Nejlepší cvičení pro tenké nohy

Krásné nohy děvčat - předmět zbožňování mužů a závidění přítelkyní. Každý z nás sny o takových a někdy neúspěšně bojuje s jejich plností. A je-li všechno naopak? Máte velmi tenké nohy - co dělat? Zdá se, že pro tento problém - konec konců, získání váhy je vždy mnohem jednodušší než házení. Dívky - majitelé chudých, ne příliš krásných nohou, se začínají opírat o sladké a vysoce kalorické. Výsledek může být přímo opačný - někdo na základě konstituce nebo genetických charakteristik, dokonce zvýšená výživa nepomůže získat jeden gram přebytečného tuku. Ale takové jednotky. V podstatě, když jsme začali nekontrolovaně konzumovat všechno, téměř každý z nás bude velmi rychle vyrůst působivé břicho a husté strany. Problém stěhování končetin však bude sotva vyřešen. No, krásné nohy dívek jsou dílem spravedlivého sexu!

Sport a jediný sport

Co mám dělat? Pokud známe některé jednoduché triky, situace může být opravena. Čerpání nohou - to je cesta, která vede k jejich krásné formě, a někdy obchází vyčerpávající třídy ve fitness místnosti. Cvičení pro tenké nohy doma bude neméně efektivní, je důležité jen správně provést je.

Je důležité zmínit, že přístup k řešení problému by měl být systemický. Co to znamená? Nejen, že v souladu s vyváženým tréninku (tj praxe pravidelně a v souladu s určitými pravidly), příslušný potravin musí dodržovat, a obecně zdravý životní styl, který zahrnuje optimální spánek a odpočinek, procházky venku a druhý je dobrý všechna známá pravidla, přesto nikoho nenarušil.

Jak pumpovat tenké nohy doma? Hlavní cvičení, která budou uvedena v tomto článku, jsou vhodná pro "amatérské" tréninky. To znamená, že nemusíte chodit do posilovny nebo zaplatit spoustu peněz trenérovi. S tímto komplexem jsou často začátečníci novými kulturisty a dokonce i fotomodely.

Cvičení pro tenké nohy - začněte zahříváním

Pokud jde o jakékoli sportovní zatížení, přednostně by měla předcházet základní sada cviků zahříváním všech svalů. Co je obzvláště důležité pro ty, kteří z povahy práce tráví většinu času sedět. Komplex cvičení pro zahřátí se tak stává okamžikem téměř stejně důležitým jako samotný trénink. Jeho smysl a účel - vyhnout se zranění a nepohodlí ve třídě.

Hlavním prostředkem je, jak zahřát všechny klouby a vazy. Nejjednodušší a vynikající herecké „warm-up“ cvičení pro nohy pro dívky - my všichni dobře známe chůzi na špičkách a patách, stejně jako k zastavení okraje (první na interní, a pak na vnější straně).

Pokračovat kroucení by měla přestat střídavě v různých směrech v sedu, pak přejít na laně a po určitém počtu přeskoků (které dokonale prohřívá svaly), pamatovat si jednoduchý komplex, navržený pro ranní cvičení.

Základní sada cvičení pro tenké nohy

Po dokončení základních sklonů zákrut a mahi ruce-nohy, můžeme předpokládat, že předběžná fáze byla úspěšně dokončena a je čas přejít na hlavní scénu. Jak již bylo řečeno, v boji proti chudoku nohou, nadbytečný tuk není našim pomocníkem. A obecně nic nepotřebuje. Objem se zvýší zvýšením svalové hmoty, a proto počet opakování v každém přístupu by neměl být příliš velký.

Tato taktika (velký počet opakování) je vhodná pro opačnou strategii - tavení přebytečného podkožního tuku a strippingové hmotnosti. Také potřebujeme silné cvičení pro krásné nohy, to je vážné zatížení, ale s malým množstvím hovorů - jinak nebude z lekcí žádný smysl.

