Jak pumpovat boční tisk doma: cvičení

Chcete-li mít krásné a zastrčené břicho, musíte trénovat všechny jeho oblasti. Mnoho atletů (jak začátečníků, tak zkušených) často trénuje pouze horní a spodní lis, zcela zapomínají na existenci bočního tisku. A marně! Rozvinuté šikmé svaly dávají břichu více estetický vzhled ze strany a zdůrazňují jeho úlevu. Jak pumpovat boční svaly tisku? Jaké cvičení jsou nejlepší pro tuto část břicha? Je možné dosáhnout dobrých výsledků tréninkem doma? Odpovědi na všechny tyto otázky naleznete v našem článku.

Anatomie

Naše břicho sestává z několika částí, jmenovitě: od rovných, šikmých a příčných svalů. Skew svaly - to je stejný boční tisk, který je popsán v publikaci. Přispívají k ohybu a prodloužení trupu, jsou zodpovědné za otáčení hrudníku v různých směrech a také podporují naši záda.

Jaké je využití výcviku postranních svalů tisku?

Vývoj šikmých svalů nejen zlepšuje vzhled břicha, ale také má mnoho výhod pro zdraví. Za prvé, neustálé trénink v tomto oboru pozitivně ovlivňuje trávicí systém, zabraňuje nadýmání a také snižuje zatížení páteře. Za druhé, cvičení na straně lisu napomáhá lepší dělat takové základní cviky jako bench press činkou na rovné lavici, dřepy s činkami, mrtvého výtahu, a tak dále. D. Často datové svalstvo trénované kulturistů, hráči týmových sportů, gymnasté, sportovců a bruslaře .

Jak pumpovat boční svaly tisku?

No, s obecnými informacemi, jsme přišli na to, teď můžete jít přímo na téma článku. Než vám řekneme o základních cvičení pro boční tisku, rádi bychom se s vámi podělit několik důležitých tipů a rad, takže můžete výrazně zlepšit své výsledky výuky:

• Opravte svou dietu. Mnoho začínajících sportovců naivní věří, že se mohou zbavit velkého břicha piva, pokud každý den udělají různé cvičení pro břišní svaly. Pokud jste také mezi nimi, pak musíte zklamat: výcvik tisku vás nezachrání z velké kundičky. Tělesného tuku mohou být odstraněny pouze s správné diety a kardio, a teprve poté, co se množství tělesného tuku sníží výrazněji, můžete začít budovat svůj mediální terén.
• Nevyvíjejte tisk příliš často. Pokud děláte silový trénink celé tělo, a dělat všechny druhy základních cviků (bench press, dipy, push-up, prkno a tak dále. D.), pak se vaše abs budou mít dobrou nepřímé zatížení při běhu. Strávte 2-4 sezeními na břišních svazích po týdnu, například po absolvování každého silového tréninku. Věřte mi, stačí k dosažení dobrého výsledku.

• Trénujte nejen tisk. Jakýkoli zkušený odborník v oblasti kulturistiky vám řekne, že pro vytvoření krásné a estetické postavy musíte provádět cviky na všech svalových skupinách.
• Nepoužívejte cvičení na plný nebo hladový žaludek. Máte jídlo 1-2 hodiny před tréninkem. Během této doby bude mít jídlo v žaludku čas trávit, ale ještě nebudete mít hlad.
• Během cvičení se snažte co nejvíce pocítit boční tisk. Mnoho lidí se během tréninku soustředí na své šikmé svaly, protože naplnily zcela odlišné svaly. To vede k tomu, že osoba nedostane výsledek, který původně očekával.
• Dobře zahřejte. Týká se to nejen výcviku tisku, ale celého výcviku obecně. Kvalitní zahřátí nejen umožní, aby vaše tělo se zahřálo a zapojilo se, ale také zachrání vaše klouby před všemi druhy zranění.

Rozumím? V takovém případě se přesuňte na popis cvičení, pomocí něhož můžete pumpovat svůj boční tisk doma i v tělocvičně.

