Cvičení `Fold` na lisu a na protahování: způsob provádění. Cvičení pro svaly tisku

Vypadat dobře je cílem nejen žen, ale i mužů. Tělesné cvičení pro dívky a chlapce jsou odlišné od sebe navzájem, protože cíle jsou odlišné - někdo chce zhubnout, zatímco jiní přibývají na váze. Ale cvičení „Tuck“ může a měl by vykonávat obě pohlaví. Rozhodně patří do kategorie univerzální.

Cvičení "Skládat": způsob provádění

Tento prvek výcviku je skvělý způsob, jak vyvíjet svaly. Cvičení "fold" se aplikuje na tisk a protahování. Implementační algoritmus závisí na cíli. Koneckonců, všechna cvičení v tisku se zaměřují na snížení hmotnosti.

Je důležité sledovat postup:

1. Lehněte si na podlahu. Pevně ​​zatlačte na něj záda. Zvedněte ruce za hlavu. Měly by být rovné, stejně jako nohy. Ujistěte se, že stisknete pas na podlahu.
2. Dej.
3. Při vydechování současně zdvihněte rovné nohy a tělo. Snažte se nechat vaše dlaně dotýkat prstů.
4. Držte jej několik sekund v této pozici.
5. Jemně vdechujte, odveďte odchozí polohu. Ale nesklouzněte nohy a paže na konec, záda by měla zůstat zaoblená a tlak v napjatém stavu.
6. Cvičení opakujte několikrát.

"Fold" úsek

Toto cvičení se provádí nejen pro vývoj svalů tisku. To vede k podélnému povrazu. Proto se cvičení "Fold" na protahování používá u gymnastů, jogínů a dalších odborníků.

Jeho cílem je rozvíjet zpátky. Kromě toho existují také svaly zad a hýždí.

Základní poloha: posezení na podlaze. Nohy jsou napnuty před ním. Kolena vzhlédne. Nohy jsou stlačeny proti sobě. Přímo dozadu a dolů uvolněná ramena.

Sekvence akcí během cvičení:

• Za prvé, musíte narovnat záda. Z počáteční polohy se snažte co nejvíce dosáhnout vrcholu hlavy. Zároveň se hrudník a pas ohýbají lehce dopředu. Jemně, na ruce, vstávej. Snažte se ukazovat pata dopředu a koktejl nahoru.
• Pomalu se ohýbejte, ale v žádném případě zcela nelehněte. Ohnout se tak, že břicho leží na vašich bocích a nenechte si hrudník. Zaveďte boky. Dej svůj břicho od nejnižšího bodu. Několik sekund držte v této pozici. Nechte tělo zvyknout na to. Ruce musí ležet na kolenou. Nerozdělijte je však a snažte se sejmout.

Jistě, každý chce nyní dosáhnout prsa na kolena, objala nohama a blahopřát sami na malém vítězství. A jak už víte, nemělo by se to dělat. Protože takto se provádí další cvičení - zaoblení zad. To je také užitečné, ale v tuto chvíli čelíme cíl na zadní straně stehna úseku.

Pro "sklopení" se svah dělá spínání páteře, spíše než zaoblení. Cílem je dát hrudník za kolena, ne na ně. To znamená, že je třeba se roztahovat dopředu. Časem to všechno dostane. Existuje jakýsi vtip: nemůžete si položit svou hruď, dokud nebudete mít možnost se kousnout po špičce.

Je třeba se pokusit, že při výdechu jste měli protahování. Maximální počet opakování je 10. Při posledním výdechu se natáhne, že existují síly vpřed a pak pomalu opustí polohu.

V jednom tréninku je nutné se pokusit vytvořit několik druhů "záhybů".

