Jak zhubnout v posilovně? Výběr simulátorů a tréninkový program

Mnozí z nás alespoň jednou v životě si uvědomili, že potřebují zhubnout. A všichni dávají svůj osobní význam do těchto slov. Pro jednu osobu je hlavním ukazatelem rozsahu, pro jiného to je důležité být fit a štíhlá, třetí chce odebrat nadbytečné palcům pouze problémové oblasti, a tak dále. První věc, která přijde na mysl pro osobu, která chce zhubnout, je strava. Dnes existuje spousta různých režimů výživy zaměřených na spalování tuku, ale jsou bez fyzické námahy neúčinné.

Pro lidi, kteří potřebují jen lehce zhubnout a přinést tělo do tonusu, je dostatek fyzických aktivit, jako je chůze, plavání, jízda na kole, běh a tak dále. Dobrou volbou pro moderní neustále zaneprázdněnou osobu je běžecká dráha pro hubnutí. Přehledy ukazují, že tento časově testovaný simulátor vám umožňuje udržet tělo v tónové a kontrolní hmotnosti. Nicméně, ti, kteří chtějí zhubnout významně a rychle, jděte do posilovny. Pro úbytek váhy se zde používá závažná fyzická aktivita. Aby bylo zajištěno, že je vše v pořádku, musí být zaměstnáni pod vedením zkušeného instruktora. Dnes se naučíme zhubnout v posilovně a zvážíme několik typických tréninkových programů.

Začátek tříd: základní aspekty

Trénovat, alespoň zpočátku, je pod vedením profesionálního instruktora. Faktem je, že správná technika je v cvičení nesmírně důležitá. Pokud uděláte cvičení nesprávně, bude to neúčinné. Navíc negramotný přístup k dopravní technice vytváří riziko vážných zranění, protože téměř všechna cvičení jsou prováděna s váhami.

Počáteční třídy neváhejte se zeptat jména simulátorů v tělocvičně, způsob jejich použití a bezpečnostní techniky. Všichni byli kdysi nováčci. Oblečení pro trénink by mělo být pohodlné, aby nebránilo pohybu. Doporučuje se upřednostňovat přirozené, prodyšné tkáně. Syntetické tkaniny, které špatně procházejí vzduchem, vytvářejí nepohodlí, zejména při intenzivním tréninku.

Je zapotřebí pracovat inteligentně, bez fanatizmu. Nadměrná únava je plná mikrotraumatických svalů, takže to nepřiznejte. Pro začátečníky stačí trénovat po dobu 45-60 minut třikrát týdně. Můžete trénovat každý den, hlavní věcí je, že stejná svalová skupina není nabitá dva dny za sebou. Jinak se svaly nebudou moci zotavit.

Vypracování plánu výcviku

Než půjdu tělocvična pro hubnutí, musíte udělat jasný plán pro třídy. Při zapojení do svého vývoje stojí za zvážení, že plné zotavení svalů po intenzivním tréninku trvá průměrně týden. Pro každodenní zavedení stejné svalové skupiny nemá smysl jak z hlediska rostoucího tenkého, tak z hlediska zdraví. Samozřejmě, školení jednou týdně je neúčinné. Optimum je považován za takový plán, kdy jsou svaly rozděleny do dvou kategorií, aktivuje se určitá svalová kategorie každý druhý den a trénink probíhá 5 dní v týdnu. V důsledku toho zůstávají všechny svalové skupiny po dobu tří po sobě jdoucích dnů (2 dny a jeden víkend se připojí k víkendu, když nefungují). Někdy jsou svaly rozděleny do tří kategorií. Oba přístupy dávají svalům čas na odpočinek, ale nedovolí tělu ztrácet svůj tón. Nemůžete-li trénovat po dobu pěti dnů, bude to stačit pro tři, přinejmenším poprvé.

Po rozpravě je třeba rozdělit svaly na dva až tři dny. Doporučuje se vypracovat alespoň tři svalové skupiny v jedné relaci. Je žádoucí kombinovat velké a malé skupiny. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba v tomto případě uvažovat, je skutečnost, že existují svaly, které si navzájem pomáhají v práci a jsou zde svalové antagonisty. Například v bench press, což je hlavní cvičení pro trénink prsu, triceps a rameno jsou sekundárně používány. Proto je vhodné trénovat tyto svalové skupiny v jeden den. Pokud dnes pracuje na prsu a zítra tricepsy, nebude to odpočívat.

