Tréninkový program pro hromadný nábor: nejlepší schémata

Pokud se člověk rozhodne sportovat do svého života a zúčastnit se sportovní haly, má jednoznačně jeden cíl: zlepšit jeho vzhled a učinit jeho tělo víc fit a sportovní. Ale jak dosáhnout požadovaného výsledku? K tomu je zapotřebí dobře navržený vzdělávací program pro hromadný nábor, který v kombinaci s racionální výživou povede ke zvýšení cenných kilogramů na požadovaných místech.

Obecné principy sady svalů

Je velmi důležité si uvědomit, že dokonce i profesionálně navržený výcvikový program pro sadu svalové hmoty nebude pro zcela odlišné lidi stejně účinný. Kvůli rozdílům v pohlaví, věku, počáteční hmotnosti a počáteční úrovni tělesné zdatnosti potřebuje každý člověk svůj vlastní plán. Také nezapomeňte, že tréninkové programy pro svalovou masu doma av tělocvičně se výrazně liší. Existují však obecná pravidla a principy hromadného shromažďování, které jsou pro všechny společné:

• Pravidelnost školení. Pokud jste se zaměřili na růst svalů, zvedněte myšlenku, že tělocvična bude navždy součástí vašeho až tak daleko nesportovního života. Ušetřete svaly bez pravidelné podpory napájení nebude fungovat.
• Neustálé zlepšování. Jakýkoli tréninkový program pro zvýšení tělesné hmotnosti by se měl v průběhu času výrazně změnit, protože vaše síly rostou a svaly se zvyknou na monotónní zátěž. Asi jednou za sezónu změňte program, přidávejte nové cviky nebo hledáte alternativní způsoby, jak pracovat na stejných svalech.
• Jídlo a jídlo znovu. Jakýkoli i nejlepší program pro vybírání svalové hmoty bude k ničemu, pokud vaše tělo nebude mít dostatek "stavebního materiálu". Vyvážená a vyvážená strava je klíčem k rychlému růstu a obnovení svalů.

Základní a efektivní cvičení pro rychlé typování svalů

"Udělej základnu - až do bodu odmítnutí!" Pravděpodobně každý začátečník slyšel tuto posvátnou frázi od zkušených soudruhů v sále. A tato fráze je naprosto pravdivá! Nemá smysl pracovat s malými a jedinými svaly, pokud neexistuje žádný obecný svalový korzet a nejsou vyvinuty hlavní největší anatomické skupiny. Proto je nesmírně důležité, aby výcvikový program pro sběr svalové hmoty obsahoval následující druhy cvičení:

Squats. Toto cvičení zahrnuje asi 40% svalů našeho těla. Dřep, zejména s činkami se účastní těchto velkých anatomické skupiny: hýždě, stehenní biceps, a přední vnitřní stehna, lýtkem, zády a břišní svaly. Takže s pomocí poměrně nešikovného, ​​ale z technického hlediska velmi obtížného cvičení můžete pracovat téměř celé tělo od žeber po holení. Výcvikový program pro hromadný nábor může zahrnovat následující varianty tohoto cvičení:

• Squats s činky.
• Squats v Smithovi.
• Squats s váhy na plošinách.

Tah. Je to druhá nejoblíbenější základní cvičení. To se také zabývá prací hýžďových svalů, stehen, pasu a zad, tisku a svalů předloktí a stabilizátory. Toto cvičení dokonale vyvíjí sílu a vytrvalost, pomáhá cítit dobře oblasti těla, na němž se pracuje.

Trakce je ideální pro začátečníky i zkušené sportovce. A její různé variace jsou úspěšně prováděny jak kluky, tak děvčaty. Obecně platí, že jakýkoli výcvikový program pro hromadný nábor může zahrnovat takové typy trakce:

• stanovaya na rovných nebo napůl ohnutých nohách,
• Rumunský typ trakce,
• trakce, při které se používá maximální poloha nohy.

Lisovací lis. Nezapomeňte na horní část těla. Hrudní svaly, ramena, biceps a triceps nevyžadují menší pozornost než nohy a hýždě. Nejlepším základním cvičením pro čerpání vrcholu se považuje lavička. Nicméně, toto klasické cvičení má také mnoho variací, které dokonale doplňují váš tréninkový program pro získání svalové hmoty:

• Stolní lavice leží v úzkém, středním a širokém nastavení rukou.
• "Guillotine" - tyč klesá a stoupá na úrovni krku.
• Stiskněte činky nebo činky na nakloněné lavici v úhlu 30 a 45 stupňů.
• Trakce bloku k hrudníku v crossoveru.