Alternativní zákruty

Toto je skutečně klasické cvičení, pro které nepotřebujete žádný inventář. Technika její implementace je velmi jednoduchá:

1. Lehněte si na podlahu, ohýbejte kolena a položte ruce na zadní stranu hlavy. Doporučujeme vám položit něco pod záda (například speciální koberec), abyste se cítili dobře během celého cvičení.
2. Zvedněte pouzdro tak, aby se pravé koleno dotklo levého kolena.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb, ale již se dotknete levého kolena pravého kolena.
4. Cvičení provádí předem stanovený počet opakování.

Proveďte 3-4 sady pro 15-20 opakování.

Boční výšky těla

Další jednoduché a efektivní cvičení, které lze provést bez problémů doma. Provádí se takto:

1. Lehněte si na podlahu nebo na lavici. Umístěte na horizontální plochu tak, aby se polovina těla nedotkla.
2. Nějak opravte nohy, nebo požádejte přítele, aby vás držel.
3. Proveďte přibližně 30 výtahů skříně a poté opakujte to na druhé straně.

Celkově je nutné provést 3-4 přístupy. Pokud se v určitém okamžiku stane pro vás příliš snadné provést toto cvičení, pak můžete použít váhy pro zvýšení zatížení.

Točení na příčníku

Pokud by předchozí cvičení bylo možné provádět bez jakéhokoliv dalšího vybavení, které má pouze jednu podlahu, pak v tomto případě budete muset použít vodorovnou lištu. Výhodou příčníku je téměř každý dvůr, což znamená, že téměř všichni mají příležitost zapojit se do tohoto sportovního vybavení. Navzdory skutečnosti, že v mechanice se cvičení v diskusi podobá obvyklým výtahům nohou na vodorovném sloupku, je mezi nimi značný rozdíl. Kroužky na příčníku pracují na bočním lisu, zatímco nohy ve svěráku zatíží spodní část. Postupujte takto:

1. Uchopte lištu přímo za rukojeť. Ruce by se měly týkat odstupu šířky ramen.
2. Ohnout kolena.
3. Zvedněte nohy doleva a opakujte stejný pohyb v opačném směru.
4. Proveďte potřebný počet opakování.

Do 3-4 sad 10-15 krát.

Sklon

V tomto a dalším cvičení budeme potřebovat další vybavení, konkrétně činky. Pokud nemáte takové skořápky, nebuďte naštvaní. Případně můžete použít jiné zatížení, které lze provést doma. Můžete například vzít láhve a naplnit je vodou, pískem nebo kameny. Pro čerpání šikmých svalů to bude dost, jelikož příliš velká váha v následujících cvičeních může být velmi nebezpečná.

Začneme se svahy. Pokud jste začátečník, pak můžete nejprve toto cvičení udělat bez váhy. To se děje takto:

1. Postavte se na podlahu, položte nohy na šířku ramen.
2. Ruce se zvedají a vázou je do zámku.
3. Bez ohýbání v zadní části se opřete o pravou stranu, pak se vraťte do původní polohy a opřete se o levou stranu.

Celkově je nutné provést 3 přístupy 15krát na každé straně. Další informace o tom, jak dělat svahy pomocí činky, najdete na níže uvedeném videu.

Mnoho odborníků v oblasti fitness a hubnutí nedoporučuje dělat toto cvičení se zátěží velmi často, protože to může výrazně rozšířit váš pas.

Lumberjack

Toto cvičení, na rozdíl od častých sklonů s činky, nebude rozšiřovat váš pas.

Způsob provedení:

1. Vezměte oběma rukama činku malé hmotnosti.
2. Proveďte 12 sekacích pohybů tak, aby tělo bylo zkroucené na opačnou holení.
3. Po dokončení 12 opakování na jedné straně opakujte pro druhou opakování.

Nyní víte, jak pumpovat boční tisk doma a ve fitness centru. Doufáme, že vám poskytnuté informace byly velmi užitečné a naučil jste spoustu nových věcí. Přejeme Vám úspěch při stavbě krásného a reliéfního tisku!