Je třeba mít na paměti, že svalové skupiny se skládají z několika částí / svazků (pro to jsou skupiny). Každé oddělení je obvykle zpracováno jednou nebo jinou modifikací jednoho cvičení. Malé změny tvaru, například trupu nebo otáčení ruky, mohou přesměrovat zatížení z tohoto paprsku na jiný.

Každé cvičení se provádí v 2-4 přístupech, mezi kterými musíte odpočívat až 5 minut. Do zásob tuků byly intenzivně spáleny, musíte postupně zvyšovat hmotnost skořápky. Cvičení pro snížení tělesné hmotnosti mužů v tělocvičně, se liší od žen. Rozdíl spočívá v úrovni stresu a důrazu na jiné problémové oblasti. Program pro dívky v tělocvičně obvykle zahrnuje aktivní zpracování nohou, hýždí a břicha, zatímco muži věnují menší pozornost spodnímu tělu.

Napájení

Při zodpovězení otázky o tom, jak rychle zhubnout během cvičení v posilovně, mnoho nezkušených inštruktorů může poradit méně k jídlu. To je chybný přístup. Naše tělo, které je nejsložitějším samoregulačním systémem, má množství kompenzačních funkcí. Pokud při fyzické zátěži dochází k nedostatku živin, tělo vstoupí do režimu vlastního uchovávání a pošle všechny přijaté látky do zásob tuků, pokud bude opět schodek. Proto by měla být výživa během tréninku dokončena. Samozřejmě, přejímaný je také nestojí za to. Stojí za to jíst asi 350 gramů jídla každých 4 hodiny.

Obvyklá strava je však stále předmětem nějaké úpravy. Používání cukrářských výrobků a výrobků z mouky je žádoucí omezit. Také vyvarujte se ceně palmu a transgenního tuku. Jsou špatně vstřebáváni tělem a vytvářejí nevyžádanou mastnou zátěž, zbavuje-li se toho, není snadné. Doporučuje se také věnovat pozornost glykemickému indexu výrobků. V ideálním případě by nemělo přesáhnout 50. Dieta osoby, která se zabývá pravidelnou fyzickou aktivitou, by měla být bohatá na bílkoviny a vitamíny. Ale použití tuků a sacharidů může být sníženo.

Při ztrátě hmotnosti pomocí posilovny stojí za to zvážit vaši dietu, takže bílkovina tvoří asi 50% všech živin. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny lze uvést: kuřecí maso a vejce, ryby, ořechy a mléčné výrobky.

Mezi užitečné sacharidy stojí za pozornost: ovesné kaše, zelenina, ovoce, sušené ovoce a müsli.

Pitný režim

Při zodpovězení otázky o tom, jak zhubnout v posilovně, stojí za zmínku použití dostatečného množství tekutiny. Norma denní spotřeby vody je v průměru 2-2,5 litru. Samozřejmě se může lišit v závislosti na jednotlivých charakteristikách organismu. Existuje velmi jednoduchý způsob, jak zjistit, zda vaše tělo získává dostatek vody. Při optimální spotřebě tekutiny moč má průhlednou barvu světla. Pokud je nažloutlá, měli byste zvýšit příjem vody. V žádném případě se neobtěžujte na extrémy. Nadměrná spotřeba kapaliny vede k vymývání cenných minerálů z těla.

Kontraindikace

Než začnete hovořit přímo o cvičeních, stojí za to věnovat pozornost kontraindikacím. Lidé trpící na křečové žíly, hemoroidy, srdeční choroby, ztráta hmotnosti pomocí těžké fyzické námahy jsou kontraindikovány. U žen by mělo být do seznamu kontraindikací přidáno několik gynekologických onemocnění. Tak či onak, začáteční fyzickou námahou, neubližuje tomu, abyste se podrobili úplnému vyšetření těla nebo se alespoň poraďte s lékařem.

Jak zhubnout v tělocvičně: Cvičení

Prezentované komplexy nejsou vhodné pro ty, kteří se dříve nezúčastnili sportu. Chcete-li připravit tělo pro cvičení, musíte dát 2-3 měsíce čistého aerobního tréninku. Může být běh, plavání, tanec, aerobik a tak dále. Je také zbytečné pečovat o flexibilitu svalů pomocí jógy nebo pilates. Potom můžete pokračovat v práci s váhami. Každé trénink by měl začít s zahřátím a kardio-nakládáním (běžecký pás, skákací lano, cvičební kolo a tak dále). A teď se dozvíme, jak cvičit v tělocvičně, abychom zhubli.

