Jak pumpovat ruce doma: soubor cvičení a doporučení

Každá dívka sleduje své cíle v tréninku. Někteří potřebují velké paže a ramena, jiní jen chtějí vypadat skvěle v otevřených večerních šatech. Na druhou stranu by měla mít každá matka silné ruce, aby se mohla zvednout a znovu nosit své dítě. V tomto článku se podíváme na to, jak v domě dýchat dívčí ruce.

Často, trénink rukou, ženská polovina lidstva dává přednost malým měřítkům, ale to nevede k požadovanému cíli. Proto chcete-li dosáhnout hodnotného výsledku, musíte přehodnotit přístup ke školení. Rozloučejte se s dny, kdy jste se zabývali pouze lehkými činky pro malé množství opakování. Bez ohledu na to, zda je vaším cílem získat sílu rukou nebo spálit nějaký tuk, abyste ukázali již existující svaly, musíte trénovat tvrdě.

Zvažte základní strategie, které pomohou dosáhnout krásných a silných rukou.

Zvýšení intenzity

Zvedání malých závaží může vést ke zvýšení velikosti svalů, stejně jako při práci s těžkými váhami. To však funguje pouze tehdy, pokud jste připraveni provést dostatečné opakování, aby vaše ruce pracovaly až do bodu selhání v každém z přístupů. Zvedání růžových čintek vás povede k cíli, ale to bude trvat dlouho. Zvýšení váhy výcviku ho ušetří a výsledek bude mnohem rychlejší.

Chcete-li vytvořit svalovou hmotu, měli byste provést 6 až 12 opakování v cvičeních vyžadujících obecné svalstvo (push-ups, tahy) a 8 až 20 opakování v cvičeních izolace (flexe, reverzní push-up). Je velmi důležité provádět oba typy pohybů, aby se vyvinuly všechny svaly a předešlo se disproporci.

Hmotnost, kterou používáte, musí být natolik těžká, že můžete sotva provést poslední opakování, ale také dostatečně zvládnutelné, aby technika cvičení netrpěla. Zatížení by mělo být vybráno individuálně, spoléhat se na vlastní pocity.

Zvyšte počet "dnů ruky"

Ženy mají tendenci mít méně tuku na ruce než na bok. Je to jen evoluční rys a neměl by být považován za mínus. Tuk, uložený v dolní části těla, je vedlejším produktem dvou věcí:

• vyšší hladinu estrogenu;
• rezervu tuku pro úspěšné uložení dítěte.

Kojení vyžaduje spoustu energie, takže tělo ženské je přizpůsobeno k ukládání více tuku, aby byla připravena na tuto funkci.

Celková svalová hmotnost u žen je také mnohem nižší než u mužů a k dosažení jejího nárůstu je třeba vyvinout velké úsilí, protože je poměrně obtížné vyčerpat ruce doma k dívce.

Tím, že znáte tyto rysy ženského těla, stojí za to udělat tréninkový plán. Vyberte nejméně dva oddělené dny v týdnu pro výcvik vašich rukou. Můžete je rozbít dvěma způsoby:

• Pushing a tahání.

První den budete provádět cvičení, jako jsou lavička, lavičky a triceps, zatímco druhý den budou cvičení jako vytahování a tahání.

• Základní a izolační.

V této variantě trénujete jeden den, provádíte těžké základní cviky a druhý den - izolovat.

Tím, že přidáte jen dva tréninky týdně, můžete vyčerpat svaly paží jak doma, tak v tělocvičně.

Nastavte napájení

Uvažovali jsme o tom, jak správně vyčerpat naše ruce, nyní se obracíme na problematiku výživy.

Vyvážená strava s dostatečným obsahem kalorií podpoří řádné oživení po tréninku, budování a udržování svalů. Ale co přesně je a v jakém množství závisí na vašich cílech.

Například je možné budovat svaly a spalovat tuky, pokud zvýšíte množství tréninku, při zachování množství spotřebovaných kalorií. Není možné zjistit, co přesně funguje ve vašem případě, dokud neustále nepoužíváte správné metody a nevidíte výsledky. Snažte se aplikovat tento přístup po dobu 8-12 týdnů před tím, než rozhodnete o úpravách.

Pokud zjistíte, že se nepohybujete správným směrem, možná budete muset provést některé změny ve stravě. Chcete-li stavět svalovou hmotu, musíte mít nadbytek kalorií. Jednoduše řečeno, musíte jíst, abyste viděli výsledky. Pokud je vaším cílem většinou spalování tuků, musíte dosáhnout deficitu kalorií.

Nyní, po pochopení základních strategií výcviku, pojďme se podívat na analýzu cvičení.

Cvičení bez zátěže

Mnoho cvičení na horní části těla se provádí s činky a činky, ale existuje mnoho možností překvapení svalů bez váhy. Chcete-li přivést ruce do tónu, není třeba extra váha a členství v tělocvičně je volitelná volba.

