Komplexní cvičení pro muže v posilovně pro hubnutí

Třídy v posilovně

Mistři různých fitness center vyvinuli celou řadu tříd zaměřených na určité problémové oblasti. Všichni se liší v úrovni zatížení: soubor cvičení pro muže v tělocvičně může být vybrán pro pokročilé a začátečníky.

Za prvé, musíte přemýšlet o svém problému, a navíc položit skutečné problémy, které je třeba vyřešit, abyste našli krásnou a štíhlou postavu. Chcete-li to udělat, musíte vybrat fitness klub podle vašich představ. Různé provozy umožňují bezplatnou výuku první lekce. Zde měříte, vážíte, určete ty oblasti, které je třeba vyřešit, a také vyzvedněte sadu cvičení v tělocvičně pro muže (po 40 letech včetně), aby vaše tělo do tvaru. Trénink vám řekne, jak správně rozložit náklad. To je důležité, protože vaše svaly budou pracovat v plné síle a více kalorií spálí pouze v případě správné výživy a přístupu.

Komplex cvičení v tělocvičně pro začínající muže zahrnuje přípravné období. Zpočátku budete zapojit všechny svalové skupiny, i když bez zatížení. Trvá to dlouho, než se tělo připraví na vysokou zátěž a na něj se hladce používá.

Kde začít?

Zpočátku musíte provést následující kroky:

• Před výběrem sady cvičení v tělocvičně pro muže, aby váhu, je třeba poradit se s lékařem. V případě, že máte zdravotní potíže, měli byste o tom informovat trenéra.
• Je nutné přesně určit, které zóny chcete pracovat.
• Před zahájením výuky komunikujte s instruktorem. Udělá vám sadu cvičení s ohledem na vaše cíle a touhy. Změna se doporučuje jednou měsíčně spolu s trenérem.

Napájení

Správná kombinace cvičení v tělocvičně pro muže - to není všechno. Váš úspěch závisí také na stravě. Zde je několik doporučení:

• Pokud přesáhne více než 3 hodiny mezi jídlem a cvičením, je nutné zajistit svačinu. Takže to může být čerstvé ovoce, sušené ovoce, kukuřičné vločky, cereální tyčinky.
• 3 hodiny před cvičením musíte jíst potravu bohatou na sacharidy - rýži, ovoce, brambory, chléb.
• Pokud trénujete v dopoledních hodinách, musíte jíst trochu jídlo napuštěného uhlohydráty na cestě do haly a pak si jen zajistíte normální snídani - obiloviny s mlékem, čerstvé ovoce s nízkotučným jogurtem nebo sendvič.
• Voda během cvičení je důležitým prvkem. Je nutné ji pít po a před tréninkem o dvou sklenicích. Pokud jsou cvičení velmi dlouhé a intenzivní, musíte vypít 2 až 4 sklenice vody.
• Pokud trénink končí večer, pak musíte jíst trochu sacharidů, bílkovin s přidáním malého množství zeleniny nebo ovoce.

Tipy pro začátečníky

Pokud poprvé jdete do haly, následující doporučení vám pomohou:

• Komplex cvičení v tělocvičně pro muže je zaměřen na jednotný vývoj každé svalové skupiny. Poté je třeba začít pracovat na specifických svalových skupinách.
• Sledujte dietu pečlivě, chtějí zhubnout.
• Optimální trvání každého tréninku je 45 minut, přičemž jejich frekvence je nejméně 3krát týdně.
• Spolu s cvičeními na simulátorech musíte během půl hodiny cvičit z aerobiku. Pokud je cílem spalování tuku, nesmí být řešeno méně než 40 minut.
• Sledujte své dýchání.
• Měli byste skončit silovým tréninkem, jinak byste měli svalovou bolest.

Pravidla pro provádění cvičení

Abychom shrnuli výše uvedené skutečnosti, je třeba uvést několik pravidel:

• Z cvičení se musíte bavit. Zatížení bude nejprve malé, ale nakonec se zvýší. V takovém případě musíte po každé sadě zařídit 3-minutové pauzy.
• Třídy musí probíhat každý týden, nejlépe dodržovat plán. V případě, že jste se zabývali únosy, požadovaná postava nebude nalezena tak brzy. Komplexní cvičení v tělocvičně pro muže, jak zhubnout, lze kombinovat s domácími třídami.
• Správné vybavení je obrovskou součástí úspěchu. Je nutné, aby oblečení bylo vyrobeno z přírodních kvalitních látek, které snadno procházejí vzduchem a vlhkostí. Používejte gamaše k předčasnému oteplování svalů na nohou. Také jsou vyžadovány správné boty, například běžecké boty nebo Češi.
• Zahřívání je povinnou součástí tříd. Svaly můžete poškodit bez ní a také snížit účinnost cvičení. Takže zahrnuje cvičení pro ramenní popruh, dřepy, svahy.