Za prvé budeme analyzovat komplex, který je vhodný jak pro muže, tak pro ženy. Je to docela složité, ale velmi efektivní. Komplex se skládá z superset - pár cvičení pro různé svalové skupiny, v jednom přístupu, bez přerušení.

Univerzální program

První den:

1. Zvedání nohou ve svěráku + hyperextenze.
2. Falls with činky + francouzský lavický tisk.
3. Snížení nohou + přitažení vodorovného bloku k pásu.
4. Zvedněte činky na biceps + stiskněte nožičky na nakloněném simulátoru.
5. Chov nohou + trakce horního bloku s širokým úchopem.

Druhý den:

1. Stiskněte činku z hrudníku s úzkou rukojetí + vytáhněte horní blok paralelním držadlem.
2. Ohýbací nohy + pulovry s činky.
3. Zvrat (na podlaze nebo lavičku) + mrtvý vzestup.
4. Snížení rukou pomocí činky ležících + prodloužení nohou na simulátoru.
5. Stiskněte činky na skloněné lavici + sedničky s činky.

Každé cvičení musí být provedeno 15krát. Dvojka se opakuje třikrát. Optimální tréninkový režim, vzhledem k jejich intenzitě - 2 krát týdně.

Komplex pro muže

Nyní zvážit cvičení v tělocvičně pro muže. Tento program není vhodný pro ženy. Než začnete trénovat, musíte zvednout váhu skořápek. Zpočátku to mělo být takové, že byste nemohli dělat více než 13 opakování tohoto nebo cvičení. První dva týdny musíte udělat jeden přístup. Ve třetím týdnu se zvyšuje hmotnost skořápky a počet opakování klesá o polovinu. Ve čtvrtém týdnu zůstává všechno stejné, ale každé cvičení je již provedeno ve dvou přístupech. Musíte se snažit o takové opakování, které je uvedeno v závorkách.

První den:

1. Stiskněte lištu, ležící na lavičce (8x3).
2. Zvedání rukou na lavičce s činky (12x3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. Tvar horního bloku s širokým úchytem (10x3).
5. Hyperextenze (15x3).
6. Vytáhněte hlavu (8x2).
7. Tahová tyč ve svahu k pásu (10x3).

Druhý den:

1. Stolní stůl sedí z hlavy (8x3).
2. Zdvih činky do bicepsu, posezení (10x3).
3. Kroky s činky (10x3).
4. Šlechtění rukou se zatěžujícím stáním (10x3).
5. Zvedněte kufr na horním lisu (20x3).
6. Zvedněte nohy na spodním lisu (20x3).
7. Push-up na nerovných pruzích tricepsu (10x2).
8. Francouzský stolek (12x2).

Třetí den:

1. Stiskněte nohy v simulátoru ležáku (8x3).
2. Činky s činkami (8x3).
3. Ohýbání nohou v simulátoru (10x3).
4. Zvedne se Scottova lavice na biceps (12x3).
5. Zvedání nohou ve svěráku (12x3).

Další komplex pro muže

Tento program pro hubnutí pro muže v tělocvičně je mnohem složitější než předchozí dva, ale naprosto spálí tuky. Případně můžete začít s předchozím komplexem a postupně se k němu dostat. Zde, stejně jako v prvním programu, je implementována metoda superset.

První den:

1. Zakroucení na nakloněné lavici + hyperextenzi (20x4).
2. Squats s barem + tah vrchního bloku u hlavy (15x4).
3. Lavička z hrudníku, sedí nebo stojí + ohýbá nohy ležící (20x4).
4. Push-up z lavice s rukama za záda + tyč táhnout na bradu (20x4).

Druhý den:

1. Zvedání nohou v podpěře + mrtvý vzestup (20x4).
2. Dumping s činkami + trakce vodorovného bloku (15x4).
3. Lavička stojící nebo sedící za hlavou + prodloužení nohy v simulátoru (20x4).
4. Push-up z podlahy se širokým úchopem + ohýbání rukou stojící s činky (15x4).

