Zvedání nohou: technika, cvičení, užitečné doporučení

Lezení nohou v poloze na zádech je mimořádně efektivní cvičení zaměřené na komplexní pumpování svalů břišního lisu. K tomuto školení se tradičně uchýlili všichni nadšenci fitness. Hlavní výhodou cvičení je možnost jeho zavedení začátečníky bez negativních důsledků pro zdraví a působení zvýšeného napětí na tělo.

Technika výkonu cvičení

Jak rychle může být lis čerpán? Zvedání nohou ležící na tomto místě musí být provedeno podle správné techniky.

Začněte s tím, že je třeba mít výhodnou polohu gymnastický koberec, rovnoměrně roztahovat tělo. Rovné nohy, musíte dát ruce po těle rukama dolů nebo částečně pod hýždě. Výchozí pozice bude tedy přijata.

Nohy ležení se mohou provádět nejen s narovnanými končetinami, ale také s ohnutými koleny, což je lehčí volba. Boky se doporučují, aby byly přitahovány k střední čáře. Pokračujte v pohybu až do okamžiku, kdy jsou kolena na úrovni hrudníku. V tomto případě by musely být svaly tisku v plném napětí.

Po krátké přestávce byste se měli vrátit do výchozí pozice. Chcete-li rychle vytlačit lis a boky, stačí určit maximální možnosti vlastního těla a zjistit si sami sebe co největší počet opakování v rámci jednoho přístupu.

Běžné chyby

Stejně jako u ostatních prvků výcvikových programů může přijetí technických chyb vést k nedostatečnému zatížení svalů, což v budoucnu ovlivní jejich neharmonický vývoj. Správné provedení cvičení zahrnuje:

• Snížení končetin o inspiraci a jejich zvedání po výdechu;
• vytvoření malého zaoblení v bederní oblasti při roztržení pánve z podlahy;
• kontrolu nad prací břišních svalů, jinými slovy, posouzení vlastních pocitů během tréninku;
• rovnoměrné pohyby těla (všechny druhy trhlin umožňují zvedat nohy podle setrvačnosti a nikoliv síly tisku).

Variance cvičení

Chcete-li zlepšit kvalitu svalové hmoty, mohou se nohy zvedat pomocí sofistikovaných technik. Během tréninku by pokročilí sportovci měli používat přísady, které by měly být upnuty mezi dolní končetiny. Zde můžete použít činky, činky, míče, jiná zařízení.

Komplikovat cvičení umožňuje umístění těla na horizontální lavičku. Sveshennye končetiny získají zvýšenou amplitudu, která ovlivňuje zvýšení účinnosti tříd.

Chcete-li zónu lépe čerpat břicha, můžete se vypořádat s partnerem. Ty by měly při vzestupu nahoru vzdorovat dolní končetině.

Užitečné tipy

Existuje několik věcí, které byste měli věnovat pozornost při zvedání nohou:

1. Pro usnadnění výcviku by si měli začátečníci držet ruce za pohovkou, křeslem, jiným nábytkem, který zachová stabilitu.
2. Při cvičení "zvedání nohou ležící" stojí za to udržovat končetiny v mírně ohnuté poloze. Jejich úplné vyrovnání bude mít maximální zatížení boků a břicha.
3. Pokud je během tréninku důležité používat všechny svaly tisku, doporučuje se zkusit s panvou nahoru. To by mělo být odloženo po dobu několika sekund na první pozici nebo provést malému pohupovat na spodní část těla.

Na závěr

Zvedání nohou je mimořádně účinná technika, která vám umožní odstranit tukové usazeniny v břiše a několik měsíců, abyste dokázali vylepšit úlevu lisu. Chcete-li získat viditelné výsledky, je třeba pravidelně ucházet o trénink, pracující podle správné techniky.