Následující sada cviků vám umožní pumpovat vaše svaly na paži doma bez činky. Během výcviku budou vypracovány bicepsy, tricepsy a svaly ramene. Všechny jsou důležité pro každodenní život, například silné ruce pomohou při přepravě pytlů jídla nebo vlastního kufru. Také mnoho cvičení bez vybavení, jako jsou popruhy a push-up, také perfektně využívají svalů kůry, což jako bonus umožní dosáhnout plochého žaludku.

Kromě toho, pokud je některá z těchto cvičení pro vás nová - je to skvělé. Když se soustředíte pouze na použití těla pro odpor, je snadnější se naučit správnou technikou a zabránit případným zraněním, ke kterým dochází při cvičení s váhami. Kromě toho je můžete kdykoli a kdekoli.

1. Snižování a zvedání lišty

Je to vynikající cvičení nejen pro práci s rukama, ale pro delty, pro tisk.

• Stojte v baru s rukama rovně. Břicho se vtahuje, tělo je rovnoběžné s podlahou.
• Ohnout jednu ruku v lokti a polohovat předloktí kolmo na podlahu. Opakujte stejný pohyb druhou rukou.
• Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte požadovaný počet opakování, střídajícím se rukama.

2. Cvičení "Caterpillar"

Přes takové frivolní jméno, toto cvičení vás bude pot. Práce zahrnuje delty, tisk a zpět.

• Umístěte nohy na šířku boků. Nakloňte se a položte dlaně na koberec. Mírně se ohnout kolena, pokud nemáte dostatek protažení k podlaze.
• Pak pomocí ruky začněte pohybovat dopředu, abyste dosáhli polohy tyče s rozpaženými rameny. Na konci by měla být ramena těsně nad zápěstí. Chcete-li komplikovat cvičení na konci, přidejte push-up.
• Vraťte se do výchozí pozice.

3. Push-up

Klasické cvičení, které by měli vykonávat nejen muži, ale i ženy. Během výkonu se zkoumají tricepsy, delty, svaly prsů a tisk.

• Přijměte pozici tyče na rovných rukou. Ramena by měla být umístěna mírněji než zápěstí. Pokud jste začátečník, můžete sundat kolena na podlahu.
• Ohnout si lokty a spouštět tělo na rohož.
• Zatlačte dlaně na podlahu a vraťte se do výchozí pozice.

4. Reverzní push-up

Toto těžké cvičení bude dokonale triceps, zpět a tisk práce.

• Posaďte se na podlahu, natahujte nohy před sebe, opřete se o oporu (krabičku, postel nebo židli). Položte ruce na podstavec a otočte prsty směrem k tělu.
• Vyrovnejte si ruce, abyste zvedli nohy a odtrhli tělo od podlahy, pak ohnout lokty, aby se vrátily do výchozí polohy (nedovolily bokům dotýkat se podlahy).
• Neodstraňujte paty z podlahy a ujistěte se, že během cvičení držíte lokty přímo za tělem.

5. Plank s ukázkou rukou

Deltoidní svaly a lis jsou aktivní v této variantě baru.

• Vezměte si polohu popruhu s rukama roztaženými, položte nohy na šířku boků.
• Pak položte levou ruku na pravé rameno, držíte tělo se svaly kůry a nechte boky se odchýlit.
• Pokračujte ve cvičení střídajícími se stranami.

6. Prkna v pohybu

Tato verze lišty pomůže posílit ramena a tisk, stejně jako vyčerpávající ruce doma bez činky.

• Postavte popruh s vytaženými pažemi.
• S pravou nohou a pravou rukou udělejte "krok" doprava hned za levou nohou a levou rukou. Proveďte několik takových "kroků" jedním směrem, pak jděte v opačném směru.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

7. Diamantové push-upy

Tato varianta dokonale vyvíjí triceps a v menším rozsahu svaly hrudníku a delty.

• Přijměte pozici "push-up", ale položte ruce tak blízko, že indexové prsty a palce se navzájem dotýkají a tvoří tvar jako diamant.
• Vdechněte, ohýbejte ruce dolů k podlaze a zároveň držte lokty blíže k tělu.
• Při výdechu vytlačte tělo nahoru a narovnejte ruce.

8. Push-up z podpěry

Tento typ push-upu pomůže maximalizovat protažení svalů prstů a zvýšit amplitudu pohybu. Prakticky celé tělo je zapojeno do cvičení.

• Stojte v baru tím, že položíte ruce na nízkou oporu (může to být krabice, lavice, krok nebo pohovka).
• Držte lokty těsně u těla, po vdechnutí ohýbejte ruce a pusťte se na horní část podpěry.
• Nezapomeňte zadržet záda rovně. Po vydechnutí vytlačte ruce od podpěry a narovnejte ruce.

9. Skákání na liště

Toto cvičení bude zahrnovat téměř všechny svaly těla a pomůže dosáhnout reliéfní kresby.

• Stojte v baru na vašich přímých rukou.
• Držte tělo se svaly kůry, začněte skákání s nohama po stranách.
• Pokud jste během cvičení potíže zápěstí, zkuste dělat cvičení s důrazem na předloktí.