Třetí den:

1. Kroužení na podlaze + hyperextenze (15x4).
2. Natažení nohou v simulátoru + lisování lisu (15x4).
3. Tvar horního bloku s úzkým uchopením + svahy s karabinou na ramenou (15x4).
4. Zmizí na kopci s váhami a ředěním činkami ležících. (15x4).

Program pro dívky v tělocvičně

Pokud byl první program univerzální a druhý a třetí byl čistě mužský, pak je tento komplex ideální pro zástupce slabšího pohlaví. Školení pro ženy v tělocvičně pro hubnutí není tak obtížné provést, ale pokud se vše dělá správně, dává dobrý výsledek.

První den:

1. Otáčení na horním lisu.
2. Rozšíření nohou
3. Táhlo horního bloku k hrudi.
4. Ohýbání nohou.
5. Tah dolního bloku do hrudníku.
6. Snížení nohou.
7. Ohýbání rukou se závažími na bicepsu.

Druhý den

1. Točení na šikmé břišní svaly.
2. Stiskněte lištu na lavici.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. Ohýbání nohy stojící.
6. Zvedání nohou v simulátoru nebo svěráku.

Třetí den:

1. Otáčení na spodním lisu.
2. Push-up z lavice.
3. Prodloužení ramen do tricepsu, na bloku.
4. Padá s činkami.
5. Squats s váhami.
6. Push-up z podlahy.
7. Rozšíření nohy.

Všechna cvičení jsou prováděna pro 15 opakování ve třech přístupech. Samozřejmě, pokud je to obtížné, nejdřív to uděláte méně opakování.

Který složitý výběr je soukromou záležitostí pro každého. V každém případě nezapomeňte, že musíte trénovat zahřátím vždy a zahřát. A nezapomeňte, že cvičení v tělocvičně pro muže nejsou vhodné pro ženy a naopak. A pokud muž, který vykonal ženský komplex, jednoduše nedostane účinek, pak dívka, když vykonala mužského pohlaví, může také přehánět. Za 2-3 měsíce je nutné změnit tréninkový program tak, aby svaly nebyly používány. Pravidelně musíte mít přestávky, aby měli dobrý odpočinek.

Silový trénink doma

Mnozí se zajímají o otázku, zda není možné trénovat doma se stejnou účinností jako v hale. V zásadě je vše možné, pokud máte odpovídající vybavení a znalosti. Mnoho simulátorů může být nahrazeno jednoduššími cvičeními, ale ne všichni. Pokud máte činky a činky nebo alespoň jednu činku, pak někde v polovině svalů můžete pracovat bez simulátorů. A pokud přidáte do baru a barů, které jsou v každém dvoře, pak s náležitou touhou můžete vycvičit celé tělo.

Činky a činky mohou být použity v průvanu a lisu. Přirozeně, blokový simulátor, ve kterém je třeba zatáhnout váhu na sebe, nenahradí. Ale bude nahrazen horizontálním pruhem, alespoň v cvičeních na zadní straně. Vyměnit nástavec ramen do spodního bloku k tricepsu je možné pouze pomocí těsného expandéru upevněného ve stejném úhlu jako páka bloku. Druhou možností, jak nahradit blokový simulátor, je tvrdší práce s činky. Problémy mohou nastat také při vývoji nohou. Speciální stroje pro ohýbání nohou doma nejsou nahrazeny. Proto je tady třeba využít cvičení z aerobiku a to není opravdu silový trénink.

Snad nejdůležitějším problémem domácího tréninku je nedostatek odborníka, který může věnovat pozornost vašim chybám a opravit techniku. Proto, abyste úspěšně studovali doma, musíte pečlivě studovat podstatu cvičení. V chodbě je samozřejmě úroveň motivace větší, protože vás lidé vidí a někteří z nich již uspěli ve fitness.

Závěry

Dnes jsme zjistili, jak zhubnout v posilovně. Výsledkem je jednoduchý závěr, že ztráta hmotnosti je důležitá péče a systematický přístup k zaměstnání. A všechno ostatní je otázkou techniky. Mnoho dívek se bojí, že při řešení zátěže získávají mužské formy. To je úplně špatné. A nezáleží na tom, že školení pro ženy v tělocvičně je postaveno jako muž. To jsou všechny hormony, které nedovolí dívce vyvinout její svaly. Samozřejmě existují výjimky, ale jsou velmi vzácné.