Zdvihací činky před vámi: cvičební technika

Pro každou ze svalových skupin existuje řada cvičení, které přispívají k rychlému růstu jejich objemů a silných stránek. V tomto článku vám povíme o cvičení deltoidní svaly, zejména přední a střední nosníky, - zvedací činky před vámi. Technika implementace, doporučení a časté chyby - o tom všem, přečtěte si níže.

Stručný popis cvičení

Zvedání činky před vámi je izolační cvičení, které perfektně prozkoumá přední paprsek delt, což současně ovlivňuje průměr. Spolu se základními pohyby, jako je armádní tisk, toto cvičení musí být přítomno ve vzdělávacím programu sportovce na jakékoliv úrovni zkušeností.

Technika provedení

Správná technika je klíčem k úspěchu při vynikajícím tréninku. Aby se maximalizovala účinnost tohoto cvičení, výchozí postavení kulturisty by mělo být:

• vyrovnané tělo;
• nohy ramena od sebe;
• Ruce musí být narovnány a upevněny v loktech, dokud se neskončí sada;
• Činky by měly být uloženy před boky, ale nedotýkejte se;
• Rukojeť může být buď horní nebo neutrální.

Po přípravné fázi je nutné provést samotné cvičení. Abyste mohli správně provádět zvedání před činky, postupujte podle tohoto algoritmu:

• Vdechujeme a chvíli si držíme dech a zvedneme ruce před sebou. V žádném případě nepovolte falešné pohyby kolenního kloubu. Dokud nebudou ruce zcela zachyceny v loktech, nemělo by se jim dovolit, aby se ohýbali nebo narovnali. Konečně nepomáhajte deltám s ostrými trhavinami, protože účinnost cvičení výrazně klesá. Zdvihací činky stojící by měly být zcela zaměřeny na ramena.
• Když cvičíte, nesnižujte ani nezvyšujte ruce. Vzdálenost mezi činky je nejlépe udržována konstantní.
• Při cvičení by činky měly být zvednuty na úroveň ramen nebo o něco vyšší. Když dosáhnete koncového bodu, vydechněte a postupně snižte činky do jejich původní polohy.
• Po krátké 2sekundové pauze pokračujeme v provádění sady.

Jak vidíte, není to těžké cvičení. Zvedání činky před ním není obtížné, ale podle správné techniky bude tento pohyb co nejvíce.

Poradenství sportovcům

Aby nedošlo k chybám při výkonu tohoto cvičení, je třeba dbát na následující tipy:

• Nepoužívejte síla setrvačnosti. To platí zejména pro bederní ohyb. Chcete-li maximalizovat delty a stimulovat jejich růst, je lepší provádět pomalé a měřené pohyby, které jsou zcela ovládány vašimi rameny.
• Nepokládejte si hrudník nebo se nehýbejte. Aby bylo možné těžit z pohybu, je třeba, aby hrudník a ramena zůstávala rovná. Pokud jde o lopatky, měly by být spuštěny a posunuty mírně dopředu.
• Na samém začátku hnutí se dejte. A to je velmi důležité, protože dýchání je důležitou součástí kulturistiky.
• Cvičení se nejlépe provádí na konci komplexu pohybů na ramenou. Na začátku je lepší věnovat více pozornosti základním cvičením: armádnímu tisku, prutu na bradu, zvedání činky ve svahu a dalších.

Tohle je možná všechno. Pokud budete postupovat podle výše uvedených doporučení, účinnost cvičení bude maximální.

Doporučení ohledně složitosti cvičení

Chcete-li zatížit delty na limit, stimulovat jejich růst a zvyšovat jejich sílu, měli byste používat činky s dostatečně velkou hmotností (kterou můžete plně ovládat), zvyšovat je na úroveň ramen nebo o něco vyšší, jak bylo řečeno dříve. Pokud existuje touha pracovat ještě tvrdší deltoidní svaly, držte činky s neutrálním uchopením, po kterém zvedněte ramena nad vodorovnou čarou o 40-45 stupňů.

V případě, že se ruka začne odchýlit od svislé polohy o 45 stupňů, přední a střední chomáče svalové delty zažít maximální stres, který přispívá k jejich rozvoji. Při zvedání ramen směrem nahoru se zaostřovací zaostřování posune směrem dopředu zubaté svaly a lichoběžník. Kromě toho cvičení poměrně silně nakládá horní část hrudníku, ale teprve až činky vzrostou nad úroveň vašich ramen.

Chcete-li maximalizovat zaostření zátěže na přední části delty, držte činky s držákem nahoře. Provádějte pohyb pomalu, určitě budete cítit každou buňku deltových svalů. Pokud jde o variace, můžete toto cvičení provádět tak, že zvednete činky před vámi, současně zvednete obě ruce na činky nebo zvednete lištu.

Časté chyby při provádění

Často sportovci nadhodnocují svou sílu a pracují s nadměrnou hmotností. Výsledkem je, že během cvičení pomáhají s tělem na samém začátku pohybu a přesouvají činky z místa. Současně odkládají ramena zpět a způsobují ostrý náraz pánev vpřed. V této situaci existuje riziko úrazu a účinnost je výrazně snížena. Přemýšlejíc, že ​​nakládají ramena pouze, sportovci v práci zahrnují svaly na zádech, nohou a ruce. Obecně platí, že je lepší odebírat činky s nižší hmotností.

Nezaměřujte se na velké množství opakování. U jednoho tréninku je celkem dostačující provést 3 přístupy pro 10-12 opakování. V jiných případech ztrácíte jen "výsměch" pro svalovou skupinu.

Varianty zdvihacích čintek na biceps

Trénink ramen je dobře kombinován s datem nohou nebo bicepsu. Zde si každý sportovec rozhodne, co mu dává větší hodnotu. V této části budeme hovořit o výcviku bicepsu a konkrétně o jednom z cvičení na bicepsu - zvedání činky do bicepsu. Jedná se o základní cvičení, dokonale se vyvíjející dvojčlenná a humerus sval.

Cvičení samo o sobě je vzestupem činky s následným otočením rukou. Díky tomu dochází k maximální redukci bicepsu, což činí toto cvičení jedním z nejlepších pro trénink. Nejvíce zkušení kulturisté neustále používají zvedací činky na bicepsy pro vynikající práci v rameni, což pouze potvrzuje bezvadnou účinnost tohoto pohybu. Obecně platí, že jakákoli flexe lokte, když dlaně "vypadají" se zadní stranou, jsou extrémně efektivní pro další vývoj této skupiny svalů.

Při provádění zvedání tyče na biceps přímá lišta poněkud omezuje stupeň rozložení štětce, který nezatíží dvojitý sval. Právě v tomto případě dochází k záchraně cvičení s činky.

Na závěr

Silné ramena jsou charakteristickým znakem mužů, který je vždy velmi oceňován slabším pohlavím. Vývoj deltových svalů netrvá dlouho, protože svazky jsou velmi malé. Dnes existuje mnoho různých simulátorů, kde můžete zlepšit tvar vašich deltů. Zdvihací činky před vámi výrazně zvyšují sílu a objem této skupiny svalů. Úspěšné tréninky pro vás!