Cvičení pro dobrý tisk. Nejlepší cvičení pro tisk

Každý chce vypadat atraktivně na začátku letní sezóny. Proto je školení tisku velmi důležité. Nejlepší cvičení pro tisk lze provádět nezávisle doma nebo v tělocvičně pod vedením instruktora.

Podle názoru většiny je nejvhodnější poslední možnost v počáteční fázi přípravy. Specialista vám pomůže najít to nejlepší cvičení pro svaly tisk.

Základní pravidlo pro úspěch

Co je nejdůležitější pro ty, kteří chtějí získat krásnou břicho, zhubnout? Toho lze dosáhnout dodržováním principů zdravé výživy a výkonu speciální gymnastiky pro hubnutí (aerobik, cvičení ve vodě apod.) Nebo cvičení v tělocvičněch v hale. S pomocí těchto akcí je nadbytek tuku odstraněn ze stran a břicha.

Fyziologie žen

Pro ženy je mnohem těžší uspět v nafukování tisku, zejména v jeho spodní části. To je vysvětleno fyziologickou strukturou svalů těla. U žen v dolní části břicha je mnohem více tuku uloženo, aby neslo plod během těhotenství, takže tzv. Kostky se trvale nelepí na břicho. Sportovci obvykle dosáhnou prostřednictvím stravy a zvýšenou pracovní zátěží několik týdnů před soutěží, stejně jako výkon jednotlivce, to nejlepší soubor cvičení pro tisk.

Pro ty, kteří se zabývá sporty neprofesionální, stačí, aby břicho bylo ploché a ideální kvůli utažení svalů. Během tréninku je hlavní věcí, abyste se sami nelitovali, ale zároveň nepřekonáte. Je třeba zvolit individuální cvičení pro dobrý tisk, které je vhodné pouze pro vás.

Jak se správně připravit na lekci?

Je velmi důležité, abyste před okupací nezjistili. Poslední jídlo by nemělo trvat déle než 2 hodiny před gymnastikou, ale také nemůžete cvičit na prázdný žaludek. Pokud člověk jede dobře před tréninkem, pak během zasedání kvůli přeplněnému žaludku nebude možné provádět vysoce kvalitní cvičení, výnosy budou slabé.

30 minut před zasedáním můžete vypít speciální energetický koktejl (sportovní) nebo hrnek silný čaj, nejlepší ze všech zelených. Pro zvýšení svalové hmoty jedl proteinový bar.

Po tréninku je povoleno nejdříve po 2 hodinách, voda by měla být také omezena (můžete pouze vypláchnout ústa).

Je třeba provést zahřátí. Svaly by měly být maximálně vyhřívány. Pokud dojde nejprve ke ztrátě hmotnosti, pak předtím, než cvičíte pro dobrý tisk, musíte udělat aerobik. Můžete kolo otočit, být jako cesta nebo jen jogging.

Jak dělat cvičení správně?

Při provádění cvičení pro tisk Důležité je, abyste nezadávali ruce na zadní straně hlavy do hradu. Stačí, abyste položili ruce za hlavu a dotýkali se prstů ušní lalůčky. V době zvedání těla je důležité cítit napětí na celé zádech. Také nemůžete snížit lokty. Musí být vysazeny po stranách. Pokud nedodržíte tato pravidla, zatížení během cvičení je mnohem nižší.

Třídy se obvykle provádějí ve třech přístupech. Můžete udělat víc, ale ne méně, protože se ukázalo, že cvičení pro dobrý tisk s méně přístupy nefunguje, stejně jako dělat jeden dlouhý přístup (kvůli únavě).

Počet opakování jednoho cvičení by měl být nejméně 10-25krát. Zkušení sportovci doporučují provádět cvičení pro dobrý tisk, dokud nebude jasné, že poslední opakování může být provedeno pouze na úkor bude moci.

Trénink se může provádět každý den, ale pro nejlepší výsledky je důležité střídat dny s intenzivním tréninkem s dny, kdy se během hlavních korekčních (ranních) gymnasií provádí 1-2 cvičení v tisku. Kvůli takovým změnám dochází k mírnému zatížení břišních svalů, které jim zároveň neumožňuje uvolnění, neustálé držení v tónu, ale ne přetížení.

