Hypoxický trénink - cesta ke zdraví a dlouhověkosti

Pro naše tělo je dýchání velmi důležité. Požadovaný kyslík, který usnadňuje oxidace organických látek vstupuje do dýchací systém, a vytváří oxid uhličitý. Oxidační proces v buňkách je zdrojem uvolňování energie, který je nezbytný pro život. Lidstvo je v procesu svého vývoje, studovat procesy dýchání, se naučili používat schopnosti lidského těla s ještě větší výhodu pro sebe. Metody jsou zpravidla zaměřeny na omlazení, zlepšení těla.

Takže jeden z typy školení, který je založen na dýchání, nebo spíše produktivní dýchání, je široce používán sportovci k dosažení vysokých výsledků. Říká se tomu hypoxický trénink. O tom, co to je a co to je, mluvme dál.

Co je léčebnější: kyslík nebo oxid uhličitý?

Lidé již dlouho věděli, že vzduch ze středu dosahuje velmi prospěšné lidské tělo. Proč se to děje? Horský vzduch se vypouští a má nízký obsah kyslíku. Tento faktor má příznivý účinek na všechny vnitřní orgány. Abychom to však mohli plně cítit, je nutné zůstat v takových podmínkách po dobu nejméně 30 dnů. Horský vzduch má léčivý a posilující účinek.

Kromě toho existují i ​​negativní aspekty pobytu v horách:

• Nízký atmosférický tlak.
• Rádioaktivní a ultrafialové záření.
• Neměli bychom zapomenout na nízkou teplotu vzduchu.

Kombinace těchto faktorů není dobře tolerována každou osobou.

Bylo zjištěno, že přínos spočívá v mírném hladovění kyslíkem. Na pláně k dosažení tohoto stavu, můžete pomocí postupu dech po různě dlouhou dobu, snížení dýchání a tím, že dělá nějaké cvičení.

Vědci na vědomí, že v případě, že nemocný člověk dýchat kyslík s přídavkem oxidu uhličitého, je stav jeho mnohem lepší, protože na rozdíl od kdyby jen dýchal kyslík. Oxid uhličitý podporuje lepší absorpci kyslíku. Při výdechu, ztrácíme oxid uhličitý, a pokud tyto ztráty jsou sníženy, že by bylo prospěšné pro tělo.

Takže díky cvičením, které omezují vnější dech, přispět k prodlení, můžete vytvořit stav hypoxie, tedy nedostatek kyslíku. A v důsledku toho nastane stav hyperkapnie - to je přebytek oxidu uhličitého. Vyvinul metodu hypoxického výcviku Bulanov Jurij Borisovič.

Vědci poznamenali, že jeho pravidelná implementace přináší více výhod než časté pobyty v horách. Což je velmi dobré, protože většina z nás nežije v horské oblasti.

Výhody metodiky

Ti, kteří se zabývají hypoxickým tréninkem, zaznamenávají následující body v těle:

• Práce dýchacích přístrojů se zlepšuje.
• Imunita je posílena.
• Odstraňování stresu je snadné.
• Dýchání se stává správným, úplným.
• Zlepšuje práci mozku.
• Krevní tlak je normalizován.
• Únava není tak výrazná.
• Energetické procesy na úrovni buněk se zlepšují.
• Spánek je normalizován.
• Zvyšuje pracovní kapacitu.
• Parametry metabolismu sacharidů, bílkovin, tuků a elektrolytů se mění k lepšímu.

Zaznamenáváme také, která choroby lze léčit a zlepšit, zatímco celkové zdraví:

• Nemoci a prevence dýchacích cest.
• Léčba cévních onemocnění.
• Zhoubné nádory.
• Hypertenze.
• Hormonální onemocnění.
• Léčba obezity.
• Chraňte tělo před stresem.
• Omlazení těla.

Je třeba poznamenat, že hypoxické tréninky vykazují dobré výsledky v počátečních stádiích rehabilitace pacientů po:

• Prodloužené a závažné onemocnění.
• Infarkt myokardu.
• Odložený tah.
• Po chirurgických zákrocích na rakovinu.
• Po těžkých operacích.

Je třeba poznamenat, že dochází k hypoxickému tréninku kontraindikací.

Koho věnovat pozornost

Nedoporučujeme provádět hypoxický trénink, pokud nastane následující:

• Nesnášenlivost k nedostatku kyslíku.
• Období akutních infekčních onemocnění.
• Akutní somatické nemoci.
• Hypertenzní onemocnění třetí fáze.
• Ischemická choroba srdeční 4 FC.

• Vrozené patologie srdce a velkých cév.
• Chronické nemoci s příznaky funkce dekompenzace.

