Podélné motouzy. Komplex napínacích cvičení pro motouzy

Před studiem vlastností tohoto cvičení potřebujete trochu porozumět teorii. Podélné vlákno je komplexní gymnastický prvek, který se aktivně používá v józe, tance, baletu a dokonce i pilates. Cvičení maximalizuje používání kyčelních kloubů a svalů nohou, zejména vnitřní a zadní strany stehen. Jak sedět na podélném dělení bez bolesti a zranění? K tomu je třeba postupně roztahovat svaly a rozvinout pohyblivost kloubů, pouze tímto způsobem můžete dosáhnout požadovaného výsledku malou krev. Ty samozřejmě zažijete nějaké nepříjemné pocity, ale je to lepší než chůze s roztrhanými vazbami a dislokacemi.

Jak užitečný je motouz?

Chcete-li sedět na podélné dlahy, abyste pobavili svou hrdost a chválili jste si prodloužení, pak budete příjemně překvapeni, až zjistíte, jak efektivní je toto cvičení:

• Mobilita kloubů v oblasti kyčle se výrazně zvyšuje.
• Zlepšuje se krevní oběh v panvových orgánech.
• Výrazně zlepšené držení těla a posílení páteře.
• Svaly kůry, lisu a boků jsou vycvičené.
• Cvičení pro protahování je dobrou prevencí onemocnění močového měchýře a reprodukčních orgánů.

Toto cvičení má však také kontraindikace, jako u jiných druhů fyzické aktivity. Nepokračujte ve třídě, pokud:

• Máte zvýšené tělesné teploty kvůli nemoci.
• Existují některé chronické patologie nebo onemocnění kloubů.
• Po roztažení, vykloubení nebo zlomenině se neobnovili.
• Existují záněty vnitřních orgánů, zejména na ženskou část.

Pokud se náhle během tréninku cítíte nepohodlně, začaly vám závratě a hluk ve vašich uších, okamžitě zastavte činnost. S největší pravděpodobností to jsou problémy s cévami, což znamená, že musíte odložit prodloužení a jít k lékaři.

Základní pravidla efektivního protažení

Jak sedět na podélném povrazu rychle a bezbolestně? Postupujte podle zlatých pravidel efektivního protahování, pak vám výcvik přinese radost a můžete se spolehnout na rychlý výsledek:

• Jakákoli činnost by měla začínat zahřátím. Zahřívání podélného motouzu může sloužit jako jakékoli zatížení kardio, ale je lepší upřednostňovat jízdní kolo nebo lano.
• Chcete-li dosáhnout rychlejších výsledků, trénujte dvakrát denně. Ranní protahování je velmi těžké, ale nejúčinnější. Večer jsou svaly pružnější a pružnější.
• Snažte se upřednostňovat statické metody protahování, dynamické zatížení a pulzující pohyby mohou vést k roztažení a trhání.
• Každá póza musí být držena po dobu nejméně 30 vteřin a teprve poté zvýšit amplitudu nebo změnit cvičení.
• Vždy se soustřeďte nejen na techniku, ale na vlastní pocity. Nesmí existovat žádná bolest, jen malé napětí a mírné pocity pálení ve svalech.
• Vždy si dbejte na záda, nezakládejte ji. Pokud děláte svahy, natahujte nohy k žaludku, nikoli k hlavě.
• Stejně jako u všech sportů je hlavním úkolem protažení pravidelnost! Neprovádějte cvičení a snažte se, abyste nezůstali více než dva dny po sobě.

A nyní zvažte soubor roztahovacích cvičení, který vás přiblíží k podélnému motouzu.

Balistické útoky

Pokud jste začátečník v úseku, je lepší začít s jednoduchým a známým cvičením - klasickými útoky. Abyste mohli sedět na podélném povrazu, je třeba tento druh výcviku trochu změnit. Zatížení na svaly by nemělo být dynamické, ale statické. Chcete-li to provést, je třeba se ujistit v dolní části cvičení a zůstat v této pozici nejméně 30-45 sekund. Pak můžete okamžitě změnit nohu. Pokud provádíte útoky s činky, roztahování svalů bude silnější a mnohem účinnější. Můžete také výrazně zvýšit amplitudu, pokud provádíte cvičení na kopci, například pomocí lavičky nebo platformy. Proveďte 25-30 opakování na každé noze a pokračujte v dalším cvičení.

