Гимнастика Кегеля для женщин: упражнения

Гимнастика укрепляет мускулы и поддерживает организм в тонусе. Физические упражнения, выполняемые в спортзале, не влияют на мышцы тазового дна. В итоге они теряют эластичность и не удерживают внутренние органы таза. Об этом вспоминают только при возникновении проблем гинекологии, урологии и т. д. Гимнастика Кегеля для женщин предназначена для профилактики нарушений деятельности мочеполовой системы, проблем в интимной сфере и т. д.

Сущность упражнений Кегеля

Мышцы тазового дна содействуют поддержке внутренних органов. Расслабление и смягчение мышц приводят к опущению женских половых органов и снижению тонуса мужской мочеполовой системы. Способ решения этих проблем — операция.

Существует и другой способ, который носит профилактический характер — гимнастика. Комплекс упражнений разработал врач-гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах XX века. Его научные интересы были сфокусированы на проблемах беременности, родов и послеродового восстановления женщин. Исследования показали, что проблемы женщин в половой сфере напрямую связаны с мышцами таза. Нарушение эластичности мышц приводит к недержанию мочи, опущению матки и т. д.

Тренировки рассчитаны на укрепление мышц, которые называются именем этого гинеколога. Первоначально упражнения разрабатывались для женщин в послеродовом периоде. Укрепление способствует восстановлению мочеиспускания, тонизированию влагалищных мышц и решению других проблем внутренних органов. Позднее гимнастика показала эффективность и для мужчин - восстановление эректильной функции.

Поддерживание мышц Кегеля в тонусе избавляет женщин от проблем с мочевым пузырем, геморроем, гинекологическими заболеваниями и трудностями в интимной жизни.

Причины снижения тонуса мышц

• Отсутствие тренировки, возраст.
• Вынашивание ребенка, роды.
• Полосные операции.
• Избыточный вес.

Медицинские показания для гимнастики

• Приготовления к беременности и родам. При вынашивании ребенка задействованы мышцы паха и тазового дна. Способность контроля, расслабления или включения их ускоряют и облегчают рождение ребенка.
• Послеродовая реабилитация после растяжения мышечных тканей. Игнорирование приводит к увеличению растягивания, сопровождается дистрофическими изменениями и проблемами с мочевым пузырем, маткой и кишечником.
• Терапия и предупреждение произвольного мочеиспускания и испражнения. Инконтиненция — недержание мочи — связана с ослаблением мышц таза. Для представителей обоих полов это проявляется в испускании мочи во время кашля, бега, смеха и т. д.
• Терапия и предупреждение пролапса тазовых органов. Медикаментозное лечение не восстанавливает их положение. Гимнастика Кегеля для женщин при опущении матки оказывает решающее воздействие на мышцы, в том числе после операционного вмешательства.
• Терапия и предупреждение геморроя. Поддерживание мышечного тонуса снижает риск заболевания.
• Сохранение сексуального здоровья в связи с возрастными изменениями организма. Тренировка влагалищных мышц увеличивает удовольствие сексуального характера для обоих партнеров. У мужчин после тренировок стимулируется потенция, возобновляется угол наклона члена во время секса и контролируется эякуляция.

Причины опущения внутренних органов таза

Пролапс — опущение влагалища — смена местоположения внутренних органов из-за расслабления мышечных тканей таза и пресса. Увеличение давления на область брюшной полости снижает эластичность связок, которые удерживают органы. Это приводит к опущению влагалища.

Факторы пролапса:

• генетическая предрасположенность;
• хронические заболевания (запор, ОРВИ, кашель);
• осложнения во время родов (травмы, применение акушерских щипцов, крупный размер плода);
• резкое снижение веса;
• большие физические нагрузки;
• возрастные изменения;
• число родов.

Пролапс протекает сначала медленно, затем набирает скорость и сопровождается воспалениями. Заболеванию подвергается передняя и задняя стенка влагалища. Передняя стенка отвечает за мочевой пузырь и уретру. Задняя — за прямую кишку. Гимнастика Кегеля при опущении матки помогает решить проблемы с дисфункцией многих внутренних органов.

Противопоказания для гимнастики

• Воспаления с высокой температурой тела.
• Варикоз малого таза.
• Послеоперационное кровотечение.
• Сепсис.

Виды упражнений

Для выполнения упражнений напрягают и расслабляют мышцы Кегеля. Треть женщин на начальном этапе применяют неправильные мышцы. Мышцы чувствуются во время задержки мочеиспускания. Если приостановить струю не получилось, то либо желание в туалет очень сильное, либо требуется обращение к гинекологу. Другой вариант — введение пальца во влагалище. Мышцы почувствуются при сжатии.

1. Приостановка — задержать мышцами мочеиспускание 4-5 раз. Выполняется на начальных этапах.
2. Напряжение — сокращать и расслаблять мышцы по 10 раз в 4 подхода в день. Довести до 50 повторов.
3. Задерживание — сокращать и расслаблять мышцы с задержкой на 5 секунд 10 раз. Увеличить время задержки, довести до 50 повторов.
4. Лифт — влагалище представляется в виде лифта, который содержит отдельные кольца. Упражнение заключается в напряжении колец одного за другим, а потом их расслаблении. Насчитывается 5 колец.
5. Волна — мышцы тазового дна представлены в виде трехкольцевой восьмерки: одно кольцо — мочеотделительный канал, второе — влагалище, третье — ректальное отверстие. Суть упражнения: напрягать мышцы спереди назад, расслаблять в обратном порядке.
6. Трепетание. На вдохе задержать дыхание на 10 секунд. За это время сделать максимальное число быстрых сокращений влагалищными мышцами. Выполнить 15 повторов с перерывами.
7. Изменение позы выполнения упражнений (сидя, лежа и т. д.).