Vytahování. Jedná se možná o jediné cvičení v seznamu základních, které lze provést doma, na hřišti a ve školním dvoru, a co je ještě důležitější, s vlastní hmotností. Poutka dokonale pracuje na zádech a jedná se o jednu z největších a nejatasticky nejatraktivnějších anatomických skupin.

Nejlepší schémata pro získání váhy

Bez ohledu na to, kde jste, v tréninku nebo doma, je tréninkový program pro hromadný nábor dvou typů: obecný a izolovaný. Jaký režim dáte přednost - pouze vaší volbě. Hlavním úkolem je skutečně vyhodnotit počáteční ukazatele síly a počáteční svalové údaje.

Celé tělo v jednom cvičení

Pokud se rozhodnete studovat doma, bude vám trénovat program výcviku svalové hmoty takového plánu. Vzhledem k tomu, že základní cvičení nevyžadují spoustu vybavení a v některých případech můžete dělat improvizované materiály. Tento typ masové budovy je vhodný pro začátečníky i lidi s velkou nadváhou, protože cvičení obecné síly vám pomohou rychle se dostat do tvaru. Taková metoda nebude vaše tělo velmi embossed, ale to je docela možné vybudovat chybějící objemy pro další práci na detailním zpracování. Podle tohoto schématu bude váš plán vypadat takto:

• Pondělí je první trénink.
• Úterý je druhým tréninkem.
• Středa je přestávka.
• Čtvrtek je přestávka.
• Pátek je první trénink.
• Sobota je druhý trénink.
• Neděle je přestávka.
• Pondělí je přestávka atd.

První a druhý trénink bude zahrnovat cvičení pro identické svalové skupiny, ale pouze v různých variantách. Pokud jste například v prvním tréninku pracovali na hýždě, provedli jste mrtvý a gluteální můstek, pak následující den budete provádět útoky a tlačit s nohama nebo squat. Hlavní pravidla všeobecného vzdělávání:

• Všechna cvičení by měla být silná a stimulovat soubor hmoty. Výcvikový program v hale nebo doma musí nutně zahrnovat cvičení s nejvhodnější váhou pro vás.
• V jednom tréninku musí být zapojeny všechny svalové skupiny, jmenovitě hýždí a nohy, zadní a pasový, hrudník, ramena a předloktí, stiskněte.
• Doba výcviku by neměla přesáhnout 45-60 minut. Práce jsou na maximální úrovni zatížení. Cvičení je nejlepší v rámci amplitudy. Počet opakování, které mají být v rozmezí 12-15.

Izolované školení

Tento schéma je vhodnější pro lidi, kteří již mají mnoho zkušeností a dovedností v budování svalů. Důležité je také objasnit, že u tohoto typu výcviku nemůžete bez posilovny, pro kterou potřebujete jasný a srozumitelný výcvikový program. Sada svalové hmoty pro muže a ženy je nemožná bez bodového a izolovaného účinku na požadované části těla. Týdenní výcvikový plán bude vypadat takto:

• Pondělí - nohy a hýždě.
• Úterý je hrudník.
• Středa - odpočinek.
• Čtvrtek je ruce.
• Pátek je ramena.
• Sobota je zpět.
• Neděle je odpočinek.

Jak jste si to všimli, hlavní rozdíl tohoto schématu: studium každé velké anatomické skupiny zvlášť. Zhruba řečeno, trénujete každý sval víc než jednou týdně. V tento typ tréninku má své výhody, protože vzácný, ale velmi intenzivní práce na svaly vám umožní spouštět supercompensation procesy, které budou významně urychlit proces přijímání svalů na správných místech.

Tréninkový program pro muže

Před odjezdem do haly je třeba provést tréninkový program. Množina hmoty pro muže a ženy, přestože má obecnou povahu, je nicméně plná zvláštních rysů, zejména kvůli různému hormonálnímu pozadí. Ironií je, že mužská polovina, která začala proces náboru drahocenných kilogramů, stojí za to, že většinu úsilí hází na jídlo, a ne na výcvik. Takže organizmus mužů je uspořádán, že kvůli vysokému obsahu testosteronu, jejich tělo velmi snadno a rychle reaguje i na nejzávažnější fyzickou námahu. Jednoduše řečeno, s jakýmkoli silovým tréninkem bude člověk pozorovat růst svalů během několika měsíců. Hlavním úkolem je poskytnout potřebný stavební materiál. Všechno je mimořádně jednoduché: že člověk roste a roste silnější, potřebuje jídlo, nejlépe doma, a vzdělávací program pro hromadný nábor.