Možnosti cvičení

V závislosti na úrovni přípravy provádí osoba možnosti, které má k dispozici. K tomu dochází k několika typům složitých "záhybů":

• Dynamický. Tento druh vynikajícího ohřívá svaly. Vezměte výchozí pozici. Roztáhnout hlavu. Zvedněte ruce a položte je na boky. Nyní udělejte postupný svah a snižte žaludek na nohy. Nejprve vytvořte malé sklony. Postupně se hloubí a nezvedne se do výchozí pozice. Do třicetikrát zahřejte svaly.
• Obrátit zpět. Počáteční poloha je: tělo, hustě ležící na bok. Nohy jsou ohnuté. Držte ruce u nohou. Nyní postupně narovnejte nohy. Postupujte pomalu, abyste si mohli zvyknout na novou představu. Tento "záhyb" tolik nenosí vaše svaly.
• Ponožky pryč od sebe. Cvičení "fold" a jeho znalost je lepší začít s touto volbou. Vzhledem k tomu, že se ponožkami, které se od sebe samy natáhly, dochází k menšímu zatížení jámy. Proto je tato možnost pro začátečníky jednodušší.

• Ponožky na sebe. Proto je tato možnost komplikovanější. Vzhledem k tomu, že nyní zahrnují popliteal fossa. Říká nám o této bolestné kresbě. Hlavní rozdíl od předchozí verze cvičení - prsty by měly být zaměřeny na vás.
• S váhou. Bude potřebovat pomoc jiné osoby. Tato možnost předpokládá, že se budeme roztahovat s pomocí partnera.
• S podporou. Komplikovaná možnost pro ty, kteří mají tělo dokonale ležet na nohou. Pod patami jsou umístěny gymnastické kostky nebo válečky. Partner vás jemně tlačí na záda. Tato možnost dokonale roztahuje kolena.

Běžné chyby

Při výkonu cvičení někdo někdy nevšimne výsledek. To je způsobeno nesprávnými způsoby provádění. Mezi nejčastější chyby patří:

• krk přitisknutý do ramen;
• zpět s "kolečkem";
• kolena otočená směrem ven;
• nesprávné dýchání;
• příliš napjatý stav;
• nesprávná poloha nohou;
• nohy ohnuté na kolena.

Všechny tyto okamžiky by měly být kontrolovány kvůli takovým malým věcem a výsledek je postaven. Čím více chyb jsou, tím méně trénink je účinný.

Cvičení pro svaly tisku

Každá část lidského těla může být rozvíjena několika způsoby. A cvičení pro svaly tisku jsou rozmanité. Nejčastějšími možnostmi, které nabízejí instruktoři v tělocvičněch, jsou:

• Twisting.
• Zvedání kufru.
• Točení na lavičce.
• Planck.
• Diagonální zvedání nohou.

Neskuchnye cvičí v tisku

Provádění konstantního kroucení k pumpování svalů je nudné. Proto je někdy třeba zředit jinými zajímavými cviky.

Trénink pro svaly tisku:

• Otočení těla na liště, opírající se o míč.
• Válcový simulátor tisku.
• "Boční lišta" na desce.
• "Sklopte" otočením těla.
• "Zjednodušená lišta". Podložka s kuličkou nebo válečkem.

Jak zlepšit efektivní cvičení

Správná technika implementace je klíčem k úspěšnému výsledku. Nezáleží na tom, je to cvičení pro dívky nebo pro kluky. Vše závisí na způsobu provádění. V tělocvičně můžete trenérovi podat připomínky k nesprávnému provedení. A pokud jste zaneprázdněni doma, pomůže vám běžná videokamera. Nastavte ji na dálku a začněte cvičit. Pak zkontrolujte video, udělali jste všechno v pořádku?

Tipy pro zlepšení účinnosti tříd:

• Dýchání. Ovládejte výdechy jasně.
• Zapojte se do pohodlného oblečení a boty. Nic by nemělo bránit vašim pohybům.
• Nespěchejte. Nechte trénink trvat déle a nebudete mít čas dělat cvičení, ale ti, kteří budou mít čas dělat, budou vysoce kvalitní.
• Nezávisle kontrolujte zatížení svalů. Cílete kde a na jakém hnutí, v tomto či onom svalu.