Pokud není dostatek vybavení

Ptáte se, jak uspořádat fyzickou zátěž doma - neexistuje žádný bar nebo dokonce činka. Ale to není problém! Samozřejmě, že ano skládací činky v bytě nikomu neublíží. Pokud se ale stalo, že jste v daném sportovním příslušenství neměli správný čas, mohou být snadno nahrazeni malými plastovými lahvemi naplněnými vodou. Změnou úrovně můžete snadno nastavit požadované zatížení.

Ale co nahradí těžký bar, zeptáte se skepticky. Je to velmi jednoduché - vezměte si silnou ramenní tašku a přitiskněte ji k vrcholu těžkými předměty. Je poměrně levné koupit suché manžety s váhami. Toto neviditelné příslušenství může nečekaně přinést mnoho výhod.

V níže uvedeném programu jsou všechna cvičení pro krásné nohy zaměřena na vytvoření samostatné skupiny svalů a načerpání objemu, který potřebujete k dokončení celého komplexu, aniž byste o něj chyběli.

Začněte krýt se zátěží

Nejlepší a nejzákladnější prostředky pro udržení svalů nohou v dobrém tónu jsou známy všem děláním. Zdá se, že někdo neví, jak jsou hotové! Mělo by ale být vyjasněno: je-li váš cíl - soubor hmoty, bez další zátěže je zde nepostradatelný. Zvyšování hmotnosti následuje tak, že z deseti provedených opakování poslední dvě překonáte z posledních sil - na hranici možností.

Klasická pistole

Pokud nevíte, pak je dřep na hmotě možné a bez vnějších zátěží. Zdá se, že tato zajímavá varianta zní takto: stojíme s našimi zády proti zdi, opřenou o ni. Každá noha je střídavě vytahována dopředu a druhá pomalu kleče. Váš postoj vizuálně připomíná tuto zbraň, tedy jméno.

Pro ty, kteří právě začali cvičit, bychom se měli omezit pouze na deset míst. Když je dovednost čerpána a tělesná zdatnost se zlepšuje, může se zvýšit jejich počet. Pokud taková zátěž pro vás již není novinka, a nedává požadovaný efekt, odneste jej do rukou bez ohledu na závažnost - od činky a stejných výše uvedených lahví těžkých svazků encyklopedie.

Dělá útoky tím, že drží náklad

Stojíme přímo spolu s našimi nohami. S námi v rukách dolů držíme lahve kapalinou nebo činky. Neměňte pozici rukou se zátěží, naopak, udělejte útoky s každou nohou - nejdříve vpravo, pak vlevo. Hmotnost se přenáší na pracovní nohu, zatímco by měla být mírně otřesena, vytvářet pružné pohyby a pak se vrátit do původního stojanu.

Změníme nohu a opakujeme to samé. Počet opakování by neměl být vyšší než 15. Dobrá účinnost cvičení pro tenké nohy závisí na hmotnosti, kterou držíte v rukou.

Leads a machi

Vezmeme vážící manžetu a nasadíme si každý kotník. S nimi je nutné vytvořit nejrůznější nohy s nohama, překonat odpor vytvořený hmotností. Jaké možnosti jsou zde? Jeden z nich - stojíme svisle a my vezmeme jednu z nohou přesně do strany a dosáhneme co nejvyššího výtahu. Po deseti takových zatáčkách jde na druhou nohu. Čím lépe, tím pomalejší je rychlost provádění. Další možností je vytáhnout vážící manžety na nohou a hodit každý z nich dopředu jeden po druhém.

Na všech čtyřech a lhaní

Pokračujeme v cvičeních pro tenké nohy. Naklánějte na podlaze s koleny a dlaněmi. Snažte se silně tlačit zpět a nahoru nohu s patou vpřed s těžkou manžetou na kotník. Toto cvičení - vynikající nástroj pro pumpování gluteálních svalů. Musíte to udělat 10krát pro každou nohu.

Pak ležejte na levé straně a položte pravou ruku na podlahu blízko hrudníku, zvedněte nejvyšší pravou nohu a pak se vrátíte do výchozí polohy. Poté, co jsme strávili až 25 opakování, položíme se na pravou stranu a zopakujeme vše pro levou nohu.

