Spustit pro začátečníky: program, plán, schéma

Náš život je neustálým pohybem. Všichni jsme ve spěchu, běžíme, snažíme se chytit všechno. V tomto úsilí o kariéru a peníze, někdy prostě není žádný čas nebo touha dělat své vlastní zdraví. Také začíná po 30: trochu bolesti, tady lomit, tlak zashkalivaet, nadváha poruchy. Existuje však i další scénář: tělo může zůstat na dlouhou dobu mladé a tělo - být silné a trvalé. A běh je vynikající asistent.

8 důvodů, proč dnes začínáte třídy

• Běh pro začátečníky je k dispozici kdykoli během roku. Nevyžaduje však speciální sportovní vybavení.
• V důsledku cvičení se produkují endorfiny, běžněji známé jako "hormony štěstí".
• Běžící třídy přispívají k vypalování zbytečných kalorií, posilují zdraví.
• Taková cvičení potlačují vůli, pomáhají stanovit cíle a řešit problémy.
• Časové hodiny - dobrá příležitost zůstat sám se sebou, kultivací.
• Běh má pozitivní vliv na sexuální život.
• Během sportovní cvičení nemusíte být v uvolněném pokoji. Místo toho si můžete vychutnat čerstvý vzduch a krásu přírody.
• Dlouho se ukázalo, že dobře zvolený běžecký program pro začátečníky může nejen pomoci lépe se vypořádat se stresovými situacemi, ale dokonce prodloužit život.

Vliv na tělo

Běhové cvičení mají nejvíce pozitivní účinek: začíná tvorba zdravé krve, začne se akutní činnost hypofýzy, buňky jsou lépe zásobovány kyslíkem a výživnými prvky. Tekutina v těle (krve, lymfy) aktivně cirkuluje. Díky syntéze nových buněk se tělo obnovuje, vytváří se oxid uhličitý, který je nezbytný pro biochemické procesy. správné dýchání, a pracovní kapacita stoupá.

Pravidla pro začátečníky

Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku (a neubližovat se), stojí za to dodržovat určitá ustanovení.

1. Správný běh pro začátečníky vyžaduje nejprve zahřívání, například střídání rychlého chůze s pomalým.
2. Zvýšení rychlosti může být pouze tehdy, pokud se 15 minut sportovních aktivit dostane bez velké námahy.
3. Během tréninku by měl být kmen držen rovný, paže měly být mírně ohnuté a uvolněné.
4. Musíte dýchat přes nos, protože to pomáhá řídit běh.
5. Pro sport je v zásadě potřeba srdce, zdravé plíce a klouby. V případě zhoršení pohody po tréninku nezapomeňte lékaře ukázat. Nezapojujte se do virových onemocnění (chřipka, ARI, tonzilitida atd.).
6. Pro běhy zvolte stadiony, parky, vyvarujte se výkyvů a pádů.
7. Nejdůležitějším pravidlem je upustit od úzkosti a nejistoty, přemýšlet o aktivitách pozitivně.

Běžecký program pro začátečníky poprvé

První dny budou adaptivní. Začátečníci nejsou zpravidla fyzicky připraveni na dlouhou a ještě rychlejší rychlost závodu. Tehdy máte pocit, že se už nedaříte, pak můžete nezávisle zvyšovat čas tříd a vyloučit chůzi. A pro ty, kteří mají zájem o běh pro začátečníky, doporučení je to dělat 3-4 krát týdně a ujistěte se, že vezmete přestávky v jeden den.

Spustit běh - začít zhubnout

Takové sportovní aktivity přímo ovlivňují vzhled. Jaro, léto nebo podzim je nejlepší čas, abyste mohli začít běžet, to znamená začít hubat. Chcete-li zhubnout, je nejlepší vybrat si večerní čas, kdy jsou tuky dobře spáleny. Ve třídě byste měli používat intervalový provoz (rychlé - pomalé). Chcete-li zvýšit účinek, musíte se pokusit přejít na zdravou výživu. Odmítněte, pokud je to možné, ze sladké a moučné, používejte minimální množství alkoholu a v nabídce je více zeleniny a ovoce. S pravým přístupem, běh pro začátečníky pro hubnutí pomůže zbavit se extra kilo a být ve skvělé formě.

Volba času pro třídy

Tento problém je stále kontroverzní. Někdo nemůže vstát brzy, takže preferuje večerní čas, zatímco jiní pomáhají rozveselit běžící ráno.

Pro začátečníky existuje několik doporučení.

Nejprve musíte procházet časem. Nejlepší doba pro běh je 6-7 ráno. Další vrchol je odpoledne od 11-12 hodin. Večer je vhodný čas od 4 do 6.

