Cvičení pro hubnutí lyas a žaludek. Aerobik, fitness, domácí cvičení

Nejlepší cvičení pro snížení hmotnosti řas a břicha - to je nejkoncentrovanější pohyb, který vyžaduje úplnou kontrolu nad vycvičenými svaly. Taková cvičení jsou málo, protože boky a spodní břicho nejsou jen typickými problémovými oblastmi žen. Jedná se o části těla, kde jsou sklady tuku uloženy se zvláštní intenzitou, v úplném souladu s charakteristikami ženské fyziologie. Musíte slyšet frázi "nemůžete zhubnout jen kolem břicha nebo stehen"?

Pokud se zbavíte dalších kilogramů, celé tělo ztratí váhu, a to nejen v těch nejoblíbenějších oblastech. A přesto pod podmínkou pravidelných fyzických námahů určitého typu je možné výrazně zlepšit svaly nohou a lisu, přeměnit tyto oblasti těla z problémových oblastí na důstojnost vzhledu. Z rozsáhlého seznamu níže určitě vyberete optimální cvičení.

Makhi nohy stojící

Vaše pozornost je nabízena upravená verze Machov kopne. Tato možnost bude sloužit jako vynikající zahřátí před tréninkem nohy, protože s tímto jednoduchým pohybem jsou aktivovány nejen svaly vnitřního povrchu stehna a kůry, ale také svaly odpovědné za udržení rovnováhy.

Postavte se na levou nohu a položte ruce za hlavu. Ohnout pravé koleno a vlnit nohu nahoru a přes kmen, při zachování maximální pohyblivosti nohy. Stále bez dotyku pravé nohy podlahy, vlna doprava. Zopakujte primární a zpětný pohyb desetkrát pro každou nohu.

Nezapomeňte natáhnout svaly tisku, abyste úspěšně udrželi rovnováhu.

Boční útočné záchvaty

Jednoduché aerobik doma pro začátečníky často obsahuje klasické výkonové prvky - dřepy a výpady. Pokud jste unaveni provést běžný výkon, pokusit se liší vaše cvičení s bočními výpady s cévní mozkovou příhodou - se zaměřují na vypracování silnějšími svaly obou vnitřní a vnější stranu stehen.

Vezměte startovní pozici, postavte se rovně, spojte nohy a položte ruce na opasek. Projděte široký krok vlevo a sestupujte do obvyklého bočního výpadu, ohýbáním levého kolena a snahou přesunout hýždě co nejvíce dozadu. Nakloňte se na levém patě a zvedněte kufr. Bez vytažení startovací polohy vyhoďte levou nohu přes kufr (zkuste se současně nedotýkat podlahy). Znovu se postavte rovně a zopakujte cvičení. Pro hubnutí lyashek a žaludku musíte provést 15 opakování na každé straně. Vzhledem k tomu, že tento prvek zahrnuje vyvažování, současně s tréninkem svalů nohou se bude pracovat také s tiskem.

Modifikované sito ve stylu sumo

Toto hnutí je široce používáno při přípravě na baletní čísla. Možná jste si všimli, že všechny balleriny mají štíhlé a atraktivní nohy. Chcete-li dosáhnout stejných forem, budete moci "squat ve stylu sumo", který zkušení trenéři doporučují posílit pomocí rukou.

Postavte se rovně, přitiskněte nohy k sobě a otočte kolena a ponožky ven pod úhlem čtyřicet pět stupňů. Proveďte široký krok s pravou nohou na stranu a dolní trup tak, jak je to jen možné, a držte si záda rovnou. Hýždě musí být na nejnižší možné úrovni. Ruce se dostanou k podlaze před vámi. Když se vrátíte k postavení, postupujte pomalu k pravé noze doleva, abyste cítili napětí svalů a když se dotknete paty, vytáhněte ruce nad hlavu. Modifikované cvičení "squat ve stylu sumo" se provádí 20krát, střídavě měnící se nohy.

Je důležité dodržovat správnou techniku: kolena by měla být nad prsty a neměla by jít za ně.

Hluboký útok s izometrickou redukcí

Vzácný kurz cvičení pro hubnutí se bez útoků. Nabízíme dostatek světla prvek s komplexním názvem, ale neměl by se bát sportovních pojmů: izometrické snížení znamená statickou elektřinu v póze, v níž je zavěšen noha přesune na středové linii těla. V praxi to všechno vypadá ještě jednodušší.