Komplexní cvičení v tělocvičně pro muže, aby zhubla

Než začnete s realizací tohoto komplexu, musíte se naučit dodržovat základní pravidla:

• Snažte se sami zjistit váhu skořápek nebo nastavte potřebné zatížení takovým způsobem, aby se během cvičení neobjevil rychlý únava nebo bolest.
• Pečlivě si prostudujte popis cvičení a snažte se ho správně implementovat.
• Úvodní kurz je nutný k tomu, aby vaše tělo bylo zvyklé na aktivní zátěž, a pak zvýšení intenzity cvičení a váhy zlepšilo dosažené výsledky.

Před začátkem kurzu je třeba pořídit snímky z vašeho polo-nahého těla (ruce, nohy a trup by měly být viditelné). Po dokončení úvodního kurzu zopakujte postup a porovnejte fotky.

Nepokoušejte se opakovat vše, co ostatní lidé dělají v hale, jen uškodíte zdraví. Hlavní část těchto cvičení můžete provést až po měsících tréninku.

Potřebujeme začít s jednoduchým tréninkovým cvičením - světelnými cviky s mušlemi, jejichž hmotnost musí být zvolena tak, aby při hnutí nebyly žádné kousky - vše musí být děláno hladce a krásně.

Komplex cvičení v tělocvičně pro muže na reliéfu je rozdělen na 2 dny, po sobě následující:

1. Ohřívání těla. K tomu použijte běžecký pás 10 minut.
2. Utahování: 10krát 2 přístupy.
3. Houpání lisu: patnáctkrát, dva přístupy - spodní část, desetkrát 3 přístupy - horní svaly.
4. Lapovací lis: 8x 2 přístupy.
5. Protahování.
6. Po třídách užíváte sacharidy.
7. Začíná počet přístupů od dvou a potom se postupně zvyšuje o 1 cvičení na 4.

Komplexní cvičení v posilovně pro muže na týden

Po formulaci správné techniky implementace bychom měli pokračovat v silovém tréninku:

1. Během osmi minut běžte na trati.
2. Deadlift: začněte počet přístupů od dvou a postupně je přiveďte do čtyř. Cvičení se provádí 8krát. Od prvního pokusu nezvednout příliš velkou váhu to nepovede k dobrému.
3. Tiskové testování: dvě svalové skupiny vyžadují dva přístupy patnáctkrát. Cvičení začíná pomalu. Nebude to fungovat najednou - začátečníci obvykle mají slabý tisk.
4. Squats: 12 krát 3 přístupy.
5. Bench Press: 10 krát pro 2 sady. Toto cvičení může být diverzifikováno pomocí jeho různých možností.
6. Příjem uhlohydrátů.
7. Protahování.

Po takových trénincích, o tři měsíce později, projdou do zvláštního programu, který jim poskytne krásu mužskému tělu.

Další komplex

Tato sada cvičení v posilovně pro muže (2 x týdně) je zaměřena na budování svalové hmoty.

První den:

1. Jogging po dobu 8 minut.
2. Squats s činky 10 krát, 3 přístupy. Existují různé typy tohoto cvičení. Vyberte si, co chcete.
3. Tiskové vzdělávání: počet přístupů je 2 s maximálním počtem poprav. Postupně zvyšte počet push-upů na 40.
4. Třídy s blokem na simulátoru: 12 x 3 přístupy. Pokud nechápete, jak správně nakonfigurovat zařízení, je lepší konzultovat odborníka, jinak byste mohli poškodit vlastní zdraví.
5. Stisknutí činky se skloněnou lavicí: 10x pro 4 přístupy.
6. Příjem a roztahování sacharidů.
7. Zvedněte ponožky dvakrát dvakrát.

Druhý den:

1. Jogging 8 minut.
2. Tah na simulátoru svislého bloku: provádí se 10krát ve 3 přístupech. Nezapomeňte na pokyny pro používání tohoto přístroje a neřidějte vrtáky s ostrými trhlinami.
3. Hyperextenze pro svaly na zádech: 12krát za 2 přístupy. Toto cvičení může být nahrazeno prvkem "scorpion" nebo provedením můstku, ačkoli účinek bude menší.
4. Stolní stůl z polohování: 10krát pro 4 sady. Nesnažte se zvednout příliš velkou váhu najednou, jinak se můžeš roztrhat.
5. Zvedání tyče: 10 krát 3 přístupy.
6. Příjem a roztahování sacharidů.

Uchovávejte si tréninkový deník pro sebeovládání. Pro silové cvičení ujistěte se, že mezi přestávkami trváte 5 minut. Proveďte strihy pro ty svalové skupiny, které byly v tento den používány nejvíce, zatímco doba provedení by měla být asi 10 minut.

