávy;
• hrozny, banány;
• vejce;
• uvíznutí.

Tyto produkty jsou vůdci podle počtu kalorií na 100 gramů. Přidáním je do vaší stravy nejen získáte váhu, ale získáte také mnoho vitamínů a minerálů.