Za druhé, poslouchejte tělo. Ještě lépe, přizpůsobte si každodenní rutinu. „Sovy“ preferují pozdější běh vzhledem k tomu, že ráno těla dosud se probudil a „skřivani“ prostě nemůže dělat ve večerních hodinách, protože síly působící na něj již neexistuje.

Jak nezastavit to, co bylo zahájeno

Rozhodnutí bylo učiněno, program byl studován, vypracován běžecký program pro začátečníky, byla zakoupena sportovní uniforma. Přijde ráno (večer), první den nového života, nohellip- z domu, takže si nechcete (dosud se probudil unavený v práci, něco cítit špatně, že jsem právě teď obsazeno). Znamená to, že jste se dost neměli motivovat. Stanovte dosažitelný cíl a konkrétní cíle. Proč byste měli běžet? Jaký výsledek chcete dosáhnout? A zmiňte se s tím, že poprvé budete muset bojovat s vaším "já", nucením vás opustit dům se snahou vůle. Ale stane se, že několik školení se děje podle plánu, a pak je těžší přinutit sebe pokračovat v běhu. Pro začátečníky je to přirozené, tělo není zvyklé na takové napětí. Tak pomozte. Najděte společnost s podobně smýšlejícími lidmi, abyste společně pobíhali, komunikovali na internetových fórech a sdíleli své malé úspěchy. Během tříd si vychutnejte svou oblíbenou hudbu a pak se chválte. Začněte udržovat sportovní deník, zapište všechny dojmy a závěry. Po prvních třech až čtyřech týdnech se tělo přizpůsobí zatížení a při běhu a po běhu se objeví pocit euforie. Je to v pořádku, věřte v sebe.

Jsme komponovaní Spuštění plánu pro začátečníky

Ti, kteří se rozhodli vážně řešit své zdraví nebo postava, pomohou vytvořit svůj vlastní plán, který bude zobrazovat týdenní výsledky. Může to vypadat takto.

A dále analogicky. Pokud se ovšem rozhodne sledovat výsledky, mělo by to probíhat systematicky.

Škody nebo výhody?

Na internetu existuje mnoho článků, které tvrdí, že běh bojí zdraví. Je to tak? Zjistíme to.

• Běžecké cvičení nepříznivě ovlivňují kolena a klouby. To je jen částečně pravdivé. Ano, při takových cvičeních jsou klouby vystaveny silnému zatížení. Neexistují však žádné konkrétní důkazy, které by nám umožnily mluvit o ničivém účinku běhu. Naopak, jak ukazují studie, sportovci mají menší pravděpodobnost, že budou mít onemocnění kloubů. K poznámce: běh pro začátečníky vyžaduje vysoce kvalitní sportovní obuv a správnou techniku ​​výcviku. To chrání spoje před poškozením.

• Ranní jogging je škodlivý, poněvadž tělo je vystaveno stresu. Pro některé to může být tak. To platí pro lidi, kteří spí v posteli, trpí předčasně a lépe pracují ve druhé polovině dne. Pro většinu z nich jsou nepostradatelnými atributy rána káva a cigareta. Zdá se, že podle jejich názoru to bolí méně než běh. Ale koneckonců, nikdo nemůže zakázat večer a obecně se přizpůsobit vlastnostem svého těla.
• Běh způsobuje bolest zad. Nepríjemné pocity se objevují, když je tělesná poloha nesprávná, s nadměrným zatížením. Dokonce i nesprávná ruční operace nebo flexi kolena se mohou proměnit v roztrhané vazky a čerpané svaly. Pokud se necítíte pohodlně při studiu, ale není zde žádná kontraindikace, můžete provádět několik lekcí pod vedením profesionálního instruktora.
• Běh negativně ovlivňuje tvar ženského prsu. U mnoha žen je to stop signál. Nikdo nechce mít šňůry a dívat se na prohnutí kůže. Problém je řešen sportovním spodním prádlem, které spolehlivě fixuje hrudník, ale nevytváří pocit stlačování.
• Během joggingu hrozí nebezpečí vzniku modřin a deformací. Zranění může čekat kdekoli: na schodech stadionu, na schodišti, na kluzkém ledu. Je to otázka opatrnosti a někdy i náhody. Abyste se vyhnuli takovým incidentům během běhu, pomůže vám dobře promyšlená trasa. Je lepší vybrat místa vhodná pro trénink.

Cokoli říkají o běhu, ale je to sport, a je známo, že má nejpříznivější dopad na naše zdraví, náladu a životní styl. A to je jistě skvělá alternativa k ležení na gauči, jíst rychlé občerstvení a sedavý životní styl. Samozřejmě každý rozhoduje sám za sebe. Ale v jednom si můžete být jisti - určitý sport, vybíráme si život.