Sporty pro těhotné ženy doma. Sporty pro těhotné ženy

"Nejkrásnější postava - těhotná žena!" Známé povídání? Samozřejmě, všechno je tak, a s tím nikdo nebude hádat. Ale zástupci spravedlivého sexu hledali, usilovali a budou se snažit vypadat úžasně. A proto musíte nejprve udržet sebe v dobrém fyzickém tvaru a doba, kdy dítě nese, není výjimkou. Tam jsou sporty pro těhotné ženy. Nepředstavují nic neobvyklého. Jedná se o typy atletických aktivit, jejichž hlavním požadavkem je mírná úroveň složitosti a minimální zatížení určitých svalových skupin.

Co dáváte přednost?

Typy sportů pro těhotné ženy jsou plavání, jízda na kole, pěšky. Zvažme je podrobněji.

Koupání

Využití školení v bazénu, zejména koupání, je obtížné podceňovat. Voda pomáhá udržovat a uvolňovat celé tělo, existuje takzvaný pocit beztíže - stav, ve kterém se každá těhotná dívka bude cítit nejpohodlněji. Plavat budoucí matky jsou dovoleny po celou dobu trvání plodu.

Cyklistika

Takový sport pro těhotné ženy je ideální formou udržování vhodnosti pro ty, kteří mohou jet na dvoukolovém vozidle. Nicméně, aby se cyklistika těhotná sám je přísně zakázány vzhledem k tomu, že k porušení koordinace, může být obtížné lezení na kole a sestup z ní. Mějte to na paměti, nepřeceňujte své schopnosti, protože může dojít k pádu, což je nebezpečné nejen pro vás, ale i pro dítě.

Další věc, pokud existuje simulátor jízdních kol. Tvoří sporty pro těhotné ženy a jsou užitečné a naprosto bezpečné.

Chůze

Chůze má příznivý vliv na obecný stav budoucí matky. Měli byste začít s procházkami na malých vzdálenostech a postupně je zvyšovat. Za den je povoleno projít až 4 km s mírným tempem v první a druhém trimestru a až 2 km pomalu v třetím trimestru.

Běh

Běhání těhotné je povoleno, ale po obdržení rady lékaře. Pokud proces plnění plodu probíhá bez komplikací, pak tento sport pro těhotné ženy je pro vás vhodný. V opačném případě se budete muset vzdát běžeckých tříd.

Co jste zapomněli?

Sporty pro těhotné ženy mohou zahrnovat stolní tenis a golf. Nepředstavují žádné nebezpečí, ale přinášejí ne moc výhodu.

Jezdecké sporty, vodní lyžování jsou kontraindikovány.

Bowling pro těhotné ženy je docela přijatelný, ale později vyžaduje opatrnost, protože existuje vysoká pravděpodobnost, že se mícha roztahuje. Kromě toho je narušován pocit rovnováhy u budoucích matek, což znamená, že bude těžké házet míče.

Sport pro těhotné ženy, což znamená lyžování, je v raných stádiích přijatelnější, pokud je ložisko normální, bez komplikací. V pozdějších termínech se takové činnosti nedoporučují, protože existuje obrovské riziko pádu, které může být plné nežádoucích důsledků.

Třídy doma

Pokud je plavání pro plavání, pro cykloturistiku - pro dvoukolejnou dopravu, pak pro některé fyzické aktivity potřebujete jen touhu ženy sama. Fitness, aerobik, jóga, gymnastika - skvělý sport pro těhotné ženy doma.

Sporty pro těhotné ženy: cvičení podle trimesteru

Trimestr nejprve. Většina cvičení by měla být zaměřena na normalizaci a rozvoj smyslu pro koordinaci, který se zřetelně zhoršuje během období gestace.