Zvažme, jak se provádí dýchací cvičení.

Způsob provádění

Doporučuje se následující metoda vývoje hypoxického dýchání.

Jednou z podmínek pro trénink ve skupinách je dodržování uvolněné a přátelské atmosféry. Ale můžete snadno zvládnout hypoxický trénink doma.

Vezměme v úvahu jeho fáze.

1. Začněte tréninkem se zadržením dechu v klidu.

• Dýchání se provádí na prázdném žaludku.
• Interval mezi zpožděním není menší než 1 minuta, ne více než 3 minuty.
• Mezi přerušeními by mělo být udržováno dýchání.

2. Omezení dýchání v každodenním životě.

• Musíte neustále pociťovat mírný nedostatek vzduchu.

3. Držte dech v pohybu.

4. Zpomalení dechu při naklonění.

5. Postupné dýchání.

6. Krátkodobá retardace dechu.

Obecná doporučení pro všechny úrovně školení mohou být následující:

• Každodenní omezení dýchání.
• 3krát denně, zvýšený trénink s těžkou hypoxií-hyperkapnií.
• Sledujte četnost silných vlivů a intervaly mezi nimi.
• Je nezbytné, aby se tělo přizpůsobilo novým podmínkám.

Zvažte nejjednodušší metodu hypoxického tréninku.

Pokyn pro jednoduché dýchací zpoždění vypadá takto:

1. Musí být splněny následující podmínky:

• Sedněte a uvolněte svaly.
• Držte dech mezi vdechováním a výdechem.
• Podívejte se na hodiny, čas.

Mohou existovat následující pocity:

• Nepohodlí.
• Suffocation.

2. Poté, co se tato podmínka stane nesnesitelnou, je nutné začít s dýchacími pohyby, a to simulovat dýchání. Současně se musíte na chvíli snažit udržet od skutečného dechu.

Při dlouhodobém zástavě dýchacích cest jsou možné další pocity:

• Nedostatek vzduchu.
• Zkusnění kůže.
• Senzace tepla nejdříve v obličeji, potom v končetinách a pak v celém těle.
• Rychlost pulsu se zvyšuje.
• Plavidla se rozšiřují.
• Objeví se lehký pot.
• Možná jsou slzy v očích.

3. V tomto okamžiku se doporučuje přerušit zpoždění a začít s dechem. Ale nemusíte dýchat hluboce. Nedávejte se touhu zachytit dech, ale lehce udržujte mírnou hypoxii. Po odpočinku pokračujte k dalšímu zpoždění. Přerušení - od 1 do 3 minut.

Zpoždění v dýchání se odhaduje takto:

• Až 15 sekund - velmi špatné.
• 15 až 30 sekund je špatná.
• 30-45 sekund - uspokojivé.
• 45-60 sekund je dobré.
• Přes 60 sekund - vynikající.

Pokud znáte svůj čas, můžeme poskytnout hodnocení odolnosti těla proti hladovění kyslíkem. Posoudit vaši úroveň vitality.

Co jsou hypoxické cviky?

Existuje několik z nich:

1. Horská klimatická terapie.

Jak užitečný je horský vzduch, to bylo řečeno dříve. Existují však značné nedostatky typ terapie. Jedná se o:

• Pro léčbu a prevenci onemocnění trvá 30 až 60 dnů.
• Neexistuje individuální výběr hypoxického faktoru.
• Existují případy špatné tolerance horského klimatu.
• Zhoršení nemoci nás nutí vrátit se do rovinných podmínek.
• Umístění horského střediska.
• Vysoké náklady na léčbu s průběhem 30 dní.

Ale lék nehybně stojí a byly vyvinuty další typy hypoxického výcviku.

2. Hyperbarická léčba.

Taková léčba znamená použití speciálních tlakových komor. Existují však i některé nevýhody:

• Barotrauma.
• Izolace pacienta z personálu.
• Individuální přístup k pacientovi je omezen.
• Vysoká cena zařízení.
• Požadovaný personál udržuje tlakovou komoru.

Všechny tyto nedostatky taková léčba ztěžují přístup nejen pacientům, ale i zdravotní péči, jsou nepraktické.

3. Normobarická hypoxie. Jedná se o metodu, která zvyšuje odolnost těla přizpůsobením se hypoxii. Toho je dosaženo dýcháním směsi plynů, ve které je obsah kyslíku snížen na 10%. Současně je pozorován normální atmosférický tlak v cyklickém frakcionovaném režimu. Existuje jiná jména pro normobarickou hypoxii - tento interval hypoxický trénink. Zvažme to podrobněji.

