Углеводная диета для похудения: продукты, меню на каждый день, отзывы, минусы

Тема снижения веса всегда была и остается актуальной, особенно для женской половины человечества. Одним из популярных способов является углеводная диета для похудения. Как и любая другая, она не является панацеей, помогающей сбросить рекордное число лишних килограммов раз и навсегда. Таких чудес не бывает. Но если подойти к ее применению вдумчиво, разобраться, какую пользу она может принести в каждом конкретном случае, можно попробовать.

Из чего состоят углеводы

Из названия «Углеводная диета» понятно, что рацион должен включать в себя преимущественно те продукты, в которых содержится большое количество углеводов. Рассмотрим, что представляет собой данное вещество в плане набора лишнего веса и избавления от него.

Углеводы имеют второе название – сахар, и этим все сказано. В их составе содержится сахар в большем или меньшем количестве. В виде глюкозы, фруктозы и сахарозы он усваивается организмом, не разлагаясь на более мелкие ингредиенты.

Поэтому, если не истратить полученные калории быстро, они остаются в организме в виде жировых отложений. Есть такая шуточная, но очень меткая поговорка, касающаяся любителей сладкого: «Минуты удовольствия, когда лакомство на языке и годы мучений, когда оно на боках».

Секрет гликемического индекса

Как же в таком случае можно говорить об углеводной диете для похудения? Здесь есть один секрет. Дело в том, что не все углеводы одинаковые, они бывают как быстрые, так и медленные, в соответствии с количеством времени за которое организм может их усвоить. Эта скорость нашла свое отражение в понятии «гликемический индекс». Он помогает определить, какие продукты предпочтительно употреблять при применении углеводной диеты. Эффект будет получен тогда, когда ГИ ниже показателя 50 единиц.

Низкий гликемический индекс говорит о том, что при употреблении продуктов с таким показателем сахар в крови не будет подскакивать, как это происходит. А он будет расти постепенно. Чем выше ГИ, тем скорее растет уровень сахара, он усваивается очень быстро, при этом быстро наступает и чувство голода после приема пищи.

Показатель гликемического индекса напрямую зависит от:

• Вида углевода (простой или сложный).
• Количества содержащейся в нем клетчатки (грубых волокон).
• Способа обработки продукта (варится он, жарится или запекается).
• Наличия в нем белка и жира в том или ином количестве.

Углеводная диета: продукты с разными показателями ГИ

Для того чтобы легче было понять, какие именно углеводные продукты включать в диету, рассмотрим показатели ГИ у наиболее часто употребляемых в нашей стране продуктов.

Продукты, гликемический индекс которых считается высоким (от 70 до 100), расположенные по мере его убывания:

• Хлеб белый, сдоба, блины.
• Картошка.
• Абрикосы (консервы).
• Мед.
• Хлопья кукурузные.
• Мюсли с изюмом и орехами.
• Вафли.
• Арбуз, дыня, тыква.
• Шоколад молочный, батончик.
• Газированные напитки сладкие.
• Пельмени.
• Ананас.
• Лапша, вермишель, макароны из мягких сортов пшеницы.
• Рис.
• Чипсы.
• Сахар.
• Манная каша.

Средний ГИ (от 40 до 70) имеют:

• Варенье, джем.
• Мука пшеничная.
• Апельсиновый сок в пакете.
• Черный хлеб на дрожжах.
• Изюм.
• Мармелад.
• Овощи в консервах.
• Бананы, виноград.
• Мороженое.
• Майонез.
• Овсянка, гречка.
• Песочное печенье.
• Морковь.

Низкий ГИ (от 10 до 40) содержат:

• Сок клюквенный, яблочный.
• Апельсины, киви, манго.
• Коричневый неочищенный рис.
• Сок яблочный.
• Грейпфрут.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные аль-денте.
• Чернослив и курага.
• Яблоки, сливы, айва.
• Йогурт обезжиренный натуральный.
• Фасоль.
• Гранат.
• Томатный сок.
• Перловка.
• Чечевица.
• Помидор.
• Голубика, черника.
• Шоколад горький.
• Мандарин, вишня, ежевика, малина, клубника.
• Капуста всех видов.
• Отруби.
• Огурец, салат, кабачок.