Stálé cvičení

• Počáteční pozice: hlava je nakloněná, horní končetiny jsou uvolněné. Vydechněte. Zvedněte hlavu a vytáhněte horní končetiny za záda, položte ji na podlahu - vdechujte. Nakloňte hlavu doprava / doleva - abyste vydechli. Vezměte výchozí pozici, vydechněte. Doba trvání: 3-6krát.
• Počáteční pozice: pravá a levá ruka před vámi, držte prsty v pěst. Vdechněte. Uvolněte ruce horních končetin a provádějte třesoucí se pohyby 7-8krát. Vydechněte. Nejdéle 6krát.
• Výchozí pozice: prsty se dotýkají ramen. Při inspiraci pomalu snižujte lokty před hrudníkem, pak je zvedněte co nejvíce a odhodte je zpět tak, aby se horní hrudní oblast ohýbala. Znovu přijměte původní pozici. Výdech. Proveďte 3-6krát.
• Počáteční pozice: nohy šířky ramen od sebe. Polovičník, táhl ruce dolů a zpátky. Vydechněte. Zvednout - dýchat. Cvičení je 4-12krát.
• Počáteční pozice: nohy jsou umístěny na šířku ramen, horní končetiny jsou připojeny vzadu. Vezměte si ruce dolů tak, aby hrudní část hřbetu byla ohnutá, současně nakreslete konečník. Vdechněte. Vraťte se do výchozí pozice. Vydechněte. Proveďte maximálně 15krát.
• Počáteční pozice: nohy ramena od sebe, zvednuté ruce. Nakloňte se dopředu a horní končetiny se tlačí dopředu. Oddechte ramena, ohneme záda, ruce zavěste a dáte jim úplnou svobodu. Vezměte originální stojan. Zhotovte 4-6krát.

Cvičení v sedící pozici

• Počáteční pozice: Spodní končetiny se široce rozšířily, ruce v pasu. Dotkněte se levou rukou špičkou pravé nohy. Vydechněte. Přijměte původní pozici. Vdechněte. Opakujte podobné akce, střídavě měníte ruce. Proveďte 4-10 krát.

• Počáteční pozice: nohy před ním se protáhly rovnoměrně. Ponořte ponožky dopředu a pak opačným směrem, zatáhněte je. V tomto případě by paty měly být ve stejné poloze. Dělejte, začínáte čtyřikrát, postupně zvyšovat zatížení, ale maximální počet by neměl překročit 9krát.
• Počáteční pozice: sedí, položí ruce na podlahu a vede je za zády. Chov a snížení končetin, ne odtrhávání od povrchu podlahy. Doba trvání: 4-8 krát.
• Počáteční pozice: sedící, horní končetiny položené na opasek. Vytáhněte ponožky před sebe a spojte chodidla mezi nohama. Otočte tělo jedním směrem nebo jiným, 4-5krát.
• Výchozí pozice: posezení, ruce odložené. Nakloněné na horní končetiny položte jednu nohu na druhou. Otáčení pravé nohy popisuje obvod ve směru hodinových ručiček a v opačném směru 4-5 krát. Vraťte se do původní polohy. Duplikujte algoritmus akce s druhou nohou.

Sport pro těhotné ženy v prvním trimestru pozitivně ovlivňuje blahobyt budoucí matky a je prováděn pro následující účely:

• poskytnutí normální odezvy těla na změny, které se v něm vyskytují v důsledku ložiska plodu;
• udržování optimální práce na srdečních a respiračních systémech;
• příprava břišních svalů a dorzálních svalů pro budoucí zatížení a statické úsilí.

Co nemůže?

Sporty pro těhotné ženy (1. trimestr) by neměly obsahovat cvičení zaměřující se na tažení těla. Doba trvání sportovních aktivit by měla začít s několika minutami a postupně se zvyšovat, stejně jako počet cvičení.

Sporty pro těhotné ženy (2. trimestr)

Cvičení číslo 1 - "Chůze". Je to velmi jednoduché, musíte chodit na místě nebo v kruhu. Roztáhněte ramena na obě strany - vdechujte, směřujte dolů - vydechujte. Doba trvání je asi 20-30 sekund.

Dejte ruce do pasu. Udělejte pár kroků na ponožkách, jako mnoho kroků na patách, na vnější straně nohy a prsty přitlačené. Nepřekračujte 60 sekund.

Kroky s dlouhými útoky a kruhovým pohybem ruky. Pro jeden útok musíte vytvořit dvě kruhy - dopředu a dozadu.