10. "Birpi" s posunem z podlahy

Toto cvičení, které pochází z disciplíny crossfit, zahrnuje celé tělo a další push-up umožní svalům rukou pracovat lépe.

• Umístěte nohy na šířku boků. Nakloňte se a položte dlaně na koberec. Postavte popruh s vytaženými pažemi.
• Ohnout si lokty a jednou vyskočit z podlahy a pak se vrátit k baru.
• Z baru udělejte skok do rukou. Z této pozice vytlačte podpatky z podlahového skoku a zvedněte ruce nahoru.

Cvičení s použitím závaží

, Je to stojí za to koupit posilovnu, kde existuje široká škála dalších závaží tak rychle nafouknout své ruce doma je dost těžké, aby se vážné a okamžité výsledky. Good load umožní získat svalovou hmotu, a dosáhnout požadovaného úlevu.

Nezůstávejte zoufalí, pokud není možnost zakoupit klubovou kartu. Vždy můžete vyčlenit malé množství peněz na osobní posilovací zařízení. Zvažte, jak v domácnosti pumpujete ruce s činky.

1. Ohýbání rukou s činkami před vámi

Klasické cvičení, které pomáhá oběma rukama a bicepsům. Může být provedena sedět na lavičce s opěrkou zad nebo bez ní, stejně jako stojící. Během cvičení můžete střídavě používat ruce, což bude užitečné v případě asymetrie svalů.

• Umístěte nohy do šířky ramen, oddělíte ramena s činky po stranách. Lokty by měly být vedle těla a dlaně na rukou se vyrovnávají s boky.
• Držte paže od ramena k lokte nehybně, zvedněte činky na ramena.
• Po vdechnutí je pomalu spusťte.

2. Stisknutí činky pro hlavu

Cvičení je zaměřeno na triceps. Může se provádět jak sedět na lavičce, tak stát.

• Uchopit činku oběma rukama a umístěte ho za hlavu, lokty ohnuté a směřuje vzhůru paže od ramene k lokti, musí být v blízkosti hlavy. koleno úhel ohybu by neměla být větší než 90 stupňů.
• Ohnout si paží v lokti nad hlavou. Dbejte na to, aby zahrnoval pouze předloktí a ruku od ramene k lokti zůstal bez hnutí.
• Držte se na špičce v sekundě a vraťte se do výchozí polohy.

3. Létají po stranách činkami

Vynikající cvičení na vývoji ramen. Může být provedeno sedět, pokud používáte hodně váhy nebo máte problémy s zády.

1. Vezměte pár činkel a postavte se rovně, palmy směřující k tělu.
2. Udržování těla (bez kývání) v pevné poloze, zvedněte činky na stranu s mírným ohybem v lokti a ruce naklonil mírně dopředu, že voda se nalije ze skla. Pokračujte v zvedání hmotnosti, dokud se vaše ruce nedají rovnoběžně s podlahou. Výdech když sledovat tento pohyb a zastavit se na chvíli na vrcholu.
3. Při vdechnutí pomalu spusťte činky a vraťte se do výchozí polohy.

4. zápěstí Arnolda

Toto je základní cvičení, které je zaměřeno na studium všech tří deltových svalů. Dampingové ruce s činky doma a v hale s pomocí tohoto cvičení nebude těžké.

1. Sedět na lavičce s opěradlem a držet dvě činky před vámi v horní části hrudníku, s dlaněmi otočenými těla a lokty ohnuté.
2. Potom zvedněte činky a odtáhněte dlaně pryč od sebe. Pokračujte v zvedání činky, dokud se vaše ruce nepřekročili nad hlavu v rovnoběžné poloze. Vydechujte při této části pohybu.
3. Po chvíli nahoře, začne snižovat činky do výchozí polohy otáčením dlaní ruky zpátky k ní. Dejte se tím, že děláte tuto část pohybu.

5. Zvedněte činku před vámi

Toto cvičení je zaměřeno na vypracování předních deltoidních svalů. Chcete-li provést toto cvičení, můžete použít činky, činky nebo palačinky.

1. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Vezměte činky, ruce by měly být lehce ohnuté u loktů.
2. Při výdechu pomalu zvedat činky před vámi tak dlouho, jak to nestoupá trochu nad úrovní ramen. Držte bod na špičce na chvíli. Ujistěte se, že trup zůstává stacionární po celý pohyb.
3. Při vdechnutí pomalu spusťte činku do původní polohy.

Výsledky

Takže v tomto článku jsme zvažovali otázku, jak pumpovat ruce dívky. Skvělé výsledky začínají pochopením, že vzhled není konečným cílem. Vychutnávání procesu a změny v těle vás povzbuzují, abyste pracovali tvrdě.

Dosažení tonusu je výsledkem přidání svalové hmoty a spalování tuků. Není nutné usilovat o rychlé úspěchy, protože nebude pracovat na to, abyste v týdnu vyčerpali ruce. Pouze kombinace gramotného výcviku, správné výživy a sebeobětování dosáhne požadovaného výsledku.