Cvičení "Butterfly"

Vynikající cvičení pro flexibilitu kloubů a vývoj šlach. Podobná postavení je k dispozici v průběhu jógy a pilates. Tento typ protahování vám pomůže zvládnout podélný povlak mnohem rychleji. Technika:

• Posaďte se na rohož, narovnejte záda a zastavte dohromady.
• Pokuste se snížit kolena na podlahu. Pokud k tomu dojde, neztrácejte čas a pokračujte v následujících typech úseku, ale ne každý se může pochlubit takovou vrozenou pohyblivostí kloubů.
• Pomalu zatlačte na nohy rukama, pomalu je spouštějte dolů. Nejdůležitější věc není dělat ostré pohyby a nepřehánět je s aplikovaným úsilím. Udělejte si čas, dejte pozor na dech: v okamžiku maximálního protahování svalů, vydechujte a ve chvílích relaxace - vdechujte.

Svahy v sedě

Zvládnutí podélného vlákna pro začátečníky je docela bolestivé a obtížné, protože svaly jsou velmi dlouhé a zdráhají se přizpůsobit těmto druhům zatížení, zvláště pokud nemáte dostatečnou flexibilitu od dětství. Provádění cvičení protahování vždy probíhá od jednoduchých typů výcviku až po složitější a vícenásobné. Nezapomeňte, že musíte rozložit všechny svaly nohou zvlášť. Například svahy ze sedící pozice pracují na vnitřní straně stehen a vedou svaly. Existuje několik možností pro toto cvičení:

• Svahy na jednu nohu. Tato možnost je pro začátečníky. Jedna noha je prodloužena dopředu, druhá je ohnutá na koleno a rozkládá se do slabin. Když děláte svahy, snažte se dosáhnout kolena s hrudníkem, držte si záda rovně a snažte se nerozházet.
• Naklápění s nohama od sebe. Jedná se o pokročilejší verzi protažení, zahrnuje současné vyšetření zadní a vnitřní části femorálního svalu. Pokuste se šířit nohy co nejširší, můžete dokonce provádět cvičení u zdi nebo spolu s partnerem. Potom opakujte techniku ​​svahů z předchozího cvičení.

Protahování na stroji

Protahování na podélném vlákně může být provedeno na baletním stroji. Nicméně, to může snadno vyměnit jakýkoli příčník, plot, vysoký stůl a dokonce i okenní parapet. Hlavní věc je, že je touha trénovat! Existuje několik možností protahování se strojem:

• Svahy do "pracovní" nohy. Položte nohu na stroj nebo podpěru, snažte se jej udržet co nejpřímější a vždy ponořte ponožku. Vytvořte hluboký svah přímo na nohu, můžete ji dokonce obejmout rukama. V tomto případě je nepřijatelné zaokrouhlit záda nebo ohýbat nohu v kolenním kloubu, všechny fáze cvičení se provádějí při maximálním namáhání. Pokud umístíte "pracovní" nohu před vámi, pak se čtverce roztáhnou, a pokud se lehce na stranu, pak vnitřní část stehen se bude účastnit úseku.
• Baletní dřepy. Toto cvičení vyžaduje trochu zkušenosti s protahováním a jistou obratností, ale maximálně navazuje adduktorové svaly. Chcete-li provést cvičení, upevněte jednu nohu na stroj a začněte pomalu klouzat. Ujistěte se, že budete cítit, jak vaše svaly pracují a napjaté. Pokračujte co nejníže a zastavte. Po 30-40 sekundách se můžete vrátit zpět.

