Protahování stojanem: co svaly fungují?

Začínající sportovci snaží zvýšit částku v současné době v ramenou, opřete se o „vojenské tisku“, zcela ignorují základní výkon všechny bez výjimky vzpěrači - protahovací. Existuje několik důvodů. Kvůli nesprávné technice není žádný výsledek, cvičení je příliš komplikované a nepohodlné. Existuje také názor, že brouk vede ke zranění, která může ukončit kariéru mladého sportovce. Ať už je to vlastně, je třeba tento článek pochopit. Zaměření - procházení s barou stojící, stejně jako technika výkonu, svalová aktivita během cvičení, odborné poradenství a alternativní cvičení.

Atraktivní jméno pro atraktivní svaly

Každopádně "překroutí stojící postavení" zní překrásněji než "zatáhnutí tyče na bradu". Cvičení je docela slavné nejen mezi kulturisty. Je také základnou pro vzpěry. Ale kvůli neznalosti techniky výkonu, i sportovci se zkušenostmi se snaží vyhnout se broachu. Za prvé, odstranění horní části paže od kmene k boku a nahoru nakládá delty, nebo přesněji, střední hlavy těchto tricepsových svalů. Trapéz se také podílí na práci. Při zvedání ramenního pásu a ramenního nože, nejen trapezius sval, ale také zvedání ramene. Kromě toho se při cvičení podílely sekundární svaly, které zabírají malou část nákladu. Hluboké svalstvo horní části zad je aktivní na začátku cvičení. Zbytek cesty při zvedání tyče k bradě pomáhá dělat biceps, přední hlavu delty, horní hrudní a přední cog sval.

Atletika bez techniky je mrtvá

Pokud jde o technologii, existuje mnoho názorů mezi profesionálními sportovci, pokud jde o jejich realizaci. Všichni však souhlasí, že základní vzpírání je efektivní, takže je třeba začít s ním. A později, když jste tuto techniku ​​zaostřili, můžete hledat vlastní variace cvičení. Protahování s lištou s úzkým stojáčkem má řadu zvláštních požadavků. Porušení alespoň jedné z nich může vést k vážnému zranění ramenní kloub.

1. Uchopením lišty zhora (vzdálenost mezi palci je asi 20 cm), je třeba se postavit rovně. Ramena jsou narovnány, hrudník mírně vpředu, zadní část mírně ohnutá v dolní části zad, tyčinka tyče se dotýká boků.
2. Zhluboka a dech si je třeba vytáhnout lokty, šířit je po stranách, tyč na bradu. Během jízdy barbell by měla být co nejblíže tělu.
3. Po dosažení horního bodu je nutné provést výdech, zpomalit tuto pozici na 1-2 sekundy a hladce spustit tyč do výchozí polohy.
4. V horní části jsou lokty nad úrovní ramen vyvýšeny o 30 stupňů. Kolena by měla vypadat nejlépe po stranách, pokud se budou pohybovat dopředu, zatížení se přesune na přední paprsek delt.

Doporučení pro všechny nově příchozí

Profesionálové doporučujeme provádět pilovat techniku ​​(vpravo stojan rovný hřbet a provést trakční loketní kloub a ne biceps pomocí celého těla křeče) přes zakřiveným krkem. Díky drsnosti je možné vytvořit pohodlnější rukojeť, které nedrží lokty a trhá zámek prstů. Navíc se doporučuje, aby cvičení probíhalo mezi dvěma kolmými zrcátky, aby se mohli vidět jak zepředu tak ze strany. Taková kontrola se doporučuje pro honování techniky všech cvičení v posilovně. Ideální pro provedení takového cvičení, jako brožura s postavením baru - fotografie nebo video. Při pohledu na sebe zvenčí je snadnější pracovat na chybách. Opravou jejich jednání se každý nováčik vyrovná s touto technikou.

Divné čekání na začátečníka sportovce v bloku

Stává se tak vždy s těmi lidmi, kteří hledají snadné způsoby řešení, vymýšlející vlastní techniku ​​cvičení. To se týká především brouků v bloku. Ano, brožura s pólem není vždy k dispozici v přeplněné posilovně kvůli nedostatku prázdného pruhu. Cvičení lze nahradit provedením v simulátor bloku. Nicméně, většina sportovců z nějakého důvodu se zdá, že pro blok vybavení potřebujete úplně jiný. Některé z nich vytahují hýžď zpět, pod úhlem, takže zatížení je paralelní s tělem, a tak simuluje broušení. Ostatní se nestará o paralelní zatížení podél trupu. Všechno je ztrátou času, energie a energie. V případě, že jednotka má prodloužený spodní výstupní kabel, který umožňuje, aby sportovec musí být umístěny tak, aby zátěž byla kolmá k podlaze, pak si můžete zapomenout na provádění protahování stojí v bloku.

Universal Smith Machine

Jedná se pravděpodobně o jediný simulátor v každé tělocvičně, který sportovci umožňuje pumpovat na těle nějaký sval. Simulátor Smith musí bez výjimky využívat všechny sportovce, kteří pracují s velkými váhami bez partnera a trenéra a především si myslí o své vlastní bezpečnosti. Mnoho sportovců doporučuje, aby se v Smithově autě objevil brouk. Důvod je docela zajímavý. Každý sportovec, který honí techniku ​​popravy, si všimne jedné zvláštnosti. Čím větší je rukojeť, tím silnější je zatížení deltoidní sval, a tím lépe rozpracovat. Ale vzhledem k širokému grip zlomeniny je ramenní kloub s lopatkou, která je protahování pólu stojí široký úchop je účinnější, ale také mnohem nebezpečnější. V takových případech vám pomůže pouze stroj Smithova. Je pravda, že cvičení bude muset být provedeno jednou rukou. Uchopit hrdlo jednou rukou, simulování široký úchop, budou všechny soutěžící věnovat pozornost nejen na absenci přestávky v ramenním kloubu, a na potřebu zvýšení tělesné hmotnosti. Průchod v zařízení Smith je dnes nejjednodušším, nejbezpečnějším a nejúčinnějším cvičením pro vývoj prostředního svazku deltového svalu. Samozřejmě za předpokladu, že jsou dodržena všechna pravidla technologie.

A když mluvíme o trapeziích

Vypadli jsme na to, co se střetává s postavením, jak svaly pracují a jak správně používají techniku, ale zcela ignorovali trapézový sval. A to bylo z nějakého důvodu. Problémem je, že brouk nelze přičíst cvičení na lichoběžníku z jednoho jednoduchého důvodu: je to základní pro jinou skupinu svalů. V žádném případě nemůže "zabít" delta a pak zatěžovat lichoběžník. To způsobí zranění. Pokud je potřeba vyvíjet lichoběžník, prosím, můžete je provést na konci tréninku po deltových svalech. Pokrmy s činky a činky budou sloužit jako vynikající přírůstek, ale nemůžete "projít" chodník s trapézou. Také je trapezový sval velmi dobře naložený mrtvý vzestup, což je základní cvičení nejen v posilování, ale i v kulturistice. Ale opět - základna pro záda, a lichoběžník je zpracován jako sekundární sval.

Na závěr

V komplexu každého sportovce by měl obruba s pólem stát v den, kdy je trénink zaměřen na deltové svaly. Existuje několik důvodů. Za prvé, základní cvičení nejen ohřívá, ale také silně nakládá oční oko. Za druhé, cvičení základního zatížení odpojí sekundární svaly, které nemohou dále narušovat výkon izolovaných. A na konci tréninku ze základního cvičení nebude mít smysl, protože dříve vyvinutý sval bude prostě unavený a nebude fungovat.