Как правильно составлять углеводное меню

Ознакомившись с тем, какой ГИ имеют часто употребляемые углеводные продукты, можно переходить к вопросу о том, как правильно составляется меню углеводной диеты для похудения. При этом нужно учесть ряд следующих моментов:

• Поскольку количество продуктов с низким ГИ довольно велико, именно их следует брать за основу рациона. Особенное предпочтение для быстрого сжигания жиров на углеводной диете отдается овощам и выжатым из них сокам, но только натуральным, без добавления сахара. За ними идут кисло-сладкие фрукты и соки.
• Однако тем людям, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом без быстрых углеводов не обойтись, так как именно они помогают оперативно восстановить потраченную энергию. Для этого хорошо съесть несколько ложек меда, абрикос, пару ломтиков арбуза или банан. Но только в умеренных количествах.
• В быстрых углеводах нуждается также и наш мозг, особенно это касается тех, кто занимается интенсивной умственной деятельностью. Сидя на углеводной диете с употреблением продуктов с низким ГИ, нельзя оставлять мозг голодным. Поэтому съедать время от времени небольшой кусочек горького шоколада, не смешивая его с другой едой, не только не вредно, но даже очень полезно.
• Рекомендуя углеводную диету на неделю или две, диетологи советуют не забывать и о продуктах со средним гликемическим индексом, к которым относится большинство каш. Они усваиваются ни быстро, ни медленно, но при этом поставляют в организм достаточное количество энергии и не дают произойти сбою в пищеварительном процессе, так как содержат много клетчатки. По образному выражению медиков, они вместе с пектинами, содержащимися в кислых ягодах и фруктах, работают, как метла, выводя все лишнее.

Нельзя забывать о балансе

Составляя меню углеводной диеты на каждый день, нельзя забывать о том, что любая монодиета является вредной. Ведь организм должен в обязательном порядке получать еще и белки, жиры, витамины и микроэлементы. При обычном рационе соотношение углеводов, белков и жиров должно быть в пределах пропорции 60:20:20. Поэтому, когда диету называют углеводной, в нее все равно включают все необходимое, но уже в другом соотношении, например, 75:15:10.

В качестве белковых добавок употребляют такие продукты, как: низкокалорийная рыба, постное мясо (в основном, это птица), творог, соя, нежирные сорта колбасы и сыра, (брынза, адыгейский), яичный белок. В качестве жиров лучше использовать растительные, содержащиеся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах. Если в меню входит достаточное количество овощей и фруктов, покупать дополнительно витамины и микроэлементы, как правило, не требуется.

Золотое правило любой диеты

Изначально слово «диета» использовалось в его прямом значении – «образ жизни», так оно переводится с греческого языка. То есть раньше подразумевалось, что рацион, который человек выбирает себе с помощью медиков, должен сопровождать его постоянно. Сегодня диета – это, как правило, временное явление. На нее «садятся» для похудения, если, конечно, у человека не обнаружилась серьезная болезнь, которая делает невозможным употребление тех или иных продуктов на протяжении всей жизни.

В связи с этим нужно запомнить одно золотое правило: «Никакая временная диета, не являющаяся образом жизни, не может кардинально изменить положение вещей». Более того, если подходить к этому вопросу чересчур фанатично, пытаясь сбросить за неделю или месяц непомерное количество килограммов, можно потом не только набрать еще больше, но и нарушить обмен веществ или нанести вред здоровью.

Полезные советы

Поэтому, садясь на диету, в том числе и углеводную, нужно понимать, что она не должна быть:

• продолжительной;
• одноразовой;
• слишком жесткой;
• несбалансированной.

Из сказанного следует вывод - чтобы получить желаемый эффект и при этом не навредить здоровью, нужно:

1. Выдерживать углеводную диету не больше, чем две недели.
2. Целесообразно повторять ее время от времени, например, один раз каждые три-четыре месяца.
3. Не ставить перед собой конкретную цель. Например, сбросить более четырех килограммов за две недели.
4. Меню углеводной диеты для похудения на каждый день не должно содержать меньше, чем 1200 ккал, в крайнем случае – 1000 ккал.
5. Питаясь в основном углеводами, не стоит перегружать организм физическими упражнениями, достаточно получасовой прогулки один раз в день.

Пример недельного меню

Как уже было сказано, обычно меню составляется на две недели. При этом есть три варианта:

1. Сделать более строгой первую неделю, включая большое количество углеводной пищи и маленькое белковой.
2. Поступить с точностью да наоборот.
3. Распределить продукты равномерно на каждую неделю, исходя из пропорции углеводы, белки, жиры - 75:15:10.

Как, правило, диетологи рекомендуют последний вариант. При этом схема выглядит приблизительно так: с утра – каша или йогурт, днем – овощи + мясо, рыба или творог, вечером – запеченные овощи, грибы, салаты.

Примерный рацион на одну неделю:

Понедельник

• 1-й прием пищи: Йогурт натуральный без наполнителей, со сроком годности не больше десяти дней. Горстка свежей вишни.
• 2-й: Суп-пюре из цветной капусты. Нежирная часть курицы без кожи со спаржей, приготовленной на пару в качестве гарнира.
• 3-й: Листовой салат, половина грейпфрута, один стакан кефира.

