Cvičení pro domácí tisku. Jednoduché a efektivní cvičení

Zastrčený žaludek není jen jedním z obecně uznávaných standardů krásy, ale také indikátorem zdraví trávicího systému i celého organismu. Dosažení plochého žaludku pomáhá pravidelně cvičit svaly tisku - doma mohou být stejně účinné jako v tělocvičně.

Jak a co stáhnout

Pod obecným názvem „břišních svalů“ je vlastně skrývá několik vrstev svalové tkáně, která obklopuje tělo od spodních žeber k pánvi. Jako obecné pravidlo, protože provozování kostek s známý ještě s houpačkou školní lisu zvednutím tělo nebo nohy v poloze na zádech, budeme pracovat pouze na vnější vrstvu svalů - říkejme jim horní a horní šikmá rovná. Ve skutečnosti, kompletní čerpací tisk je možný pouze za předpokladu, že také zapojeny hluboké břišní svaly.

Co jsou hluboké břišní svaly a jak je najít? Snažte se kašlat nebo se smát - okamžitě pocítíte, jak se váš pupík přitáhne k páteři. To je způsobeno vnitřními svaly tisku. Jejich studie učiní střed těla silnou a vytvoří optimální objem břišní dutiny.

Význam vývoje hlubokých břišních svalů v žádném případě nezmenšuje potřebu čerpání a vnějších svalů. Důležité je jen to, aby to bylo technicky správné, protože jste zvládli správné cvičení pro tisk doma, aniž byste vytvářeli zbytečné napětí v dolní části zad a krku.

Kde začít

Pokud jste nikdy otřáslo tisk nebo když je vaše záda oslabena, měli byste začít od polohy na břichu, aby bylo zajištěno bezpečné fit tělo. Chcete-li začít, jen se snaží vytáhnout kolena do žaludku a cítit váhu svých nohou pod je břicho natažená k zádům. Tlačit obě kolena, pak jeden po druhém, vytažením druhou nohu nahoru a dopředu. Toto cvičení pomáhá obsahovat vaše břišní svaly, aby tvrdě pracovat, vždy uvolňuje zpět a aktivuje trávení - pokud máte pocit, že je to už tři hodiny po jídle, a večeře je stále ležel v žaludku kámen, usnadňují pohyb.

Body Lift

První cvičení, z něhož každý obvykle začne houpat tisk - to jsou obvyklé tělesné výtahy v poloze na zádech na zadní straně, kolena ohnuté. Důležitou podmínkou tohoto cvičení je to, že by pás neměl být roztržen od podlahy. Dávejte pozor na to, jak se váš ramenní pás chová, ať už je velmi těsný - stane se, že místo lisu se krk změní v práci. Aby bylo toto cvičení účinné pro tisk doma, musíte přepnout veškeré napětí ve svalech lisu a vytáhnout pupku do páteře. Vzpomeňte si na pocit hlubokých břišních svalů a přimět je k práci.

Nohy mohou zůstat v původní poloze nebo narovnány. Zkuste také ohýbat nohy pod úhlem 90 stupňů a nechat vejce rovnoběžně s podlahou. V této poloze je možné nejen zvedat tělo, ale také snížit nohy.

Nohy se zvedají

Další možností jednoduchého cvičení pro domácí tisk je zvedání nohou. V tomto případě zůstává pás na podlaze. Pokud se snažíte zvednout nohy ze svislé polohy zcela na podlahu, pak se pás pravděpodobně začne odtrhnout od povrchu. Proto použijte volbu, ve které nohy spadnou co nejblíže k podlaze, ale bedra stále nevyjde. Opravte tuto pozici na několik sekund.

Můžete také zvednout a spustit jednu nohu - druhá zůstane svislá nebo ohnutá pod úhlem 90 stupňů.

Planck

Je běžné mýtus, že pro vyčerpání žaludku je třeba provádět pouze cvičení pro posílení tisku. Doma doma podnikání často nepřesahuje výše popsané výtahy nohou a trupu. Ve skutečnosti každé složité cvičení zahrnující maximální počet svalů v těle bude současně cvičením pro tisk - ve skutečnosti střed těla hromadí maximální sílu. Pokud víte, jak správně nasměrovat sílu a dělat správné svaly, pak děláte tělu skvělou službu - svaly pracují s nejoptimálnějšími náklady na energii.

Chcete-li, aby vysvětlení bylo jasnější, zvážit známé cvičení s názvem Plank nebo vrchní zastávkou. Pro neškolenou osobu se zdá, že toto cvičení je navrženo tak, aby pracovalo na rukou - stojí ve výchozí pozici horní zastávky, začínáme tlačit.

Technicky správně provedený panel ve skutečnosti zahrnuje práci tisku a stane se jedním z nejúčinnějších cvičení pro tisk v domácnosti:

• Ramena jsou umístěna nad dlaněmi a jsou nastavena zpět;
• nohy jsou protáhlé, podpatky zatlačeny za neviditelnou stěnou;
• žaludek je vytažený, bedra se nehýbe, koktejl dosahuje pro paty;
• od vrcholu k coccyxu se celé tělo roztahuje.
  