Pondělí. Práce na nohou a hýždě:

• Squats (tyč nebo Smith) - 4 x 12.
• Kaviár (činka, činka nebo kovář) - 4 x 15.
• Tah (mrtvý na rovných nohách nebo rumunský jazyk) 4 x 12.

Úterý. Hrudní svaly:

• Lavička na stoupací lavici (činka nebo činka, úhel 30-45 stupňů) - 4 x 12.
• "Guillotine" (lavička na bradu) - 4 x 12.
• Rozložte činky na lavičku - 4 x 12.

Čtvrtek. Ruční studie:

• Trénink na bicepsu (činka nebo činky) - 4 x 12.
• Stiskněte úzkou rukojetí - 4 x 12.
• Kladivo nebo polokruh - 4 x 12.
• Lavička ve francouzštině - 4 x 12.

Pátek. Třásné ramena:

• Koncept ve svahu (tyč nebo činky) - 4 x 12.
• Tah na bradu (tyč, hmotnost, crossover) - 4 x 12.
• Mouchy nebo elektrody činky v bocích - 4 x 12.
• Mouchy nebo vedení činky ve svahu - 4 x 12.

Sobota. Zpět:

• Trakce v crossoveru (vertikální a horizontální bloky) - 4 x 12.
• Konstrukce činky na podpěře - 4 x 12.
• Vytažení - 4 x 12.

Svaly, maso a dívky

A potřebujete tréninkový program pro získání svalové hmoty pro dívku? Koneckonců, dámy, naopak, se zpravidla stávají lehčími a štíhlejšími, než aby ztratily váhu. To je spíše kontroverzní problém. Dívky nejprve chtějí snížit počet na váhy, ale změnit jejich objemy. Ale to není tak jednoduché. Ve skutečnosti neexistuje žádná souvislost mezi váhou a harmonií dívky. Dvě dámy se stejnou výškou a hmotností mohou vypadat naprosto jinak a tělo jednoho bude štíhlé a vhodné a druhá velikost pasu bude velmi daleko od ideálu. Věc je, že se stejnou hmotností tuku je mnohem větší objem než svaly. Kromě toho mají odlišnou strukturu: vaše tělo s velkým množstvím tuku být ochablý a uvolněné, zatímco sval se napne kůži, a budete se cítit velmi pevné a napjaté.

Tréninkový program pro dívky pro hromadný nábor se nebude výrazně lišit od mužského pohlaví, ale bude mít řadu zvláštních rysů:

• Dívky by měly klást důraz na horní část těla, protože spodní část dám z přírody je větší. Hýždě a nohy budou více ochotní reagovat na studium, a proto budou rychleji růst.
• Dívky by neměly dělat nějaké prvotřídní mužské cvičení. V opačném případě riskují zničení postavy a dělají ji méně ženskou. Podle zákazu: klasická stanovaya (rozšiřuje pas), shrags (hypertrofii delty) a všechny druhy rozšíření nohou (znetvoření boků).

Sada hmotností pro ektomorfy

Jak je známo, podle struktury a průběhu fyziologických procesů jsou lidé rozděleni do mezomorfů, endomorfů a ektomorfů. Pokud první a druhý nemají problémy s přijímáním hromad, pak druhá má v tomto problému spíše hmatatelné potíže. Hlavní nevýhodou je neuvěřitelné úsilí, které musí udělat ektomorf. Tréninkový program pro svalovou hmotu by měl být navržen tak, aby každá svalová skupina nebyla zapojena častěji než jednou za 5-10 dní. Jinak svaly jednoduše nebudou mít čas se přizpůsobit a obnovit, a proto růst.

Nicméně, štíhlé lidé mají své výhody, například nemají strach o dodatečné kalorie, protože tělo není založeno na tvorbě tukových ložisek. Kromě toho se jakýkoli i ten nejmenší růst svalové hmoty stává vizuálně znatelným kvůli trvale sušenému stavu těla. Výcvikový program pro hromadné přijímání ektomorfom má řadu nuancí, které je třeba vzít v úvahu:

• Školení by nemělo být zpožděno, jinak byste mohli začít s reverzními procesy zaměřenými na zničení svalových tkání.
• Neužívejte více než třikrát týdně, důvod - akcelerované katabolické procesy.
• Počet přístupů a opakování by měl být minimalizován na maximum, zvolit největší hmotnost, která je možná pouze. Je nezbytné šokovat svalovou tkáň co nejvíce a dát jí kurz intenzivního zotavení, resp. Zvýšení.
• Dlouhý odpočinek - až 2 minuty mezi cvičením a přiblížením.
• Zaměřte se na základnu, izolované cvičení jsou minimalizovány.
• V systémech pro massonabor stojí za to upřednostňovat třídenní rozdělení, jsou pro tento případ velmi vhodné.

