Выбираем продукты, богатые клетчаткой для ежедневного рациона

Диетологи говорят о том, что ежедневно на столе каждого человека обязательно должны быть продукты с высоким содержанием клетчатки. Что же такое клетчатка, и какая от нее польза? Это растительные волокна, которые, в отличие от жиров, углеводов и белков не усваиваются и не перевариваются организмом, а практически полностью в неизменном виде выводятся из него. Есть еще одна характерная особенность этих волокон: часть из них растворяется в воде, а часть - нет. Те, что не растворяются, являются естественными «механическими» очистителями организма, они проталкивают пищу по пищеводу, увеличивая объем каловых масс, размягчая их, легко выводя из кишечника. Растворимая в воде клетчатка, превращаясь в желеобразную массу, способствует выведению токсинов и холестерина, в результате сосуды очищаются, нормализуется давление. Еще одно свойство растворимых волокон в замедлении усвоения сахара, что идет на пользу людям, страдающим диабетом.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимой – это мука грубого помола, орехи, отруби и овощи. Растворимые волокна содержатся в зернах бобовых растений, яблоках, цитрусовых и моркови.

Суточная потребность в клетчатке зависит от возраста и пола человека. Так, детям в возрасте от 5 до 9 лет достаточно 25 граммов пищевых волокон в день, мужчинам от 18 до 50 лет – 38-40 граммов, в более зрелом возрасте (от 55 до 70 лет) количество их в дневном рационе можно сократить до 30 граммов в день. Женщинам в молодом и среднем возрасте рекомендуется потреблять до 25 граммов пищевых волокон в день, в более зрелом - до 20 граммов. Чтобы насытить организм необходимым количеством полезной клетчатки, растворимой и нерастворимой, дневной рацион должен быть как можно разнообразнее. В каких продуктах много клетчатки?

Самое большое количество растительных волокон находится в авокадо, грейпфруте, чернике и малине, бананах и грушах. Продукты, богатые клетчаткой – это морковь, топинамбур, зеленая фасоль и горох. Много полезных волокон содержат блюда из листовой капусты, тыквы, кабачков и цуккини. Нерастворимая клетчатка в большом количестве имеется в зерновом хлебе, в булочках с отрубями, диком рисе. Ее много в миндале, тыквенном и льняном семени, в семенах подсолнечника и арахисе. Но самое большое количество волокон содержат блюда из чечевицы, фасоли и черных бобов.

Продукты, богатые клетчаткой – овощи и фрукты - рекомендуется употреблять в натуральном виде и желательно с кожурой, так как в соках, пюре и консервах меньшее количество этих необходимых веществ. Очень полезно хотя бы частично заменить белый хлеб булками с отрубями, а белый рис – диким черным. Также для более здорового питания рекомендуется два раза в неделю употреблять в пищу блюда из бобовых, заменяя ими мясные. Замена традиционных продуктов на продукты, богатые клетчаткой, должна происходить постепенно. Не следует резко менять привычный рацион питания, это может привести к сбою в работе желудка и кишечника, ведь этим органам также необходима определенная адаптация к более грубой пище. Еще очень важно каждый день употреблять с едой большое количество воды и не допускать обезвоживания организма. Нерастворимая клетчатка хорошо работает только в сочетании с жидкостью, в противном случае, она не только не избавит от запора, а может усугубить его, плотно закупорив кишечник.

Отдельно следует сказать о том, каким образом продукты, богатые клетчаткой влияют на снижение веса. Уже говорилось, что пищевые волокна хорошо очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень сахара и инсулина в крови, что препятствует накоплению жира. Помимо этого, они просто хорошо насыщают, снижают чувство голода, а, следовательно, и суточную норму потребления пищи.