Množství vápníku v potravinách. Jaké potraviny obsahují vápník?

Minerální látky se účastní všech procesů lidského života. Tělo obsahuje asi 70 různých minerálů. V podstatě vstoupí do těla s jídlem, ale s nevyváženou stravou je často nedostatek některých z nich. V tomto případě se rozvíjejí různé patologie. Nejčastěji se mluví o nedostatku vápníku. Tento mikroelement je nezbytný pro správný průběh mnoha biochemických procesů, zdraví kostí, zubů, práce srdce a svalů závisí na tom. A jeho tělo potřebuje hodně - asi 1000 mg denně. Avšak ne všechny vápníkové produkty jsou přítomny v dostatečném množství. Proto je často nedostatek.

Význam vápníku pro tělo

Uhličitan vápenatý je také znám jako křída. Tento minerál je jedním z nejběžnějších přírody. Je v půdě, ve vodě a v jídle je také obsažen vápník. V těle dospělého člověka je obsažen v množství asi 1 kg. Koneckonců, je nezbytné pro tok mnoha biologických procesů. Téměř všechny jsou obsaženy v kostech, které jsou jejich hlavním stavebním prvkem. 1% je v zubech a cirkuluje tolik v krvi, účastní se práce svalů a srdce. Vápník je nezbytný pro procesy provádění nervových impulzů, srážení krve. Podílí se také na tvorbě imunitní obrany a udržování acidobazické rovnováhy.

Denní potřeba vápníku

Pro normální životnost těla v krvi musí být přísně definované množství vápníku. Když se sníží, doplnění pochází z jídla. Pokud vápník v potravinách nestačí, tělo doplňuje váhu kvůli jeho zásobám v kostní tkáni. V důsledku toho se mohou vyvinout různé patologické stavy. Z nedostatku tohoto stopového prvku trpí nejen kosti, ale i zuby, svaly, nervový systém. Abyste tomu zabránili, musíte denně jíst potraviny bohaté na vápník.

V průměru potřebuje dospělý 800 až 1000 mg tohoto stopového prvku. Závisí to však na fyzické aktivitě, věku, pohlaví a dalších faktorech. Existuje rostoucí potřeba sportu, nervového přetížení, užívání některých léků nebo nemocí doprovázených velkou ztrátou tekutin. Vyžaduje se více vápníku během puberty, během těhotenství a laktace. Existují takové normy pro spotřebu tohoto minerálu:

• děti do jednoho roku - 270 mg;
• do 5 let - 500 mg;
• do 9 let - 800 mg;
• od 9 do 18 let - 1300 mg;
• do 50 let - 1000 mg;
• v těhotenství a v laktémii - 2000 mg.
  

Je v jídle vápník?

Protože tento minerál je poměrně běžný a je přítomen ve vodě a půdě, je bohatý na různé potraviny. Vedle všeobecně uznávaného dodavatele vápeno-mléčných výrobků - lze ho získat z vajec, ryb, ořechů a zeleniny. I v pitné vodě obsahuje až 500 mg na 1 litr. Pokud jíte vyvážené a rozmanité, nebudete mít nedostatek vápníku.

Stojí však za to, že z různých potravin tento minerál není zcela absorbován. Například sýr obsahuje hodně z toho, ale je špatně strávil. U některých zelených zelenin působí kyselina šťavelová na absorpci vápníku. Vědci zjistili, že v průměru dostane člověk 300-500 mg tohoto minerálu s jídlem. Proto se tak často vyskytují známky nedostatku.

