Jak posílit klouby a vazy: nástroje a cvičení

Systematické cvičení je důležité v každém věku. To poskytuje mnoho výhod v celém těle: posiluje svaly a klouby, uchovává a dokonce zvyšuje pevnost kostí, zlepšuje držení těla, pružnost a vazů rovnováhu, vytrvalost a odolnost vůči stresu. Abychom udrželi tón muskuloskeletálního systému, je nutné dát každému dni určitou zátěž.

Klouby a jejich role v lidské kostře

Klouby jsou nejčastějšími klouby v lidské kostře. Poskytují volný pohyb, ale v mezích určených jejich tvarem. Mobilita kloubů snižuje jeho sílu, takže jsou dodatečně posílena vláknitými vazbami. V lidském těle jsou stovky kloubů. Některé z nich jsou malé a nenápadné, například v zápěstích. A druhý velký a prominentní, například v ramenou, kolena a lokty. Mobilita těchto sloučenin v těle je velmi odlišná. Například kulový ramenní kloub umožňuje pohyb ramena libovolným směrem a ploché klouby mezi zápěstí zajišťují jen minimální sklouznutí kostí vůči sobě navzájem. Otázka, jak posílit klouby, je dnes významná jako nikdy předtím.

Nejužitečnější cvičení pro posílení kloubů

Mnoho lidí má zájem o to, jak posílit klouby. Je třeba zajistit minimální nárazové zatížení, jako je chůze, plavání, cvičení na rotopede. Posilujte spojení, snižte riziko zranění, napomáháte roztahování cvičení, včetně jógy a Pilates. Jedná se o nejlepší způsob, jak posílit klouby.

Abychom je ochránili před problémy, je třeba dodržovat určitá pravidla:

1. Chcete-li jít k ortopedovi. Kvalifikovaný odborník by měl zhodnotit stav kolenních, kolenních a kyčelních kloubů.
2. Ovládejte váhu. Nadváha je další zátěž pro všechny klouby těla, zejména na kolena a kyčle. Zvýšení hmotnosti pouze o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15%.
3. Správně vyzvedněte boty. Nepohodlné boty, obzvláště na vysokých podpatcích, mohou zničit držení těla, chůze a vést k nemocem. Nejlepším obuvem jsou nohavicové boty s podložkou a měkkou podešví, taková obuv je nejlepší prevencí zranění kloubů kotníku, kyčle a kolen.
4. Vybavení pracoviště. Špatně umístěný počítač nebo nepohodlná poloha u stolu vytváří problémy pro páteř, což vede k bolesti zad a krku.
5. Používejte více ryb ve stravě. Ryby jsou bohaté na mastné nenasycené kyseliny, nezbytné pro klouby.
6. Dělá správnou gymnastiku, která zlepšuje flexibilitu, držení těla, rovnováhu a koordinaci.

Jaké cvičení je užitečné pro klouby a vazy?

Různé fyzické aktivity jsou bezpochyby prospěšné pro celé tělo. Jak posílit klouby, svaly a vazky, ukáže, jaký vliv mají na každý jednotlivý druh cvičení:

1. Aerobní zlepšuje přívod krve do kloubů a posiluje vazky.
2. Protahování zvyšuje amplitudu pohybů, snižuje tuhost, snižuje bolest.
3. Silový trénink posiluje vazy a šlachy.
4. Jogging posiluje vazy a šlachy spodního těla.
5. Koupání zlepšuje manévrovatelnost a krevní oběh kloubů.
6. Tanec zlepšuje krevní oběh a koordinaci.
7. Chůze zvyšuje mobilitu.
8. Skákání posiluje vazy a šlachy spodního těla.
9. Jóga zvyšuje amplitudu pohybů, snižuje tuhost, snižuje bolest.
10. Pilates má stejný účinek jako jóga.

Cvičení pro svalstvo ramen a vyložení vazů

Přetížení svalů ramen a horní části zad je plné velmi bolestivého stavu. Slouching u svého stolu a shrbený postoj často vede k ztuhlé svaly hrudníku a protáhnout svaly ramen a zad, a to v pořadí, vede k bolestem hlavy a bolesti svalů v této oblasti.

Jak posílit ramenní kloub, zobrazí následující cvičení:

1. Pokrčil rameny. Ve stojící poloze zvedněte ramena do uší, spojte lopatky a potom je odložte a spouštějte.
2. Snížení a zředění ramen. Pokud je to možné, postavte ramena dopředu a pak je odnášejte dále a spojte lopatky.
3. Protahování zad. Posaďte se na židli s nohama na podlaze. Pomalu se ohýbejte dopředu. Roztažením paží mezi nohama se dostanete na nohy křesla, dokud není silné napětí v horní části zad. Pomalu převezte původní pozici.

Správná výživa

Zdravé stravování je důležité v jakémkoli věku: v dětství, kdy kosti a svaly aktivně rostou, a ve stáří, kdy jsou tkáně slabší. Zdravá kostní tkáň je vždy nezbytná pro určité množství vitamínů a minerálů, které přicházejí s jídlem, především vápníkem.