Zde byste měli pamatovat na hluboké svaly tisku a snažit se je co nejvíce využít - vytáhněte pupku směrem dovnitř a pokuste se přesunout náklad z pasu na břicho. Pokud vaše zápěstí ublíží, postavte se na předloktí. Pokud naopak budete chtít ještě více zkomplikovat toto cvičení pro domácí tisku, můžete vyzkoušet následující možnosti:

• vytahujte jednu ruku dopředu, aniž byste ztratili rovnováhu, pak opakujte druhou;
• vytáhněte jednu nohu a poté opakujte druhou;
• postavte se na pěsti;
• Vyjděte prsty;
• vyzkoušejte různé sady rukou - širší nebo užší;
• spadnout do nízkého bodu - jako byste se vyhnuli - a zůstat v této pozici.

V každé z možností nezapomeňte na práci svazek tisku. Pokud je pro vás těžké stát, proveďte pár krátkodobých přístupů.

Svítí

Z ostatních cvičení pro tisk doma můžete provést twist ležící - tato volba je pro zadní stranu co nejbezpečnější. Ve zkratce vytváříme šikmé svaly tisku, čímž jsou silnější a pružnější.

Technika vytváření zákrutů je následující:

• Počáteční pozice - ležící na zádech, pánev se mírně posunula na pravou stranu.
• Levá noha je prodloužena, pravá noha je ohnutá na koleno a její noha je nastavena na levém stehnu - na pravé koleno nakloníme levou stranu.
• Sledujeme, jak se chová ramenní pás - na podlaze leží obě ramena i obě lopatky. Podívejte se nahoru nebo doprava, abyste kompenzovali zkroucení v bederní oblasti.
• Pro posílení zkroucení lze levou ruku umístit na pravý bok jako volbu - narovnat pravou nohu a natáhnout ji dále vodorovně a zároveň sledovat, aby nedošlo k nadměrnému napětí v dolní části zad. Všechna práce jsou výhradně ve svalech tisku.
• Vraťte se do neutrální polohy a opakujte vše levou nohou (tentokrát se panva lehce posune na levou stranu).

Navzdory tomu, že zákroky jsou jedním z nejúčinnějších cvičení v tisku, doma není vždy možné ovládat polohu těla. Někteří instruktoři jógy nedovolí, aby se lidé s onemocněním páteře otočili. V každém případě by bylo dobré nejprve najít učitele a navštěvovat trénink, abyste pochopili správnou techniku. A před zahájením jakýchkoli sportovních aktivit doporučujeme, abyste se s lékařem poradili s pravidly.

Loď

Ve světě fitness se loď "plachtila" z jógy a získala popularitu u všech, kteří chtějí vytvořit plochý žaludek s cvičením pro domácí tisk. Protože je cvičení považováno za obtížné i pro jógu, doporučuje se to zvládnout v několika fázích:

• Výchozí pozice sedí na podlaze, narovná se hřbet, nohy před sebou jsou ohnuté na kolena, ruce za sebou vytvářejí další oporu pro záda. Snažte se posadit na ischium, a ne na kosmátem.
• Zapněte žaludek, protáhněte korunku a zvedněte jednu nohu. Protahujte to co nejvíce směrem vzhůru.
• Opakujte druhou nohu, stále sledujete břicho a polohu pasu.
• Opakujte na obou nohách.
• Ruce ve všech přístupech v počáteční fázi cvičení jsou zanechány, aby se předešlo mezery. Pak můžete cvičení komplikovat jejich vytažením nahoru - ujistěte se, že záda zůstává plochá.

Při správném provádění "člunu" si všimnete, že je to cenově dostupné cvičení pro domácí tisku a to dobře pumpuje svaly boků.

Správná výživa

Vytvoření cvičebního programu pro tisk doma není vše, co je potřebné k získání plochého žaludku. Budete se muset postarat o jídlo, jinak nebudete moci vidět nahromaděný tuk z vašich kostek:

• vyloučit sladce nebo alespoň opustit to v první polovině dne;
• méně mouky - nechte pouze výrobky z jídla hrubého broušení;
• vyloučit droby a polotovary;
• Jezte více zeleniny a ovoce, abyste tělu dodali vitamíny a vlákninu.
• pít dostatek čisté vody;
• čaj a káva - to není voda, ale můžete zapomenout na cukr v nápoji navždy.
  

Životní styl

Vytažený lis není jen potravina a cvičení. Pro ideální tisk doma je třeba zcela obnovit svůj životní styl. Koneckonců, plochý žaludek je jen jedním z prvků dobré postavy a zdraví. Chcete-li zlepšit celkový tvar a konsolidovat výsledky cvičení pro tisk doma, budete se muset pohybovat více, dostat spoustu spánku a snížit stres.