Вторник

• 1-й: Овсяная каша на воде с одной чайной ложкой подсолнечного масла. Апельсин.
• 2-й: Салат из свежих огурцов. Приготовленная на пару камбала.
• 3-й: Две запеченные моркови с зеленым луком плюс одна чайная ложка сметаны.

Среда

• 1-й: Рисовая каша, приготовленная из предварительно вымоченного риса с добавлением овощей – моркови, сельдерея, лука, лимонного сока. Белок одного яйца.
• 2-й: Один болгарский перец, фаршированный куриным мясом с морковью. Салат из помидоров с зеленью.
• 3-й: Грибы со свежим огурцом.

Четверг

• 1-й: Оладьи из кабачков с добавлением соуса из натурального йогурта и зелени. Одно яблоко.
• 2-й: Творог с жирностью до 5% с добавлением петрушки. Салат из свежих огурцов с помидорами.
• 3-й: Овощное рагу из белокочанной капусты, моркови, зелени. Один стакан чая с одной ложкой меда.

Пятница

• 1-й: Каша из геркулеса. Запарить хлопья кипятком, настоять под крышкой не больше 7 минут, добавить ягоды малины и одну ложку меда.
• 2-й: Судак, приготовленный на пару. Салат из зеленой фасоли с одной чайной ложкой подсолнечного масла.
• 3-й: Вареная картошка в мундире. Один помидор черри и один небольшой свежий огурец, немного оливкового масла.

Суббота

• 1-й: Гречневая каша, к которой добавляется пассированные на воде лук, морковь, а затем кунжутное масло.
• 2-й: Отварная телятина с листьями зеленого салата. Горстка чернослива с курагой.
• 3-й: Один стакан кефира. Две столовые ложки 5% творога.

Воскресенье

• 1-й: Запеченный кабачок. Салат из редиса с одной чайной ложкой льняного масла.
• 2-й: Суп-пюре из брокколи. Отварная грудка индейки. Спаржа.
• 3-й: Один тост из цельнозернового хлеба. Один стакан простокваши с жирностью один процент, одна чайная ложка меда.

Рецепт вкусного сбалансированного салата

Садясь на диету, важно поддерживать жизненный тонус и хорошее настроение. Для этого нужно не лениться и подбирать разнообразные продукты и подходящие для углеводной диеты рецепты, хотя и не сложные, но оригинальные. Вот один из них, который, кроме углеводной основы, содержит яичный компонент, который не прибавит веса, но в один из выходных дней порадует и поддержит силы.

Легкий салат с яйцами и редисом

На одну порцию понадобятся:

• Белок двух яиц и желток одного из них.
• Одна четвертая пучка редиса, петрушки, зеленого лука.
• Одна столовая ложка нежирной сметаны.
• Две столовых ложки натурального некалорийного йогурта.
• Одна вторая чайной ложки горчицы и столько же лимонного сока.
• Одна чайная ложка масла оливы.
• Перец черный молотый и соль.

Как приготовить:

1. Сварить яйца вкрутую и обдать холодной водой. Затем очистить яйцо с желтком и порубить его, а без желтка – разрезать на восемь частей.
2. Редис очистить, вымыть, посушить. Нарезать тонкой соломкой.
3. Петрушку вымыть, измельчить. Зеленый лук вымыть и нарезать колечками.
4. Сметану тщательно смешать с йогуртом, лимонным соком, горчицей, оливковым маслом и молотым черным перцем.
5. Добавить зелень, редис и рубленое яйцо.
6. Готовый салат украсить оставшимися дольками яиц.

Углеводная диета: отзывы

Как правило, на специализированных форумах, мнения об этой диете бывают положительными, отрицательных гораздо меньше.

Преимущества:

• Если делать небольшие включения из белков и жиров, то чувство голода вполне можно преодолеть, что, конечно же, ведет к снижению веса. За две недели «без фанатизма» можно скинуть 3-4 килограмма.
• При употреблении продуктов, имеющих низкий или средний ГИ, снижается не только вес, но и артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерина.
• Пищевое разнообразие не дает большого дефицита в витаминах и микроэлементах.
• Диета очень полезна людям с сахарным диабетом, порфирией (заболевание центральной нервной системы).

Минусы углеводной диеты:

• Больше подходит вегетарианцам, а мясоедам ее выдержать непросто.
• Нужно постоянно следить за количеством потребляемых с пищей калорий: оно не должно быть ниже 1000 и выше 1300, в противном случае – либо упадок сил, либо отсутствие эффекта похудения.
• Нельзя применять людям с хроническими заболеваниями внутренних органов.
• Нежелательны усиленные умственные и физические нагрузки.
• Необходимость периодического повторения.