Jak posílit klouby a vazy pomocí výživy? Jídlo dodává tělu energii, která je nezbytná pro celé tělo, jako palivo pro auta. Protein v potravinách používá tělo jako stavební materiál. Je zajímavé, že lidská kostní tkáň se neustále zničí a roste. Po dobu 7-10 let je minerální hmota kostry dospělého člověka zcela obnovena. A v dětství, když dítě roste rychle, jeho kostra je aktualizována kompletně za 2 roky. Některé stopové prvky a vitamíny jsou zvláště užitečné pro kosti, klouby a svaly. Před posilováním kloubů pomocí fyzických cvičení je nezbytné poskytnout tělu správnou výživu.

Produkty pro zdravé svaly, kosti a klouby

Nutné množství z nich lze snadno získat z vyvážené pestré stravy, včetně následujících skupin produktů:

1. Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh, sýr, zakysaná smetana).
2. Tuky a sacharidy (rostlinný olej, ořechy, ryby).
3. Ovoce a zelenina (čerstvé, zmrazené, sušené, konzervované).
4. Proteiny (maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, semena).

Pokud denní nabídka neodpovídá plnohodnotné stravě, doporučuje se užívat doplňky pro muskuloskeletální systém:

• vápník;
• vitamin D;
• magnesium;
• omega-3 mastných kyselin.

Největší dávka vápníku, kterou by člověk měl dostat během prvních 20 let života, kdy se v období aktivního růstu položí síla kostí. Kromě toho jsou nezbytné vysoké dávky vápníku a blíže ke stáří, když je minerální hustota kostí z přírodních důvodů snížena a riziko vzniku zlomenin se zvyšuje.

Zdraví kolenního kloubu

Po celou dobu života jsou kolena vystavena obrovskému zatížení. Jejich klouby trvale odolávají tělesné hmotnosti a trpí také domácími a sportovními zraněními. Koleno je největší a nejkomplexnější kloub v lidském těle, v jeho práci se podílí mnoho svalů, vazů a šlach, jejichž koordinace zajišťuje stabilitu kolen a práci na nohou.

V dolní části kostí těla významně ovlivňuje gravitace a vyvozuje přítlačnou sílu s jednoduchým chůzi na lidské koleno, která je 4-5 krát větší než je jeho hmotnost. Během sportu, když nohy narazí na zem, může tato síla překročit tělesnou hmotnost o více než 12krát. Proto nadváha výrazně zvyšuje riziko poranění kolena a je primární příčinou poloviny všech operací k obnovení kloubní chrupavky kolena.

Úloha vazů

Kolenní kloub má křížové a příčné vazby. Jedná se o vazy, které posilují kloub. Vláknité vrozené vazky, které posilují kolenní kloub, také ovládají pohyby v něm. Mohou procházet uvnitř dutiny, uvnitř stěn spojovací kapsle a mimo ni. Tyto silné prameny spojovacích tkání spojují kloubové kosti a hrají významnou roli v jejich síle, protože zdravé vazivo se může táhnout až na 5% původní délky.

Další protahování ohrožuje trauma, podvrtnutí. Jedná se o vzhled mikrofraktur uvnitř tkáně, což vede k bolesti a otoku kloubu, stejně jako ke snížení jeho manévrovatelnosti. Při vysokých zatíženích, zejména ve sportu, se mohou vazky roztrhnout, taková trauma je možná i při pádu. V tomto případě se objeví bolest a edém a snižuje se stabilita kolenního kloubu.

Jak posílit kolenní kloub?

Samozřejmě, prevence je lepší než léčba. Zřídka si někdo myslí o práci na kolenou, dokud nejsou s nimi problémy. Proto je mnohem snazší zabránit problémům s koleny a posílit svaly, které chrání kolenní vazky a menisky před přetížením a pomáhají vyhnout se většině zranění. Slabé svalstvo je hlavní příčinou problémů s koleny, takže je důležité je pravidelně pumpovat. Za tímto účelem jsou vhodné posilovací cviky - kolenní kloub svalu dostane potřebné zatížení, což snižuje riziko zranění kolen.

1. Ohýbání nohou v kolenou. Leží na břiše, narovná nohy. Při vdechování pomalu ohněte jednu nohu do kolena a zvedněte holení, až se stane kolmo ke stehnu. Počkejte v této pozici po dobu 2-3 sekund, pak se pomalu vraťte do původní polohy. Udělej to stejné s druhou nohou. Proveďte 3 série 10 takových cvičení.
2. Zvedání rovné nohy. Lehce na zádech, nohu ohýbat a stisknout nohu na podlahu, aby fixovala pánvi. Druhá noha se narovnala. Při vdechnutí pomalu zvedněte nohu přibližně 25 cm od podlahy. Přibližně 3 sekundy držte, pomalu vysuňte původní polohu. Cvičíte s druhou nohou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
3. Vyrovnání nohy v koleni. Sedněte si přesně na židli, se zády k zadní části židle. Při vdechnutí pomalu narovnejte jednu nohu téměř rovnoběžně s podlahou, ale ne na doraz. Několik sekund držte nohu v této poloze. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvičení s druhou nohou. Do 10 cvičení ve 3 sériích.