Efektivní cvičení v posilovně v tisku

Každý z nás chce mít ideální postavu, zejména pružnou a dobře udržovanou břicho. Proto, břišní lis

Cvičení v posilovně nebo ve vlastním apartmánu?

Chcete-li zhubnout a podpořit postava, mnozí navštěvují tělocvičnu. Pro dosažení tohoto efektu je důležité znát potřebné cvičení pro svaly tisku a správnou techniku ​​jejich realizace.

Stiskněte tlačítko v tělocvičně je velmi reálné. Samozřejmě, musíme tvrdě pracovat - sedíme na gauči, a čekání na vzhled kostky není nutné. Ale s nesprávným přístupem se tisk nenachází v hale za měsíc. Chcete-li otáčet pouze břišní svaly a soustředit se na toto všechno úsilí, je to špatná strategie. Zvažme to správné.

A co je nejdůležitější

Za prvé, nezapomeňte jít na dietu. Chcete zhubnout - zorganizujte si kalorický deficit. Druhým bodem je pravidelné školení. Výsledky budou zřejmé.

Pokud cvičení v posilovně pro tisk z jakéhokoli důvodu nejste k dispozici - nebuďte naštvaný. Obecně platí, že není důležité, kde se kurzy uskuteční - doma nebo na boku. Vaše vlastní disciplína je důležitá! Zejména neprodlužujte pauzy mezi přístupy nebo samotnými cvičeními. Neměly by být delší než jeden a pět minut. Dokonce i když jste již opravdu unavení ...

Všechny okamžiky rozhodnou všechno

Pětiminutová pauza mezi cvičeními může být později změněna na dvě nebo tři minuty. Ale nezpěchejte - nadměrné zatížení dobrou vůli nedokončí. Pět minut je dost času na odpočinek a další trénink. Ale pokud se tento čas zvětší, odliv krve a návrat svalů začnou v "pre-sportovním" stavu. To znamená, že trénink se pokazí. Takže závěr: sledovat dobu pauzy je velmi důležitý.

Je třeba přistupovat k výuce komplexním způsobem. Lis, jak je známo, má horní a dolní část, stejně jako boční a šikmé svaly. Chcete mít kostky - věnujte pozornost každému z nich.

Takže, co přesně musíte udělat? Cvičení pro tisk, fotografie, které vidíte v tomto článku, jsou směrovány do různých částí.

Horní stisk

Může se houpat tím, že zvedne trup. Začněte s dvaceti až třiceti vleky. Cvičení na horní stisk vyžadují nejméně pět přístupů. Pokaždé, když se jejich počet může zvýšit. Pro řádné provedení potřebujete lavičku. Posaďte se na ně, položte nohy a položte ruce za hlavu. Na nejnižším místě se doporučuje co nejvíce ohýbat. Pokud je pro vás těžké, překračujte ruce po hrudi.

Dolní stisk

Hodí se po nohách. Intenzita je stejná jako u horního lisu. Leželi jsme na podlaze a zvedli nohy pětkrát třicetkrát. Ještě lepší je to udělat cvičení na vodorovném pruhu. V tomto případě nejen svaly dolní tiskové práce, ale také předloktí, "křídla" a hrudní svaly. Cvičení na břišním lisu dělají rovnoměrně, neumožňují si odpustky.

Šikmé svaly

Potřebujeme krk z baru. Posaďte se na lavici s ním na ramena, otočte tělo doleva a doprava. Začátečníci budou mít tři půlminutové přístupy. Postupně byste měli dosáhnout pěti přístupů za minutu. Také cvičení na tisku činky jsou účinné.

Boční svaly

Zpevňují se ze svahů na stranu. Stojte vzpřímeně, s nohama na ramenou. Můžete se ohýbat na stranu pomocí činky pro efektivitu. Tři půlminutové přístupy jsou pro začátečníky dostačující. Postupně se zatížení zvyšuje. Dále můžete držet činku za hlavou. Znáte tyto malé triky, můžete také doma. Možná, cvičení na tisku s činky - nejlevnější a levnější verze simulátoru pro téměř všechny podmínky.

Připomeňme: odpočinek mezi přístupy - ne více než minutu. Je zakázáno dělat cvičení s plným žaludkem. Stravování a výcvik by se měl účastnit minimálně několik hodin.

Provedeno vědecký výzkum že většina nerozlišuje mezi horní a dolní svaly tisku. To je jisté, přesně tam, kde je náklad, je téměř nemožné. Navíc se na práci podílí několik různých svalů.