Malá jóga: pozice běžec

Existují dva typy tréninku, které jsou vždy doprovázeny tažením. Toto je jóga a gymnastika. Podélné vlákno může být velmi užitečné při provádění komplexních choreografických cvičení a nejrůznějších asanů. Nicméně, některé pozice jógy mohou být snadno použity jako protahovací trénink, takový je postoj běžec. Biomechanikou se tato asaná trochu podobá útokům, rozdíl je pouze při nastavení podpěrné nohy. Měla by být rovná a neměla by stát na kolenou. Také nezapomeňte, že se jedná o statické cvičení, což znamená, že se prostě stáváme v póze, zatímco svaly rozkládáme na hranici možností a snažíme se udržet rovnováhu co nejdéle. Je velmi důležité sledovat dech, měl by být hladký a velmi klidný, také se snažit nezakročit a provést jiné náhlé pohyby.

Pes se sněží dolů

Pokračujeme v tažení podélného motouzu pomocí cvičení z jógy. To je vynikající trénink na zadní části stehna a hýždí. Váš úkol - vytvořit od těla a nohou naprosto pravý úhel. V tomto případě je žádoucí, aby nohy zůstaly pevně přitlačeny k podlaze, snažte se nepoškrábat paty během cvičení. Tento typ protahování může být mírně dynamický. Po zaujetí startovní pozice začněte stříhat kolena směrem k hrudi, což zvýší tlak na hýždě.

Cvičení pro protahování boků

Pokud nejdříve chcete zvládnout pravý podélný motouz, pak je vhodné, abyste svou pravou nohu natočili aktivněji. Takže získáte výsledky rychleji, ale vaše tělo bude rozvíjeno nepřiměřeně. Je lepší vychovávat obě části těla v rovnoměrném objemu, potom můžete na každém ze stran snadno provést příze. Svaly jsou měkčí a pružnější, musíte je vyčistit a natáhnout je sami. Některé cvičení mohou způsobit přetržení v nohách, což znamená, že musíte na konci tréninku provádět zahřátí a samo-masáž. Lehněte si na podlahu a snažte se uvolnit nohy. Zvedněte jeden z nich směrem vzhůru a pomocí ruky jej přitáhněte k hrudi, zatímco intenzivně masírujete svalové divize. Měli byste nejen protahovat, ale také maximálně uvolnit svaly. Koneckonců, pokud se budou nadměrně reagovat, budou všechna cvičení v příští lekci dána s velkými obtížemi a bolestí.

Test na svalovou připravenost

Komplex cvičení pro podélné motouzy vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku v co nejkratším čase, ale musíte neustále sledovat dynamiku úspěchu. Chcete-li to provést, můžete použít pravidelné pravítko nebo hromadu několika tenkých knih. Druhá možnost je mnohem výhodnější. Umístěte stoh pod sebe a snažte se sedět na povrazu, držte jej v této poloze co nejdéle. Pokud jste po chvíli cítili, že můžete snížit vzdálenost k podlaze, odstraňte jednu nebo více knih. Opět uzamkněte výchozí polohu. Pokud máte pocit, že už nemůžete sedět, pak nejsou vaše svaly a klouby připraveny. Je nutné vrátit se k tréninku a test opakovat 2-3 týdny. Na vás všichni se ukáží, hlavní věc - ne pospíchat.

Technika motouzů

Nejvíce typická chyba podélného motouzu je špatná technika. Pokusíte-li se dostat do pozice, není dodržení všech pravidel a složitosti, můžete si vážně ublížit. Aby nedošlo ke zranění, je nutné provést rozdělí na kluzké podlaze v uzavřeném šaty a ponožky, takže nic nebránilo výkonu. Vezměte stres a sedět s rozkročenýma nohama, začne postupně klesat, zkracovat vzdálenost mezi hýžděmi a podlahou. Nedělejte náhlé pohyby. V případě, že síla ruky nestačí držet celou váhu těla, pak následují řetězce se speciálními stáncích nebo při nízkých barů. Prior k nejnižšímu bodu malého Linger, umožní svalům trochu zvyknout na nepřirozené polohy.