Silový trénink doma. Silový tréninkový program pro ženy a muže

Nestačí, ale dostatečně efektivní silový trénink doma vám pomůže nalézt štíhlé a vhodné tělo a také posílit vlastní zdraví a zvýšit pružnost svalů. Obvyklé ranní cvičení samozřejmě nikoho neublížilo, ale je lepší jej doplnit sadou cvičení, které se skládají z kardio a zatížení.

Každé další silové trénink doma zrychluje metabolismus, což přispívá k rozdělení tuku a zbavování nadbytečných kilogramů. Kombinace zatížení a vytrvalosti zaručuje vynikající výsledky, které budou závidět i ostatní.

Základní pravidla

Složitá cvičení i základní síla trénink doma s činky vyžaduje dodržování určitých pravidel. Abyste se vyhnuli zbytečným problémům, musíte dodržovat následující doporučení:

1. Constancy. Pokud by bylo rozhodnuto zapojit se do výcviku výkonu, pak neexistují žádné výmluvy kvůli přestávkám ve třídách by neměly být. Nevěnujte pozornost skutečnosti, že zatímco požadované výsledky nejsou viditelné a opuštění školení, v každém případě byste měli pokračovat v provádění programu. Skutečně viditelný účinek bude vidět teprve po měsíci. Navíc, když pracujete doma, budete potřebovat rozvíjet dobrou vůli, aby nedošlo k vyčerpání tréninku.
2. Zahřejte. První věc, kterou potřebujete, je "probudit" vlastní svaly a připravit je na zátěž, což pomůže dosáhnout co nejlepšího účinku tréninku. Nejjednodušší trénink je běží na místě, skákání na laně nebo cvičení na rotopedu.
3. Power cvičení. Po zahřátí svalů je třeba přidat zatížení. Za to se zpravidla používají činky nebo lišta. Každý si vybírá váhu pro sebe, ale stojí za to zvážit skutečnost, že silový trénink by neměl příliš mnoho energie, protože základní cvičení bude vyžadovat základní energii.
4. Dýchání. Jako každý sport, silový trénink doma vyžaduje extrémní pozornost dýchání. Buňky by měly dostat dostatečné množství kyslíku, a proto se musíte naučit dýchat bez přestávek.
5. Napájení. Během hodiny před a po zasedání by potravina neměla vstoupit do žaludku. Faktem je, že po tréninku ztratí tělo spoustu glykogenu, jenž je doplněn transformací tuku. Proto lékaři doporučují, aby nedocházelo k narušení tvorby tohoto prvku a nepokoušejte se okamžitě něco schnout. Zvláště je třeba jej vzít v úvahu u lidí, kteří dávají hlavnímu cíli snížení hmotnosti. Ti, kteří chtějí rychle zhubnout, musíte jíst jen pár hodin po vyučování. Ale muži, kteří absolutně nepotřebují počítat kilogramy, mají dovoleno konzumovat sacharidové potraviny, po nichž se svaly zotaví mnohem rychleji, ačkoli jejich hmotnost zůstane na místě.

Cvičení pro sportovce a bohyně

Silový trénink žen a mužů má mezi sebou určité rozdíly, protože cíle sportovců se liší. Silný sex je zpravidla důležitý sval a krásná úleva, ale jemná ženská přirozenost je výhodnější než zatížení, které pomůže najít tenký pas a elastický zadek.

Z hlediska rychlého dosažení cílů jsou muži mnohem jednodušší. K tomu, aby se stal majitelem elegantní úlevy, není absolutně nutné utrácet peníze na další vybavení, protože nejlepší volbou by byla obyčejná vodorovná lišta, která je doma téměř všem. Vytahování baru dokonale nahradí fitness centrum a pokud je kombinujete s dřepy a push-up z podlahy, požadovaný efekt nebude trvat dlouho.

Krásné bohyně neobdrží vůbec žádné bicepsy, takže cvičení pro ženy nezvyšují objem svalů, ale dobře je posilují. Protahování a trochu více času na kardio - to jsou hlavní přírůstky hlavních činností, které zajistí rychlou hubnutí.

Vlastnosti domácího cvičení

Než začnete dělat cvičení pro silový trénink doma, měli byste zvážit některé nuance. Hlavním problémem je omezený počet sportovních potřeb, protože v obývacím pokoji nebude možné ubytovat velké vybavení, které se nachází ve fitness centrech. Vycházíme z toho, že bude nutné utrácet peníze, aby se zajistilo zvýšení nákladu.

Tam jsou také lidé, kteří mohou snadno vybavit místnost potřebným vybavením, ale to není tak snadné.