Používáme simulátory

Uvědomte si, že cvičení na tisku, fotografie a videa, s nimiž jsou používány pro reklamní účely, nejsou tak účinné. Vyčerpali sportovce z těchto videí a tvrdili, že pro cvičení je to patnáct minut denně, jen mazaný. Zvláštní studie ukázaly, že jednoduché zkroucení těla zahrnuje práci svalů lépe než jakékoliv simulátory. Navíc se ukázalo, že nejdražší zařízení jsou nejméně efektivní. Obvykle jsou dobré pouze pro všeobecnou podporu fyzické formy.

Účinnost speciálního válečku pro čerpání lisu je také značně přehnaná. Nejlepším výsledkem v praxi je klasické zkroucení bez jakéhokoliv válce. Navíc při jeho použití vysoké zatížení na dolní části zad způsobuje spoustu bolesti.

Cvičení v tělocvičně v tisku nejčastěji pomáhají motivovat k sportu. No, vytvořte si obraz "vážného pitchingu".

Nezapomeňte na dietu

Poté, co budete jíst tučné pokrmy, vyřadíte všechny své úspěchy. Nepokoušejte se do kuchyně v příštích několika hodinách po tréninku. A neberte těžké jídlo, snažte se soustředit na bílkoviny a bílkoviny. Jejich použití v dostatečném množství je základem zdravotní péče.

Norma bílkovin pro dospělé je asi sto dvacet gramů denně. Jezte trochu masa nebo ryb, ale nepřejívejte je. Ačkoli plný trénink tak musí bohatou večeři a odpočívat na gauči před TV! Ale budete muset překonat lenost a lásku disciplínu.

Začáteční sportovec by si měl vzpomenout, že cvičení v tělocvičně v tisku nejsou v žádném případě všelékem. Neexistuje žádný zázračný prostředek, z něhož okamžitě a zcela spaluje tuk na žaludek. Cílem cvičení je posílení svalů, a pokud jsou skryty tukem, pak je hlavní věcí zbavit se.

Kostičky pumpujeme krátce

Oba muži i ženy chtějí vědět, jak rychle se to dělá. Před začátkem cvičení nebudou jim bráněno vědět, jak tyto "kostky" pracují a pracují. Ve skutečnosti je to břišní svazek nazvaný přímka. Vedle ní, esteticky důležité již bylo zmíněno šikmých svalů (zejména vnější, pocházející z podpaží do středu břicha).

Přímý sval v každodenním životě se jen nazývá tiskem. Je zřetelně viditelný na povrchu břišní oblasti a ve formě dvou svislých pásů oddělených šlachovitostí. Je vidět ve formě cesty asi 2 cm široké, která se táhne od hrudní kosti až po pubisu. Další skupina šlach je umístěna horizontálně. Díky nim můžeme sledovat kosky tisku.

Horní a dolní tisk

Pochopení lisovacího zařízení je důležité pro jeho správné čerpání. Ve skutečnosti jsou za všech zátěží zapojeny všechny svaly. Ale proč se dno lisu neustále zdržuje ve vývoji?

Existují dva hlavní důvody. První - svaly v dolní části břicha jsou velmi tenké, je obtížné je pumpovat. Druhý - zařízení lidského těla poskytuje silnější a přizpůsobené pro práci horní části peritonea. Ženy ještě obtížnější - příroda poskytla minimální počet nervových zakončení v této oblasti (břišní svaly dna), protože měsíční menstruační bolesti.

Závěry

Jakékoli cvičení v tisku to úplně čerpalo. To znamená, že cvičení na horním lisu jsou pro nižší.

Nevyžaduje se obrovské množství cvičení pro trénink.

Dolní část je vždy horší než horní část.

Jak zrychlit tisk?

Chcete-li to provést, musíte vyřešit pouze dvě úlohy:

- zvýšený objem svalů;

- snížení tělesného tuku.

Existují mylné názory spalování tuku. Není možné vymazat své vklady místně, tj. V jedné samostatné oblasti. To lze provést pouze v celém těle! Tento proces je chemická reakce, všechny sauny, masáže a zábaly pouze zrychlí průtok buněk, ale nic nehoří.

Promluvme si o konkrétních cvičeních

Hledání efektivní není tak obtížné. Koneckonců ve skutečnosti má být vycvičeno pouze jedno svalstvo. Tlačítko funguje zcela jednoduše - otáčí a rozplývá pánev ve vztahu k trupu. Uvědomíte si, že se vyhneme mnoha složitým a neúčinným cvičením kvůli jejich marnosti.

Hlavní typy zatížení lisu - zkroucení a zkroucení.

