Jak zpomalit záda v posilovně?

Velký a široký záď je sen každého začátečního sportovce, který se rozhodl spojit svůj život se sporty a kulturistikou. Existuje mnoho různých cvičení pro tuto skupinu svalů, při kterých fungují různé svalové vlákna. Jak zpomalit záda v posilovně? Jak trénovat zadní svaly dívky? Jakým cvičením můžete doma houpat? Pokud vás tyto otázky zajímají, pak vítejte! Zvláště pro vás jsme vytvořili článek, v němž jsou podrobně diskutovány všechna tato témata. Máte zájem? Pak vám přejeme příjemné čtení!

Nejlepší cvičení

Lidé, kteří se zajímají o otázku, jak se hrbat v hale nebo doma, nejprve chtějí zjistit, která cvičení jsou nejlepší pro tuto svalovou skupinu a která jsou nejhorší. Ve skutečnosti neexistují lepší nebo horší cvičení pro záda. Všechno je čistě individuální a závisí na genetické predispozici člověka. Někteří lidé pracují lépe, například vytahování, a na jiných - táhlo ve svahu. Chceme vám představit seznam těch cviků, které jsou velmi populární u mnoha profesionálních kulturistů. Začneme náš článek s cvičením pro posilovnu, která musí být provedena speciálním vybavením. Poté řekneme o cvičeních doma a dokončíme všechny cviky pro dívky.

Vytáhněte tyč

Někdo možná řekne: „To otřásá Latissimus Dorsi na liště v posilovně nebo Yes k životu?!.“ Bohužel, mnoho návštěvníků fitcenter přesně reagovat, když nabízejí dělat toto cvičení. Ale opravdu, proč by dohnat na baru, který je téměř v každém dvoře, kde si můžete využít k baru a vybavení tělocvičny, na kterou jste zaplatili? Ve skutečnosti, lidé, kteří mají tento názor, připraví se tím o dobrých a hlavně efektivní cvičení. I přes svou jednoduchost, shyby na panelu dobře čerpána zpět svaly, biceps a předloktí. Pokud můžete udělat více než 12krát v jednom přístupu, odborníci doporučují zavěsit na přídavném zatěžování (lívance z baru, aktovku s knihami, etc), aby bylo možné pokračovat v pokroku.

Způsob provedení:

1. Uchopte lištu mírně širší než ramena, takže většina zátěže je na latissimusových svalech.
2. Při výdechu se zvedněte a zůstaňte trochu na vrcholu.
3. Pomalu vdechujte dolů.

Několik tipů:

• Pokud vytahujete velmi málo nebo se nemůžete utahovat ani jednou, požádejte přítele, aby držel vaše nohy v oblasti kotníku a trochu zatlačte na "mrtvé centrum", abyste dokončili opakování.
• Nepoužívejte setrvačnost nebo nahromadění, cvičejte co nejsilněji.
• Pro šířku a tloušťku chrbta je nejlepší vytahovat rovný a poměrně široký úchop. Úzká zadní rukojeť (dlaň k sobě) v podstatě nabije biceps, a proto není příliš vhodná pro práci s nejširšími.
• Pokud máte velmi slabé uchopení, použijte speciální popruhy.

Tvar horního bloku k hrudníku s širokým úchopem

Když přijde na to, jak k záhubě v tělocvičně, nemůžete o tomto cvičení říci. Je to skvělá alternativa k vytahování na příčníku a bude to dobré pro ty, kterým bylo dřívější cvičení dáno velmi těžké.

Musíte to udělat takto:

1. Přijměte počáteční pozici: zvolte váhu, se kterou můžete provést 8-12 opakování, uchopte rukojeť v blízkosti rohů a postavte se rovně. Vezměte si kolena pod speciálně přidělené zastávky. Tvé ruce by měly být rovné a vaše svaly na zádech se protáhly.
2. Během vydechování vytáhněte rukojeť dolů do horní části hrudníku tak, aby se dotýkala trupu. Když zatáhnete rukojeť směrem k sobě, otočte zpět asi o 50 stupňů.
3. Pomalu a pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb v předem stanoveném počtu.

Táhlovou tyč ve svahu

Mnoho sportovců, kteří se zhoupl v tělocvičně starého vzorku (stejný suterénu rocker od 90. let, kdy vedle staré sovětské tyče, závaží a činky nic) rozvíjet co nejširší využití právě toto cvičení. Ve své realizaci jsou vedle svalů zad, bicepsu, ramen, předloktí a dolní části zad nepřímo naloženy.

Udělejte to tímto způsobem:

1. Vyrovnejte si záda, ohněte dolů k rovnoběžce s podlahou a projektilu sejměte horní rukojetí tak, aby vaše paže byly od sebe vzdáleny od ramen.
2. Při silném pohybu zatáhněte tyč do dna svalů. Lokty by měly být udržovány co nejblíže tělu.
3. Ovládejte a pomalu přiveďte projektil do původní polohy.