Abyste dosáhli dobrých výsledků a nepoškodili tělo, je důležité sledovat dýchání. Během silového zatížení - svalové kontrakce - musíte provést ostrý krátký výdech úst a když svaly uvolníte, dýchjte vzduch pomalu a hluboce s nosem.

Top 10 cvičení pro tisk

1. Lehněte si na podlaze a dejte ruce po těle. Nakloněné na ramena a podpatky zvedněte tělo nahoru a na úkor stlačení svalů lisu zůstaňte v této poloze co nejdéle. Je důležité zajistit, aby zůstala skříň v přední a nejvyšší úrovni od podlahy.
2. Zvedněte ruce po stranách, nohy se ohnout na kolena. Nadhněte pánev co nejvíce od podlahy. Zvedněte nohy a vytáhněte koleno k hrudi a pak se vraťte do výchozí polohy.
3. Ramena jsou rozdělena po stranách, pravá noha je rovná, levá noha je ohnutá na koleno. Nasaďte patu levé nohy na pravé koleno. Zvedněte pravou nohu o 90 stupňů nahoru a pomalu ji spusťte. Opakujte s levou nohou.
4. Ležela na zádech, aby zvedla kolena skloněná na kolena a přitáhla je k hrudi a současně zvedla hlavu, ramena, lopatky. Po ohýbání uvolněte a uvolněte ve výchozí pozici. Ruce by měly být navinuty nad hlavu.
5. Ruce za hlavou, nohy ohnuté u kolenou a rozvedené. Podpěra nohou. Zvedněte pravou nohu a vysuňte levý loket do kolena a zvedněte také hlavu, ramena a lopatky. Opakujte s levou nohou a pravou rukou.
6. Lehněte si na záda a překračujte pravé nohy. Přímé ramena se zvedají a zámek se zašroubuje dopředu. Položte je na podlahu u hlavy. Zvedněte obě ruce a nohy a přesuňte je doprava. Chcete-li snížit. Opakujte cvičení doleva.
7. Zvedněte rovnou nohu o 90 stupňů a pak ji spusťte.
8. Zvedněte ruce po stranách, zvedněte nohy o 90 stupňů a trochu zředte. Současně snižte a zvedněte ruce a nohy.
9. Staňte se na všech čtyřech. Udržujte záda rovnou. Zvedněte koleno, které se ohýbá do kolena, a pak dolů, snaží se v této poloze dosáhnout k hrudi. Proveďte několik přístupů s každou nohou.
10. Posaďte se na hýždě a roztáhněte ruce po stranách. Udržujte záda rovně, otočte kufříkem doprava a pak ihned doleva.

Nejlepším cvičením pro spodní lis jsou zdvihání rovných nohou z náchylné polohy a vytahování stran. Opakování takových cvičení je nezbytné v 3 přístupech, ne méně než 12 opakování v každém směru.

Multifunkční cvičení

Nejlepší cvičení pro tisk je "kolo". Jeho implementace začíná 1 minutou a postupně se zvyšuje na 10-15.

Toto cvičení je také považováno za nejlepší pro hubnutí. V tomto případě se provádí ve dvou přístupech. Začněte 2-3 minuty denně a postupně přeneste čas na půl hodiny. Udělej to při různých rychlostech. Nejprve pomalu, pak se postupně zrychluje, vede k velmi rychlé rotaci a pak se opět zpomalí a na konci hodiny se snaží na několik minut zkusit "pedály" co nejpomaleji.

Triky pro lepší výsledky

Pro největší efekt můžete postupně zavádět určité potíže do svého tréninku. Mohou to být cvičení s váhami, zvýšení počtu opakování nebo přiblížení, zkrácení doby odpočinku mezi jednotlivými přístupy (každý týden a poté po 2 dny, které se mají odstranit po dobu 5 sekund) a zpomalení zpětného pohybu.

Jak zpomalit správně?

Zpomalení zpětného pohybu je jedním z nejúčinnějších metod. Je nutné cvičení provádět za normální rychlosti a pak se vracet do pomalého tempa. Návrat do výchozí polohy začíná 3-4 sekundy a postupně dosahuje 10. Toto cvičení je poměrně komplikované, takže instruktoři jim doporučují, aby neporušovali.

Pokud se nedodržují pravidla techniky výcviku, můžete svaly vytáhnout nebo vytáhnout. Tento stav je docela bolestivý a vyžaduje určitý čas na zotavení, což vytlačuje čas tréninku.