Twirl ležel

Toto je hlavní cvičení, můžete to udělat doma, zvláště když není dostatek času. Můžete pracovat rovný sval nejlepší.

Procvičte si tisk na podlaze, na židli nebo na šikmou desku. Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete použít některé techniky.

Změna polohy nohou - čím vyšší jsou, tím je snazší cvičení. Spusťte nohy na podlaze a zkraťte oheň (přesuňte nohy z hýždí) - uvidíte, jak se zátěž okamžitě zvýší.

Změňte umístění rukou - čím blíže jsou k žaludku, tím je snazší praktikovat. Zavřete štětec za hlavu.

Změna úhlu lavice - čím je větší, tím efektivnější je zatížení. Navíc můžete položit polštář pod pas.

Zpětné torze

Často jsou nazývány cviky pro nižší tisk. Toto je "obrácená" verze klasických zákrutů a také používá celý tisk. Existuje mnoho možností pro jeho zavedení. Můžete procvičovat lhaní (zvedání nohou nebo kolena k sobě), ve visu na baru apod.

To je nejrychlejší způsob, jak získat to, co chcete. Lehněte si na podlaze, za hlavou musíte mít držadlo. To je tak, aby horní část těla zůstala pevná. Cvičení v posilovně na lisu jsou prováděny na speciálních skořápech. Doma můžete posadit ruce na posteli nebo na baterii.

Hlavním cílem cvičení je zvednout pánvi! Je to pánev, ne nohy. Je lepší zapomenout na nohy. Odstranit podlahu je přesně panva - úloha tisku v tomto. Zvedání nohou je pro něj extra zbytečnou zátěží. Čím více podpatků jsou dále od pánve, tím těžší je provést. Pokud ještě nejste připraveni na těžké náklady, ohněte kolena. Sklon je také důležitý. Čím je kryt nižší, tím je jednodušší pro vás.

Vzorek cvičení

Předpokládá se, že rychlá metoda pumpování tisku je časté opakování cvičení. V tom je nějaká pravda. Jak bylo uvedeno výše, je důležité správně vypočítat počet opakování a velikost pauzy mezi nimi.

Nejlepší hypertrofii svalů je dosaženo 3-4 přístupy a pauza 30 sekund. To je optimální čas. Zvýšením zrychlení zvyšujeme zátěž.

Přibližný tréninkový program může vypadat takto. Nejprve provedeme pokládku lhaní. Probíráme 4 přístupy (každý 20 krát). Potom - zvedání nohou (nejlépe ve svěráku), 4 sady, každý 10krát.

Zapamatujte si dietu!

Správná strava pro krásný tisk je velmi důležitá. Co je nadbytečný tuk? To jsou energetické rezervy vytvořené tělem, jestliže kalorií přicházejí více než spotřebovávají. Tukové rezervy, bohužel, jsou velmi nerovnoměrně rozloženy. Ženy hlavně na hýždě a boky, muži - na žaludku.

Příroda zamýšlela, aby ženy nesly děti, a jejich zásoby tuku jsou lokalizovány na určitých, velmi obtížných místech. Obvykle se jedná o vnitřní povrch stehen a oblast jezdeckých kalhot.

Dva druhy tuku

Muži - přírodní lovci - jsou uvězněni v břišní obezitě. Ukládání "zásob" na břicho fyzické aktivity u mužů nezasahuje. Stejný tuk na břiše je subkutánní a viscerální. První leží mezi kůží a svaly. Zbavit se to je docela snadné.

Visceral je další věc. Je umístěn mezi svaly a břišní orgány. Jeho účelem je chránit poslední před zraněním. Ale v množství, které se někteří lidé někdy podaří hromadit, to zjevně není potřeba!

Mohu "vysušit" tisk?

Jak již bylo řečeno, nemůžete se oddělit od zbytku těla! Budete potřebovat speciální dietu.

Především odstraňujeme trans-tuky z jídla. Tyto omáčky, majonéza, kečup, všechny druhy čipů a hranolky. Vytváří obrovské napětí na srdci, brání metabolismu a neumožňují zhubnout.

Pak může být nahrazena rychlé sacharidy, aby zpomalit: Čokoládové buchty a koláče - na obilí, ovoce a zeleniny. Muesli s mlékem je velmi užitečné díky vysoké úrovni vlákniny.

Vylučujeme nasycené tuky. Vepřové maso a jakékoli masné maso se nahrazují rybami nebo kuřecím masem. Je důležité konzumovat dostatek bílkovin. Jeho denní norma je 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Hodně štěstí při stavbě ideálního tisku!