Tipy:

• Když se hýbete zády s činky, měla by být páteř rovná pro celou sadu.
• Pracujte při plné amplitudě, abyste maximalizovali nejširší úsek.
• Pro udržitelnější a bezpečnější pozici odborníci v oblasti kulturistiky doporučují, aby toto cvičení probíhalo na speciálních stáncích.
• V pruhu tyče ve svahu, řekněme trochu podvádění. Bude těžké pro vás postupovat v měřítku, pokud se přísně držíte stejného postavení po celou dobu. V horním bodě, kdy se svaly střetávají, můžete mírně zvednout kmen pro dosažení požadované zátěže.

Tahová činka ve svahu

Velké cvičení, které lze provést jak doma, tak v tělocvičně.

Technika správného provádění:

1. Umístěte projektil na podlahu v blízkosti horizontální lavice. S jednou nohou budete správně odpočívat na podlaze a položíte koleno druhé nohy na lavici. Nakloňte se dopředu, položte jednu ruku na povrch lavice a vezměte další činku.
2. Zarovnejte záda a poté, aniž byste loket odebrali z těla, zvedněte projektilu, jak je znázorněno na obrázku níže.
3. Pomalu a bez náhlych pohybů spusťte ruku do původní polohy.
4. Po provedení všech opakování proveďte stejný krok na druhou stranu.

Hyperextension na simulátoru

Pokud jsme předtím hovořili o tom, jak se hýbat zády v nejširším oddělení, teď je čas říct o školení v dolní části. Cvičení diskutované v této části dobře trénuje dlouhé zadní svaly a také nepřímo nakládá flexi kyčle a horní část zad.

Chcete-li dosáhnout dobrého výsledku, proveďte cvičení v tomto pořadí:

1. Nastavte běžecký pás tak, aby váš pas byl na úrovni jeho okraje. Umístěte se na lavičku pro hyperextenzi lícem dolů a vykopněte nohy do stojanu.
2. Proveďte sklon dopředu (přibližně 70 stupňů) a poté se zvedněte k úplné opravě těla.
3. Opakujte pohyb tolikrát, kolikrát je to nutné.

Tipy:

• Nehýbejte se po stranách a udržujte napětí ve svalech během celé sady.
• Nevystavujte ostré pohyby nahoru ani dolů.

Deadlift

Cvičení jako "mrtvý vzestup". Je to základní cvičení, které zahrnuje pracovní množství svalových skupin: dlouhé a horních zádových svalů, trapezius svaly, předloktí, ramenního pletence svalů, hamstringy, hip flexory a čtyřhlavý sval. Deadlift je velmi efektivní, ale zároveň velmi traumatické cvičení, které je přísně zakázáno pro začátečníky!

Provádí se podle následující zásady:

• Položte lištu na podlahu a pověste na ni potřebným množstvím paláců. Připojte připravený projektil a položte nohy na vzdálenost, která je trochu širší než vaše ramena.
• Ohněte nohy v kolenním kloubu a poté zvedněte činku na šířku ramen s různými úchyty, jak je znázorněno na fotografii.

• Vezměte si počáteční pozici: hlava by se měla těšit, hřbet by měl být narovnán a sup je třeba držet tak, aby byl bližší k nohám.
• Při vydechování stoupat nahoru tak, aby byla tyč během pohybu co nejblíže nohám.
• Na základě inspirace spusťte projektilu do původní polohy a snažte se ji udržet v blízkosti nohou.

Tipy:

• Abyste se vyhnuli zranění, udělejte vše co nejšetrněji.
• Během celé sestavy držte záda rovnou a v žádném případě ji nezaokrouhlete.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být provedena na 3-4 přístupech pro 6-12 opakování. Nedělejte všechna cvičení v řadě, jak je popsáno výše. Program lze sestavit například podle tohoto principu:

1. Hyperextension.
2. Vytahování.
3. Táhlo v svahu.
4. Tahové činky ve svahu.

Cvičení doma

Jak poskakovat záda domu? Je možné to udělat bez baru, prutů, činky a simulátorů? Tyto otázky lze často slyšet od mnoha lidí, kteří si nemohou dovolit drahé předplatné do fitness centra nebo vybavení pro domácí trénink. Nebudeme vám dát falešnou naději, ale řekněme, jak to je: bez vybavení z tělocvičny nikdy nemůžete vyčerpat široký a svalnatý záda, jako Ronnie Coleman nebo Arnold Schwarzenegger. Pro růst svalové hmoty je nutné zvýšit ukazatele síly a to lze provést pouze za pomoci simulátorů, prutů atd. Ale navzdory tomu, že posílit svaly na zádech a přinést je do tónu může být doma. Můžete simulovat táhlo nebo činky tahat, například pomocí tašky s knihami, láhve s vodou nebo nějakou další zátěží. Nebo můžete provést následující cvičení:

• Reverzní hyperextenze. Lehněte si na podlahu nebo na lavičku dolů, zatáhněte ruce dopředu nebo v různých směrech. Při vydechování zvedněte nohy směrem nahoru, jak je znázorněno na obrázku níže. Na základě inspirace spusťte dolů nohy a poté opakujte pohyb 15-20krát. Celkově musíte udělat 2-3 přístupy. Během operace jsou zahrnuty zadní a zadní svaly zad.