Stálé cvičení

• Počáteční pozice: nohy ramena šípů od sebe, paže dolů. Dejte ruce po stranách. Pravá noha se stáhne zpátky, vytáhne špičku, - vdechuje, položí nohu, spustí si ruce - vydechne. Duplikujte algoritmus akcí s levou končetinou. Do 3-6 krát.
• Počáteční pozice: stát na noze na šířku ramen, ruce jsou spuštěny a uvolněny. Provádíme kruhové otáčení s rameny. Ramena by měla být použita synchronně a ruce - zcela uvolněné. Proveďte 3-12krát.

Cvičení v sedící pozici

• Počáteční pozice: nohy jsou vyrovnané, lehce od sebe, nohy jsou přitahovány ke stropu. Pokuste se dotýkat se vnějšího oblouku podlahové nohy. V tomto případě by se paty neměly pohybovat. Učiňte to samé a snažte se položit vnitřek nohy na podlahu. Proveďte 6-16krát v každé ze stran.
• Počáteční pozice: posezení, ruce táhnou zpět. Spoléhá se na ruce a položí pravou nohu na levou stranu. Popište obvod (kruhové natočení) s nohou pravé končetiny vlevo a vpravo 4-5 krát. Přijměte počáteční pozici. Opakujte algoritmus akce s druhou nohou.

Cvičení ve vodorovné poloze

• Výchozí pozice: ležet na boku, levá ruka podporuje hlavu, dolní končetiny jsou připevněny. Otočte pravou opravovanou levou nohu podél maximální možné amplitudy ve směru hodinových ručiček a proti ní 7-8krát. Přerušení - 25-30 sekund. Lehněte na druhou stranu a nahrajte pravou nohu.

Sporty pro těhotné ženy (2 semestry) se skládají z výše zmíněných fyzických cvičení, jejichž plnění zajišťuje takové účely jako:

• zajištění plného krevního zásobování plodu;
• stimulace dýchání;
• jako profylaktika pro křečové žíly;
• rozvoj flexibility;
• relaxace.

Sportování těhotných žen ve třetím trimestru. Stálé cvičení

• Chůze na místě, roztáhněte ruce kolem - dýchat, dolů - vydechovat. Nepřekračujte 25 sekund.
• Počáteční pozice: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, nohy jsou otočené po stranách, ruce na řemenu. Do poloviny-dřepy, tlačit ruce vpřed a ukazovat kolena v různých směrech. Do 6-8krát.
• Počáteční pozice: nohy ramena od sebe, ruce spuštěné. Horní končetiny se zředí po stranách. Jedna noha, která se má vzít zpět na špičku - vdechnout, položit nohu, spustit ramena - vydechnout. Udělejte totéž s druhou nohou. Proveďte 3-6krát.

Cvičení ležící

• Počáteční pozice: ležet na zádech, kolena jsou ohnuté, noha každé nohy spočívá na podlaze. Proveďte zvedání pánve a rozšiřte kolena. V tomto případě by měly být svaly perineu uvolněny co nejvíce. Do 3-6 krát.
• Počáteční pozice: ležet na zádech, ruce podél těla. Zhluboka nadechněte dolní končetiny po stranách, pokud je to možné. Vydechněte. Proveďte 4-8 krát.
• Počáteční pozice: horizontální na zadní straně, ruce po stranách. Chcete-li ohýbat ruce nebo ruce v loktech, co nejvíce napínat svaly rukou nebo rukou a prsty - v pěst. Držte napětí 10-20 vteřin, pak se uvolněte a snižte na podlahu. Proveďte 3-6krát.
• Výchozí pozice: ležet na zádech, nohy rameno-šířka od sebe. Ponořujeme ponožky končetin směrem k sobě, silně namáháme všechny svalové tkáně nohou. Odložte stav napětí o 15-20 sekund. Přiveďte do uvolněného stavu. Proveďte 3-6krát.

Systém tříd pro těhotné ženy během třetího trimestru může zahrnovat další cvičení zaměřené na rozvoj určité skupiny svalů a nepředstavují nebezpečí pro matku a její budoucí dítě.

Tělesná výchova pro těhotné ženy ve třetím trimestru je nezbytná pro:

• upevňovací schopnosti hluboce a rytmicky dýchat ve sportu;
• dokonalost cvičení odpovídající opatřením, která žena přijme během porodu.

Sporty pro těhotné ženy by měly přinést potěšení a ne odnášet poslední síly! Nezapomeňte na to a nepřeměřujte se.