Které produkty jsou nejvíce vápníkem

Je dobře známo, že hlavním dodavatelem tohoto minerálu jsou mléčné výrobky. Existují však i méně známé zdroje a mohou být dokonce víc než v mléce. Zvláště je nutné vědět, v jakých produktech existuje hodně vápníku pro ty, kteří trpí netolerancí vůči laktóze. Nemohou se s tím vyrovnávat mlékem. Avšak vápník lze získat z jiných produktů:

• Většina tohoto minerálu se nachází v sezamových semenech. Proto tento výrobek musí být konzumován těmi, kteří mají v krvi nedostatek vápníku. Do těla se dodává pouze 100 gramů sezamových semen od 700 mg do 1 gramu tohoto mikroelementu. Doporučuje se, aby byly přidány nejen do pečiva, ale také do obilovin, salátů.
• Dieta by měla zahrnovat i mák. Mají také hodně vápníku.
• U pšenice je také tento minerál. Ale při mletí mouky zůstává v otrubách - asi 900 mg na 100 g. Bílá mouka vůbec neobsahuje, proto je nejlepší jíst celozrnný chléb.
• Ujistěte se, že do dietní zeleniny patří: listy petrželky, bazalky, kopru. Obsahují asi 250 mg na 100 g. Můžete také jíst listy hořčice, pampelišky, okurky trávy.
• Hodně vápníku v sardinech. A jsou lepší v podobě konzervovaných potravin spolu s měkčenými kosti. Na 100 g produktu obsahují 370 mg vápníku.
  

Mléčné výrobky

Je všeobecně známo, že mléko, kvasené pečené mléko, tvaroh, kefír a jogurt jsou velmi zdravé. Dlouho jsou zahrnuty do povinné stravy dětí. A moderní studie potvrdily, že jde o produkty obsahující vápník ve velkém množství. Navíc, vzhledem k přítomnosti mléčného cukru v jejich složení, je tento minerál dobře absorbován. Nejlepší je koupit takové produkty, které mají průměrný obsah tuku, za přítomnosti velkého množství vápenatých tuků, je absorbován horší.

Chcete-li získat denní dávku vápníku, musíte vypít denně alespoň jeden litr mléka nebo kefír. Většina z toho v tvarohu nebo tvrdém sýru. Ale vápník je špatně absorbován ze sýra.

Ostatní výrobky obsahující vápník

Tento minerál lze získat z jiných potravin. Například v zelenině a ovoci je vápník méně než v mléce, ale je stále přítomen v lidské stravě, takže s jejich pomocí je snadné vykompenzovat jeho nedostatek. Zvláště hodně z toho v zelené zelenině. A zelí, petržel, listový salát a zelená cibule obsahují v optimálním poměru k fosforu. Hodně vápníku je také v dýně, mrkev, česnek, jablka. A z těchto produktů je poměrně dobře absorbován. Ale špenát a šťovík, i když bohatý na vápník, nelze považovat za jeho zdroj. Kyselina šťavelová zpomaluje její absorpci.

Mnoho tohoto minerálu je také v ořechách. Chcete-li vyloučit nedostatek vápníku, je vhodné přidat do jídelníčku mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy. Doporučuje se jíst alespoň několik kousků denně. Doplnit nedostatek vápníku je také sušené meruňky nebo fíky. Dost 8 kusů denně - a to pokryje 10% denní normy minerálu. Pro snídaně se doporučuje jíst ovesné vločky. Deska obsahuje 20% denní vápníku. A pro vegetariány nebo osoby s laktózovou intolerancí lze pravidelné mléko nahradit sóji.

Malý vápník je v rybách a mořských plodech, zejména u makrely, sardinek, krevet. Ale v mase a vejcích to nestačí. Čím více se zpracovává, tím méně minerálů je. V polotovaru z vápence pouze asi 10 mg na 100 g.

Asimilace tohoto minerálu

Nestačí vědět, které potraviny obsahují vápník. I když jsou používány pravidelně v dostatečném množství, neznamená to, že z nich bude absorbován celý minerál. Nedostatek vápníku lze pozorovat i u lidí, kteří se snaží správně jíst. Kvůli jeho asimilaci jsou zapotřebí další stopové prvky. Za prvé, jsou to tuky. Proto ti, kteří si vybírají mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, z nich nemohou získat vápník. Je také nutné v dostatečném množství železa a vitaminu D.