V první fázi může být tah nahrazen přikázáním s činky, dokud jsou zadní svaly silné. Každé 2 týdny musíte navštívit parní místnost (saunu nebo ruskou lázeň).

Komplex pro hubnutí

Pokud se vám nějakým způsobem nelíbí výše popsané aktivity, můžete použít i jinou sadu cvičení v tělocvičně pro muže (na obrázcích, které jsou uvedeny v tomto článku pro přehlednost). Nezapomeňte, že hlavní věcí pro začátečníka je pravidelnost (je to nemožné chybět a chybět). V opačném případě nebudou všechny vaše pokusy dosáhnout požadovaného výsledku. Chcete-li použít navrhovaný komplex, měli byste konzultovat s odborníkem na výživu, stejně jako odstranit z vaší stravy akutní a mastné potraviny.

Tyto třídy jsou určeny pro začátečníky. Doba jejich vedení je první tři měsíce. Před zahájením tréninku zahřejte.

Tento komplex cvičení pro muže v tělocvičně sám zahrnuje následující prvky:

• na jedné noze mrtvý vzestup;
• dřepy různých typů;
• stolní tisk (v několika možnostech ležení);
• tahání na tyč;
• Přitažlivost v sedě na opasek bloku;
• zvedání bicepsu a lisu síly;
• cvičení "bar";
• cvičení s simulátory nohou.

Jak provést tento program?

Zpočátku se všechna cvičení provádějí 10krát za 3 přístupy. Tělo tak může zvyknout na zátěž. Za druhý měsíc se zvyšuje hmotnost sportovního vybavení, celkový počet přístupů se zvyšuje na osm a provedení je až desetkrát. Pouze poslední cvičení by mělo být provedeno včas - během jedné minuty pro 2 sady.

Komplex je založen na skutečnosti, že všechny prvky programu jsou prováděny v párech a následně například první a druhé cvičení, pak třetí a čtvrtá atd. Pouze poslední věc musí být provedena odděleně. Odpočíváme asi minutu po každém přístupu, po kterém pokračujeme až do požadovaného počtu přístupů. Cvičení "bar" je výjimkou.

Popis prvků

Vyzvednete-li vhodnou sadu cviků pro muže v tělocvičně, musíte pochopit, jak správně provádět všechny prvky. Takže dřepy jsou prováděny s váhami nebo činky. Mohou být provedeno s činkou, a ačkoli jen postupně, protože musí nejprve posílit klouby pánve, nohou, hrudní páteře a ramen.

Na jedné noze může být mrtvý vzestup proveden pomocí činky nebo činky. Zpočátku je lepší používat malé závaží a poté po třech týdnech je začít zvyšovat. Cvičení perfektně rozvíjí hýždě a zadní část stehna, svaly nohou.

Je to užitečné pro začátečníky a most.

Přitahování pásu jednotky v sedící pozici pro začátečníky dokonale nahrazuje použití lišty. Kromě toho je to naprosto bezpečné.

Tyčová tyč je vyrobena hlavně na můstku, i když existují další možnosti. Hlavním důvodem je, že ramenní klouby netrpí současně.

Sada cvičení v posilovně pro muže na zemi (foto některých prvků jsou k dispozici v tomto článku) na panelu většinou vyrobené z volně Vis, ale pokud máte malé množství energie, mohou být použity gumové pásky. Muž se správným tréninkem může snadno dosáhnout 50 vytažení pro 1 přístup do 4 měsíců.

Bar můžete tisknout v různých verzích. Jedná se o jednoduché zvedání lišty a to samé, pouze s prodloužením kolen.

Planck spolu se všemi jeho variacemi je také velmi účinným cvičením. Provádí se místo zatížení na lisu.

Všechno vzdělávací programy, zaměřené na snížení hmotnosti, naznačují dietu, která by měla být sjednána s lékařem-dietologem.

Po tréninku musíte vzít nápoj nebo sacharidové jídlo. Doporučujeme jít do bazénu nebo se jen umyjte v teplé sprše. Je to nutné udělat jednu hodinu po kompletním komplexu, jinak se snadno dostanete za studena.

Zařízení a vybavení

Při výběru souboru cvičení pro muže v tělocvičně musíte pochopit, jaké vybavení budete muset čelit. Takže toto je:

• simulátor s blokem;
• běžecký pás;
• tyč;
• mat;
• činky skládající se;
• sportovní obuv a uniformy;
• ručník.

Dokonce i když nepoužíváte komplexy popsané výše, můžete použít doporučení a tipy uvedené v tomto článku ke zlepšení své fyzické kondice. Vlak pravidelně, jen v tomto případě nebudete litovat času stráveného!