Postavte se rovně, nohy dohromady, ruce ve švech. Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou a sestupujte do hlubokého výpadu. Dejte dlaně na podlahu na vnitřní straně pravé nohy. Natáhněte pravé koleno na pravé rameno. Pociťujte svalovou kontrakci a udržujte toto napětí po dobu deseti sekund. Pak se uvolněte a odtlačte od podlahy pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte pohyb na levé straně. Optimální fitness program zahrnuje minimálně tři opakování za metr.

Je třeba si uvědomit, že dobré zatížení rukou, spočívající na podlaze, zajišťuje potřebnou odolnost nohy při statickém tahu.

Boční lišta s úpravou

Jak víte, existuje několik variant baru s zvednutím rukou nebo nohou. Níže je verze, ve které jsou efektivně zpracovány ruce, celá spodní polovina kmene a kořen.

Lehněte si na pravou stranu a pokládejte horní polovinu těla kolem podlouhlé pravé ruky, jejíž dlaň by měla pevně spočívat na podlaze. Narovnejte pravou nohu a protáhněte prst dopředu. Ohnout levým kolenem a položit levou nohu za pravou nohu tak, aby boky zůstaly ležet nad sebou, jako u klasické boční lišty. Přesuňte váhu těla na levou nohu tak, aby se pravá špička lehce dotkla podlahy. Stlačte boky dohromady a zvedněte pravou nohu na levou koleno. Držte tuto pozici na jednu sekundu a pak klesněte na podlahu. Toto cvičení pro hubnutí lyas a žaludek se provádí 15krát na každé straně.

Statické cvičení na tisku

Pokud i přes všechny pokyny textových a obrazových, stále nejsou plně pochopit, jak to udělat zvrat tak, že vaše břišní svaly obdržených stálé zatížení, zkuste nahradit obvyklou cvičení statické napětí. Existuje spousta možností, koneckonců jen jeden bar vynalezl velkou rozmanitost. Ale provedení baru znamená přítomnost volného prostoru. Co dělat, pokud je tento prostor méně než dvakrát, a vy máte jen minutu na sportovní zahřátí? Vyzkoušejte inovativní cvičení, jak zhubnout lyashek a břicho, což zatěžuje svaly tisku a nevyžaduje speciální vybavení.

Položte si na podlahu na záda a zvedněte nohy, ohněte kolena v pravém úhlu a uvolněte nohy. Vytáhněte ruce a umístěte ruce podle svých boků. Zhluboka se nadechněte a vydechněte lis, zatlačte zpět na podlahu a současně - boky v dlani a dlaně do boků. Nohy musí zůstat vždy ve stejné pozici. Udržujte napětí na jednu sekundu a pak se uvolněte. Ideální fitness program zahrnuje až tři sady takových cvičení, přičemž každá sada obsahuje deset opakování bez přestávek.

Chcete-li vědět, jak lze co nejúčinněji zkroucit, postupujte podle navrhovaného prvku s úpravou. Při vydechování zvedněte hlavu a lopatky z podlahy, aniž byste zapomněli tlačit ruce a boky proti sobě silou. Při vdechnutí pomalu spusťte ramena a lopatky zpět na podlahu.

Stiskněte zkříženými nohami

Toto zajímavé hnutí je vypůjčeno z klasických Pilates. Díky tréninku s dvojitým svazkem vám umožní dosáhnout krásného pasu v co nejkratším čase.

Lehněte si na podlaze na zádech a roztáhněte ruce po těle. Vytáhněte obě nohy a zdvihněte je až k stropu a křížení (pravý kotník by měl být nad levou stranou). Se sílou zatáhněte do žaludku, dýchate a nohy o patnáct stupňů. Po výdechu se vraťte zpět do výchozí polohy a pak se zvedněte ještě daleko, jako byste se pokoušeli dotknout nohou linky, na které se stěna připojí ke stropu.

Chcete-li zachovat rovnováhu, musíte rukama přitlačit k podlaze. Udržujte pozici po dobu jedné vteřiny, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, cítit, jak napětí prochází páteří k bokům. Opakujte navrhované cvičení pro hubnutí lyas a břicho desetkrát - to je jedna sada. Pro trénink na plný úvazek můžete provádět až tři sady.

Svoboda volby

Můžete sledovat navrhovaný program, nebo můžete jednoduše vybrat z něj několik cvičení, které jsou pro vás osobně zajímavé a zahrnout je do obvyklého tréninku. Hlavní věcí je dodržovat zásadu pravidelnosti a pevně jít na cíl.