Intervalový trénink

Zvažte, co zahrnuje pojem normobarického intervalu hypoxického tréninku.

• Normobarické. To znamená, že při tréninku zůstává atmosférický tlak v normě 730-760 mm Hg. Art.
• Hypoxické. Během zasedání pacient vdechuje vzduch se sníženým obsahem kyslíku. Normu stanoví ošetřující lékař v rozmezí 16-19%.
• Interval. Plynná směs je vdechována v určitých intervalech, které mají přísně omezené časové rámce. Takže po části plynu pacient dýchá kyslík, jehož obsah ve vzduchu je 20,9%.
• Školení. Jedná se o proces výcviku fyziologických a biologických systémů, které přispívají k vyrovnání těla. Jmenovitě: respirační orgány, krevní oběh, biochemické procesy v těle, hematopoéza.

Metoda hypoxického tréninku s intervalem má řadu výhod oproti předchozím metodám:

• Možnost výběru dávky hypoxického vlivu.
• Individuální výběr režimu expozice.
• Nemá žádné vedlejší účinky.
• Nezahrnuje vliv nepříznivých faktorů horského klimatu.

Je třeba poznamenat, že pro to, aby byl hypoxický trénink efektivní, je třeba dodržovat následující podmínky:

• Hypoxické účinky na tělo by měly trvat 3-10 minut, ne více.
• Doba trvání relace za den by měla být taková, aby tělo mohlo vyvinout adaptivní odpovědi.
• Celková doba trvání relace na den není větší než 1,5-2 hodin.
• Školení by mělo být pravidelné, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.

Třídy lze rozdělit podle stupně složitosti s přihlédnutím k obsahu kyslíku ve vzduchu:

1. Mírná hypoxie. Rozvíjí se, když se obsah kyslíku v inhalačním vzduchu sníží z 20-15%.
2. Akutní hypoxie. Obsah kyslíku je v rozmezí 15 až 10%.
3. Nadměrná hypoxie. Přítomnost kyslíku v inspirovaném vzduchu je nižší než 10%.

Hypoxický trénink sportovců

Je známo, že kombinovaný způsob výcviku je účinnější než prodloužený v horách nebo za umělých podmínek hypoxie v tlakové komoře.

Během výcviku sportovce je nutné identifikovat hlavní parametry:

• Plánování výcviku.
• Směr tříd.
• Objem a intenzita v mikrocyklech sportovních aktivit.

To je nezbytné k určení, kdy provést intervalový hypoxický trénink v čase bez sportu.

Ve sportu jsou oblíbené dva druhy hypoxických zátěží.

1. V tlakové komoře nebo ve zvláštní místnosti, ve stanu s nízkým obsahem kyslíku, s normálním atmosférickým tlakem. Pozitivním aspektem metody je úspora času. Můžete fyzicky cvičit a hypoxické kombinovat se spánkem.

Negativní aspekty: nesprávné dávkování kyslíku s jeho nižším obsahem může způsobit nežádoucí účinky: bolesti hlavy, těžké zotavení po tréninku, ztráta chuti k jídlu, bolesti kloubů.

2. Použití masky. Nejprve musíte dýchat skrz masku s nízkým obsahem kyslíku a pak s atmosférickým vzduchem. Doba trvání lekce je v průměru 60 minut.

Délka intervalů a koncentrace kyslíku určuje lékař. Pro každého sportovce jsou tyto hodnoty individuální a mohou být v tomto procesu upraveny. V jedné relaci může dojít k několika střídáním dýchání skrz masku a prostorový vzduch.

Použité masky, hypoxikátory, mohou být aplikovány nejen sportovci. Ale jsou také užitečné při léčbě a regeneraci nemocných.

Poradenství sportovcům o IHT

Několik tipů pro ty, kteří chtějí použít hypoxický trénink. Při přípravě sportovců dávají dobrý účinek. Nezanedbávejte je.

Během výcvikového procesu proveďte intervalový hypoxický trénink.

1. Plán by měl být upraven tak, aby zohledňoval intenzitu činností a zatížení těla.
2. IHT by mělo být používáno celoročně s pauzy. Přerušení by nemělo trvat déle než 4 až 6 týdnů.
3. K dispozici jsou funkce pro každý věk. Mohou být použity za 11 let a ve věku 75 let.
4. V dospívání se hypoxikátory nedoporučují dětem.
5. Je nutné soustředit se na silový tréninkový výcvik o vytrvalost, rychlost a zlepšení vybavení.
6. Snižte počet funkčních školení.
7. Věnujte pozornost jídlu, užívání vitamínů a obnovovacích opatření.