Výhody

Mimo jiné silový tréninkový program nejen ovlivňuje vzhled člověka, ale je také prospěšný pro zdraví. Zátěž posiluje kardiovaskulární systém a rozvíjí muskuloskeletální systém. Trávíte-li čas ve vašem mládí, uvidíte efekt iv dospělosti, protože sportovci se cítí energičtí a mohou ve starém věku snadno vést aktivní životní styl.

K dosažení tohoto cíle napomůže komplexní silový trénink žen a mužů. K dnešnímu dni je to jediný optimální způsob, protože všechny zázračné produkty a moderní cvičební stroje, které jsou propagovány krásnými lidmi, nemohou zaručit skutečně dobrý účinek.

Cvičení pro začátečníky

Mnoho začátečníků začíná hrát sporty okamžitě s obtížnými cviky, které vyžadují váhu k výkonu, a tím kontrolují svou vlastní sílu. Bohužel silový trénink doma s váhou pro začátečníky není vhodný, ale může být snadno nahrazen zajímavějšími cvičeními, jejichž účinek bude také dobrý.

Nejlepší komplex

Jednoduchý komplex s činky činí pouze čtyři cvičení, z nichž každá musí být věnována pozornost:

1. Stála rovná, nohy ramena od sebe, ramena s činky se ohýbají tak, že dlaně jsou v úrovni ramen. Potom se dřepy (se zaměřením na paty) dělají, zatímco stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Pak byste měli zaujmout původní pozici a současně zvedat ruce o váhu. Toto cvičení pomáhá posílit svaly boků, hýždí a chrbta a trvá 8-10 opakování.
2. Výchozí pozice je stejná. Jedna noha je krokem vpřed, druhá se ohnutá v koleni, nedotýká se podlahy a ruce s činky současně vypadají jasně. Poté, natáhnete svaly nohou a lisu, měli byste se vrátit do výchozí pozice a opakovat to s druhou nohou. Při provádění tělesné hmotnosti je třeba rovnoměrně rozdělit obě nohy. Musíte to udělat 10-15 krát.
3. Nohy jsou umístěny širší než ramena, činky v rukou. Přední sklon se provádí (tělo musí být rovnoběžné s podlahou) a ruce jsou spuštěny dolů. Při vdechnutí jsou paže rozvedeny po stranách, po výdechu se vrátí. Začátečníci budou stačit 10 opakování, ale záda by měla být v rovnovážném stavu.
4. Nohy na šířku ramen, činky v ruce. Před ním musí být narovnány ruce, palce by měly být otočeny dovnitř. Pak se uskuteční polovina squatu a tělo se nakloní mírně dopředu, ruce s činky by měly být na úrovni ohnutých kolen. Během výkonu by měla být záda vždy rovná, činky by se neměly sklopit pod úroveň kolena. V této pozici musíte zůstat asi minutu.

Komplex pro muže

Silový tréninkový program je správným rozhodnutím, když chcete vypadat atletický. S jeho složením může pomoci profesionální trenér se speciálním vzděláním. Můžete si vytvořit program pro sebe, ale pro to musíte věnovat spoustu času a energie.

Vynikající silový trénink doma pro muže, který může snadno vstoupit do programu, obsahuje nejoblíbenější cvičení:

1. Stiskněte s váhovou hmotností na hrudi - 20 opakování.
2. Squats s krkem na ramenou - 15 opakování.
3. Tahová tyč na bradu (ve stojaté poloze) - 20 opakování.
4. Deadlift - 10 opakování.
5. Tažení (uchopte libovolný) - 20 opakování.

Tato cvičení jsou ideální pro trénink. Počet opakování by měl být každý týden zvyšován s ohledem na schopnosti vlastního organismu. Sílový trénink doma tohoto typu bude vyhovovat všem mužům a dává požadovaný výsledek poměrně rychle.

Program pro ženy

Ženy pro silový trénink budou potřebovat pouze činky jako doplňkové vybavení. Program obsahuje následující cvičení (počet opakování, které si každá žena zvolila nezávisle, spoléhala se na blahobyt):

1. Ruční ohýbání s činky.
2. Zvedněte ruce dopředu (střídavě).
3. Squats s činky na ramenou.
4. Stiskněte minimální hmotnost na hrudi.

Školení pro děti

Zahřívání před silovým tréninkem doma může zahrnovat jednoduché cvičení, které se stanou dobrým zaměstnáním pro malé sportovce. Děti ve věku 3-4 let také mohou vykonávat silové cvičení s činkami nebo speciálními kuličkami. Musí být nezbytně spojeny s gymnastickými cvičeními, rozvíjet obratnost a flexibilitu. Rodiče by měli dát příklad pro své dítě a ne jen ho nutit, aby pro něj vykonával nepochopitelné pohyby. Ve sportovní rodině je vždy pozitivní nálada, a proto by se láska ke sportům měla postupně rozvíjet od dětství.