Existují také mikroelementy, které interferují s absorpcí vápníku. Zhoršuje jeho absorpci nadbytkem hořčíku a fosforu. Navíc, v procesu tepelného zpracování, vápník může jít do anorganické formy, která je trávena horší. Tento minerál se vylučuje z těla nadměrnou konzumací kávy, nápojů se syrovátkem se silným pocením nebo pomocí diuretik.

Navíc věk vápníku ovlivňuje vstřebávání vápníku. Děti absorbují až 50% minerálu obsaženého ve výrobcích. A s věkem se tato schopnost ztrácí. Lidé po 45 letech absorbují pouze 15% vápníku.

Nedostatek vápníku

Navzdory skutečnosti, že tento minerál je poměrně častý, nedávno vznikly různé patologie kvůli jeho nedostatku. Důvodem může být nejen malé množství vápníku v potravinách, ale i porušení jeho absorpce. A současně se postupně vymyje z kostí, což vede k rozvoji vážných onemocnění. Proto je důležité včas věnovat pozornost známkám nedostatku vápníku. Takto člověk může mít takové známky:

• vypadávání vlasů, jsou matné a křehké;
• chronická únava, těžká únava;
• suchá kůže, křehké nehty;
• zvýšená citlivost zubní skloviny, predispozice ke zubnímu kazu;
• časté křeče, svalové křeče;
• zácpa;
• krvácí dásně;
• snížená imunita.

Nedostatek vápníku může ovlivnit práci srdce. Vyvíjí srdeční selhání, arytmii, může docházet ke kolísání krevního tlaku. Pokud ignorujete tyto příznaky, tělo vynahradí nedostatek vápníku z kostí. Často proto dochází k rozvoji osteoporózy - ke snížení hustoty kostí. Kosti se stávají křehkými, začínají se deformovat, fungování kloubů je narušeno.

Jak nahradit nedostatek vápníku

Nejčastěji vynahradit nedostatek tohoto stopového prvku se doporučuje užívat speciální léky. Bylo vyrobeno vápník většinou ve formě uhličitanu, laktát nebo glukonát. Populární léčiva, jako "Calcemin", "Calcium D3 Nycomed", "Calcium Sandoz Forte", "Complivit vápenatého D3", "moře vápník biobalance". Dále se doporučuje, aby se vitamin D nebo rybí tuk.

Můžete doplnit nedostatek vápníku jinými způsoby. Například zahrnout ve stravě půdy vaječné skořápky. Měl by být převzat z dobře umytých a vařených vajec. Smrkněte skořápku v mlýně na kávu a vezměte jednu třetinu čajové lžičky denně, přidáním citronové šťávy. Tam je také vápník v bylinkách: tymián, tymián, kopřivy, rozmarýn. Musíte použít semena celeru, sezamu, lnu a máku.

Přebytek tohoto minerálu

Množství vápníku v potravinách, které moderní lidé používají, není příliš velké. Proto je nejčastěji nedostatek. Ale tento stav, stejně jako hyperkalcémie, by se neměl zapomínat. To se může stát při některých patologických stavech, které způsobují narušení minerálního metabolismu, stejně jako s nekontrolovaným příjmem léků. Pokud je v těle vápník nadbytek, mohou být pozorovány následující příznaky:

• ospalost, slabost, snížený svalový tonus;
• snížená chuť k jídlu, silná žízeň;
• močení se stává častější, vápenaté soli se nalézají v moči;
• rytmus práce srdce je narušen;
• snižuje krevní tlak;
• pálení žáhy, plynatost, zácpa;
• mohou tvořit ledvinové kameny.
• soli se ukládají do tkání, nejčastěji do kloubů.

Vápník je pro člověka velmi důležitým minerálem. Abyste se dostali v dostatečném množství, potřebujete pestrou a vyváženou stravu. A vápníkové přípravky, které se nedávno staly populárními, se mohou opít pouze v dávce doporučené lékařem.