Kombinace svalových skupin. Jaké svalové skupiny jsou lepší pro kombinování během tréninku

Silné, čerpané svaly jsou výsledkem dlouhého a intenzivního tréninku v posilovně. A v této věci je důležitý správný přístup k plánování tréninku. Závisí to na několika faktorech. Jedním z hlavních je správné nastavení svalových skupin. Jde o něj, o kterém se bude diskutovat v tomto článku.

Výcvikové zkušenosti

Vypracování harmonogramu výuky je založeno na tréninku. Pro začátečníky jsou vhodné méně intenzivní a objemné programy, ale s vyšší frekvencí. Pokročilí sportovci tráví více času v hale za účelem hlubokého studia (v různých úhlech) stejných svalů.

Proto je princip kombinace svalových skupin v tréninku stejný, rozdíl je pouze ve fyzické aktivitě. Stejný faktor závisí na formulaci problému. Jedná se o osobu cvičební místnost, jen aby si udržel tón, nebo potřebuje výrazné změny v jeho postavení. Práce se všemi svalovými skupinami je povinná. To je pouze z účelu tréninku závisí na tom, co potřebujete, abyste pracovali více, a co je méně.

Fyzické schopnosti

Předtím, než se rozhodne, které skupiny svalů jsou lepší pro kombinování během tréninku, stojí za to přiměřeně posoudit fyzické schopnosti člověka a jeho vytrvalost. Bude schopen chodit do haly pětkrát týdně nebo méně? Je důležité si uvědomit, že každý následný výcvik je vázán na předchozí. Abyste získali dobrý výsledek, musíte trénovat minimálně třikrát týdně.

Fyzické nedostatky

Při sestavování programu pro kombinaci svalových skupin je nutné vzít v úvahu silné a slabé stránky sportovce. Školení by mělo začít s méně čerpanými svaly, aby se základní energie vynaložila na kvalitní práci s nimi. Pak můžete postupovat k posílení skupin, které jsou v dobrém tonusu.

Výdrž trénuje postupně. Proto bude možné v průběhu času změnit tréninkový plán: změnit vzorek tříd a dnů, sekvenci práce, přidat cvičení, zvýšit váhy nebo počet opakování a přístupů.

Zábava a rehabilitace

Pro kvalitativní formování svalové kostry je nutný odpočinek a zotavení sil. Zde jsou povinné součásti spánek a přestávka mezi tréninkem. Během tohoto období dochází k řádné výživové výživě a svalovému růstu.

Jako vypouštění lze také využít duševní práci. Pokud je sportovec mentálně unavený školení v tělocvičně, pak můžete provést výhodnou výměnu. Přeskočte další lekci a místo toho proveďte závod na dlouhou vzdálenost. Nebo proveďte cvičení na baru nebo barech.

Při sportovních aktivitách je nutné vypít vodu. Částka závisí na délce a intenzitě výcviku. V průměru to je litr a půl.

Typy překrytí

Existuje mnoho možností pro programy, které umožňují oddělení čerpání nebo naopak kombinaci svalových skupin. Druhý typ se nazývá rozdělení.

Získejte zkušenosti s tréninkem a stáváte se silnějšími, tvrdšími, měli byste zvýšit trvání cvičení, počet cvičení a čas na zotavení. A proto by vývoj každé skupiny měl probíhat nejméně jednou týdně. Kombinace je nezbytná pro zlepšení účinnosti tříd a volného času pro přestávku mezi nimi.

Které svalové skupiny se doporučují, aby se spolu trénovaly? Odborníci poukazují na pět typů programů, které se liší úrovní složitosti a představují ideální trénink pro dosažení cenné sportovní podoby.

Fulbodi

Pro začátečníky je nejlepší volbou třída "fulbodi". Toto je studie všech (velkých a malých) svalových skupin pro jeden příchod do posilovny. K tomu je nutné provést dva nebo tři přístupy pro každé cvičení. Hlavním důvodem tak malého zatížení je přizpůsobení mladých sportovců k tréninku v oblasti výkonu. Koneckonců, první věc, která by se měla naučit, je naučit tělo připojit a používat pravá svalová vlákna. A teprve poté je můžete posílit a pracovat na rozměrech. Druhý stupeň vyžaduje vysokou frekvenci s přestávkou k obnově za 48 hodin.

Školení všech svalových skupin pro muže je intenzivnější a konzistentnější. Druhý je určen znakem obrázku. Muži obvykle zpravidla začínají v posilovně krvácení ramene biceps, triceps, delta atd.

Svalová cvičení pro ženy má snadnější cvičební program. Práce začíná tréninkem telat, stehen, hýždí a výše.

Začátečníci by neměli být v prvních třídách horlivě. Tím se sníží bolesti svalů po tréninku. Program "fulbodi" je zaměřen na seznámení začínajících sportovců se zařízením. A současně vám umožní pumpovat každou svalovou skupinu mírným způsobem, aniž byste přetížili nějakou konkrétní skupinu.