Massonabor doma

Pokud nemáte příležitost navštívit hala, nebuďte naštvaná. Není žádným tajemstvím, že můžete doma vytvářet svaly. To nevyžaduje speciální vybavení, protože většina cvičení nevyžaduje žádné sportovní vybavení, v jiných případech se můžete uchýlit k dostupným materiálům. Například knihy, vodní láhve, kbelíky kamene a písek nebo dokonce i jiné členy rodiny mohou být použity jako další závaží a zátěže.

Domácí cvičební program pro svalovou hmotu se nebude nijak výrazně lišit od toho, co jste v hale nabízeli. Musí obsahovat následující cvičení:

• Vypracování tisku.
• Cvičení na rukou.
• Squats.
• Tisk.
• Vytahování.

Důležitá část: zotavení, odpočinek a výživa

Školení není nejdůležitější součástí budování svalové hmoty.

Celý váš způsob života musí zcela dodržovat zákony masírování:

• Spánek, spánek a spánek znovu. Nejméně 8 hodin, samozřejmě. Koneckonců není pro nikoho tajemstvím, že se obnovení těla a mnoho dalších pozitivních věcí stane jen během zbytku. A sportovec, stejně jako žádný jiný, je nutné plně spát, jinak můžete zapomenout na velkou masu. Denní spánek není také zakázán, ale měl by trvat nejméně 40-50 minut, takže vývoj oxytocinu, který nejpříznivěji ovlivňuje naše svaly, začíná.
• Méně nervózní. Emisní adrenalin okamžitě vyvolává uvolňování kortizolu - nejhoršího nepřítele kulturistů. Tento hormon je zodpovědný za zničení všeho, co bylo v hale tak dlouhé a trvalé.
• Intimní mír pro muže a pro ženy - aktivita. Bohužel, okamžiky intimnosti vede k poklesu hladiny testosteronu v silném půl planety, a to je - hlavní hormon zodpovědný za intenzitě výcviku a růst svalů. Ale to neznamená, že sex by měl ukončit, ať to zkusí nekombinovat dnů školení a milostné dobrodružství, pak bude všechno žádné nepříjemné následky. Ženy by naopak měly věnovat více pozornosti intimě, protože ženské tělo obdrží neuvěřitelný energetický náboj, který může být nasměrován správným směrem.
• Jen síla a jídlo! Často, hodně a vyváženě! Zapomeňte na pocit hladu, jíst 6-8 krát denně. Overclock váš metabolismus. To přiměje tělo, aby dostalo všechny potřebné prvky pro růst svalů přímo z jídla. Pokud nemůžete jíst správně po celý den, můžete využít sportovní výživu.

Farmakologická podpora

Každý sportovec v životě přichází do období, kdy nechcete jít dlouhou a obtížnou cestou, ale je tu obrovská touha vidět v zrcadle rychleji a krásnější tělo. Rychlý výsledek lze dosáhnout pouze farmakologií, a to anabolickými steroidy a hormony. Je však třeba připomenout, že tyto experimenty pro tělo nezmizejí. Jakmile budete sedět na "farmě", bude těžké skočit. Koneckonců, tělo se přizpůsobuje látkám, které přicházejí s léky, a již nebude reagovat na trénink bez nich. Ještě horší je, že existují různé nežádoucí účinky, které mohou zničit práci vašich vnitřních orgánů, poškodit kůži a vlasy a významně ovlivnit reprodukční systém. Stojí to za to?

Můžete plně sportovní výživu a přísné dodržování režimu, a co je nejdůležitější - nezapomeňte, že svaly přijímané přirozenou metodou jsou mnohem trvanlivější. Budou si zachovávat atraktivní vzhled po velmi dlouhou dobu, a to i v případě, že necháte trénink na chvíli.

Zpomalení katabolických procesů

Bohužel je zničení svalů pod vlivem různých faktorů nevyhnutelné, protože není možné přizpůsobit svůj životní styl ideálu. Ale malé triky vám pomohou výrazně zpomalit katabolické procesy a zvýšit účinnost sady svalové hmoty:

• Méně kardio. Odstraňte běh a veškeré aerobní cvičení.
• V noci si připravte občerstvení nebo vypijte kočku.
• Zahrňte do stravy dlouho stravitelné produkty: ořechy, maso, tvaroh.
• Nezapomeňte na denní spánek.
• Více pozitivních emocí - hormonů radosti má příznivý vliv na růst svalů.