• Vytáhněte ručník. Cvičení k posílení nejširšího. Umístěte nohy na šířku ramen, v jedné ruce vezměte konec ručníku a zdvihněte ji a druhý ohyb u kolena a držte druhý konec před sebou. Při vydechování, aniž narovnáte ruce, zvyšujte napětí, vytáhněte ručník dolů k žaludku. Napětí musí být udržováno po dobu nejméně 3-5 sekund. Celkově je třeba provést asi 3-4 přístupy na 6-8krát na každé ruce.

Zpět výcvik pro dívky

Jak se houpat záda ženy? Dívky, které chtějí dosáhnout úspěchu v oblasti kulturistiky nebo posilování výkonu, se zpravidla účastní těch cvičení, které jsme popsali dříve. Pokud se s těmito dívkami nezajímáte a jen chcete mít těsné záda, doporučujeme vyzkoušet si následující cvičení, které můžete provést doma i v sále:

1. Zvedání rukou a nohou. Stojte na všech čtyřech, zadej si záda. Současně zvedněte pravou nohu a levou ruku a pak naopak. Pro lepší studium můžete na vrcholu udělat krátkou pauzu.
2. Vzestup kufru. Lehněte si na břicho, položte ruce do zámku za hlavou a spojte nohy dohromady. Při výdechu zvedněte kufr, který má tlačenou nohu na podlaze. Cvičení poněkud připomíná hyperextenzi, protože při jeho výkonu aktivně pracuje dolní svaly a hýždí.
3. Swallow. Cvičení, známá od škol. Vezměte stojící postavení, pohybujte nohama a zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou. Současně se ohněte a zvedněte nohu tak, aby kufr a končetina byly rovnoběžné s podlahou. Můžete zůstat v této pozici na několik vteřin a pak můžete změnit nohu, nebo můžete udělat vše dynamicky a bez přestávek.

Díky výše uvedeným cvičením mohou dívky houpat záda bez strachu z úrazu. Rozumím? Jdeme dál.

Doporučení

Nyní víte, že není nic obtížného houpat se v tělocvičně a doma. Nyní bychom se s vámi rádi podělili o další informace, které zvýší efektivitu výcvikových zasedání a co je ještě důležitější:

1. Dobře zahřejte na začátku tréninku. Někteří začínající sportovci zanedbávají zahřátí a okamžitě začnou pracovat s těžkými váhami, což nelze udělat! Dobré zahřátí nejen "zahrnuje" vaše tělo v práci, ale také ohřívá svaly a klouby, což je nepochybně důležité při jednání se železem. To je nejlepší provádět každý cvičení v pyramidě, nejprve několik přístupů s malými váhami (s každým přístupem, zvyšuje závažnost střely), a pak jít do vašeho pracovního hmotnosti.
2. Dávejte pozor na správnost techniky. Mnoho lidí si může letět v simulátoru po celé roky, ale nemají žádné slušné výsledky. Obvykle je to často způsobeno nesprávnou technikou provádění určitých cvičení. Proto je nesmírně důležité se nejprve seznámit s teorií a teprve pak začít pracovat. Bude skvělé, pokud vaše fitness centrum má trenér nebo nějakého zkušeného partnera, který vám v případě něčeho pomůže.
3. Nezapomeňte na bezpečnost. Pokud všechny cvičení děláte s perfektní technikou, ale máte pocit, že během výkonu některého z nich máte pocit bolesti nebo nepohodlí, pak důrazně doporučujeme, abyste se to vzdali. Zvláště to platí pro cvičení, které se otáčejí zad, nohama a hrudníkem, protože mezi nimi existuje mnoho traumatických pohybů. Nezapomeňte, že bezpečnost je nejdůležitější. Je lepší vybrat méně účinné cvičení, ale je pro vás pohodlnější a bezpečnější.
4. Nepokládejte příliš často záda. Mnozí návštěvníci v tělocvičně, kteří se nedávno začali věnovat fitness, mylně věří, že čím více trénují, tím rychleji svalové hmoty rostou. Ve skutečnosti časté tréninkové tréninky (zvláště časté tréninkové svaly) nejen nezlepší váš výsledek, ale naopak vedou k překročení a poklesu síly! Vypracování co nejširšího bude postačující pro jeden těžký trénink týdně.
5. Trénujte nejen nejširší svaly. Není nic špatného, ​​když se houpáte široký zád. Je špatné, když se člověk houpne jen široce. Abyste měli krásnou a estetickou postavu, je nutné trénovat všechny svalové skupiny (hrudník, nohy, ruce atd.).

Mohu zakrýt záda bez cvičenců? Jaké cvičení mohou děvčata dělat? Jaké cviky jsou nejlepší pro čerpání nejširší? Jak poskakovat záda domu? Doufáme, že jsme vám mohli poskytnout úplné a podrobné odpovědi na tyto otázky. Přejeme Vám úspěch ve svém tréninku doma nebo v posilovně!