Skutečná otázka silné poloviny (a nejen) vždy byla a je následující: jak rock biceps a triceps? Odborníci tvrdí, že tyto svaly jsou zapojeny do všech cvičení. Proto je "nehořte", horlivě se simulátory, tyče a činky. Je spíše správné sledovat zvolený program pro symetrický zisk.

Rozdělit shora dolů

Zatížení během tréninku "fulbodi" je považováno za nízké. Dalším úkolem je rozdělení trupu na dvě části a čerpání svalů každého z nich v jednom zasedání. Kvůli vzhledu dalšího času se počet cvičení zvyšuje na dvě skupiny.

Kombinace během tréninku probíhá v určitém pořadí:

• Horní = svaly hrudní + zadní lis + delta + brachiální biceps, triceps.
• Dolní = čtyřčata + hýždě + hamstringy + lýtko + břišní stiskněte.

Rozsah opakování je 6-8 a 10-12 krát. První typ je určen pro vývoj indikátoru síly. Proto je často vybírána ženami. Druhý rozsah (10-12 opakování) je určen pro růst svalů. S takovým úkolem obvykle chodí do posilovny.

Lisovací nožky

Po osvojení programu "shora dolů" můžete přejít na další krok. Objem práce se zvyšuje ve stejném postupu. A nyní je každá svalová skupina studována třikrát týdně. Jiným způsobem je tento program nazýván "třídenním rozdělením". Zahrnuje kombinaci svalových skupin podle způsobu účinku. Takže pro jeden trénink v hale je nutné provést:

• Lisovací lis, delta a triceps.
• Trakce na zadní straně, biceps.
• Je nutné pumpovat svaly nohou zvlášť.

Objeví se přiměřená otázka, proč se distribuce zatížení uskutečňuje podle této zásady? Je to všechno o základních cvičeních. Když se provádí, sportovec vyčerpá sousední svaly. Například trénink hrudních svalů v hale současně zahrnuje delta a triceps. To je důvod, proč se začíná touto částí těla, je logičtější dokončit houpání ramen. Pokud jsou tyto svalové skupiny rozloženy po dobu tří dnů, pak přestane nutná přestávka na zotavení zmizet a účinek následného tréninku se sníží.

Zkušení sportovci provedou tento split dvakrát za 8 dní, přičemž mezi cykly zůstávají jeden výstup. Pro začátečníky je vhodný níže uvedený vzdělávací program. Počet opakování zde je nepřímo úměrný hmotnosti tahu.

4denní rozdělení

S vážnou fyzickou zdatností a vytrvalostí můžete zkusit čtyřdenní rozdělení. Tento program zahrnuje kombinaci menších svalových skupin pro trénink, ale zvýšení objemu a intenzity cvičení. Toto rozdělení je určeno na jeden týden. Pro obnovení sil jsou proto přiděleny tři dny. Složitější tréninkový proces může snížit zbytek na jeden den a opakovat čtyřdenní rozdělení. Alternativně mohou být použity dva tréninky. Rozvrh je vybrán individuálně, v závislosti na práci sportovce, jeho úrovni výcviku a vytrvalosti.

Co se týče sousedících svalových skupin, ideální volbou zde bude trénink velkých s malým (trakčním a stolním lisem): např. Hrudní s bicepsem nebo hřbetní triceps. Tento program (nebo rozdělení antagonistů) vyžaduje minimální jednodenní přestávku. Nebo můžete namísto odpočinku otřásat nohama. Níže je přibližný plán výcviku:

V případě sekvence je nejprve správné sestavit velkou skupinu svalů a pak se můžete přesunout do malé skupiny. Faktem je, že tenhle člověk se rychle unáší. Počínaje tím můžete hlavní energii strávit za nic a nevytahovat již velké váhy.

5denní rozdělení

Program, který je vhodný pro sportovce s rozsáhlými zkušenostmi za rameny, se nazývá "pětidenní rozkol". Neexistuje překrývání. Naopak existuje hluboká studie o samostatné skupině svalů. Množství cviků, jejich intenzita se zvyšuje až na hranici. Školení je půl hodiny nebo více. A odpočinek je zpravidla na víkend. V rámci téhož programu můžete zvolit jiný vzorec výcviku: 2-1-3-1. Zahrnuje práci se dvěma velkými svalovými skupinami po dobu dvou dnů. Pak budete potřebovat volný den. A po třech dnech tréninku se znovu rozbíjí.

Není nutné pumpovat svaly (nebo synergenty) postupně po sobě. V opačném případě nebude možné zcela obnovit. Níže uvedená tabulka pomůže správně oddělit zatížení:

V tabulce nejsou žádné odkazy na břišní lis a telata. Patří k malým skupinám svalů, a proto proces uzdravení rychle prochází. Můžete s nimi pracovat každý druhý den. V sekvenčním programu by měli mít konečné místo.