Několik slov o hypoxické masce. Jsou široce používány ve výcviku a dělají chyby, že jejich použití je blíže k IHT. Maska pomáhá komplikovat vstřebávání vzduchu, ale nezmenšuje parciální tlak kyslíku, jako v horském terénu, takže hypoxická maska ​​podporuje trénink dýchacího systému. Je třeba mít na paměti, že současně se zvyšuje zatížení srdečního svalu, je nutné konzultovat kardiologa před tréninkem s jeho použitím.

Možné jevy v počáteční fázi výcviku

Okamžitě stojí za zmínku, že poškození hypoxického tréninku nebylo zaznamenáno, ale mohou se objevit jevy, které by vás měly upozorňovat. Proto je nutné znovu zvážit hypoxické zatížení a lze je zrušit.

Možné projevy:

1. Kašel.
2. Bolest v žaludku.
3. Bolest v žlučníku. Malé kameny a písek odjíždí.
4. Bolest hlavy, závratě.
5. Necitlivost, brnění končetin.
6. Exacerbace ischemické choroby srdeční.
7. Exacerbace hypertenze.

V počátečních fázích studie se onemocnění zhoršují a skrývají se skryté nemoci.

U kamenů v žlučových kamenech, hypertenzi a koronárním srdečním onemocněním je zapotřebí nižší hypoxické zatížení. Lékař nicméně nedoporučuje zastavit výuku. Postupně se stav normalizuje. Pro jádra při exacerbaci je nutné snížit hypoxické zatížení a uhasit stresovou reakci organismu. Postupujte postupně do normálního stavu.

Doporučujeme těm, kteří mají nízký krevní tlak, užívají adaptogeny, které přispívají k posilování těla a zvyšují odolnost těla proti hypoxii.

Co vám pomůže připravit se na školení?

Ne každý člověk snadno absolvuje takové tréninky. Někteří potřebují připravit tělo, a to zvýšit adaptivní kapacitu. Chcete-li to provést, použijte následující metody:

1. Používejte adaptogenové rostliny. Patří mezi ně: eleuterokok ostnitý, Aralia Manchu, zlatý kořen, čínské magnólie révy, ďábel je vysoká, parcha saflorovitá, Sterculia platanolistnaya ženšen. Každá z těchto rostlin má své vlastní vlastnosti. Ale vezměte je pouze ráno, aby nedošlo ke snížení denních biorytmusů. Zábavné vlastnosti těchto rostlin a společné využívání IHT mohou zlepšit pozitivní vlastnosti každého z nich, což přispívá k rychlému oživení.

2. Provádění cvičení protahování. Při mírném cvičení se uvolňují endorfiny, které snižují bolest, mají obecný posilující účinek, zvyšují adaptivní vlastnosti těla na hypoxii. A také je dobrým prostředkem pro depresi, snížení hladiny cholesterolu, snížení hmotnosti. Protahovací cvičení posilují syntézu proteinů a zvyšují sílu a vytrvalost kosterních svalů.

3. Parní lázeň. Jeho činnost je následující:

• Snížení hormonů štítné žlázy.
• Krevní oběh v cévách se díky rozšíření zlepšuje.
• Zvyšuje odolnost těla před nachlazením.
• Nálada se zlepšuje.
• Zvyšuje se schopnost pronikat glukózu do buněk.
• Zvýšená odolnost těla a odolnost vůči hypoxii.

4. Jogging. Když člověk běží, vyvine perzistentní hypoxii v důsledku zvýšení poptávky po kyslíku. Toto je hypoxie motoru. Jako výsledek cvičení zlepšuje náladu, pocit euforie, je zde zvýšená syntéza endorfinů, které mají sedativní účinek a mohou zlepšit pohodu. Také dochází k emise hormonů a inzulínu, což přispívá k přizpůsobení se podmínkám hypoxie.

5. Dávkování na lačno. Jedná se o velmi silný stimulant, který zvyšuje adaptivní vlastnosti těla na hypoxii, ale také má hojivý účinek. Posiluje nervový systém, posiluje rozklad cholesterolu. Doporučujeme hladovět nejméně jeden den v týdnu. Je velmi důležité začít správně a dostat se z hladovění.

Po zvážení pozitivních a negativních aspektů tohoto typu cvičení lze konstatovat, že hypoxické trénink je cesta ke zdraví a dlouhověkosti. V současné době existují hypoxikátory nové generace, které lze používat doma. Proto je školení, které prospěje našemu tělu, přispívá k prodloužení života a ke zkvalitnění jeho kvality. Vezměte si ruce a buďte zdraví!