Vezměme si podobnou pozici (v ležaté poloze na levé straně) a hlava se nachází na rameni. Dolní noha (vlevo) se narovná. Položte pravou nohu před koleno, z této nepříznivé výchozí pozice byste měli zvednout levou nohu co nejvíce. Pak - znovu dolů na podlaze, a náš cíl - ne do konce (ne "pokles"). Stejně jako v předchozím cvičení, provedení posledně jmenovaného zahrnuje opakování na každé noze v množství až 25.

A dole?

Všechno, co bylo zmíněno výše, je navrženo pro práci s hýžděmi svaly a boky. A co telatům? Oni jsou čerpáni nahoru a dolů na prsty, stejně jako chodit na ně. Pokud se vám zdá, že takové zatížení je vážné, jděte a držte se za ruce.

Takže jsme mluvili o tom, jak základní cvičební síly hledají tenké nohy. Ale nezapomeňte na řadu důležitých bodů, včetně správné výživy, kompetentního zotavení, stejně jako potřebné aerobní cvičení. Nesplnění nebo nedbalost přístupu k některému z těchto problémů může přinést všechny úspěchy na nic. Nyní je trochu podrobnější.

Co byste měli jíst

Tak jídlo. Rychle vybudujte svaly a proto - dosažení našeho hlavního cíle (zvýšení vizuálního objemu vašich oblíbených nohou) je nemožné bez dodržení určitého přístupu k jídlu. Je známo všem, že ne všechno je užitečné. Ale nyní mluvíme o tzv. Proteinové stravě, která je založena především na bílkovinách.

Bez nich by k dosažení alespoň nějakého smysluplného úspěchu při budování svalů bohužel nefungovalo. Dodavatelem této látky potřebujeme kuřecí vejce a jde o bílkoviny a žloutky budou muset být opuštěny jako zdroj škodlivého cholesterolu.

Na druhém místě jsou produkty mléčné linky. Jedná se o všechny známý tvaroh a sýr, nízkotučný kefír a mléko. A samozřejmě, maso a jeho deriváty jsou nenahraditelné, ale neměly by být tučné. Vhodné jsou krůtí, rybí, hovězí a kuřecí prsa.

Absorpce ve zvýšených množstvích bílkovin, pamatujte si a uhlohydráty, které jsou pro nás nezbytné vždy, když spálí velké množství energie. Zde se musíte podívat na obiloviny (jako nebo ne) - ovesné vločky a pohanky, stejně jako ovoce a zeleniny přílohy. Ta druhá, která je skladem vitaminů a stejnými "správnými" sacharidy, které potřebujeme, se také snaží zvýšit vytrvalost těla.

Nezapomeňte na odpočinek a další věci.

Pokud pracujete s vážnou hmotností, pak by měl každý sval odpočívat v plném rozsahu. Je to proto, že příliš časté školení není striktně ukázáno. Jejich pravidelnost by neměla přesáhnout několikrát týdně. Budete zanedbávat toto neměnné pravidlo s cílem dosáhnout výsledku co nejdříve - jste nuceni zklamat, nebude to. Svaly jednoduše nedostanou správný čas na odpočinek a zotavení, a tak si nechtěně vzít krok vzhledem k vybranému cíli.

A co aerobní trénink? Existuje názor, že všechna cvičení na nohy pro dívky mohou být snížena na velké množství motorového zatížení, například pravidelně zapojené do běhu. Mělo by být objasněno - běh, stejně jako jakékoliv aerobní zatížení, pomáhá ztrácet nadváhu. A to platí pro všechny části našeho těla, včetně těch velmi tenkých nohou, jejichž vzhled tak chci opravit.

To je důvod, proč běh při tvorbě reliéfních svalů je kontraindikován. Stejně tak je na zvedání vozu pomáháno jízdní kolo, plavání, rytmické zápalné tance a cvičení na kardiovaskulárních zařízeních. Zpět na všechny tyto vzrušující aktivity je teprve poté, co kyčel dosáhne požadované úrovně pro vás.