На начальном этапе тренировок делается по 10 упражнений каждого вида 5 раз в день. Постепенно довести количество повторений до 30. Напряжение мышц довести до 5 секунд. Всего выполнять 300 сокращений. Нельзя забывать о дыхании. Продвинутая тренировка длится 20 минут 3 раза в день.

Эффект укрепления после гимнастики Кегеля заметен уже после 4 недель регулярных тренировок.

Техника выполнения

Не выполнять упражнения гимнастики Кегеля во время мочеиспускания. Это допустимо только для обнаружения необходимых мышц. Иначе мышцы вместо тонизирования расслабятся.

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику 2 раза в день: утром после сна и вечером перед сном. Если научиться правильно выполнять упражнение «изменение позы», то тренироваться можно в любом месте. Никто не заметит занятий. Это можно делать у компьютера, телевизора, на работе и т. д. Поэтому можно выполнять и 5 раз в день. Гимнастика по методу Кегеля может стать частью жизнедеятельности.

Перед гимнастикой убедиться в том, что мочевой пузырь пуст. Это привнесет комфорт в тренировку и сделает ее эффективной. В противном случае проявятся болевые ощущения и недержание мочи.

Важно следить за дыханием во время упражнений. Оно не должно прерываться и быть поверхностным. Болевые ощущения в спине или животе свидетельствуют о неверно выполняемых упражнениях. Во время выполнения комплекса напрягаются только тазовые мышцы. Остальные — расслаблены. Проверяется это прикладыванием руки к животу. Усталость переносит напряжение на мышцы пресса и ягодиц. Это не допустимо. Поэтому при проявлении признаков усталости отдохнуть, а затем продолжить.

Регулярность — залог эффективности и результативности занятий. Это касается не только мышц Кегеля, но и других мышц тоже.

Тренажер Кегеля

Для дополнительного тонизирования гинекологом разработан тренажер — промежностемер. Его не используют в общественных местах. Применяется дома, при условии выделения для тренировок необходимого времени. Кроме того, его назначает врач по показаниям.

Тренажер имеет форму конуса, представлен в разном весе. Суть действия — привнесение дополнительного сопротивления, которое тренирует мышцы. Он помещается во влагалище. Тренажер привносит обратную связь при выполнении упражнений гимнастики Кегеля для женщин, фиксирует степень нагрузки, ее увеличение или снижение для тренирующегося. Отметка достижений — важный фактор мотивации. Поэтому тренажер выполняет не только силовые, тонизирующие функции, но и способствует дальнейшей мотивации.

Сначала используется легкий тренажер, постепенно вес увеличивается.

В стационаре медики измеряют силу сокращения мышц прибором перинеометром. В приборе находится датчик, который отслеживает качество выполнения гимнастики. Для этого женщина максимально сильно обхватывает датчик мышцами влагалища.

Упражнения Кегеля при беременности

Беременность — повод активизировать упражнения Кегеля. Это связано с увеличением кровообращения в малом тазу и кислородным насыщением плаценты. Исходное положение до 16-й недели беременности — лежа. После — стоя. При таком положении матка не пережимает нижнюю вену.

1. Принять горизонтальное исходное положение: на спине, боку, животе. Раздвинуть ноги и расслабиться.
2. Сжать мышцы влагалища. Прочувствовать и сосредоточиться на передней стенке.
3. Приподнять корпус тела одновременно с напряжением вагинальных мышц на 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить максимально возможное число раз.

Упражнения проводятся при пустом мочевом пузыре. Сокращения могут носить разный характер: плавный, резкий, с длительными задержками и т. д. Главное не количество упражнений, а качество.

Гимнастика Кегеля выполняется до состояния усталости. На начальном этапе это 5 повторов 2 раза в день. Постепенно доводится до 15 повторов.

Если упражнения не вызывают затруднений, значит, физическая форма на высоком уровне. Важно ее поддерживать, выполнять по 90 повторов каждого упражнения и после рождения ребенка.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи

К классическим упражнениям добавляются дополнительные.

1. Сидя, скрестить стопы, приподнять таз, сохранять осанку. Напрягать мышцы во время поднимания таза на 10 секунд. Сделать 10-15 повторов.
2. Сокращать мышцы, стоя на четвереньках и локтях. Спину держать прямо. Сделать 10-15 повторов по 10 секунд.
3. Ноги на ширине плеч, руки на ягодицы. Сокращать мышцы 15 раз.
4. Сокращать мышцы во время ходьбы на каждый шаг.

Воздействие упражнений гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет расширяет спектр возможностей.

Советы

Для предотвращения патологий специалисты рекомендуют совмещать гимнастику Кегеля с базовыми физическими упражнениями для спины и бедер. Комплекс выполняется 1 раз в день 10 минут.

1. Ягодичный мостик. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать ягодицы на 10-15 секунд 30 раз.
2. Комплексное упражнение на мышцы пресса, ягодиц и влагалища. Стоя, согнуть ноги, ладони упереть в колени. Спину не прогибать. При вдохе втянуть живот, сжать ягодичные и влагалищные мышцы. Повторить 10 раз.

Польза

Достичь результата физическими упражнениями можно только при соблюдении интенсивности, регулярности и системности. Гимнастика Кегеля не исключение. На начальном этапе сложно выделить и зафиксировать требуемые мускулы. Их ослабленность — дополнительное препятствие для этого. Это проходит с течением времени. Натренированные мышцы фиксируют в любом состоянии и позе, доводят процесс до автоматизма.

В результате улучшается сексуальная жизнь, восстанавливается мочеиспускание и укрепляются органы таза. 2-3 месяца без тренировок приводят к потере тонуса мышц и изначальным показателям.